これらの11のビタミンKが豊富な食品は、健康な骨の鍵であり、食事に簡単に追加できます

私たちを信じてください、あなたはこれらを買いだめしたいと思うでしょう.

• 著者： エリカ・スウィーニー
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ビタミンとミネラルが豊富なバランスの取れた食事が健康的なライフスタイルの鍵であることは誰もが知っています.しかし、いくつかのビタミンについて、他のものよりもよく耳にするようです。 ビタミンC あなたの免疫システムを高めることができ、 ビタミンD 健康な骨の形成を助けます。まあ、ビタミンKも同様に重要です.血液凝固を助け、骨形成を助けます。

ビタミンKは化合物のグループです .最も一般的な2つの化合物は、葉物野菜に含まれるフィロキノンとしても知られるビタミンK1と、肉、卵、チーズに含まれるビタミンK2またはメナキノンです.ビタミンKは脂溶性ビタミンで、肝臓や脳、骨、心臓などの他の身体組織に蓄えられます.

ビタミン K はサプリメントの形で入手できますが、栄養士や健康専門家は、ビタミン K が豊富な食品の摂取量を増やすことを推奨しています。ここでは、どの食品が最も多くのビタミン K を与え、ビタミンが体にどのように役立つかを見ていきます.

ビタミンKの利点は何ですか?

ビタミンKは「」として最もよく知られています 凝固ビタミン それは血液を凝固させるのに不可欠な役割を果たしているからです。 アンナ・テイラー、MS、RD、LD、CDCES、 クリーブランドクリニックの人間栄養センターの登録栄養士。

「プロトロンビンは、血液凝固を助ける血漿中のタンパク質です」と彼女は説明します。 「このタンパク質は機能するためにビタミンKに依存しています。ビタミンK欠乏症の人は血液が凝固するのに時間がかかり、あざや出血の問題につながります.

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ビタミンは骨の代謝にも不可欠です。十分なビタミン K の摂取は、カルシウムとビタミン D とともに、骨の健康をサポートします。テイラーは、十分なビタミンKを摂取しないと骨粗鬆症につながる可能性があると述べています.

ビタミンKはまた、 重度の COVID-19 になるリスクを減らします と言う Dr. Linda Anegawa, MD 、内科と肥満医学のダブルボード認定医師、および仮想健康プラットフォームの医療ディレクター プラッシュケア .

ビタミンKが豊富な11の食品

ビタミン K は脂溶性であるため、脂肪と一緒に摂取すると体に最もよく吸収されます、と Taylor 氏は言います。 「ビタミン K の摂取量を増やしたい人は、健康的な脂肪を少し含めてください。 サーモン 、ナッツ、またはオリーブオイル（ビタミンK自体を含む）を葉物野菜と同じ食事に入れます。

ビタミンKの十分な摂取 男性は1日120マイクログラム（mcg）、女性は90マイクログラムです。食事に加えるべきビタミンKが豊富な11の食品を次に示します。

1.納豆

発酵大豆から作られたこの日本料理は、ビタミン K の優れた供給源である、と Taylor 氏は言います。ただ 3 オンスには 850 mcg が含まれています ビタミンの。研究によると、納豆を定期的に摂取することで、 骨の健康上の利点 年配の男性で。

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2. コラードの葉とカブの葉

葉物野菜 最高レベルのフィロキノン、またはビタミン K1 が含まれています。ゆでたコラードグリーンの半分のカップには530 mcgのビタミンKが含まれており、ゆでたカブの葉の半分のカップには426 mcgが含まれています.これらの野菜を数握りかき混ぜて スープ あなたの栄養価を上げるために。

3.ほうれん草

生ほうれん草 1カップ ほうれん草には、145 mcg のビタミン K が含まれています。ほうれん草には、カリウム、ビタミン C、鉄など、他の栄養素も豊富に含まれています。この緑豊かな緑をサラダのベースとして使用するか、栄養を高めるためのサイドとしてソテーしてください.

4. その他

ケールは、ビタミン K レベルを高めるために食事に追加するもう 1 つの葉物野菜です。生のケール一杯であなたに ビタミン 113 mcg .

5.ブロッコリー

蒸しても、炒めても、焼いても、 ブロッコリ どんな食事にもビタミンKブーストを追加します。半カップのゆで ブロッコリーには110 mcgが含まれています フィロキノンの追加投与のために、小花のある茎と葉を必ず含めてください.

6. 大豆

大豆は、ビタミン K のもう 1 つの優れた供給源です。また、タンパク質と繊維が豊富で、オメガ 3 脂肪酸の優れた供給源でもあります。半カップ 焙煎大豆には43mcgが含まれています ビタミンKの、および冷凍枝豆の半分のカップには21 mcgがあります.

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7. 大豆油、キャノーラ油

ビタミンKは脂溶性ビタミンであるため、ビタミンKを含む大豆またはキャノーラ油で青菜をソテーすると、栄養素の摂取量が劇的に増加します.別のオプションは、これらの油から作られたドレッシングでサラダをトスすることです.独身者 大さじ 2 杯の大豆油には 25 mcg が含まれています 、大さじ 1 杯のキャノーラ油には 10 mcg が含まれています。

8.オリーブオイル

オリーブオイルは、ブロッコリーやケールなどのビタミンが豊富な他の食品と組み合わせると、体のビタミンKの吸収を高めることができる健康的な脂肪です. 1 大さじ 1 杯のオリーブオイルには 8 mcg が含まれています ビタミンKの.

9. 松の実

松の実はビタミン K の豊富な供給源です。 1オンスの松の実には15 mcgが含まれています ビタミンKの。他のナッツのような カシューナッツ 、ビタミンKの良い供給源でもあります.

10.レタス

ロメインレタス、バターヘッドレタス、緑と赤のリーフレタス 品種に応じて、100 mcg から 126 mcg のビタミン K を提供します。これは、ビタミンの 1 日の値のほとんどに相当します。したがって、ほとんどの食事にサイド サラダを追加することを検討してください。特に、オリーブまたは大豆油で作ったドレッシングを使用する場合は特にそうです。

11.パンプキン

この秋の定番は、ビタミン K の優れた供給源です。 缶詰のカボチャ 1/2 カップには 20 mcg が含まれています 栄養素の。だから、かぼちゃパン、かぼちゃ パスタ 、そしてあなたのPSLでさえ実際にあなたにとって良いかもしれません.

ビタミンKを過剰に摂取できますか.

ビタミンKを摂りすぎるのは難しく、ビタミンKの毒性はまれだと姉川は言う.これは、ビタミン K が他の脂溶性ビタミンとは異なり、体内で急速に分解されるため、毒性レベルに達する可能性が低いからです、と Taylor 氏は言います。

しかし、一部の人々はビタミンKの摂取量に注意する必要があります.たとえば、ビタミンはワルファリンなどの特定の抗凝固薬の効果を妨げる可能性がある、とテイラーは言います.

また、肝臓や胆嚢の病気を患っている人は、ビタミンK欠乏症のリスクがあるかもしれない、と姉川は言う.抗生物質を服用すると、体内でのビタミンKの再利用を妨げる可能性のある腸内細菌に影響を与える可能性があるため、欠乏症を引き起こす可能性があります.

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ソース:

• Dr. Linda Anegawa、MD、内科および肥満医学のダブルボード認定医師であり、仮想健康プラットフォームPlushCareのメディカルディレクター
• Anna Taylor、MS、RD、LD、CDCES、Cleveland Clinic's Center for Human Nutritionの登録栄養士
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