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低体重?医師からのこれらの食品のアイデアとヒントで健康的な方法で体重を増やす方法を学ぶ



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ボウルの健康的なビーガンの食事にカボチャの種を追加する女性のクローズアップ

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この記事を読んでいるなら、あなたはおそらく1パーセントクラブの一員です。つまり、 1(1.5)パーセント 臨床的に低体重であるアメリカ人の。当然のことながら、この数十年の間に、ますます多くの人々がポンドを詰めて反対方向に向かうにつれて、その数は減少しました。 71.6パーセント CDCによると、米国の成人の割合は太りすぎまたは肥満です。

体重の世界で少数派になるのは簡単ではありません。栄養と体重の専門家は、体重が不足していて、他の人が体重を減らすのと同じくらい体重を増やすのが難しいと感じる人がいることを理解することが重要です。 W.スコットブッチ、M.D。 、オハイオ州クリーブランドクリニックのBariatric and MetabolicInstituteの肥満医学部長。両側に汚名があります。


さらに、低体重がライフスタイル、病気、または生理学的要因によるものであるかどうかにかかわらず、体重計で健康的な数値を下回ると、独自の一連の健康上のリスクがあります。体に燃料が不足していると、免疫機能、骨の健康、皮膚、筋力に影響を与える可能性があります、と言います ジュリーステファンスキー、R.D.N。 、ノースカロライナ州モリスビルの登録栄養士であり、Academy of NutritionandDieteticsのスポークスパーソンです。最小カロリーの必要量を満たしていない人は、倦怠感や気分が悪くなり、風邪をひく頻度が高くなる可能性があります。実際、彼女は、年齢を重ねるにつれて数ポンド余分に体重を運ぶ人は、体重が不足している人よりも長生きする可能性が高いと言います。

あなたがしたい場合は 健康的な方法でポンドを着る 、あなたは正しい場所に来ました。最初のステップは、体重の問題の原因を突き止めることです。次のステップは、それらに対処することです。ここから始める。

まず、決定します:あなたは体重が不足していますか?

理由に関係なく、ボディマス指数(BMI)、または体重と身長の比率が特定のポイントを下回った場合、医師はあなたが医学的に低体重であると見なします。

BMIを計算するための正確な式は、次のとおりです。ポンド単位の重量/(インチ単位の高さ)²x703

18.5以下のBMIは低体重と見なされます、と言います アリシアロマーノ、R.D。 、マサチューセッツ州ボストンのタフツメディカルセンターの登録栄養士。もちろん、BMIは年齢、筋肉量、骨構造などの多くの要因を考慮していないため、体重の状態を評価するために使用される唯一のマーカーではありません。 (あなたの医者はおそらくあなたの体重歴と体組成も考慮に入れるでしょう。)

体重が不足している理由を評価する

では、体重が18.5BMIを下回る原因は何でしょうか。ライフスタイルの選択からあなたの個々の生理学まですべてが役割を果たす可能性があります。これらは医師が考慮するいくつかの変数です:


食事の変更

肉ベースの食事からビーガニズムまたは別の種類の制限された食事計画に切り替えると、1日に十分なカロリーを消費できなくなる可能性があります。

摂食障害

ポンドを落としたいという願望に基づいて意図的にカロリーを制限すると、たとえすでに通常の体重以下になっている場合でも、BMIが低くなる可能性があります。

高レベルの身体活動

エリートアスリート、特にマラソンなどの持久力イベントに出場するアスリート ランニング サイクリングは、スポーツの身体的要求により、一般のガイドラインよりも体重が少ないか、BMIが低い場合があります。

癌などの重篤な病気は、化学療法による食欲減退や嗅覚/味覚の低下、咀嚼や嚥下を苦痛にする口内炎、腫瘍の位置や投薬による胃腸の痛みなど、いくつかの理由で予期しない体重減少を引き起こす可能性があります。

