これらはあなたの心臓をポンピングさせるための史上最高の30の有酸素運動です

有酸素運動には主要なものがあります あなたの心に利益をもたらす 、 あなたが知っているように。そのうえ、有酸素運動 あなたの脳の健康を高めることができます そして 死のリスクを減らすことさえできます 。 ランニング はカーディオと最も同義のトレーニングですが、しっかりとした有酸素トレーニングに参加する方法はたくさんあります（さらには筋力トレーニングと組み合わせる方法もあります）。最高の有酸素運動と最高の 有酸素運動 にとって 減量 —単純なものよりもはるかに多くのオプションがあります ランニング （それは間違いなくリストになりますが）。いくつかのアクティビティを選択して、それらのいずれかが他のアクティビティよりもあなたに共鳴するかどうかを確認することもできます。これは、 フィットネス は実際に楽しんでいます—そしてあなたの現在のカーディオルーチンを混同しています。あなたがいくつかを探しているなら 最高の有酸素運動 とトレーニング、私たちはあなたを（以上）カバーしています。

最高の有酸素運動

1.ランニング

実際に長距離ランナー 左心室が厚い 座りがちな人よりも心の中で。

2.ハイキング

ハーバードヘルスノート 丘はあなたの心をもっと一生懸命働かせます。

3.サイクリング

乗っているだけでも 自転車 働くために 注目されています 心血管系の利点があります。

4.水泳

サウスカロライナ大学が発見 スイマーは、ランナーと比較しても、実際には死亡率が最も低いものの1つです。

5.5。 手漕ぎ

カーディオのメリット以上に、 手漕ぎボートが従事 優れた有酸素運動であることに加えて、筋肉の80％以上。

6.ロッククライミング

研究は示しています このスポーツは、全身の有酸素能力を活用するのに最適な方法です。

7.キックボクシング

しっかりしたトレーニング計画 両方を構築できます あなたの有酸素パワーと有酸素フィットネス—効果的な有酸素運動を探している人にとっての勝利。

8.縄跳び

アメリカ運動評議会（ACE）は言う 縄跳びは、実際にあなたが本当に必要とする唯一の家庭用カーディオ機器です。

9.ダンス

週にわずか3日間のダンスカーディオでも 見つかった 測定可能なメリットがあります。

10.高強度インターバルトレーニング（HIIT）

HIIT 言われています 周りで最も時間効率の良いトレーニングの1つになること。最高のものをチェックしてください 初心者のためのHIITトレーニング 。

（Canva）

さて、現在のルーチンに追加する特定の心臓を刺激するエクササイズを探しているなら、良いニュースは、有酸素運動と筋力トレーニングを組み合わせた動きがたくさんあるということです。私たちは3人の専門家に尋ねました—マットタワーズ、の創設者 財団–パーソナルトレーニングソリューション 、Jennifer Emge、でパーソナライズされた運動計画を作成するコーチ 汗をかく勇気 とエミリーソポ、M.S。、の作成者 Heartmybody Fitness -上位20の有酸素運動を分類して、次にジムにいるときにマルチタスクを実行できるようにします。

11.ジャンピングジャック

なぜそれが機能するのか ： ジャンピングジャックは、技術的なスキルをあまり必要とせず、通常の体の動きであり、さまざまなフィットネスレベルに簡単に調整できるため、優れた有酸素運動です。[a]初心者の場合は短時間、上級者の場合は長時間エクササイザー、Emgeを共有します。深刻な関節の問題がない限り、体に大きなストレスを与えることもありません。

移動する ：

1. 適切な姿勢でまっすぐに立ち、両足を合わせ、両手を脇に置きます。
2. 少し跳ね上がり、腕を上げてから、足を開いて頭の上に飛び出し、両側に数インチ飛び出します。
3. 開始位置に戻ります（腰を保護するためにコアをかみ合わせます）。
4. 必要に応じて繰り返します。

12.スプリットジャンプ

なぜそれが機能するのか ： スプリットジャンプは、能力やトレーニングの目標に応じてさまざまな方法で使用できる優れた動きの1つです、とタワーズは説明します。パワーについては、より少ない担当者でできるだけ高く爆発させたいと考えています。脚のトレーニングや有酸素運動のHIITセッションの一環として、それほど高くジャンプするのではなく、担当者を追加します。

移動する ：

1. 開始位置に入るには、両足を肩幅だけ離して立ち、右足を前に出して両足を分割します。
2. 突進に入って移動を開始します。前足では、膝の前部は、ムーブメントの下部にある足の親指よりも前方にあるべきではありません。後ろ足では、太ももが体の真下にある必要があります。
3. スピードを上げてジャンプし、足を空中で切り替え、左足を前にして着陸します。こちら側で繰り返して、担当者を完成させます。

