たぶん、あなたは見知らぬ人ではありません 便秘 。結局のところ、ほぼすべての人が行けないという断続的な発作を経験しており、 膨満感と不快感 、彼らのある時点で 生活 。また、2020年のレポートによると、成人の最大20%が慢性便秘に対処しており、平均して7。6年の目を見張るような苦しみがあります。 American Journal of Gastroenterology 。 しかし、何を推測しますか?解決策があります。そして、最高のもののいくつかは完全に自然です。下剤を使いすぎると、けいれん、異常な倦怠感、直腸出血、電解質の不均衡などの恐ろしい副作用が発生し、不整脈を引き起こす可能性があるため、これは良いことです。これらは 便秘のための自然および家庭療法 それは あなたが速くうんちをするのを手伝ってください 。
便秘を和らげるために、最初に食べ物を試すことをお勧めします、と言います クリスティン・リー、M.D。 、オハイオ州ウィロビーヒルズのクリーブランドクリニックの消化器病専門医。理由:ほとんどの場合、便秘は、適切な食品を十分に食べていないか、適切な組み合わせの飲料を飲んでいないために発生します。つまり、あなたはおそらく水と食物繊維が豊富な食べ物をすくい取っているでしょう。 クリーブランドクリニック 。
リー博士は、最も自然な形で健康的なホールフーズを食べるのが最善だと言います。あなたが知っている:より多くの果物、野菜、全粒穀物、そしてはるかに少ない加工食品。便秘を和らげるために食べたい食べ物のほとんどは食物繊維で満たされています。繊維は植物ベースの炭水化物であり、人間は消化管で分解できないため、消化管の長さ全体にわたって無傷のままであり、便に物質を追加します、と説明します タマラ・デューカー・フロイマン、R.D。 、の作者 膨らんだ腹のささやき 。違いますが 植物ベースの食品 さまざまな種類の繊維がありますので、それにこだわらないようにしてください。多様な ダイエット さまざまな植物性食品が豊富で、これらの有益な繊維ファミリーの間で自然にバランスが取れていると、フロイマンは言います。
基本的に、繊維には可溶性と不溶性の2種類があります。水溶性食物繊維(オーツ麦、大麦、バナナ、リンゴの皮をむいていない部分)は、便が固くなり乾燥しないように水分を保持するのに役立ちます。不溶性繊維(全粒穀物、ナッツ、ベリー、リンゴの皮)は、便にかさばりを加え、物事を動かし続けます。年齢や性別にもよりますが、成人は毎日25〜31グラムの食物繊維を摂取する必要があります。
しかし、ゆっくりと追加してください。そうすれば、体が変化に順応できるようになります、とFreumanは言います。繊維が多すぎる、速すぎる-特に 十分な水分摂取量 —けいれん、膨満感、そして奇妙なことに、より多くの便秘を引き起こす可能性があると、 クリーブランドクリニック 。リー博士の便秘緩和のためのお気に入りの高繊維食品のいくつかは、当然のことながら、果物、野菜、そしてリンゴ、イチゴ、ラズベリー、葉物野菜、ブロッコリー、アスパラガス、オートミールなどの全粒穀物です。
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便秘があり、食物繊維を増やす必要がある人には、1日に大さじ1〜2杯のアマニを挽くことをお勧めします、とFreumanは言います。亜麻仁には繊維が詰め込まれているだけでなく(大さじ1杯の粉砕亜麻仁には2グラムの食物繊維が含まれています)、すでに食べている食品に簡単に追加できるため、便秘の最良の自然療法の1つです。朝のスムージーやオートミールに小さじ1杯程度を振りかけてみてください。または取る メイヨークリニックの提案 サンドイッチや大さじ1杯をヨーグルトの8オンスの容器に作るときは、マヨネーズまたはマスタードに小さじ1杯を追加します。
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FDA承認のハーブセンナは、センナ植物の葉と果実から作られた天然の下剤です。大人も子供も安全で効果的な便秘治療と考えられています。センナは、セノコットなどのサプリメントやお茶で市販されています。いずれにせよ、ハーブは大腸の壁を刺激することによって機能し、便を出すのを助ける収縮を引き起こします。そして、 2017年レポート 、センナは、便を柔らかくするだけのポリエチレングリコールである、よく推奨されるミララックスよりも効果的であることがよくあります。また、 小さな研究 センナベースのお茶であるスムースムーブを毎日約1か月間飲んだナーシングホームの居住者は、プラセボを飲む人々の約4倍の排便があったことがわかりました。
