より健康な腸を目指して食べる — 腸の健康とダイエットについて知っておくべきこと
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この記事は医学的にレビューされました カミール・シュコダ、RDN クリーブランドクリニックにて。
私たちの多くは、細菌という言葉を聞いて、感染症を自動的に思い浮かべます。しかし、ほとんどの細菌は人間に害を及ぼすことはなく、特定の条件下でのみ害を及ぼします。私たちの腸内微生物叢 - 環境を表す別の言葉 - は、細菌、真菌、ウイルスなどを含む数兆個の細胞で構成されています。人にはそれぞれ固有のマイクロバイオームがあり、マイクロバイオーム内の細菌にはいくつかの役割があります。それらは有害な細菌から腸を保護し、食物分子を分解して体がそれらを燃料に変換できるようにします。腸内バイオームが全体的な健康に影響を与えるのと同じように、あなたの全体的な健康状態も腸内バイオームに影響を及ぼします。
気になる方は あなたの改善方法 健康 の間のリンクについて知っておくべきことについての難しい質問に答えました。 腸の健康とダイエット .
なぜあなたの腸の健康が重要なのですか？
緊張して食べられなくなったことはありませんか？大勢の人と話したり、行ったことのない場所に行ったりするとき、お腹が空いてしまいますか?自分を見つけますか ランニング ストレスがたまったらトイレへ？奇妙に聞こえるかもしれませんが、あなたの腸はしばしばあなたの腸と呼ばれます。 第二の脳 .人間の腸には 1 億を超える神経細胞があり、消化に関連するホルモンをいつ放出するかを体に指示するだけでなく、実際に脳と通信します。あなたの腸の健康状態はこのコミュニケーションに影響を及ぼします. 過敏性腸症候群 またはクローン病。
不健康な腸の兆候は人によって異なりますが、最も一般的な症状は次のとおりです。
腸の健康はあなたの全身に影響を与えます
食事、つまり体に取り入れるものは、腸を通過するものであり、腸内細菌叢だけでなく、腸の完全性にも直接影響を与えると、LDN、LDN の Camille Skoda 氏は言います。 、で栄養士 クリーブランド クリニック機能医学センター .これは、腸疾患だけでなく、不安症や不安症など、非常に多くのさまざまな病気に関連していることがわかっています。 うつ病 .
完璧な世界では、私たちは満足したもの、楽しんだものは何でも食べるでしょう。私たちの体は、腸を通過した食物を処理し、必要な栄養素を吸収し、必要のないものは排便によって排出されます。しかし、私たちは完璧な世界に住んでいるわけではなく、食べ物によっては気分が悪くなることがあります。そのため、多くの人が腸の健康を改善するために食事を調整することができるでしょう。これにより、腸や体の他の場所に直接関係する症状を発症するリスクを減らすことができます。
全体的な健康状態を評価するために使用できるさまざまなツールやリソースがたくさんあります、と Skoda 氏は言います。私は通常、患者に何らかの除去タイプの食事療法を開始します。一般的な過敏症である食品を取り出して、それらを元に戻し、それらのいずれかがそれらの症状を再び引き起こしているかどうかを確認します。ジャーナル、アンケート、アプリなどの利用可能なツールを使用して、栄養士はさまざまな症状を評価し、必要に応じて食事の変更を提案します。たとえば、患者が野菜の量を増やし、食生活に変化を加え始めた場合、疲労や消化器症状などの全体的な症状を追跡し、時間の経過とともに症状の改善または悪化を確認できるとスコダ氏は付け加えます。
覚えておくべきもう1つの重要なことは、あなたが深刻な病気で、すぐに大きな変化を起こす必要がない限り、食事を調整しながらゆっくりと動くことが最善です.急激で急激な変化をする人は、変化が早すぎるため、新しい食事を続けるのが難しい場合があります。
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腸の健康に最適な食品は?
食物繊維を増やし、水分を補給し、規則正しい食事をするようにというアドバイスは、誰もが聞いたことがあるでしょう。しかし、腸に健康的な食事をすることには、もっと多くのことがあります。最高の気分を味わうのに役立つ食べ物を見つけるには、試行錯誤が必要かもしれません。たとえば、特定の種類のナッツは健康的ですが、ナッツを食べた後に腹部のけいれんを起こす人もいるため、このリストはあくまで目安として使用してください。必ず食べるべき食品のリストではありません。
- 全粒粉 : 全粒穀物食品には、玄米、大麦、オートミール、全粒小麦などが含まれます。濃縮され精製された穀物は、処理中に粉砕され、多くの利点が失われます。全粒粉には食物繊維の一種が含まれています プレバイオティクス — 腸内細菌の健康を維持するのに役立つもの。
- 葉物野菜 : ケールやほうれん草などの濃い緑色の野菜は、腸の健康に最適です。ビタミン A、C、K と、かなりの量の繊維が含まれています。
- フルーツ : すべての果物が栄養面で同じというわけではありませんが、砂糖の一種であるフルクトースが少ない果物は、フルクトースの多い果物ほどガスや膨満感を引き起こさないため、消化管での許容が容易です。低果糖の果物には、柑橘系の果物 (オレンジ、グレープフルーツ)、ベリー、バナナが含まれます。
- アボカド : この小さなパッケージの食品は、食物繊維やカリウムなどの栄養素が豊富に含まれているため、スーパーフードと呼ばれることがよくあります。
- 野菜 : マメ科植物は、ひよこ豆、レンズ豆、スプリットピーなどの製品で、繊維が豊富です。
腸の健康に悪い食べ物は何ですか?
