1月が到着したので、ここに迅速かつ安全に体重を減らすための16の実際に実行可能な方法があります

あなたが今着手しているなら 減量 旅、良いニュースはあなたが持っているということです たくさん あなたがそれをどのように行うかという観点からの選択肢の。多くの人は速くて速い結果を見たいと思っていますが、早く体重を減らすことは健康的ではないかもしれません。

体重を減らす 急速に達成されるのは通常、クラッシュまたは過度に制限されたものです ダイエット それは長期的には持続可能ではない、と言います オードラウィルソン 、RD、登録栄養士 デルナー病院の北西部医学代謝健康および外科的減量センター 。

もちろん、それはすべてあなたが速い減量として定義するものに依存します。達成可能で、より重要な、持続可能な目標は失うことです 週に0.5から2ポンド 、言う スヌイエスコバル 、DCN、RDN、FAND、登録栄養士栄養士および栄養学アカデミーのスポークスパーソン。あなたが失う必要がある体重が多いほど、週あたりより多くのポンドを失うのは簡単であることに注意してください。

しかし、それよりも体重が減っている場合は、脂肪だけを失っていない可能性があります。そして、それは将来的に体重を取り戻すことにつながる可能性があります。通常、急激な体重減少は筋肉量の減少によるものであり、強くてきれいに定義された体を維持したい、とエスコバルは言います。維持する筋肉が多いほど、燃焼するカロリーも多くなります。

体重を減らすために何カロリーを食べるべきですか？

必要なカロリー、またはBMR（基礎代謝率、体重を維持するために必要なカロリー量）を決定するために使用できるいくつかの異なる計算があります。必要なのは、オンライン検索を行うことだけです。 Mifflin-StJeor計算機 体重、年齢、性別、身長、および活動係数に基づいてカロリー数を見つけることは、エスコバル氏は言います。

ウィルソンを追加します、あなたは減量のためにあなたのBMRから約200-500カロリーを引くでしょう。したがって、たとえば、カロリーの必要量が1800の場合、減量のために1日あたり1300〜1600カロリーを目標にします。

これはあなたがあなたのカロリーの必要性を決定するために使うことができる公式です：

だが
66 +（6.3 x体重（ポンド））+（12.9 x高さ（インチ））–（6.8 x年齢（年））

女性
655 +（4.3 x重量（ポンド））+（4.7 x高さ（インチ））–（4.7 x年齢（年））

これらの100の食事療法のどれがあなたが体重を減らすのを助けることができましたか？決定に役立つ情報がたくさんあります

水の重量を減らす方法

あなたはおそらく水重量という用語を聞いたことがあるでしょう、そしてそれが何であるか、そしてそれがあなたの全体的な減量目標にどのように影響するか疑問に思うかもしれません。水分量は、通常は腎臓に排泄されるために体に保持される水分です。人が塩を食べすぎているために起こる可能性があります。ナトリウムは水と結合し、体内に水を保ちます、とエスコバルは言います。また、異常な量の炭水化物（たとえば、一定期間の制限後に炭水化物を食べる場合）は、水分貯留を引き起こす可能性があります。炭水化物をすぐにエネルギーに使用しない場合、それらはグリコーゲンとして貯蔵されます。グリコーゲンは水分を引き寄せるため、体に保持される水分が多くなります。

塩分を食べすぎたために水分量が増えている場合、水分量を減らすための健康的な方法は、ご想像のとおり、塩分を減らすことです。実際、これは高血圧を発症する可能性を下げるので、あなたにとって本当に良いことです、とエスコバルは言います。

健康的な炭水化物を食べることで炭水化物の摂取量を一定に保つことも役立ちます。ただし、水分貯留は、次のような根本的な病状によっても引き起こされる可能性があります。 浮腫 。これを緩和するには、治療と投薬が必要になる場合があります。心配な場合は、医師に相談してください。

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体重を減らす16の方法

上記を念頭に置いて、ここにあなたがすぐに体重を減らすのを助けるための16の実用的なヒントがあります。

適切なタンパク質を食べる

成人女性は体重1kgあたり0.75gのタンパク質を摂取する必要がありますが、男性は0.84g / kg体重を摂取する必要があります。アスリートや定期的に運動している人は、さらに多く、約1.2〜2.0 g / kgの体重が必要になると言います。 ジョナサン・バルデス 、元気栄養の所有者であり、 ニューヨーク州栄養栄養学アカデミー 。体重を減らしながら除脂肪体重を維持することを目的としている場合は、2.0g / kg体重の上限をお勧めします。タンパク質は満腹感を提供し、減量中に筋肉量を維持するのに役立ちます。

…特に朝食時

朝食後すぐに空腹になった場合は、タンパク質の摂取量を増やす時期かもしれません、と言います。 琥珀色のパンコニン 、RD、登録栄養士およびの所有者 スターリスト 。卵、ギリシャヨーグルト、赤身の肉はすべて、食事の合間にあなたをより長く満腹に保つことができるかもしれない優れたタンパク質源です。

追加された砂糖をすべて最小限に抑える

追加された砂糖は、ケーキ、ペストリー、アイスクリーム、キャンディー、甘い飲み物（エナジードリンクやゲータレードを含む）に含まれています。これらのアイテムはすべてカロリーが高い傾向があり、食べるほど、欲しくなるとエスコバルは言います。

もっと水を飲む

64オンスを目指してください、とウィルソンは言います。十分に水分補給することで、間食を減らし、エネルギーを増やすことができます。多くの場合、私たちの空腹と喉の渇きの手がかりは混同される可能性があります。 1日を通して一貫して水を飲む人は、これらの競合する手がかりを感じず、間食が少なくなり、総カロリー摂取量が減少します（これは時間の経過とともに体重が減少することを意味します！）。