自己免疫疾患

このグループの障害は、あなたの体が誤って自分自身を攻撃し、腸、関節、そして全体的なエネルギーレベルに大混乱をもたらします。

  • セリアック病: この自己免疫状態では、あなたの体は耐えられません グルテン 、GIの不快感と吸収の問題につながります。
  • 1型糖尿病: ここでは、ブドウ糖を正しく代謝できないため、食物を燃料として使用することが難しくなり、疲労を引き起こします。
  • 関節リウマチ 体内の炎症は代謝を増加させる可能性があり(体重減少の要因)、メトトレキサートなどの関節リウマチの治療に使用される薬は栄養不足につながる可能性があります。 ジョンズホプキンス関節炎センター メリーランド州ボルチモアで。

過敏性腸疾患(IBD)

自己免疫疾患または免疫介在性疾患として特徴付けられることもあり、クローン病や潰瘍性大腸炎などの慢性疾患は消化管に影響を及ぼし、腸内壁の潰瘍、下痢、食事からの栄養素の吸収困難などの症状を伴います。 IBDとIBS(過敏性腸症候群)はどちらも、食物を適切に消化および吸収する身体の能力を低下させる可能性があります。さらに、食事や食事制限に関連する不快な症状は、体重減少のリスクを高める可能性があります、とロマーノは言います。

生理学的制約

燃焼するよりも多くのカロリーを食べることは、低体重の大多数の人々にとって有効な戦略ですが、すべての人に役立つわけではありません。体重が不足していて、体が脂肪を調節する方法のために得るのが難しいと感じる人々がいます、とブッチ博士は説明します。彼らは体重増加に対して生理学的反応を示します。そこでは、体重を元の位置に戻そうとして、体が代謝を高め、食べ物への関心を低下させます。

低体重の健康リスク

聞いたことがあると思いますが、肥満は心臓病、脳卒中、糖尿病、高血圧などにつながります。あなたが知らないかもしれないこと:体重が不足していると、骨量減少、骨粗鬆症、低エネルギー、絶え間ない倦怠感、神経過敏、妊娠障害を引き起こす可能性があります。また、筋肉量の減少や免疫系のトラブルにつながる可能性があり、風邪やインフルエンザなどのリスクが高まります、とブッチ博士は言います。


女性の場合、低体重からのフォールアウトは、無月経を含むいくつかの出産の問題で強調されています( 生理不順または生理不順 )および 妊娠の問題 。レプチンと呼ばれる食欲調節ホルモンのせいにします。レプチンは体内の脂肪細胞から分泌され、脳と通信して体脂肪の量を伝えます、とブッチ博士は言います。女性が痩せすぎると、脂肪細胞が収縮してレプチンの分泌が少なくなり、脂肪の蓄積が少なくなることを脳に知らせます。これは生殖に最適ではありません。女性は赤ちゃんを安全に出産させるのに十分な体脂肪を持っていない可能性があることに気づき、体は本質的に妊娠する能力をシャットダウンします。

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体重を増やすために何カロリーを食べるべきですか?

体重を増やそうとしているときの目標は、フルーツケーキ全体を一度に収容することではなく、管理しやすく持続可能な方法で、ここに数百カロリー、さらに数カロリーを追加することです。

カロリー計算の少し:1ポンドの体重は(多かれ少なかれ)に等しい 3,500カロリー 。したがって、1日に500カロリーを追加で食べると、1週間に約1ポンド増えます。原則として、現在の摂取量に加えて、1日あたり250〜500カロリーを追加することから始めます、とステファンスキーは言います。これが体重増加につながらない場合は、カロリーを増やし続ける必要があります。それをしようとすると少し圧倒される可能性があります すべての食事のカロリー必要量を計算します 、そしてすべての人はわずかに異なります。登録栄養士は、最適な体重増加のための毎週の食事計画を立てるのを手伝うことができます。


体重を増やすための最高の食品

ポテトチップスの袋は体重計を傾ける可能性がありますが、いわゆる、よりバランスの取れたアプローチの一部である食品から得られる高品質の栄養が不足しています 地中海式ダイエット (参照:全粒粉パスタをトスした オリーブオイル )。全体として、ロマーノは、あなたの目標は栄養素とカロリーの両方が豊富な食品を含めることであるべきだと言います。

