怒りの管理のヒントとスキル（大人と子供向け）

皆は時々怒ります–それは普通の感情です。ただし、爆発して有害な方法で自分を表現する場合は、怒りの管理が必要です。怒りの管理は、怒りを健康的に表現し、対立を管理する方法を教えます。怒り管理のスキルを練習すればするほど、怒ったときに自分をコントロールしやすくなります。

制御されていない怒りは関係を傷つけるだけでなく、肉体的および精神的な犠牲も伴います。怒りを認識し、制御できなくなる前にそれを管理することが重要です。そのためには、怒りに反応しようとしている身体的および感情的な兆候の両方を認識する必要があります。

目次

• 1怒りの管理スキル
  • 1.1演習
  • 1.2ストレス管理
  • 1.3健康的なライフスタイルを
  • 1.4リラックス練習
• 2アクティブな怒りを管理する方法
• 3怒りの管理問題があるかどうかを見分ける方法
• あなたの怒りが制御不能であることを示す4つの兆候
• 5子供のための怒り管理
  • 5.1子供のための怒り管理スキル
  • 5.2子供のための怒り管理のヒント
  • 5.3怒っている子供が攻撃的になるとき
  • 5.4関連記事

以下を検討してください。

• 身体反応

手と顎が噛み締め、刺激に反応して筋肉が緊張すると、おそらく怒り始めます。さらに、心臓がドキドキし、呼吸が速くなることがあります。顔が紅潮し、熱くてベタベタすることがあります。

• 思考パターン

多くの場合、怒りは物事がどうあるべきかという理想主義的な見方を持ち、現実が期待と一致しないときに否定的に反応することから生じます。また、自分で責任を負うのではなく、何かがうまくいかないときに他人を責めることもできます。一部の人々は単に悲観的であるか、人生に否定的な見方をしていて、それは怒りにつながります。

• トリガー

一人一人が自分の怒りを活性化するトリガーを持っています。トリガーを認識することは、不必要な怒りを避けるための最初のステップです。トリガーを理解したら、それらを回避する方法を見つけるか、怒りに誘われないようにトリガーを別の方法で表示する方法を学ぶことができます。

怒りにつながるいくつかのことを識別したら、次の怒り管理スキルを使用して、身体的および感情的な反応だけでなく、怒りのトリガーも回避する能力を向上させることができます。次のセクションでは、怒りを管理する方法について説明します。

怒りの管理スキル

怒りの管理スキルは、怒りを引き起こす状況に対処するために肉体的および感情的に準備できる方法です。怒りを感じるまで待つのではなく、怒り管理スキルは、実際にそうする必要がある前に、怒りに対処する準備を整えます。

運動

身体活動はストレスを減らします。ウォーキング、ランニング、スポーツへの参加も血圧を下げ、エンドルフィンを体内に放出して気分を改善します。ストレスの多い状況や機会の前にエクササイズをすることで、安定した状態を保つことができます。

ストレスマネジメント

ストレスはコントロールの喪失につながります。支えとなる友人の輪や大家族を持つことは、つながりの基盤を提供します。さらに、深呼吸の練習、瞑想、ヨガもお試しください。

健康的なライフスタイルを

十分な睡眠をとり、健康的な食事をとり、カフェイン入りの飲み物、アルコール、ニコチンなどの刺激物を減らし、食べる砂糖の量を減らします。さらに、あなたの人生にレクリエーションとリラクゼーションを含めることを確認してください。

リラックス練習

多くの場合、怒りやすい人はリラックスする方法を学ぶ必要があります。ヨガと瞑想は一部の人々のために働きます。深呼吸の練習をしてください。 「リラックス」などのマントラを持っている。または「簡単にしてください。」一部の人々を助けます。他の人は音楽を聴いたり、日記に自分の気持ちを書き込んだりします。

アクティブな怒りを管理する方法

怒ったら、爆発を回避できるように落ち着く必要があります。次の8つの怒り管理のヒントが役立ちます。

＃1立ち止まって考える

怒ったときは、何か言う前に、立ち止まって考えてください。あなたが話す前に考えます。可能であれば、状況に関与している他の人たちにも立ち止まって考えてもらいます。尋ねる：

• この状況は重要ですか？
• 怒りは適切な対応ですか？
• 怒りは何かを解決しますか？

＃2リラックス

非常にゆっくりと数える。これを行っても制御を取り戻すことができない場合は、再度10に数えます。緊張を感じる、またはストレスボールを圧迫する体の領域をストレッチまたはマッサージします。