13.ハイニー

なぜそれが機能するのか ： ハイニーは、他の機器が利用できず、心拍数をすばやく上げるために何かが必要な場合に、有酸素運動に最適です、とEmgeは確認します。それはまたあなたの足、臀筋およびコアを働きます。

移動する ：

1. 適切な姿勢でまっすぐに立つことから始めます。
2. 右足を上げて、膝が腰の高さになるようにします。それを元に戻し、左足で繰り返します。
3. 移動をスピードアップして、所定の位置にホッピングし、両膝を上げたまま手で軽くたたきます。
4. 必要に応じて繰り返します。

14.スクワットジャンプ

なぜそれが機能するのか ： スクワットジャンプは中級から上級のエクササイザーに適しています、とEmgeは述べています。初心者は、スクワットの強さとフォームを構築した後、このエクササイズに取り組むことができます。バーピーと同じように、スクワットジャンプは、フィットネスレベルとトレーニング前の栄養に依存して、心拍数をすばやく上昇させます。それらはほぼどこでも実行できますが、ワークアウトエリアが滑りにくいことを確認してください。

移動する ：

1. まず、足をヒップ幅より少し大きく離してまっすぐに立ちます。
2. スクワットに沈み、膝を足首にかぶせて、椅子に座っているかのように尻を後ろに向けます。お尻は膝より低くなりません。
3. スクワットの底に着いたら、両足から飛び降りて膝を空中に上げます（両手を手で叩きます）。
4. 着陸したら、スクワットに沈み、必要に応じて繰り返します。

特記事項： Emgeは、脊椎の問題や膝の痛みがある人は、有酸素運動としてスクワットジャンプを控えるべきだと述べています。

関連： あなたが犯しているかもしれない4つのスクワットの間違い

15.ウォーキングランジ

なぜそれが機能するのか ： ウォーキングランジは、ランニング、サイクリング、水泳、リフティングに必要な下半身の主要な筋肉を強化します、とEmgeは共有しています。彼らはすぐに良い火傷を起こし、あなたの心拍数を上げます。

移動する ：

1. まっすぐ立ってください。右足を前に踏み出し、各膝を曲げます（前膝は足首の上にあり、後膝は地面の上にある必要があります）。
2. 立ち始め、左足を前に踏み出し、両足を合わせます。
3. 左足を前に踏み出して1回の繰り返しを完了することで繰り返します。これにより、各突進を行うときに前に歩きます。
4. 必要に応じて繰り返します。

16.スケーター

移動する ：

1. まっすぐに立ち、右足に飛び乗ってください。
2. 飛び跳ねるときは、左足を斜め後ろに、左手をすねまたは足に向けて伸ばします。
3. 背中を平らにして腰をヒンジで固定します。
4. 動きの底に達したら、両方の膝を曲げる必要があります。体重は右足にかかり、左足は地面にあるか、その上に浮かんでいる必要があります。
5. サイドを切り替えて爆発的に左に飛び、左足に着地し、右足を斜め後ろに持ってきて、こちら側でモーションを繰り返します。
6. 必要に応じて繰り返します。

特記事項： この動きをより困難にするために、左右にすばやくホップし、各ホップを大きくし、および/または後ろ足を床から離してください、とSopoは付け加えます。

17.バーピー

なぜそれが機能するのか ： バーピーは中級から上級のエクササイズに最適な有酸素運動です、とEmgeは述べています。それはあなたの全身を安定させ、動きを正しくそして迅速に処理するために主要な筋肉に頼ることを必要とします。機器を使わずに自分の力を使っていますが、バーピーはすぐに心拍数を上げて汗をかきます！

移動する ：

1. まっすぐに立ち、腕を頭上に上げます。
2. つま先に飛び乗って、手で地面に手を伸ばします。
3. 足を元に戻し、腕立て伏せの位置に着地します。
4. 腕立て伏せをします。次に、足を前にジャンプして、順序を逆にします。
5. 立った状態に戻り、必要に応じて繰り返します。

特記事項： 関節の問題、腰痛[および/または]膝の問題を抱えている人は、これらの問題を簡単に悪化させる可能性があるため、この運動を避ける必要があります、とEmgeは付け加えます。ただし、すべてのエクササイズでクリアされた場合、これはタフでどこでもできる、エクササイズのバットキッカーです。

関連：スターリングK.ブラウンの非常識なフィットネスルーチンには、バーピー、プルアップ、バットアップが含まれます

18.マウンテンクライマー

移動する ：

1. 手を肩幅だけ離して床に置き、腕立て伏せの姿勢にします。移動中は、肩を両手に重ねたままにしておく必要があります。
2. 右足を前に出し、つま先を床に軽く触れ、足を90度の位置に曲げます。
3. 腰を持ち上げてコアをしっかりと締めずに、すぐに足を切り替えて左足を前に出します。
4. 必要に応じて繰り返します。

