BCAAとは何ですか？トレーナーがいつも話しているトレーニングサプリメントのスクープ

企業が簡単なクイズの後に、ビタミンやサプリメントの個別の小包を直接あなたのドアに送ってくれるようになったのには理由があります。それは、需要があるからです。現在「ウェルネス産業団地」として知られるようになったのは、有名人が推奨するお茶と Instagram に値するアダプトゲンが絡み合ったものです。

分岐鎖アミノ酸の略であるBCAAの場合それはあなたの体が絶対に必要とするものです;かもしれませんが、サプリメントの形ではありません。ロイシン、バリン、イソロイシンの鎖が何であるかについての詳細は次のとおりです。 前記 あなたの体のために行うこと（次のようなものの調節において重要な役割を果たすことに加えて） 健康 ) 対して、実際に体にどのような影響を与えるか、また、ルーチンに別のサプリメントを追加する前に知っておく必要があるすべてのことを比較してください。

関連: アダプトゲンとは?始めるための 6 つの強力なスムージー サプリメント

BCAAとは何ですか？

BCAAが何を表しているかを知ったので、アミノ酸とは正確には何ですか、そしてなぜそれらが重要なのですか?フロリダ州オーランドとして ケイト・リチャードソン、RDN、LD、 説明すると、それらはタンパク質の構成要素です (それ自体が細胞レベルで体のほぼすべてに重要です)。しかし、なぜこれらの 3 つのアミノ酸 (ロイシン、バリン、イソロイシン) が、特にアスリートに注目されるほど重要なのでしょうか?

3 つの BCAA は、筋肉組織の破壊を減らし、運動後の回復を改善する可能性があるため、研究者にとって興味深いものであると Richardson は述べています。これは、遅発性筋肉痛 (DOMS) を軽減し、すぐに効果的なトレーニングに戻ることができるため、アスリートにとってメリットがあります。

サマンサ・ローランド、CPT、FNS、PN1 ウェルネスの一口 すべてのタンパク質は、消化の過程で体内で最終的にアミノ酸に分解されます。これらのアミノ酸 (あなたの体に必要な 20 種類があります) は、筋肉、組織、細胞などを構築および修復するために使用および配布されます。ローランド氏は、BCAAは筋肉ですぐに使用できるが、最初に肝臓で分解する必要はないと述べている.これが、彼らがアスリートにとって非常に望ましいサプリメントである理由です。それらは、筋肉の修復と構築により速い効果があります。

BCAAの補給が物議をかもしている理由

ただし、BCAA は単なるサプリメントではありません。それらは実際に卵、牛乳、肉など (基本的にタンパク質が多いもの) などの食品に含まれています。 BCAAを取得する唯一の方法は錠剤または粉末の形で摂取することであるというのはよくある誤解です.典型的な西洋の食事の一般的な部分である食品でそれらを摂取できるのに、なぜサプリメントとして摂取されるのか疑問に思いませんか?リチャードソンは、それらは他の食物分子に結合しておらず、食物源全体に見られるBCAAよりもはるかに効率的に吸収されると説明しています.それにもかかわらず、ウェルネス コミュニティは依然として分裂しています。

多くの専門家は、食事で十分なタンパク質を摂取している限り、十分な BCAA を摂取しているため、補給は不要であると述べています。他の人は、タンパク質が豊富な食事にBCAAを補うことは、その利点を高めるだけだと言います.この分割があっても、BCAAは人気のあるサプリメントです-おそらくあなたのトレーナーがあなたに話した1つです-しかし、その非常に支持されている利点の多くは科学文献で実証されていないため、議論の余地もあります.