＃3感覚を刺激する

嗅覚、聴覚、触覚、視覚、味覚の5つの感覚を使って、反応を再配線します。安全でリラックスできる場所で自分を描いてみてください。音を聞いて、葉のにおいがします。

＃4怒りを表現する

断定的でありながら、対立しないようにし、懸念を明確かつ簡潔に述べます。害を及ぼす、または支配するようなことは避けてください。

＃5解決策を探す

怒っている問題を解決するようにしてください。怒りは状況を改善するものではなく、実際には事態をさらに悪化させる可能性があることを忘れないでください。

＃6「I」ステートメントを使用する

怒りがエスカレートしないようにするには、「I」ステートメントを使用して非難を避けます。たとえば、「あなたのことを心配しているので、何時に家に帰るのかわからないときは気に入らない」と言います。

＃7笑う

笑いは、適切に使用すれば怒りを止めることができます。状況の拡大を防ぐために、皮肉や個人的なバタンを避けてください。

＃8許して

あなたの怒りが制御不能になった場合、謝罪して許しを求めることが重要です。さらに、あなたを怒らせる人を許してください。そうすることは関係のための癒しです。

怒りの管理に問題があるかどうかを見分ける方法

あなたの怒りが自然で正常なように思える場合は、実際に怒りの管理に問題があることに気付かない可能性があります。これらの手がかりを探して、怒りの管理に助けが必要かどうかを判断します。

妥協できない

他の人が表現する意見や見解を理解して受け入れることができず、妥協するのではなく常に怒りや要求を強いる場合は、怒りの管理に助けが必要です。

個人的な課題として他の意見を見る

さまざまな意見を見るときに怒りを表現するだけでなく、自分のやり方が常に正しいと信じて、個人的な挑戦としてそれらを受け入れることもできます。あなたに反対する人は誰でもあなたの怒りを受け入れます。

怒り以外の感情を表現するトラブル

多くの場合、怒った人は怒り以外の感情を表現するのに苦労し、厳しいままでコントロールし続けなければならないと感じます。

あなたの怒りが制御不能であることを示す兆候

制御不能の怒りは多くの点であなたの人生にダメージを与えます。人間関係の問題、判断力の低下、成功の欠如、他者の否定的な意見はほんの一部です。以下を検討してください。

• 身体の健康が損なわれている。怒りはストレスを引き起こし、免疫システムを危険にさらします。また、高血圧、不眠症を引き起こし、免疫系を弱め、糖尿病や心臓病を引き起こす可能性があります。
• メンタルヘルスの問題が発生します。怒りはエネルギーを消費します。また、明確に考え、集中することが難しくなります。その結果、うつ病、ストレス、貧しい精神的健康につながる喜びの欠如です。
• キャリアの目標は傷ついています。暴力を振るうと、上司、同僚、クライアントの尊敬を失います。
• 仕事と社会的関係は失敗します。怒りはあなたが愛する人を傷つけます。関係は苦しみ、他人はあなたを信頼できないと感じています。彼らはあなたの周りに不快です。

時々、人は自分の怒りが制御不能であることを認識し、怒りの管理手法を試みても、自分自身がそれを失っていることに気づきます。自分の怒りを抑えることができない場合は、専門家の助け、治療法、または投薬が必要となる問題があります。次の場合は、怒りの管理について専門家の助けを求める必要があります。

• あなたの気性を見つけることはあなたの家族関係に問題を引き起こします。
• あなたはあなたの気性を失うので、仕事で問題があります。
• どのようなステップを踏んでも、怒りを感じ続けます。
• 怒っている間に肉体的暴力に訴えたことがあります。
• あなたの怒りのために逮捕されたことがあります。

あなたが専門家の助けを得たら、あなたのセラピストはおそらくあなたの怒りの本当に裏にあるものを探求しようとするでしょう。多くの場合、子供時代に学んだ怒りの反応は、家族の誰かが悲鳴を上げたり、他の人を殴ったり、物を投げたりするのを見た結果です。これらの応答は正常に見えます。時々怒りは本当の感情を隠すものです。特に、子供の頃に怒り以外の感情が思いとどまった場合はそうです。セラピストは、コントロールされていない怒りが慢性ストレス、不安、うつ病、心的外傷後ストレス症候群（PTSS）などの根本的な健康問題によって引き起こされているかどうかを調べるために検査を行う場合があります。