高脂肪または高糖の加工食品は、 腸の健康に良くない .砂糖を追加することの利点を実際に主張することはできません.果物はそこに保存するのに最適な食品群であり、果物には天然糖が含まれていると主張することができます。しかし、サトウキビの砂糖や高果糖コーンシロップのようなものになると、特に私たちの腸で炎症を引き起こす傾向があり、さまざまな症状を引き起こす可能性があるとスコダ氏は説明します.避けるべき他の食品は次のとおりです。
- 高果糖果実 : りんご、梨、マンゴーは果糖が多く含まれています。
- 動物向け商品 : 適度な量の動物性食品を食べるのは気にならないかもしれませんが、肉、乳製品、卵を食べると腸の問題を起こす人もいます。
- トランス脂肪と硬化脂肪 : これらは、多くの焼き菓子、冷凍食品、揚げ食品に含まれています。
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いる プロバイオティクス 腸の健康に役立ちますか？
プロバイオティクスには、腸に良い可能性のある生きた酵母と細菌が含まれています。ヨーグルトが人気 プロバイオティクス食品 .コンブチャ、ケフィア、味噌、テンペなど、一部の発酵食品はプロバイオティクスの優れた供給源でもあります。 リンゴ酢 、ピクルス、ザワークラウト。可能であれば、 医者が勧める 彼らの患者は、サプリメントだけではなく、プロバイオティクスやその他の栄養素を食品から直接摂取するようにしています。
プロバイオティクスを食事に加えたいが、それらを消費することに慣れていない場合は、ゆっくりと加えてください.急ぎすぎると、腹部に不快な影響を与える可能性があります。あなたの腸はプロバイオティクスに慣れる必要があります。サプリメントを使用することを選択した場合は、あなたに最適なサプリメントについて薬剤師に相談してください。
腸の健康を改善するためのその他のヒント
すでにかなり健康的な食事をしている場合は、少し調整する必要があるかもしれません。スコダさんによると、患者はよく食べても、ある地域では食べ過ぎたり、他の地域では十分に食べられなかったりすることがあります。たとえば、生野菜をすべて食べている場合は、いくつかの異なるテクスチャーを混ぜてみる必要があるかもしれません。調理済みの野菜は、腸の健康にとても良い影響を与えます。または、彼らは調理済みの野菜をすべて食べているので、それに合わせて生または果物を使用する必要があるかもしれません.
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腸の健康を改善するには、腸の健康的な食事をするのが最も明白ですが、腸に影響を与える可能性のある生活習慣の問題は他にもあります。 十分な睡眠をとる 、 ストレスの軽減 十分な運動をすることも役割を果たします。これにより、脳腸相関がもたらされます。また、水分を十分に摂取する必要があります。これにより、腸の働きを助けます。そしてゆっくり食べます。急いで食べたものを完全に噛まないと、食べたものを消化するのが難しくなります。
シュコダさんからの最後のヒントは、特に食品の問題の病歴がある場合は、食べるものに集中しすぎないことです。彼女は、毎日の食事の追跡に時間を費やさないよう勧めています。私は通常、毎日ではなく、週のうち 2 ～ 3 日を選択して追跡することを患者に勧めています。それはある種の負担になる可能性があり、簡単に燃え尽きてしまう可能性があります。私は通常、平日 2 日、週末 1 日を選ぶことをお勧めします。これにより、あなたがどのように行っているかの一般的なアイデアが得られます。
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試行錯誤が必要かもしれません
正しいガットを見つけるには、少し試行錯誤が必要かもしれません 健康な食品 あなたのために。重要なことは、時間をかけて、1 つの製品を使いすぎないようにすることです。節度が鍵です。
探し出す プロバイオティクスとは 、それらを見つける方法とそれらが腸の健康を改善する上でどのように役割を果たすことができるか。
ソース
- 理科 : 新たに発見されたニューロン回路によって、腸は脳と直接つながっている
- サイエンス・デイリー : インスリン抵抗性に関連する高脂肪食と腸内細菌
- クリーブランドクリニック : あなたに最適なプロバイオティクスの選び方