19.はさみ

なぜそれが機能するのか ：この伝統的なピラティスの動きは、体幹と上半身をしっかりと静止させながら、足の絶え間ないフラッターを制御しながら、心臓を刺激します。

移動する ：

1. 両手で横になり、手のひらを下に向けて仰向けになります。
2. 腰を床に押し込み、コアをかみ合わせながら、両足を腰より上に上げます（そして、腰を床に接触させたまま、両方をできるだけ下げます）。
3. 腹部をかみ合わせながら、はさみのような動きで脚を上下に交互に上下させます。

20.プランクジャック

移動する ：

1. 足を合わせ、手を肩幅だけ離して板の位置から始めます。肩を手に重ねました。
2. 両足を開始位置の両側に6〜10インチ持ち上げ、腹筋をしっかりと固定します。これが難しすぎる場合は、右足を踏み出し、次に左足を踏み出すことができます。
3. 両足を開始位置に戻します（修正バージョンを実行する場合は、足を戻します）。
4. 必要に応じて繰り返します。

特記事項： プランクジャックは通常のプランクの高度なバージョンであり、この演習では注意が必要です、とタワーズは強調します。このバリエーションを試す前に、通常の板を簡単に保持できるはずです。

21.プランクタップ

移動する ：

1. 足を合わせ、手を肩幅だけ離して板の位置から始めます。肩を手に重ねました。
2. コアを支え、腹筋と臀筋を緊張させ、片方の腕を体全体に伸ばし、反対側の肩にそっと触れます。
3. 体が回転しないように体をコントロールし、交互に肩を交互に叩き続けます。

特記事項： これを少し簡単にするには、脚を少し離してベースを広げるだけです、とタワーズは付け加えます。

22.上下の板

なぜそれが機能するのか ：繰り返しますが、いくつかの微妙で制御された動きを追加することにより、静的な板から心臓をポンピングする動きに移行します。

移動する ：

1. 足を合わせ、手を肩幅だけ離して板の位置から始めます。肩を手に重ねました。
2. 手を床に平らに置いた状態で、片方の前腕に（コントロール付きで）ドロップダウンし、その手を反対側の腕に向けます。
3. もう一方の腕をもう一方の腕の後ろまたは前のどちらかで前腕に落とします（両方の前腕が床にあり、両方がもう一方の肩を指しているようにします）。
4. 「Left-Right-Right-Left」のパターンに従って、動きを逆にして両手に戻ります。
5. 繰り返すときは、体の回転を制限し、体の芯をしっかりと固定します。

23.フロッガー

なぜそれが機能するのか ： Froggerは、心臓血管系に加えて、下半身、腕、コアを機能させ、Sopoを共有します。ほぼどこでも実行できるため、挑戦的な有酸素運動に最適です。

移動する ：

1. 足を合わせ、手を肩幅だけ離して板の位置から始めます。肩を手に重ねました。
2. 深いスクワットの位置で、足を前に、ひじの外側に跳ね上げます。
3. 足を板に戻し、繰り返します。

特記事項： この動きをより難しくするために、より速く前後に飛び跳ねてください、とSopoは共有します。

24.ボックストゥタッチ

なぜそれが機能するのか ： このエクササイズは下半身をターゲットにし、同時に心拍数を上げ、コアを動かします、とSopoは説明します。

移動する ：

1. ボックスに向かって立ち、右足を上げて、右足の指がボックスの端に軽く触れるようにします。
2. コアをかみ合わせ、すばやく足を切り替えるようにホップして、左足を上げ、左足の指がボックスの端に軽く触れるようにします。
3. 必要に応じて繰り返します。

特記事項： ボックスの高さは、持ち上げた脚の太ももが床と平行（またはそれより下）になるようにする必要があることに注意することが重要です、とSopoは付け加えます。速く動くほど、このエクササイズは難しくなります。

25.ボックスステップアップ

なぜそれが機能するのか ： Box Step Upは、下半身、特に大腿四頭筋、臀筋、ハムストリングスに力を与えます。また、一般的な動きのパターンを模倣し、バランス、調整、コアの安定性、および有酸素運動を改善します。

移動する ：

1. ボックスの近くに立ち、ボックスに向かいます。
2. 右足をボックスに乗せます（かかとが垂れ下がらないようにします）。少し前傾して、体重の大部分が右足にかかるようにします。
3. 胸を持ち上げたまま、右足を力強くドライブして体を持ち上げ、箱の上にまっすぐに立ちます（左足を少し上に置きます）。
4. 左足をゆっくりと床に向かって下げながら、右足でコントロールを維持します。
5. 左側で繰り返します。サイドを切り替える前に、片側ですべての担当者を実行できます。