ここの食品は、食事のカロリー量を増やすための構成要素またはアドインとして機能します。

  • アボカド
  • バター/マーガリン
  • クリームチーズ
  • 全脂肪ヨーグルトとミルク
  • ハードチーズ
  • マヨネーズ
  • ナッツと種
  • オイルとサラダドレッシング
  • ピーナッツバター(および他のナッツバター)
  • サワークリーム

健康的な体重増加スナック

特定のスナック、または既存のものに追加する材料 おやつ 、あなたがあなたの毎日のカロリー合計を押し上げるのを助けることができます。次のように考えてください。大さじ1杯の油、大さじ2杯のピーナッツバター、1オンスの全脂肪チーズを 毎日のおやつ 、これらの小さな変更だけで、1日あたり400カロリーを追加することになりますとRomanoは言います。

これら 体重増加のための健康的なスナックの選択 、によって提案された クリーブランドクリニック 、約400〜600カロリーの重さ:

  • フルーベリーマフィン
  • ベーグルとクリームチーズ(大さじ2)
  • エッグサラダサンドイッチ、半分
  • グリルドチーズ(パン2スライス、チーズ2スライス、バター大さじ2)
  • ピタと フムス (¾カップフムスを詰めた1つのピタ、スライス アボカド 、トマトとオリーブ)
  • 粉ミルク(レシピにミルク1カップあたり大さじ2〜4を追加するか、プリン、マッシュポテトに混ぜます。 スープ 、調理済みシリアルとヨーグルト。)
  • トレイルミックス(1/2カップ)+8オンスジュース
  • ヨーグルト(6オンス)+グラノーラ(¾カップ)

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体重を増やすのに役立つ飲み物

ブッチ博士は、高カロリーの飲み物は体重増加のための効果的な戦略になる可能性があると言いますが、 液体 満腹感を感じることがあるので、実際の食事への欲求を妨げないように選択してください。ロマーノは、ボトルあたり少なくとも250カロリーと10グラムのタンパク質を含む飲み物を探してください。ここにいくつかのオプションがあります:

  • ヒット
  • アイスクリームシェイク
  • ジュース
  • ケフィアスムージー
  • 全乳

炭酸飲料は1食あたり250カロリー以上のカロリーがありますが、糖分が多くタンパク質が少ないため、栄養面では理想的ではありません。

プロテインパウダーは体重を増やすのに役立ちますか?

体重が健康的なレベルを下回ると、脂肪が減るだけでなく、筋肉量も減ります。これは危険な場合があります。筋肉が骨を支えており、十分な筋力がないと、骨にかかる負荷が疲労骨折などの問題につながる可能性があります。

タンパク質は筋肉の成長の構成要素であり、 プロテインパウダー 、栄養補助食品は、カロリーが低いときに筋肉をサポートするのに役立ちます。あなたはそれをシェイクに追加し、それを折りたたむことができます パンケーキねり粉 、マッシュポテトに入れてかき混ぜるか、野菜料理に振りかけます。

ただし、購入者は注意してください。プロテインパウダーはFDAの規制を受けていません。つまり、内容物の品質はメーカーごとに大きく異なる可能性があります。さらに、ホエイ、大豆、またはカゼインタンパク質から作られることが多い特定のタンパク質粉末には、過剰な糖分が含まれている可能性があります(これらは避けてください)。 2019年の研究 全国消費者安全グループのCleanLabel Projectによると、一部の粉末には、農薬、ヒ素、水銀などの毒素が高レベルで含まれていることがわかりました。

毎日の食事にプロテインパウダーを加えることにした場合は、どれが最適かについて栄養士に相談してください。プロテインパウダーは筋肉を構築するのに有益ですが、最小限のカロリーの必要性が満たされない場合、プロテインパウダーは体重増加を促進するために特別なことは何もしません、とステファンスキーは言います。

