絶え間ない電話スクロールで姿勢が崩れる?それはオタクの首と呼ばれています - これを修正する方法は次のとおりです

電子機器の前にうずくまって座ったり、家の机に一日中しゃがんだりすることは、今では多くの人にとって現実です。この習慣が体に良くないと言う必要はありませんが、実際には首や肩の痛みを特徴とするオタク首、または前頭姿勢 (FHP) と呼ばれる状態を引き起こす可能性があります。

背中を前に前かがみになると、地平線をまっすぐ前に見続けるために首を突き出さなければならなくなる、と説明します。 カーリー・コーシー博士 DC、MS、CCSP、CSCS、 との所有者 シアトル スポーツ カイロプラクティックとリハビリテーション 。

ただし、良いニュースがあります。オタクの首を治して、姿勢を元の位置に戻すのに役立つ方法があります。知っておくべきことは次のとおりです。

前頭姿勢（別名オタク首）とは？

前頭部姿勢は、頭が体の垂直正中線の前に位置する一般的な状態です。前首の姿勢は、耳が肩から前に突き出ているときに注目されます。理学療法士によると、この姿勢は首や頸椎の自然なカーブを平らにし、胸椎がより丸みを帯びた、またはこぶのような姿勢になります。 アリシア・フィリー 、 MS 。通常の姿勢では、耳は肩と正中線に揃えられます。

コージー氏によると、オタクの首は、電話、コンピューター、ドライブ、読書、その他のデバイスを使用するために首を突き出すことから生じます。彼女は、ほとんどの人が姿勢の悪さから FHP を得ると付け加えています。背中を前に前かがみになると、地平線をまっすぐ前を見続けるために、首を突き出さざるを得なくなります。結果として生じる筋肉のパターンは、頭蓋骨の付け根にある小さな筋肉、弱い深頸部屈筋、タイトな大胸筋、弱い肩甲骨の安定筋である後頭下筋のタイトなパターンです。 FHP は、首の痛み、こわばり、不均衡な歩行、および丸みを帯びた肩を引き起こす可能性があります。

関連: 日常の習慣が健康に害を及ぼしている可能性がある

オタクの首を直す8つの方法

副作用を緩和するために姿勢に注意を払うとともに、ストレッチと強化のエクササイズは、FHP の修正に役立ちます。専門家は、5 分から 10 分をかけて背中上部を強化し、前方の頭の姿勢に対抗することを提案しています。役立つエクササイズをいくつかご紹介します。

チンプル

あごを引いて、あごに指を置いてから、あごを指から離すように言います。まっすぐ引くときは、5 秒以内に保持します。このエクササイズを 10 回、1 日に数回行います。

首の伸筋ストレッチ

マシュー・ダイモンド博士 、 臨床サービス助教 ブリッジポート大学の教授は、ストレッチは効果があると言っています。手っ取り早い解決法は、頭を前に引っ張る傾向にある厄介な筋肉を伸ばすことです。彼によると、首の伸筋ストレッチでは、あごを胸の方に倒し、片手または両手を使って後頭部に下向きの圧力を加え、首上部の筋肉が伸びるのを感じます。ゆっくりと 5 回呼吸を続けます。

関連： 座る病気と戦う方法

上半身を強くする

肩甲骨の間の筋肉を強化すると、背筋を伸ばして座ることができ、前かがみの姿勢が少なくなり、頭を前に出す姿勢が必要なくなります。肩甲骨の周りのスタビライザーの強度と安定性を向上させるために、バンドまたはウェイトのあるロー、バンドを引き離す、または側面プルダウンを試してください、とコーシー博士は説明します.

ファーマーキャリア

コージー博士は、このエクササイズには適度に重いウェイトが 2 つ必要だと言います。片手に1つずつ持ちます。おもりを持って歩くときは、肩を前後に引いてまっすぐ前を見てください。これは優れた安定性のエクササイズであり、姿勢を改善するのに非常に役立つ、と彼女は言います。

ベントオーバーロー

ダンベルまたはレジスタンスバンドを使用して、腰を曲げて背中を強く保ちます。芝刈り機を始めるように、ダンベルを後ろに引きます。肩甲骨を寄せ合うように、とフィリーは言います。

ペックストレッチ

コージーは、ペックストレッチが背中上部の伸展を促進するのに役立つと説明しています。彼女は、フォーム ローラー、ヨガ ボール、または枕の山の上に横になり、腕を横に垂らすことを提案します。ディモンド博士によると、胸筋を伸ばすもう 1 つの方法は、戸口に立ち、上腕が水平になるように前腕をドア フレームに置くことです。肩をリラックスさせて低く保ち、胸の前部に軽いストレッチが感じられるまで体を前に動かします。

関連： これらのレジスタンスムーブで背中を強化し、調子を整えましょう

姿勢を逆転

コージー氏によると、ブラジャーのリリーフ姿勢は、オタクの首を楽にして頭をニュートラルな位置に保つのに役立つ 1 つの方法です。背を高く座り、頭のてっぺんを天井に向かって引っ張る紐のことを考えてください。あごを引っ込めてまっすぐ前を向き、両腕を大きく伸ばしながら肩を後ろに引いて下げます。これを 1 時間のコンピューター作業ごとに 10 ～ 15 秒間試してください。

立っているW

フィリーは、壁に背中を付けて立ち、肩と後頭部を壁に押し付けるように言います。手をWの位置で壁に戻し、ゆっくりと壁を上下にスライドさせます。

ヘルシーナウニュースレター

各専門家は、ワークステーションが優れた人間工学に基づいてセットアップされていることを確認し、画面を目の高さに置き、マウスとキーボードが肘を90度以上に保つ位置にあることも、背筋を伸ばすのに役立つことに同意します。

次に、知っておくべきこと 立っている対座っている。

ソース

• アリシア・フィリー 、MS、理学療法士。
• カーリー コーシー DC 博士は、スポーツ カイロプラクター、MS、CCSP の認定を受けたストレングス&コンディショニングのスペシャリストであり、 シアトル スポーツ カイロプラクティックとリハビリテーション 。
• マシュー・ダイモンド博士、 ブリッジポート大学の臨床サービスの助教授であり、ボード認定のリハビリテーション専門家です。