ジムでウェイトリフティングの前または後に有酸素運動を行うべきですか?

ワークアウトルーチンの順序が重要な場合、トレーナーはオンになります。

• 著者： エミリー・ローレンス
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ジムに足を踏み入れると、毎回最初に同じセクションに引き寄せられる可能性が高くなります。多分それはカーディオ マシンです。 トレッドミル 、楕円形、または静止 自転車 あなたのストレス解消のタイプです。あるいは、力強く自信に満ちたウェイト セクションを好むかもしれません。

有酸素運動と筋力トレーニングの両方が重要ですが、怪我から身を守りながらワークアウトを最大限に活用したい場合は、それぞれの種類のエクササイズをいつ行うかが重要です。驚いた？エキスパートトレーナーから直接、ワークアウトをどのように構成すべきかを知るために読み続けてください.

ウェイトと有酸素運動が重要な理由

あなたが筋金入りのランナーで、ウェイトリフティングを兄弟のためのものとして片付けている場合、またはその逆で有酸素運動がクリプトナイトである場合、トレーナーは厳しい真実を提示します。どちらも重要です。 「筋力トレーニングが重要な理由はいくつかあります。筋力トレーニングは体を強くし、オフィス ワーカー、学生、忙しい親、カジュアルまたは本格的なアスリートなど、日々の活動をサポートするのに役立ちます」と述べています。 フィットネス トレーナー ドナ・ウォーカー、NASM .

ウェンディ・バッツ、NASM-CPT、CNC 、 カリフォルニア大学ペンシルバニア校の運動科学非常勤教授は、筋力トレーニングが長生きにつながると述べています。 科学的研究が示している その筋力トレーニングは、早死のリスクを 10 ～ 17% 減少させることができます。

有酸素運動に関しては、それも長寿に関連しています。有酸素運動を定期的に行うと、4 年から 8 年は寿命が延びる可能性があります。 生活 、 科学的研究によると . 「有酸素運動は、心臓と肺の健康にとって重要です。血圧を下げ、睡眠を助け、免疫システムを強化します」とウォーカーは言います。健康的な方法で体重を減らそうとしているなら、有酸素運動が重要な役割を果たしており、過度に激しくする必要もないと彼女は言います. 「ウォーキングは素晴らしい有酸素運動です」と彼女は言います。 「ダンス、スケート、フラフープ、チームスポーツなど、好きなことをしてください。」これらのメリットに加えて、 有酸素運動は、メンタルヘルスの改善と気分の向上にも関連しています .

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ウェイトトレーニングと有酸素運動を同じ日に行うべきですか?

筋力トレーニングと有酸素運動を同じ日に行う人もいます。他の人はそれを分割し、週の特定の日をウェイトリフティングに、他の日を有酸素運動に費やします.それについて行く最善の方法は何ですか？どちらのトレーナーも、ワークアウトにどれだけの時間を費やすことができるかなど、個々の目標とスケジュールに依存すると述べています.ただし、バッツ氏は、オプションがある場合は、別の日に行うことをお勧めします. 「筋力トレーニングの前後に有酸素運動を行うと、筋力と筋肉の発達に関与する体の反応とプロセスが妨げられる可能性があることを示すいくつかの証拠があります」と彼女は言います.つまり、筋力トレーニングから回復する時間を自分に与えることが重要です。

週にどれだけの筋力トレーニングと有酸素運動を行うかという点で、ウォーカーは週に 3 ～ 5 回 30 分間の有酸素運動と、週に 2 ～ 5 回の 25 分間の筋力トレーニングを推奨しています。 「多ければ多いほどよいとは限りません。体の声に耳を傾け、十分な休息と回復を行うことが重要です」と彼女は付け加えます.

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ウェイトを持ち上げるか、最初に有酸素運動を行うべきですか?

同じ日にウェイトを持ち上げて有酸素運動を行うことがあなたのスケジュールに最も適している場合、Batts氏は決定するように言います. 何をすべきか エクササイズの目標に基づいて: それが何であれ、最初にそれを行う. 「例えば、ハーフマラソンに向けてトレーニングをしている人は、 ランニング 最初にワークアウトを行い、次に筋力トレーニングを行います (彼らの主なフィットネス目標は持久力を高めることであるため)」と彼女は言います。ウェイトを持ち上げるにはエネルギーが必要なので、最初に筋力トレーニングを行うと、後で遠くまで走れない可能性があります.

一方、筋力トレーニングが目的の場合は、まずウェイトを持ち上げます。 「同じことをするために少し疲れた筋肉を使用するのではなく、より良いフォームを維持し、潜在的により多くの負荷を持ち上げたり、[より多くの担当者を実行したり]するためのより多くのエネルギーを持っています」とウォーカーは言います.トレッドミルでの 30 分間のランニングで完全に消耗している場合は、ダンベル ルーチンを用心深く行うため、フォームが崩れる可能性が高くなります。これは怪我の防止にも役立ちます。

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どちらのトレーナーも、有酸素運動と筋力トレーニングを組み合わせた多くの種類のエクササイズがあり、誰かが一度に両方を行うことができると言います.ウォーカーは言う F45 （彼女はコーチです）、 コアパワーヨガのヨガスカルプト 、 と レズミルズ ボディアタック （彼女が教えている別の場所）は、これを念頭に置いてクラスを構成する3つのフィットネスクラスです. Batts 氏によると、サーキット トレーニングによって独自の有酸素運動トレーニング コンボを作成することもできます。

何を先にやるかにとらわれるのではなく、とにかく体を動かす努力をすることが最も重要です。ワークアウトをどのように構成しても、体は恩恵を受けるだけでなく、寿命も延びる可能性があります。

次は、 自宅で全身トレーニングを行う 75 通りの方法をご覧ください。

ソース

• ウェンディ バッツ、MS、LMT、NASM-CPT、CES、PES、CNC 、ペンシルバニア州立カリフォルニア大学のパーソナル トレーナー兼運動科学非常勤教授
• ドナ・ウォーカー、NASM 、フィットネスインストラクター、F45コーチ、レズミルズ講師

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