グッドフォーユーグレイン！これらはあなたの食事に追加する12の栄養士が推奨する全粒穀物食品です

食事制限のせいか、 グルテン過敏症 または彼らを維持するための努力 重量 健康的な範囲では、多くの人が避けます 炭水化物 。しかし、すべての炭水化物が悪いわけではありません。実際、全粒穀物は良い炭水化物のカテゴリーに分類されます。

言い換えれば、あなたが食べる炭水化物の質は量と同じくらい重要です、と ハーバードヘルス 。重要な栄養素が取り除かれた精製された穀物とは異なり、全粒穀物は栄養価が高く、幅広い健康上の利点を提供します。

全粒穀物とは？

穀物は、外側のふすま、内側の胚乳、胚芽の3つの部分で構成されています。全粒穀物には、無傷（玄米など）か、小麦粉に粉砕してから食品（全粒粉パンなど）で調理するかにかかわらず、これら3つの部分すべてが含まれます。 Stacey Krawczyk 、Grain FoodsFoundationの登録栄養士およびFoodWellStrategiesの社長に相談します。

典型的な粒子と疑似粒子の違いを理解することも重要です。典型的な穀物は、小麦、トウモロコシ、米、オート麦、大麦、キビ、ソルガム、スペルト小麦、ライ麦です。疑似穀物は、本物の穀物ではない食品であり、見た目も栄養的にも本物の穀物と似ている場合があります。疑似穀物の例は、キノア、ソバ、アマランサスです、とKrawczykは説明します。

上級者向けのヒント：グルテン（小麦、ライ麦、大麦、ライコムギに含まれるタンパク質）を含む穀物は、セリアック病やグルテン不耐症の人は避ける必要があります。

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全粒穀物の健康上の利点

血糖値を安定させ、新陳代謝を改善します

一日中、あなたが食べる全粒穀物の炭水化物と天然の糖質は、血糖値を素晴らしく安定させます、と言います ヘイリー・ポムロイ 、有名人の栄養士およびベストセラー作家。あなたのとき 副腎 落ち着いていて、ストレスの多い状況で脂肪を蓄えるのではなく、効率的に脂肪を代謝するように体に伝えます。全粒穀物に含まれるビタミン B 群は甲状腺を刺激し、脂肪、タンパク質、炭水化物を効率的に燃焼させる発熱効果を引き起こします。

栄養素の摂取量を増やします

全粒穀物は、加工穀物よりも健康的であるだけでなく、より多くの栄養素を提供します。ビタミンB群、ビタミンE、マグネシウム、セレン、保護植物栄養素などのビタミンやミネラルが豊富に含まれています。 リサ・R・ヤング博士、RDN 、全国的に認められた栄養士であり、Finally Full、FinallySlimの著者。食物繊維と複雑な炭水化物の優れた供給源であり、カロリーと脂肪が比較的少ないです。

満腹感を長持ちさせます

ヤング博士は、全粒穀物はそれを食べる人々により大きな満腹感を与えると述べています。それらは、穀物の内部と外皮の両方を含む、穀物の全粒から作られます。一方、加工された穀物は、多くの栄養と繊維とともに外側の覆いを取り除きます.

調査によると 食物繊維は消化器の健康に最適 。全粒穀物などの繊維質の食品を食事に取り入れることで、予防に役立ちます 便秘 。 別の研究 朝食にオートミールを食べると、低カロリーの昼食につながる可能性があることがわかりました。

あなたの体の健康防御システムを活性化します

全粒穀物を食べることで、心臓病や糖尿病のリスクを減らし、おなかの脂肪を減らし、改善することができます 健康 。

全粒穀物は、あなたの体の健康防御システムを活性化する健康的な生物活性要素のレパートリーを提供します、と言います 博士ウィリアムW.リー、MD 、国際的に有名な医師、科学者、ニューヨーク・タイムズのベストセラーの著者 食べて病気を治す: 体がどのように自分自身を癒すことができるかについての新しい科学 。これらには、腸内微生物叢に有益な繊維が含まれます。 DNAを保護し、炎症を抑える抗酸化物質。免疫システムを活性化し、循環を改善するポリフェノール。