特記事項： 理想的には、ボックスは右足首、膝、腰を90度曲げる高さにする必要があります、とSopoは指示します。

26.ダンベルを使ったパルススクワット

なぜそれが機能するのか ： パルススクワットは、筋肉の持久力と強さを構築します、とソポは説明します。心拍数を上げながら、下半身、上半身、体幹を動かします。

移動する ：

1. 足を平行に、ヒップ幅を離して立ち、ダンベルを胸の前にかざすか、ダンベルのセットを肩の前に置きます。
2. 腰を後ろに座らせ、膝を曲げてスクワットに下がるときは、背中を平らに保ち、胸を持ち上げます（椅子に座ろうとしているように）。膝を足首にかぶせます。
3. スクワットの下部で、一時停止して足を床に押し込み、腰がわずか数インチ高くなるようにします。
4. 一時停止し、腰を下ろします。脈動を続けるか、立ち上がって繰り返すことができます。

27.ダンベルスラスター

なぜそれが機能するのか ： ダンベルスラスターは、脚、臀筋、肩の強さを構築しながら、一度に2つのエクササイズをノックアウトしますとEmgeは説明します。それはまたあなたに動きの調整と流動性に集中することを強制します。

移動する ：

1. 足をヒップ幅だけ離して立って、両手でダンベルをつかみ、肩のすぐ前に持ってください。
2. 膝の高さまでしゃがみ、立った状態に戻ったら、ダンベルを真上に上げます。
3. ダンベルを開始位置に戻し、必要に応じて繰り返します。

28.ダンベル付きスタージャック

なぜそれが機能するのか ： ジャンプジャックから多くを得るにはあまりにも進んでいて、エクササイズに少し重みを加えることに挑戦したい人にとって、これは良いものです、とEmgeは言います。

移動する ：

1. 立ち上がって、両手でダンベルをつかみます。
2. ダンベルを持ったまま、ジャンピングジャックシーケンスを実行し、重量が重すぎないことを確認します。あなたの腕は全範囲を適切に伸ばすことができなければなりません。そうでない場合は、体重を減らすか減らします。
3. 必要に応じて繰り返します。

特記事項： 有酸素運動と肩の強さの両方が課題に対応している必要があります、とEmgeは付け加えます。ジャンピングジャックが下に動いていることを確認することから始め、次にサイドショルダーを下に上げてから、2つを組み合わせて数回繰り返します。これについてより高い[担当者]に取り組むときは、頻繁に休んでください。

29.ケトルベルスイング

なぜそれが機能するのか ： ケトルベルスイングは、心肺と筋肉の健康に役立つ効果的な全身運動です、とSopoは説明します。適切に実行されると、後部チェーン（体の裏側の筋肉）に強度とパワーを構築し、姿勢と焦げたカロリーを改善することができます。

移動する ：

1. 足をヒップ幅ほど離してまっすぐに立ち、ケトルベルをほぼ1フィート前に置きます。
2. 腰をヒンジで固定し、膝を曲げて、オーバーハンドグリップを使用して両手でケトルベルをつかみます。この位置では、腕はまっすぐで、肩は下に引っ張られて後ろに下がり、ケトルベルは手前に傾いています。
3. それを持って、ケトルベル（サッカーのように）を両足の間、お尻のすぐ下でハイキングします。
4. 爆発的に腰を前に動かして足をまっすぐにし、ケトルベルを胸の前で前に上に動かします（腰が仕事をしているはずです。腕がケトルベルを引き上げてはいけません）。
5. スイングの上部には、頭から足に向かって直線があり、臀筋と腹筋がしっかりと絞られている必要があります。
6. ケトルベルを両足の間で振り下ろし、腰を後ろに動かし、膝を曲げて次の繰り返しを開始します。

30.ケトルベルクリーンアンドプレス

なぜそれが機能するのか ： ケトルベルのクリーンアンドプレスは、基本的に全身を動かし、より強く、より強力なヒップと、より強く、より安定した肩を発達させるのに役立ちます、とSopoは共有しています。さらに、筋肉の不均衡を改善し、コアを機能させ、心拍数を上げて効果的な有酸素運動を行います。

移動する ：

1. 足をヒップ幅ほど離して立ち、ケトルベルを足の少し前の足の間に置きます。
2. 腰をちょうつがいにして膝を曲げ、片手でオーバーハンドグリップを使ってケトルベルをつかみます。
3. 爆発的に腰を前に動かし、足をまっすぐにして、ケトルベルを上に動かします。ケトルベルがウエストラインを通過したら、グリップを回転させて肘を横に押し込み、親指が体の方を向き、ケトルベルが手首の外側、前腕と上腕二頭筋の間に並ぶようにします（これはラック位置と呼ばれます）。 。
4. この位置から、ケトルベルを頭上に押します。ケトルベルをラック位置まで下げ、床に向かって下げるか、足を振って次の担当者を開始します。
5. 必要に応じて繰り返します。

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