腰を痛めない 4 つのコア エクササイズ

しなやかな体型以上に、強いコアが重要であることはご存知でしょう。コアはすべての動きの基本である、と言う レイシー・ストーン 、有名トレーナー、スターの クロエ・カーダシアンのリベンジ・ボディ 。立ったり歩いたり、あらゆる動作で身体を安定させます。 ランニング ねじってジャンプする。

さらに、体幹は腹筋だけではありません。また、背中、,,,部、腰の周りの筋肉も含まれます。体を動かすためのしっかりとした土台を作るには、それらすべてが一緒に働く必要があります。 ピート・マッコール 、ACE認定のパーソナルトレーナー兼ストレングスコーチ。

でも真実？腹筋運動の中には、腰痛を引き起こすものがあります。同じ運動を何度も繰り返すと、1 つの筋肉群に過度な負荷がかかっている可能性があります。 （私たちはあなたを見ています、クランチ。）または、フォームがずれているため、腰に余分な緊張や緊張が生じている可能性があります。痛い。

良いニュースは、腰を痛めずに体幹を強化する方法がたくさんあるということです。次にジムに行くときは、次の 4 つの動きのいずれかを試してください。

1. ブリッジ

ブリッジの美しさは、一度に複数の筋肉群に作用することです。 glutCallglut筋を強化するだけでなく、体の前部に沿って股関節屈筋を伸ばすので、座りすぎると硬くなり、腰痛につながる可能性があると McCall 氏は言います。

膝を曲げて仰向けに寝ます。背中が反ったり床に押し付けられたりしないニュートラルな位置に保ちます。腹筋を引き締め、かかとを押して腰を床から持ち上げます。お尻の間の 4 分の 1 を圧迫していると想像してください。 3 回深呼吸した後、ゆっくりと元の位置に戻ります。 10 レップを完了します。

2. スーパーマン

ストーンは、背骨に沿った筋肉を強化するためにこの動きを推奨しています。

丸めたタオルか腰の下に小さな枕を置いて仰向けになり、背中を支えます。腕を頭上に伸ばします。腹筋を引き締め、右腕を床から持ち上げます。 3 回呼吸を続けます。腕を下ろし、左腕で同じ動きを繰り返します。 3 回呼吸してから下げます。次に、右足を床から上げ、3 回呼吸を続けます。足を下ろして、左足で同じ動きを繰り返します。 3 回呼吸してから下げます。

腕と脚を交互に 10 回繰り返します。

3. 板

プランクはコアエクササイズの王様です。そして、正当な理由があります。マッコール氏によると、プランクは腹部、背中、腰、腕、肩など、脊椎を安定させるために大量の筋肉を動員します。

手と膝から始めて、手を肩幅に離して置きます。片足ずつ後ろに足を踏み出します。腕立て伏せのトップのように、頭、肩、腰、かかとが一直線になるようにします。床に視線を向けてください。大腿四頭筋と大ageglut筋を引き締めて背骨を安定させ、腰が落ちるのを防ぎます。 10秒から15秒キープすることから始めて、60秒まで積み上げてください。

4. 側板

サイド プランクは、体の側面の筋肉を鍛えることで安定性を高め、体幹の強さを高めます。

左側を下にして横になります。左前腕で体を支え、左肘を肩の下に置き、肩、腰、膝を揃えます。腹筋を引き締め、3 回呼吸を続けます。右側も繰り返します。 1 分間の保留に進みます。さらに挑戦するには、左手でバランスを取ります。腰を床から上げ、右手を天井に向けて伸ばします。