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病気や慢性的な健康状態から保護するのに役立ちます

精製された穀物よりも全粒穀物が豊富な食事は、 循環器疾患 、 2型糖尿病 、 いくつかの 癌 。

全粒穀物は、繊維、レジスタントスターチ、オリゴ糖、腸内で発酵して短鎖脂肪酸またはSCFAを生成する炭水化物の濃縮源です。短鎖脂肪酸には、腸の健康状態の改善や炎症の軽減など、体内に多くの健康上の利点があります。 Alexandra Caspero MA、RD 、The Plant-Based Baby + Toddler の共著者であり、 デリッシュな知識

全粒穀物には、抗酸化物質、ミネラル、ポリフェノール、スタノール、ステロールなどの植物化合物も豊富に含まれており、心血管疾患のリスクを軽減します。精製穀物よりも食物繊維とタンパク質が自然に多いため、血糖負荷が低く、結腸がんと乳がんのリスクが低下し、2型糖尿病のリスクが低下するとカスペロ氏は付け加えています。

全粒穀物はグルテンフリーですか？

すべての全粒穀物にグルテンが含まれていないわけではありません。そのため、ラベルを確認することが重要です。 全粒穀物にはグルテンを含まないもの (キヌア、玄米、キビ、アマランサスなど) もあれば、そうでないもの (全粒小麦のパスタとパン、ブルガー小麦) もあります。それにもかかわらず、すべての全粒穀物は健康です、とヤング博士は言います。

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食べるのに最適な全粒穀物のいくつかは何ですか？

ポムロイは発芽穀物、スペルト小麦、玄米、大麦、キヌア、オートミールを推奨しています。

綴られた

スペルト小麦は、現代の小麦よりも栄養価が高く、消化も容易です。スペルト小麦はカルシウム、マグネシウム、セレン、亜鉛、鉄、マンガンの優れた供給源であるとポンロイは説明します。スペルト小麦にはグルテンが含まれていますが、グルテン過敏症の多くの人々は、スペルト小麦に耐えられると主張していますが、セリアック病患者には適していません。

発芽した穀物

発芽穀物には、鉄や亜鉛などのタンパク質、ビタミン、抗酸化物質、ミネラルが多く含まれています。これらすべてが発芽した穀物をあなたの体が消化しやすくします。

ヤング博士は、キヌア、アマランス、玄米、ブルガー小麦、オート麦、全粒小麦、そば、大麦、全粒トウモロコシ、テフを提案し、それぞれに独自の健康効果があります。

キノア

キノアは栄養の宝物であり、すべての必須アミノ酸が含まれているため、ほとんどの穀物よりも優れたタンパク質含有量を持っています。組織の成長と修復に重要なアミノ酸であるリジンが豊富です。また、鉄、マグネシウム、マンガン、リン、銅のミネラルが豊富で、グルテンフリーに最適です。

アマランス

アマランサスは、グルテン不耐症や小麦アレルギーのある人にとって素晴らしい穀物です。それはまた素晴らしい栄養プロファイルを持っています。調理されたアマランサス1カップは、食物繊維、タンパク質を豊富に含み、鉄、マグネシウム、マンガン、リンなどのミネラルが豊富です。

玄米

玄米は白米よりもはるかに良い選択です。食物繊維、ビタミンB群、各種ミネラルが含まれています。白米の約3倍の繊維が含まれています。単なる＆frac12; 1 杯分の玄米には、体のプロセスを促進するさまざまな酵素と作用するミネラル マンガンがほぼ半日分含まれています。

