モーニングコール！一日中座っていると死亡する可能性が 2 倍になりますが、新しい研究によると、このエクササイズを少し行うだけでも効果があるとのことです

まあ、これは確かに簡単そうです。

• 著者： ケイトリン・フォーゲル
• 更新日:

私たちの多くは、一日のほとんどをデスクに座って過ごしています。しかし、あなたの仕事がどれほど時間のかかるものであるかに関係なく、それがブロックの周りを歩くことを意味するか、ストレッチするために起き上がることを意味するかにかかわらず、体を動かす時間を作ることが重要です.

長時間座っていると体に良くないことは周知の事実であり、研究によってそれが確認されています。ある人によると 勉強 1 日 12 ～ 13 時間以上座っていると、早死にする可能性が 2 倍になります。

良いニュース？あ 新しい研究 30 分ごとに 5 分間の散歩をすることで、そのリスクを下げることができると言っています。これについて知っておくべきことはすべてここにあります。

ウォーキングが長期的な健康に有益な理由

この研究は、身体活動のわずかな改善でも、血糖値と血圧に影響を与える可能性があることを示しています。 Dr. Yu-Ming Ni, MD 、 カリフォルニア州ファウンテン バレーにあるオレンジ コースト メディカル センターの心臓専門医が説明します。そして、何年にもわたって行われた小さな変化が健康に永続的な影響を与える可能性があることを覚えておくことが重要です. 1 時間のデスクワークごとに 5 分間歩くのは大したことではないように思えるかもしれませんが、これは 1 日の勤務時間にわたって加算される可能性があります。

1 日 8 時間勤務する場合、1 時間ごとに 5 分間歩くと、40 分間の身体活動に相当します。昼休みに 15 分の散歩を追加すると、毎日の勤務時間に約 1 時間の身体活動が突然追加されます。これらの小さな変更により、一度に 1 回の歩行休憩で、誰でも健康に違いをもたらすことができる、と Ni 博士は付け加えます。

関連している： ランニングやスピンは苦手ですか？散歩するという単純な行為には、信じられないほどの健康上の利点があるため、心配しないでください

ウォーキングがこれほどまでに大きな違いを生む理由は次のとおりです。

ウォーキングは体重を減らすのに役立ちます

歩くのと同じカロリー消費だから ランニング 散歩にもう少し力を入れれば、体重を減らすのに役立ちます。 ジョン・ガードナー のトレーナー、 共同創設者兼 CEO キックオフ 、説明します。実際、週に 3 回 30 分間のパワー ウォーキングを行うと、体重が減るだけでなく、腹部の脂肪も減る可能性があります。

歩くと糖尿病のリスクが減る

定期的に歩くと、筋肉が血糖を吸収するのを助け、血流中にブドウ糖が蓄積するリスクを減らすのに役立ちます、とガードナーは述べています.

ウォーキングはどこでも行うことができ、あらゆるレベルのフィットネスに適しています

歩くのが関節にやさしく、負担がかからないから フィットネス 、フィットネスレベルに関係なく、ウォーキングから始めることができます。特定の機器を必要とせず、どこでも行うことができるため、すべての年齢やフィットネスレベルに適したエクササイズであり、フィットネスを始めるための優れた方法です.

ウォーキングワークアウトを最大限に活用する方法

Gardner はいくつかのヒントを提供しています。

腕を振る

ウォーキングは足だけを使うものではありませんが、腕を動かすことでペースが加速し、ワークアウトに上半身も含めることができます。右腕を左足で前方に、またはその逆に腕を足と反対方向に動かしていることを確認してください。

インターバル速歩を利用する

インターバルトレーニングの利点は、心拍数を上げたり下げたりするのに役立ち、体に衝撃を与え、同じトレーニングからより良い結果を得ることができることです.これは、ワークアウト中に 2 分間スピードを上げ、30 秒間ゆっくりとしたペースで歩くことで、ウォーキング エクササイズで達成できます。

パスに傾斜を追加する

ウォーキングは「簡単な」トレーニングと見なされることがよくありますが、実際には非常に困難な場合があります。実際、より良い結果を得るためには、時々それを少し変更して難易度を追加する必要があります。傾斜のあるルートを選択したり、傾斜を追加したりする トレッドミル さまざまな筋肉を使用し、より多くのエネルギーを使用することで、ウォーキング ワークアウトをより難しくする可能性があります。上がるときは、膝への負担を軽減するために少し前かがみになるようにしてください。

関連している： 最新の TikTok トレンドでは、トレッドミルで後ろ向きに歩く人がいます。これが体にどのように役立つかをご紹介します

さまざまな形式のウォーキング エクササイズを組み合わせることで、エクササイズ ルーチンを最大限に活用できます。以下は、Gardner が提供する 5 日間の例です。

1日目： 心拍数がわずかに上昇する速度で、30 分間一定のペースで歩きます。

2日目： インターバル速歩を試してみてください。パワー ウォーキングとゆっくりとしたウォーキングを交互に行うと、最良の結果が得られ、持久力が向上します。

• 5分間のウォーキングでウォーミングアップ
• 20 分間、1 分間のパワー ウォーキングと 1 分間のアクティブ レストを交互に行い、ゆっくりとしたペースでウォーキングします。
• クールダウン: 適度なペースで 5 分間のウォーキング。

3日目: レジスタンストレーニング

あなたの散歩に傾斜を追加します。屋外を歩いている場合は、上り坂や急な坂道を見つけて、上り坂を 10 分間、下り坂を 5 分間、合計 30 分間交互に歩くことができます。これは、筋肉を構築し、それらを強化するのに役立ちます。

4日目: 心拍数がわずかに上昇する速度で、30 分間一定のペースで歩きます。

5日目: 間隔を再試行します。

• 5分間のウォーキングでウォーミングアップ。
• 20 分間、1 分間のパワー ウォーキングと 1 分間のアクティブ レストを交互に行い、ゆっくりとしたペースでウォーキングします。
• クールダウン: 適度なペースで 5 分間のウォーキング。

次は： 1 マイル歩くと実際に消費されるカロリー数と、さらに多くのカロリーを消費する方法

ソース

• 内科年報 ：「米国の中年および高齢者の座りがちな行動と死亡率のパターン」
• スポーツと科学における医学と科学 ：「心臓代謝リスクを改善するために長時間座っていることを解消する：ランダム化されたクロスオーバー試験の用量反応分析」
• Yu-Ming Ni, MD カリフォルニア州ファウンテン バレーにあるオレンジ コースト メディカル センターのメモリアルケア心臓血管研究所の非侵襲的心臓病学の心臓専門医
• の共同創設者兼 CEO のジョン・ガードナーは、次のように述べています。 キックオフ

---