健康な今ヒント

科学がBCAAについて他に何と言うか

BCAAの利点の1つは、 1980年代から話題になっている 運動能力が向上するという主張です。ただし、研究はこれを決定的に証明することはできませんでした。その他の研究、 国際スポーツ栄養学会誌に掲載されたものなど 、食事性BCAAが筋肉タンパク質合成（筋肉量を構築するプロセス）を刺激するという声明を正当化する証拠はないと述べています.という研究結果があります。エキセントリックな運動の後、 筋肉の回復に対するBCAAの効果 重要ではありません。さらなる研究が実際に述べているそれ 上昇したBCAAレベル は、肥満や体内のインスリン抵抗性に関連しています (また、場合によっては、他のアミノ酸と比較して BCAA が多すぎる場合、中枢セロトニンレベルを枯渇させることさえあります)。

ただし、すべてが悪いわけではありません。を発見した研究があります。それ BCAA補給 DOMSの減少に有益な効果があります（上記のRichardsonによる声明）。別の研究は結論付けた分岐鎖ケト酸（BCKA）と組み合わせると、 BCAAは筋肉タンパク質合成をスピードアップしました 。

BCAAの補給に関する意見が分かれている理由がわかりますか?サプリメントは役に立たないなど、多くの神話が広まっています。これは、BCAAを補う理由が重要な場所です.トレーナーがBCAAのおかげで筋肉が早く増えると保証しているなら?証拠はありません。しかし、DOMS の苦痛を和らげたいですか?ま、それはまた別の話です。追加のタンパク質が必要ですか？リチャードソンが指摘するように、それも補足の理由になる可能性があります。

[一部の]競争力のあるアスリートは、食事から追加のタンパク質を必要とする[場合があります]が、食事からそれを消費する時間も食欲もありません、と彼女は説明します. BCAA ドリンクを補給することは、加熱するよりもはるかに実用的です。 鶏の胸肉 そして食べ歩き。 BCAAはまた、ビーガニズムなどの食事制限を持つ人々が毎日の必要量を満たすのに役立ちます.

関連: サプリメントについて知らなかった 8 つの事実

BCAA サプリメントを日常生活に取り入れる時期と方法

BCAAの補給に興味がある場合、または追加のタンパク質が必要になると思われる場合は、BCAAサプリメントは万人向けではないため、登録栄養士（RDN）と協力することが不可欠です.ローランド氏は特に、妊娠中または授乳中の場合は、まず医師に相談する必要があると述べています.リチャードソン氏は、潜在的なリスクを確認する証拠がほとんどないため、この場合にはアドバイスされないことが多いと付け加えています.

また、身長と体重、運動療法、食事、目標も考慮に入れる必要があるため、RDN はサプリメントが必要かどうかを判断するのに役立ちます。場合によっては、たとえば低強度のワークアウトに従事している人々など、BCAA の補給がまったく必要ない場合もあります。

軽い運動やレクリエーション運動をしている場合は、食事が著しく不足している場合を除いて、BCAA の補給は必要ないでしょう、とリチャードソンは言います。 BCAA のポイントは、筋肉の分解を遅らせ、回復を早め、次のワークアウトで高いパフォーマンスを発揮できるようにすることです。

BCAA サプリメントの恩恵を受けることができると判断した場合は、RDN と相談することで最適なタイプを選択できます (Richardson によると、ロイシン:イソロイシン:バリンの比率は 2:1:1 が最適です)。運動前、運動中、運動後でもBCAAを摂取することができますが、リチャードソンは、運動後数時間以内に運動選手が食事やプロテインシェイクを飲むことができない場合、回復を助けるために通常は摂取後にのみ摂取することを推奨しています.サプリメントの摂取方法 (ピルまたはパウダー) は、サプリメントを摂取する際に影響します。

ローランドは、BCAA パウダーが苦い可能性があることを認めているため、多くの場合、追加の甘味料が含まれています。どんなサプリメントでも、信頼できるブランドを見つけて成分ラベルを確認することが常に重要だと彼女は勧めます. 一部のブランドには人工甘味料が含まれているため、カロリーが追加されます。

他のサプリメントと同様に、ルーチンに追加する前に、研究を行い、目標を特定し、専門家と協力する必要があります.これは、適切な量を摂取していることを確認し、潜在的な副作用を認識していることを確認するだけでなく、そもそもサプリメントが必要かどうかを判断するためにも重要です.お分かりのように、BCAA補給の恩恵を受けるかどうかを決定する多くの要因があり、運動パフォーマンスと回復の観点から、すべてはBCAAが体にできることとできないことを知ることから始まります.

なぜみんなが夢中になるのか不思議 きのこのサプリメント ？私たちは答えを持っています。