そば

カーシャと呼ばれるロシアとポーランドの移民によってアメリカに持ち込まれたそばは、マンガン、マグネシウム、亜鉛のミネラルのほか、抗酸化作用と抗炎症作用を含むケルセチンやルチンなどのフラボノイドの優れた供給源です。グルテンフリーダイエットをしている方にはうってつけです。調理された 1 カップのカーシャには、5 グラムの繊維が含まれています。

オオムギ

この全粒穀物は、コレステロールを減らし、血糖値を安定させる水溶性食物繊維の優れた供給源です。大麦にはビタミンB群とミネラルのセレンと銅が含まれています。精白された大麦は技術的には全粒穀物ではありませんが、精白されて一部の栄養素が失われますが、殻付き大麦はより健康的で、より多くの繊維、ビタミン、ミネラルが含まれています.しかし、真珠の大麦でさえ、白米や白い小麦粉から作られたパスタなどの精製穀物よりも健康的な代替品です。

丸ごとのとうもろこし

新鮮なトウモロコシの穂軸。ポップコーン。コーンケーキ。ポレンタ。はい、とうもろこしは全粒穀物であり、全体が健康であると非常に健康になります。ビタミン B 群、マグネシウム、リンの優れた供給源である丸ごとのトウモロコシは、食物繊維が豊富でグルテンフリーです。一般的な考えに反して、トウモロコシ全体はカロリーが高くありません。穂軸のトウモロコシには約100カロリー含まれています。イエローコーンには抗酸化物質も豊富に含まれています。

テフ

テフは主にエチオピアで栽培されている全粒穀物です。全粒穀物として調理して食べることができ、わずかに甘い風味が含まれています。または、小麦粉に挽いてパンやパスタに使用できます。このグルテンフリーの穀物には、マグネシウム、カリウム、セレン、鉄、銅、リン、マンガン、亜鉛などのミネラルが豊富に含まれています。食物繊維も豊富で、たんぱく質の構築に欠かせないアミノ酸であるリジンも豊富に含まれています。

ブルガー小麦

ブルガー小麦は、他の穀物よりも食物繊維が豊富です。調理済みブルグル 1 カップには、8 グラムの繊維が含まれています。含まれている不溶性繊維は、便秘や憩室症の予防に役立ちます。鉄、マグネシウム、マンガン、ビタミンB群も含まれています。ブルグルは調理済みの小麦の果実から作られているため、浸したり煮たりして戻すことができます。その素晴らしいナッツの風味と軽い食感は、サラダやおかずに最適です。

全粒小麦

栄養素と繊維状の精製製品が取り除かれていない製品全体。全粒粉パスタ、パン、クスクスなどの全粒粉食品には、便秘を防ぎ、特定の癌を予防する可能性のある不溶性繊維が含まれています。また、それらには一連のビタミンやミネラルが含まれています。全粒粉パスタやクスクスなど、100％全粒粉製品を目指します。

オーツ麦

オーツ麦は水溶性食物繊維の優れた供給源であり、コレステロールを下げ、血糖値を安定させるベータグルカンを含んでいます。また、便秘を防ぎ、定期的な排便を促進する不溶性繊維が含まれています。中程度の量の純粋な汚染されていないオーツ麦は、セリアック病のほとんどの人に許容されますが、市場に出回っている多くの市販のオーツ麦製品は、小麦、大麦、および/またはライ麦で相互汚染されていることに注意することが重要です。

全粒粉のレシピとアイデア

自家製発芽穀物パン

発芽穀物のパンのレシピには、通常、油および/または蜂蜜 (またはメープル シロップ) が含まれています。この レシピ ポムロイのレシピは、発芽全粒粉、塩、水、インスタント イーストという 4 つの基本的な材料を使った、伝統的な発芽穀物レシピをより健康的に取り入れたものです。

焼きベリーオートミール

すべてのベリーファンに電話します！ベリーは抗酸化物質の優れた供給源であり、ポムロイの ベイクドベリーのオートミール 栄養価が高く、美味しいです。抗酸化物質には多くの利点があります。炎症を抑え、フリーラジカルと戦い、細胞を保護し、体の解毒を助けます。