子供のための怒り管理

子供が怒りとは何か、どのようにそれを管理するかを理解できるようにすることが重要です。怒りは、状況や人への反応であるだけでなく、子供が自立を宣言し、感情を表現する方法でもあります。子供のためのトリガーは、多くの場合、親、兄弟、または他の子供との状況を伴います。非常に幼い子供の怒りは、かんしゃく、けんか、噛みつきを引き起こす可能性があります。年長の子供は、泣き声、不機嫌、またはふくれっ面をすることがあります。

子供のための怒り管理スキル

次のようにすることで、子供が怒りを抑えるのを助けることができます。

• 子供の怒りを認めます。子供が怒ったときの感情に名前を付けます。
• あなたの子供がトリガーを認識するのを助けます。そうすることは、最終的にあなたの子供が彼らの怒りを制御するのに役立ちます。
• 良い例になります。怒りを適切に処理し、怒りの原因、感じ方、怒りを抑えるために何をするかについて話し合います。

子供のための怒り管理のヒント

子供が怒りを感じ始めたらすぐに、怒りを抑えるのを手助けすることを始めるのが最善です。次の5つのヒントを参考にしてください。

＃1タイムアウトを取る。

お子さんがコントロールできないと感じる信号を示し始めたら、人や状況から離してください。部屋やエリアを離れてもらいます。

＃2心を落ち着かせる活動を教える。

子供に深呼吸をさせます。冷たい水のグラスを提供します。また、本を読んだり、歌ったり、音楽を演奏したり、数分間一人で遊んだりすることもできます。

＃3怒りを理解するように子供に教える。

何が起こっているかを議論することは、子供が自分の引き金を特定するだけでなく、何が起こっているのか、そしてその理由を理解するのにも役立ちます。これは怒りを制御することを学ぶ上で重要なステップです。

＃4相手について考えます。

3歳の子供は、相手が感情を持っていることを理解できるだけでなく、別の見方をしていることも理解できます。他の人が感じていると思うこととその理由を子供に尋ねます。

＃5解決策を見つける。

あなたの子供が状況を拡散し、怒りを終わらせるための解決策または妥協策を見つけるのを助けます。たとえば、子供と兄弟が両方とも同じおもちゃで遊びたい場合は、さらに2つのおもちゃを入手して、一緒に数分間座ってください。自分でおもちゃを選び、子供に同じおもちゃが欲しいか尋ねます。その後、数分間一緒に遊んでください。または、設定した時間（20分間で十分）を好きなおもちゃで順番に回してから、おもちゃを切り替えます。

怒っている子供が攻撃的になるとき

子供が怒っているときに攻撃的になる場合は、一方または両方の子供への危害を防ぐために、すぐに介入する必要があります。次のようにしてください。

• 積極的な行動を停止して安全を回復します。

肉体的に攻撃的になっている人を隔離する必要があるかもしれません。目標は、あなたの子供が自分自身を制御し続け、自分自身を守ることを学ぶのを助けることです。どちらの子供も安心して安全に感じる必要があります。

• 保護者による制限を解除します。

あなたがコントロールを引き受け、制限を設定し、子供たちに何をしなければならないかを正確に伝える必要がある場合があります。たとえば、「今すぐ戦闘を停止してください！」そうでない場合は、介入して停止します。

• 結果を確立します。

結果は子供が容認できない行動を止めることを学ぶのを助けます。なぜなら彼らはそのような行動の結果が不快であることを知っているからです。たとえば、子供がプレイメイトが仲良くしないと離れなければならないことを知っている場合、彼らは怒りを抑えるために一生懸命働くかもしれません。結果を効果的にするためには、必ず従わなければならないことを忘れないでください。

• 許しを教える。

子供たちは、彼らの行動は受け入れられないかもしれないが、彼らは「悪い」わけではないことを理解する必要があります。彼らは誠実な謝罪を与える方法と受け入れる方法を学ぶ必要があります。さらに、罪を犯さないようにするために、人がどのように補正するかを説明します。彼らが将来より良いことをする機会があることを彼らに教える。

怒りは、あなたが欲求不満、傷ついている、イライラしている、または失望しているときに起こり得る非常に強力な感情です。怒りは、あなたがそれにどのように反応するかに応じて、あなたを助けたり傷つけたりします。他の人を傷つけることなく反応できるなら、それは前向きな気持ちになるでしょう。怒りを内に抱えていると、理由を言わなかったり、批判的で敵対的であったりせずに、人々を「取り戻す」ような受動的で攻撃的な行動につながる場合があります。これらの感情を適切な方法で認識して表現する方法を知ることは、緊急事態の処理、問題の解決、有意義な関係の維持に役立ちます。怒りの管理スキルとヒントを使用すると、大人も子供も健康な怒りを持つのに役立ちます。