腰をかがめ、背中の痛みに対処していますか?姿勢を改善するための 12 のエクササイズを試してください

昔からのアドバイスは、私たちがほとんどの人生で聞いてきたことであり、夕食のテーブルにいる両親から私たちの家族に至るまで、 教師 大人になってからずっとクラスで。

子供の頃、私たちはこのアドバイスに目を転じたかもしれませんが、結局のところ、姿勢は私たちの全体的な健康と幸福に影響を及ぼします.そして、私たちがパンデミックに入ってから 1 年が経過した今、私たちの多くは、あまりにも多くの月の影響を感じています。姿勢が悪く、再びまっすぐ立つためにいくつかのエクササイズが必要です。

悪い姿勢を直すことが大切な理由

慢性的な姿勢不良 私たちの体に繰り返しストレスがかかる可能性があります。骨格系の調整、関節の動き、バランスなどに悪影響を及ぼします。

この種のストレスは、首や肩の緊張、頭痛、顎の痛み、硬直、腰痛の原因となり、体幹の働き方を変え、呼吸をより困難にすることさえあります。 メリッサ・オレソン、DPT、RYT、CDNT、INHC 、 理学療法士、ヨガメディスンインストラクター。正しい姿勢に集中することで、これらの痛みを抑え、体へのストレスを軽減し、体が最適に機能していることを確認できます。

姿勢に問題がある場合、身体的な兆候は無視できません。

グレゴリー・ファンク博士 、カイロプラクター、理想の健康カイロプラクティックの創設者は説明します.姿勢が悪いと、背骨の周りの筋肉は常に緊張してバランスを崩し、体の他の部分に悪影響を及ぼす可能性があります.

姿勢を正すことに集中することで、体の痛みを和らげ、循環を改善し、自己を高めることができます。 信頼 、コアと肩甲骨の強化を経験し、1 日を通してより多くのエネルギーを持っていると、ファンクは付け加えます。身長を高く見せることもできます！

姿勢が悪くなっていませんか？ここにいくつかの兆候があります

座ったり立ったりした後に痛みや緊張を感じる場合は、姿勢を調整する必要があることを強く示しています。

姿勢が悪いかどうかを判断するには、頭の位置が前に出ているか、胸椎後ky（背中中央部の前方への湾曲が強化されている）、肩の丸み、腰の全体を覆うか、背が平らかを調べます。

博士アショク・グプタ、DPT、COO の セラノウ は、無視してはならない、姿勢の悪さの一般的な警告徴候と症状を示しています。

• 慢性的な痛み、最も一般的なのは首、背中、肩
• 慢性疲労
• 可動範囲の制限および/または動作による痛み
• 背中を丸くする、肩を丸くする、体の不均衡、立ったり歩いたりしているときに、頭が前または後ろに傾く、曲がった、または横に膝を向けるなどの通常の体の姿勢からの逸脱
• 太鼓腹
• 頻繁な頭痛
• 腕/脚のしびれとうずき

姿勢を良くする簡単エクササイズ

慢性的な痛みを感じている場合は特に、悪い姿勢を矯正するのに時間がかかることがあります。

姿勢が悪い私たちのほとんどは、良い姿勢を矯正することは、不快で、疲れて、痛みを伴うものだと感じます。なぜなら、それらの筋肉は機能していないからです。 メリーランド州クリス・アイリー博士 、 男性の健康のための遠隔医療クリニックである Optimale の医師兼メディカル ディレクターは次のように述べています。コア、背中、肩、 and but but部を強化するエクササイズは、快適で第二の方法で良い姿勢を維持するのに役立ちます。 自然 ですが、それなりの手間と時間がかかります。

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アミール・ヴォクショア博士 MD 、 カリフォルニア州サンタモニカにあるセントジョンズ病院の脊椎神経外科医兼脊椎部長は、次の 2 つのエクササイズを推奨しています。

姿勢運動

ウォールエンジェル

(Kara Froula、創設者 戻る抱擁 ）。

姿勢に良い理由:

• このエクササイズでは、強いコアとニュートラルな背骨を維持しながら、肩を後ろに引くトレーニングを行います。
• 良い姿勢を維持し、健康でアクティブな状態を維持するために不可欠な胸椎 (T-spine) の可動性を改善します。
• 首を通って伸びる椎骨の間にスペースを作ることで首の痛みを軽減できます

どうやるか：

1. 壁に背中を付けて立ち、背中全体と頭を壁につけたままになるように足を十分に離します。エクササイズの間中、この位置を維持することが重要です。
2. 腕を少し曲げた状態で、手の甲を上に上げて頭上の壁に触れます。フィールド ゴールのように肘が 90 度に曲がるまで、肘を外側または下にドラッグしながら、手、手首、肘、肩を壁につけたままにします。
3. この動きを続けて、3-5回繰り返します。

フォームローラー

(Kara Froula、創設者 戻る抱擁 ）。

姿勢に良い理由:

• ラウンドショルダーとテックネックを反転
• 関節の可動性を高めます
• 肩甲骨をマッサージし、背中と首を整えることで緊張と緊張を和らげます
• 筋肉の回復を助け、怪我を防ぐことができます
• 循環を増やす