ビーガンキノアボウル

ヤング博士は、作りやすいビーガンキノアボウルのレシピを共有しています。必要なのは ½ だけです。カップキヌア、½インゲン豆 1 カップ、ほうれん草のソテー 1 カップ、ミニトマトのロースト 1 カップ、ドライ クランベリー 大さじ 2 杯。混ぜて召し上がれ！

バッファローチキンフラットブレッド

栄養をダイヤルアップする最も簡単な方法の1つは、たくさんの野菜を使用することです、とKrawczykは説明します。彼女のレシピにはすべての味がありますが、伝統的な手羽先の混乱はありません！

2 缶 (各 12.5 オンス) 鶏の胸肉
＆frac12;カップバッファロースタイル ホットソース
＆frac14;カップランチドレッシング（またはブルーチーズドレッシング）
＆frac12;カップ崩れたフェタチーズ（またはブルーチーズ）
スライスしたセロリ2カップ
赤葉レタス6枚
全粒小麦のフラットブレッド（またはナンまたはピタ） 6枚

鶏肉とフレークの缶詰をフォークで開いて水気を切る。ホットソース、チーズ、セロリを混ぜます。混合物を、リーフ レタスを並べた 6 つのフラットブレッドに分けます。ランチドレッシングで小雨を降らせてサーブします。 6個のサンドイッチを作ります。

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ハムとピメントチーズのドロップビスケット

ハムとチーズがお好きなら、Krawczykのこのおいしいハンドヘルドの外出先でのランチオプション。よく凍ります！

全粒小麦粉2カップ
中力粉 1カップ
準備したピメントチーズスプレッド1カップ
＆frac34;カップのさいの目に切ったハム
ベーキングパウダー 大さじ1
重曹小さじ1
コーシャソルト小さじ1/2
＆frac12;小さじガーリックパウダー
＆frac14;小さじカイエンペッパー
¾無塩バターカップ、冷凍
1＆frac12;全乳カップ

オーブンを475に予熱し、ベーキングスプレーで2枚のシートパンを準備しました。大きなボウルに、小麦粉、チーズスプレッド、ハム、ベーキングパウダー、ベーキングソーダ、塩、ガーリックパウダー、カイエンペッパーを入れます。ボックスおろし金の大きな穴を使用してバターをすりおろし、小麦粉の混合物にかき混ぜます。牛乳を加え、やわらかい生地になるまで混ぜます。クッキーまたはアイスクリームスクープを使用して、準備した天板に2インチのマウンドを落とします。きつね色になるまで14～18分焼く。 14個のビスケットを作ります。

次、 マクロの計算方法を知っていますか？覚えておくべきことはすべてここにあります 。

ソース

• ステイシー・クロウチク 、Grain FoodsFoundationの登録栄養士およびFoodWellStrategiesの社長に相談
• ヘイリー・ポムロイ 、有名栄養士、ベストセラー作家
• リサ・R・ヤング博士、RDN 、全国的に認められた栄養士および著者 最後にいっぱい、最後に薄い
• アレクサンドラカスペロMA、RD 、The Plant-Based Baby + Toddlerの共著者であり、 デリッシュな知識
• ウィリアム・W・リー 、MD、国際的に有名な医師、科学者、ニューヨークタイムズのベストセラーの著者 病気に打ち勝つために食べる：あなたの体がどのように自分自身を癒すことができるかという新しい科学
• ハーバードヘルス : 食物繊維と水分補給を考え直すことで、結腸の健康状態を改善できる
• 栄養レビュー ：食物繊維と満腹感：オーツ麦が満腹感に及ぼす影響
• 栄養、代謝、心血管疾患 ：全粒穀物摂取と心血管疾患：メタ分析
• BMJ : 全粒穀物食品の摂取と 2 型糖尿病のリスク: 3 つの前向きコホート研究の結果
• 栄養と癌 ：全粒穀物の摂取と癌：拡大されたレビューとメタ分析