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簡単な答えは:たぶん。 A イランからの2016年の研究 1日約10.5オンスのヨーグルト(プロバイオティクスまたはその他)を4週間摂取すると、妊娠中の便秘が改善することがわかりました。そして 英国の研究者 彼らは特定の慎重な楽観主義を持っていることに注意しました プロバイオティクス ヨーグルトで毎日の便秘の管理に役立つ可能性があります。しかし、現在、Freumanは、ヨーグルトを便秘部門の最良の家庭薬のスーパースターとは見なしていません。それは私の便秘ツールキットの焦点ではない、と彼女は言います。
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果物は、全体として、便秘の素晴らしい自然療法です。どちらも腸を動かすことが証明されている水と繊維が詰まっています。また、一部(リンゴ、ナシ、モモ、アプリコット、サクランボ、ドライフルーツ)には、天然の下剤であるソルビトールも含まれています。
あなたの一般的な果物の摂取量を増やすことはあなたの腸によく役立ちますが、便秘の緩和が目標であるとき、これを知ってください:果物の繊維のほとんどは皮膚にあります。そして、イチゴのように、あなたが食べることができる種子のある果物は、最も繊維が多いと、 クリーブランドクリニック。
それで、リー博士はあなたの食料品リストにいくつかの便秘を和らげる果物を加えることを勧めます:リンゴ、バナナ、オレンジ、イチゴ、ラズベリー、マンゴー、柿とグアバ。別の新たな便秘 スーパーヒーロー 含める:キウイ。 A 2019レポート キウイは、軽度の便秘のある人々にとって、下剤に代わる食事療法と見なすことができると結論付けました。 (この研究では、1日2本のキウイフルーツを4週間食べました。)さらに、フロイマン氏は、キウイはオオバコから作られた繊維サプリメントよりも、ガスや腹痛などの副作用がはるかに少ないと述べています。
ナツメヤシ(別名ナツメヤシの実)は、半分のカップあたり約6グラムを含む食物繊維の優れた供給源です。さらに、ナツメヤシ、プルーン、アプリコットなどの一部のドライフルーツには、天然の下剤であるソルビトールも含まれているとFreuman氏は言います。そのすべてが便秘の緩和のためにナツメヤシを作ります。 1 英国の小規模研究 1日7回のナツメヤシを21日間食べた人々は、ナツメヤシを食べていないときと比較して、排便が大幅に増加したことがわかりました。
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わかりました、これがありました 2019年の研究 それは、AM(空腹)で小さじ2杯の蜂蜜と一緒に小さなコップ1杯の温水を飲むことが、手術を受けた人々の便秘を減らすのに効果的であることを示しました。水でしたか?はちみつでしたか?誰が言えるの。 (これは、研究のゴールドスタンダードであるプラセボ対照試験ではありませんでした。)理論的には、蜂蜜のような高果糖食品は浸透圧効果を持ち[結腸に水を引き付けることを意味します]、下剤として作用する可能性があります、とFreumanは言います。しかし、その利益を達成するためにおそらく消費しなければならない蜂蜜の量は、特に健康を促進したり、現実的ではありません。
定期的に十分な食物繊維を食べるのに苦労している人々にとって、オートミールはどんな朝のルーチンでも非常に役立つ部分です。これは、糞便を柔らかくする可溶性繊維の優れた供給源であり、粉砕した亜麻仁、チアシード、ベリー、または他の果物など、他の繊維含有アドインにとって便利で口当たりの良い媒体になる可能性があります、とFreumanは言います。
ミネラルマグネシウムは 300以上の酵素システムの機能の重要な要素 筋肉や神経の機能、血糖値、血圧などを調節する体内の物質です。便秘の自然療法としてのマグネシウムに関しては、ミネラルは浸透圧効果があり、腸に水を引き込みます、とリー博士は述べています。この水分の増加は腸の運動性を刺激します。これは、消化管を通して老廃物を押し出す筋肉を収縮させることを意味します。それはまた、便を柔らかくしてサイズを大きくし、排便を引き起こし、便が通過しやすくするのを助けます、とリー博士は言います。アーモンド、 カシューナッツ 、ピーナッツ、カボチャの種、ほうれん草はすべてマグネシウムが豊富です。
食事療法だけで十分に摂取するのに苦労している場合は、OTC水酸化マグネシウムとクエン酸マグネシウムも慢性便秘の治療に適しています。 クリーブランドクリニックジャーナルオブメディシン 。