どうやるか：

1. 必要なヒップ距離を離しておく
2.フォームローラーを胸椎に乗せて仰向けに寝ます
3.両手で頭を抱え込む
4. お尻を引き締めてヒップを持ち上げ、ブリッジの位置にします
5. 背中上部をローラーにリラックスさせ、ローリングを開始します
6. 6-8回繰り返す

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マイク・エヴァンゲル博士 、スポーツ、そして 家族 カイロプラクティック医師は、姿勢を改善するためにこれらの簡単なエクササイズを提案しています。

首のエクササイズ

姿勢に良い理由 ：

• 頭の前方への動きを防ぎます

どうやるか ：

1. まっすぐ座った状態で、頭を傾けずにあごをまっすぐ後ろにスライドさせます。
2. あごを持ち上げずに首の付け根から頭を後ろに伸ばし、7秒キープします。

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上背部運動

姿勢に良い理由 ：

• 肩のズレを防ぎます

どうやるか ：

1. 直立した状態で、肩を後ろに動かして肩甲骨を互いに近づけます。
2. 7 秒間保持します。

腰の運動

姿勢に良い理由 ：

• 腰のカーブを維持するのに役立ちます

どうやるか ：

1. 直立した状態で、おへそを前に動かして腰のカーブを大きくします
2. 7 秒間保持します。

これらのエクササイズは、最初は約 50% の労力で実行する必要があります。 7 秒間のホールドと 5 秒間の休憩を挟んで行います。

それぞれを 2 回繰り返すことから始めて、75% の努力とそれぞれ 10 回の繰り返しまで積み上げることができます。エクササイズを行っている間、痛みや不快感の増加を感じてはいけません。

その場合は、より少ない努力で行ってください。それでも痛みや不快感が増す場合は、運動を完全にやめて、医師に相談してください。

グプタ博士は、次のヨガのポーズを推奨しています。

子供のポーズ

姿勢に良い理由：

• 背中の筋肉のストレッチに最適

どうやるか ：

1. 両足を揃えてひざまずき、腕を伸ばして額を地面につけるようにします。または、地面を頭に近づけるためにボルスターやブロックが必要な場合は (本によっては機能するものもあります)、額を表面に置きます。
2. 少なくとも数呼吸から数分間滞在します。

猫と牛

姿勢に良い理由 ：

• コアを安定させる
• 骨盤の傾きを維持するのに役立ちます
• 傍脊柱筋全体を伸ばして強化します。

どうやるか ：

膝を腰の下に、手を肩の下に置くところから始めます (テーブルトップのポーズ)。牛の場合は、胸を前に、頭を上げて、お腹を落としてから、頭を下げて背中を丸めて猫に入ります。数回繰り返します。

チェストオープナー

姿勢に良い理由 ：

• 胸筋を伸ばす
• 胸椎の自然な湾曲を維持し、後kyを防ぎます。

どうやるか ：

1. お尻の後ろで手を組みます。
2. 手/腕をできるだけ高く持ち上げます。
3. 数回息を止めてから下げます。
4. これを4～5回行います。

下向き犬

姿勢に良い理由：

• 背骨全体を整える
• 腕と脚の筋肉を強化します
• コアを安定させる

どうやるか：

1. 腕立て伏せの姿勢から始めて、お尻を空中に持ち上げ、体を下に向けたV字型を作ります。
2. 必要に応じて膝を曲げて背中をまっすぐに保ちます
3. 数呼吸保持します。

ハイプランク

姿勢に良い理由：

• コアを強化するための最高のエクササイズの 1 つ – コアの強さは姿勢に直結します。

どうやるか：

数呼吸の間、腕立て伏せの姿勢を維持します。手首に問題がある場合は、手ではなく前腕を上げたままにしてください。

側板

姿勢に良い理由：

• コアマッスルと体幹側面の筋肉を強化します。

どうやるか：

腕（手または前腕）で体を横向きに支え、腰を持ち上げます。数呼吸の間滞在してみてください。

肩をすくめる

姿勢に良い理由：

• 肩、首、背中上部の筋肉を強化
• 脊椎の上部を揃えます

ヘルシーナウニュースレター

どうやるか：

1. まっすぐ立ち、両足を腰幅に開く。
2. 息を吸いながら肩を耳の高さまで上げ、息を吐きながら下ろします。
3. これを10回行います。

次に、 11の最高の姿勢矯正器 。

ソース

• メリッサ・オレソン、DPT、RYT、CDNT、INHC 、 理学療法士兼ヨガメディスンインストラクター
• グレゴリー・ファンク 、カイロプラクター、Ideal Health Chiropractic の創設者
• アショク・グプタ 、DPT、COO セラノウ
• クリス・アイリー 、男性の健康のための遠隔医療クリニックである Optimale の医師兼メディカル ディレクター
• アミール・ヴォクショア MD 、カリフォルニア州サンタモニカのセントジョンズ病院の脊椎神経外科医兼脊椎部長
• マイク・エヴァンゲル 、スポーツと家族のカイロプラクティック医師
• S.国立医学図書館 ： 良い姿勢へのガイド