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いくつかのポンドを置くために最高のプロテインシェイク

あなたが自分の限界に達したとしましょう ホールフードオプション 体重を増やすため。それでも針が動かない場合は、ブレンダーを分解します。ロマーノ氏は、高カロリーの成分と潜在的にプロテインパウダーを使って自家製のシェイクやスムージーを作ることが役立つ可能性があると認めています。

タンパク質よりもカロリーを優先する: 研究 とにかく、あなたの体が一度に約30グラムのタンパク質しか吸収できないことを示しています。ミルク、ヨーグルト、豆乳、ピーナッツバターはすでに豊富なタンパク質源であり、自家製シェイクに組み込むのに最適な成分です、とロマーノは言います。それらを追加すると、プロテインパウダーはやり過ぎになる可能性があります。

自分で飲み物を作る時間がない場合は、店でこれらの既製のプロテインシェイクを購入して健康的な体重を増やすことができます。外出先で簡単に梱包して飲むことができます。

  • ブーストVHC(超高カロリー)
  • 確認する
  • ヒューエル
  • マッスルミルク
  • リアルゲインウェイトゲイナー

健康的な食事の準備のアイデア

体重を増やすためにお気に入りの料理に大きな変更を加える必要はありません。わずかな調整でカロリーを増やすことができます。どんな食事でも、栄養豊富なオプションを追加することでカロリー量を増やす方法を考えてください、とステファンスキーは言います。人気のある食事のこれらのひねりから始めます:

  • 朝ごはん: オートミールの基本的なボウルを取り、次に大さじ2杯のナッツバター、生クリーム、ナッツ、ドライフルーツまたはシードを入れてかき混ぜます。
  • ランチ ヨーグルト、ケフィア、ミルク、チーズなどの全脂肪乳製品を選択してください。自分で食べるか、フルーツとプロテインパウダーを入れたブレンダーに入れて、昼食に合わせてください。
  • ランチディナー: サンドイッチにアボカドを加えたり、マッシュアップしてディップしたり、ライスアンドビーンズのプレートの上でスマッシュしたりします。
  • 晩ごはん: ピューレマメ科植物は、スープやシチューに最適です。
  • 晩ごはん: パスタ、ゆっくりと調理したご飯、フライドチキン、野菜炒め、または他のほとんどの料理に、オリーブオイル、アボカドオイル、ココナッツオイル、またはひまわり油大さじ2を追加します。

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体重を増やすためのエクササイズ

あなたが解決する必要があるのは直感に反するように聞こえるかもしれません 利得 重量。それは、ポンドを落とそうとしている人々がしていることではありませんか?しかし、ここに問題があります。低体重の人にとっては筋肉の喪失が非常に心配なので、体重を増やすときに集中することが重要です。 あなたの体を強化する それをサポートします。

より大きな筋肉を構築するには、より大きなウェイトを持ち上げる必要があると聞いたことがあるかもしれません。しかし、最近の研究はそうではないかもしれないことを示唆しています: 応用生理学ジャーナル エクササイザーは、体重がどれほど重いかに関係なく、それぞれが倦怠感に移行する限り、同じ量の筋肉量を構築できることがわかりました。

中程度 有酸素運動 全体的にも重要です 健康的な食事計画 、それはあなたの体が食物を消化するのを助けて、システムを規則的に保つので。ウォーキングや水泳などのアクティビティは、心拍数を上げ、血液を送り出します。インスピレーションを探しているなら、たくさんあります フィットネスアプリ それはあなたが家でできるトレーニングを示唆しています。

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運が良ければ、これらの提案に従うことで、健康的な体重増加への道を歩むことができます。それでも苦労している場合は、あきらめないでください。ブッチ博士は、人によって反応が異なると言います。たぶんあなたはより少ない食事を食べる必要がありますが、もっと頻繁に。あるいは、液体栄養を通してより多くのカロリーを摂取する必要があるかもしれません。試行錯誤、そして医療提供者とのコミュニケーションは、最終的には効果的な戦略を見つけるのに役立ちます。

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