エプソム塩は硫酸マグネシウムの別の言い方です。 (上記のマグネシウムの下剤の利点を参照してください。)しかし、それを消費する代わりに、エプソム塩浴に浸して、ある種の利点を享受することができます。真実は、エプソム塩浴が経口マグネシウムと同等のマグネシウム吸収レベルを可能にするかどうか、科学は完全に確信していません。ジャーナルの2017年のレポートによると、現在、その主張は支持されていません 栄養素 。それは、すてきな浸漬が体に良くないことを意味しますか?いいえ。それは、エプソムソルトバスがあなたをリラックスさせるのに役立ち、それが腸の筋肉をリラックスさせて便を結腸に通したり下に移動させたりするのを助けることができることを意味します、とリー博士は言います。約1.2カップのエプソム塩(100%硫酸マグネシウムであることを確認してください)を熱いお風呂に溶かし、15分間浸してみてください。 クリーブランドクリニック。
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要するに、坐剤は直腸下剤です。グリセリン坐剤は、腸の外側の開口部(肛門になる)を潤滑することで機能し、硬い便が通過しやすくなります。 (そしてそれらは速く働きます:通常15から60分以内。)しかしグリセリン坐剤は実際に自然な便秘の軽減のための最初の選択ではありません。 (彼らは下痢、脱水症、けいれん、さらには依存症を引き起こす可能性があります。)代わりに、これは 迅速な避難が必須の場合の推奨オプション 、宿便を扱っている人々のためなど。
ジャーナルの2019年のレポート 医学のフロンティア はい、と結論付けました プロバイオティクス 研究者が調べたほとんどのランダム化比較試験で効果的でした。残念ながら、しかし、研究は非常に小規模であり、プロバイオティクスの種類は一貫していませんでした。翻訳:確かに希望はありますが、明確な答えはまだありません。それで、 メイヨークリニック 注:を使用して プロバイオティクス ビフィズス菌や乳酸桿菌などが役立つかもしれませんが、より多くの研究が必要です。
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これが難しい真実です ハーバード大学 :人 定期的に運動する 通常、便秘にはなりません。これは、運動によってエンドルフィンが放出されるためです。エンドルフィンは、循環と運動性を促進する心地よいホルモンです。さらに、運動は循環と筋力を改善します。これは、健康的な排便を行うための鍵でもあります、とリー博士は言います。一方 運動と運動 はすべての人にとって便秘の素晴らしい自然療法です。若い人より座りがちな傾向がある年配の人に最も効果的かもしれません。最後に、2019年のレポート スカンジナビアジャーナルオブガストロエンテロロジー 便秘のある患者のための実行可能で効果的な治療オプションを行使すると呼ばれます。
ヨガは、便秘の武器のためのあなたの自然療法に追加するための素晴らしいツールです。理由の一部?さまざまなヨガのポーズが骨盤底筋に働きかけ、これは非常に必要な腸の動きにプラスの影響を与える可能性があります。実際、それは非常に影響力があり、ヨガが効果的な方法であることがわかっています。 下剤の摂取量を減らす 慢性便秘のある高齢者で。 ヨガ研究所 コブラポーズは、便秘の緩和を探している場合に試すのに最適なヨガのポーズであることに注意してください。ここでは、床に恥骨を置いておなかを横に置き、肩の真下の床に手のひらを平らに置きます。ひじをまっすぐ後ろに曲げて、脇に触れます。下の肋骨が床に残っている間に、前を向いて胸を床から持ち上げ、肩を後ろに転がします。ひじを両脇に向けてください。
マッサージ、または単に人間のタッチでさえ、循環を促進し、筋肉の収縮を刺激することができ、それによって軽度の便秘を助けることができます、とリー博士は言います。試してみるには、骨盤の骨のそばの腹の右側から低く始めます。軽くこすります 円運動 肋骨に達するまで右側まで。次に、左側に移動し、腰の骨までマッサージして、へそに戻ります。この時計回りに両側を1分間こすり、10分間繰り返します。
重曹(別名重曹)は非常に便利です。それはあなたの歯から歯垢を取り除くのを助けることができます。それはあなたのBOを抑えることができます。かゆみを鎮めるためにペーストに混ぜることができます。それ 胸焼けを助けます 。しかし、それは自然な便秘の治療法と呼ぶことができますか?いいえ。代わりに、エプソムソルトのように温かいお風呂に振りかけると、リラックスできます。その後、腸の筋肉をリラックスさせ、排便を助けることができます、とリー博士は言います。
便秘に温湿布を使用すると、実際に行くのに役立つかもしれません。のために 2016年日本留学 、便秘のある女性は、2週間、毎日5時間、腰に温湿布を着用しました。その結果、熱を使用しなかった女性と比較して、排便と生活の質が向上しました。 (熱は腹部の筋肉を弛緩させ、腹部の筋肉をより良く機能させると考えられています。)
便秘を和らげるのに最適な飲み物は、遠く離れた水です。実際、脱水症は便秘さえ引き起こします。ザ・ クリーブランドクリニック 2〜4杯飲むことをお勧めします 余分 便秘を経験している日は眼鏡。つまり、最大4杯のグラスを飲み込むことを意味します もっと 便秘予防の良い目標である1日8杯の大まかなルールよりも。たくさんの水(および自然に甘くした果物や野菜ジュースなどの他の液体)を飲むと、繊維がその役割を果たし、便が柔らかくなり、通過しやすくなります。
ソルビトールを含む100%フルーツジュースは、特に腸の機能が完全に成熟していない幼児の便秘に役立つと一般に考えられています。 a-okジュースの候補リスト:アップル、プルーン、ナシ、 小児消化器病学、肝臓学および栄養学 。 しかし、便秘予防として100%ジュースを2倍にするのは良い考えではありません。代わりに、ジュースは1〜3人の子供に対して最大で1日4オンスに制限する必要があります。 4〜6歳の子供は1日最大6オンス。ジャーナルのレポートによると、7歳以上の場合は8オンス 小児科 。
安心のためにこれらのジュースを試してみてください。
クランベリージュースと尿路感染症に関するさまざまなレビューを聞いたことがあるかもしれませんが、便秘との闘いにおけるその有用性についてはどうでしょうか。結局のところ、それはお勧めできません。便秘のための有益なクランベリージュースをサポートするために私が知っている証拠はありません、とFreumanは言います。しかし、あなたが毎朝クランベリーの毎日のグラスを楽しむならば、あなたにとって良いです。ジャーナルの2019年の研究 栄養素 成人の100%フルーツジュースの摂取量は、通常、食物繊維で満たされた便秘と戦う果物全体を含め、より良い食事の質と密接に関連していることがわかりました。
スムージーは、キウイ、アマニの実、ベリーやグリーンなどの繊維を含む果物や野菜など、さまざまな潜在的に役立つ成分を消費するための手段として、便秘に役立つ可能性があります。特に多くの人がこれらの食品を食べるよりも十分な量を飲む方が簡単だと感じているので。
ザ・ ミシガン大学 この便秘と戦うミックスをお勧めします:1/3カップのアロエベラジュース。皮をむいたキウイ1個; ½カップパパイヤ; ½カッププレーンまたはバニラケフィア;および½カップアイス。小さじ2杯までの純粋なメープルシロップを加えて、甘さを加えます。
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コーヒーは私の便秘の患者にとって朝のルーチンの重要な部分です、とFreumanは言います。これは、コーヒーには結腸を刺激する特性を持つクロロゲン酸と呼ばれる化合物が含まれており、その効果を発揮するのにほんの数口しかかからないことが多いためです。また、遊びにある:胃結腸反射。これは、食べたり飲んだりすると胃が伸び、結腸の運動性が高まるときです。 (本質的に、これは新しいもののための場所を作るために古い食べ物を押し出そうとしているあなたの体です。)この反射は午前中に特に活発です。 (追記: カフェイン それは全体の話ではないので、コーヒーの下剤効果に貢献します、それはカフェイン抜きも機能することを意味します。)
それを示すための困難で迅速な証拠はありませんが 通常のお茶を飲む 便秘に影響を与えます、これを知ってください:お茶は本質的に風味のある水です。そして、その水分補給のすべてがあなたの腸とあなたの便を滑らかにするのを助けます。さらに、それを覚えておいてください 小さな研究 、前述のように、セナベースのスムースムーブティーを約1か月間毎日飲んだ高齢者は、プラセボを飲んだ高齢者よりも排便が多かったことがわかりましたか?
カロはコーンシロップで、かつては赤ちゃんに推奨されていた便秘治療でしたが、現在はそうではありません。ダークコーンシロップが腸に水分を引き込み、便を柔らかくする可能性があるのは事実ですが、現在入手可能なコーンシロップには、それを実現するための適切な化学構造が含まれている可能性がはるかに低いと指摘しています。 メイヨークリニック 。
アップルサイダービネガーは たくさんの病気のための家庭薬の好意 、しかし、消化を助けたり、便秘の緩和を早めるのに役立つことはまだ証明されていません。しかし、試してみたい場合は、 クリーブランドクリニック 食事の前または後に、小さじ1杯のリンゴ酢を含む暖かいマグカップを飲むことをお勧めします。はい、これが役立つことを示す多くの研究はありませんが、自分で試してみるリスクもほとんどありません。
さまざまなオイルは、便秘の緩和のためのまともな家庭薬と見なされます。それらは自然な下剤として作用することができ、および/またはそれらの脂肪含有量は腸の内側を滑らかにすることができ、より簡単な動きを可能にします。考慮すべき点がいくつかあります。
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