揚げ物を排除する

揚げ物はカロリー数の多いもう一つの源だとエスコバルは言います。

食物繊維が豊富な食品を食事に含める

繊維を提供する果物や野菜などの植物ベースの食品を含みます。バルデス氏は、適切な要件を満たすために、果物2杯と野菜3杯を目指します。食物繊維は満腹感を促進し、自然に低カロリーであり、有益な微量栄養素を提供します。

あなたのカロリーを追跡する

これは理由から古典的な考えです：それは機能します。食事の数分前に何を食べようとしているのかを意識することで、口に入れようとしているものについてより慎重な決定を下すことができます、とウィルソンは言います。時々、あなたの選択があなたの減量目標を達成するのをサポートするのに有益であるかどうかを考えるのにその余分な分がかかるだけです。あなたは決して完璧である必要はありません—時間の約80％のより健康的なオプションを目指してください—しかし私達が何も考えずに食べることが多く、これは過剰なカロリー摂取をもたらします。

追跡についてもう少しヘルプが必要な場合は、試してください MyFitnessPal 、 失くす！ WW または ヌーム 。

瓶からナッツバターを食べないでください

ナッツとナッツバターは食物繊維とタンパク質の優れた供給源になる可能性がありますが、それでもかなりのカロリーが含まれているため、ポーションサイズに注意することが重要です。実際、大さじ2杯には約200カロリーが含まれているとパンコニンは言います。瓶からナッツバターを食べる習慣を落とすと、規模に違いが生じる可能性があります。

関連： 体重が減らない3つの理由—さらに、それについて何をすべきかについての専門家が支援するヒント

小さいプレートを使用してください

食べるときは小皿を使って分量をコントロールしてください。これはあなたが典型的なレストランサイズの半分を食べるのを助けることができる、とエスコバルは言います。

動く

目的 含める 150分間の中程度の強度の有酸素運動、75分間の激しい強度の有酸素運動、またはその2つの混合物であるとValdez氏は言います。身体活動はエネルギー消費を増加させ、体重の回復を遅らせて防ぐために実施することが重要です。家の掃除、散歩、ダンス、水泳、 ランニング エネルギー消費の増加を助けるために、1時間あたり数百カロリーを燃焼することができます。

アルコール摂取量を最小限に抑える

地味な好奇心旺盛なトレンドに参加して、1か月間アルコールを減らしましょう！エスコバル氏によると、1日にグラス1杯のワインを切ることを考えてみてください。これにより、年間54,750カロリーを節約できます。

30分早く起きなさい

アラームを30分前に設定し、AMワークアウトに参加します。歩いているときも、YouTubeやFitness Blenderの動画をフォローしているときも、腕立て伏せやスクワットの休憩をとって階段を上り下りするときも。ウィルソン氏によると、あなたが最もコントロールできるこの時間帯を使用してください。仕事や学校などが山積みになるまで待つと、運動する可能性が低くなります。素晴らしいボーナスとして、朝のトレーニングはその日のためにあなたを活気づけて、そしてあなたの心をその日の残りの間健康に設定させます。

食事を抜かないでください

個人によっては、食事を抜くことは過度の空腹につながる可能性があり、一部の人々はその日の後半に食べ過ぎになる可能性があります、とパンコニンは言います。バランスの取れた食事や定期的な軽食に時間をかけることで、1日を通して他の時間に食べ過ぎを防ぐことができます。

食事の準備に取り組む

ランニングで食べるときは、最も簡単で最速のものを食べますが、これは通常、最も健康的な選択肢ではありません。計画を立て、メニューを使って毎日の準備をすることは、食事時のスクランブルを防ぐのに役立ちます、とウィルソンは言います。あなたの週、イベント、会議、仕事と学校のスケジュールについて考え、それに応じて計画してください。夕食時に誰も家にいない場合は、クロックポットの食事が最善の選択肢かもしれません。すばやく簡単な夕食が必要な場合は、オーダーメイドの食事の準備ができているデリミートとサンドイッチの固定具を用意してください。プランを使用して、タコス肉や健康的な食品などの食品をバッチ調理することもできます キャセロール 週末は残り物をランチとディナーに利用できるようにしたり、エッグカップを作ってタンパク質の簡単な朝食をとったりします。

カフェイン入り飲料（コーヒーまたは紅茶）を飲む

カフェイン 促進する可能性があります それは熱発生と脂肪の酸化を増加させるので、体重と体脂肪の減少と減量の維持。カフェインは、運動中の倦怠感にも役立ちます、とValdezは言います。ただし、カフェインに敏感な場合は、睡眠パターンを乱さないように、予定されている就寝時刻の少なくとも8時間前に最後の一滴のカフェインを飲んでいることを確認してください。

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野菜をもっと食べる

ピザの上に朝のオムレツや野菜に野菜を追加すると、食物繊維と膨満感を追加するのに役立ちます、とパンコニンは説明します。

ソース

• オードラウィルソン、RD、登録栄養士 デルナー病院の北西部医学代謝健康および外科的減量センター
• スヌイエスコバル 、DCN、RDN、FAND、登録栄養士栄養士および栄養学アカデミーのスポークスパーソン
• ジョナサン・バルデス 、元気栄養の所有者であり、 ニューヨーク州栄養栄養学アカデミー
• 琥珀色のパンコニン 、RD、登録栄養士およびの所有者 スターリスト
• 疾病管理予防センター ： 体重を減らす
• Active.com ：BMR電卓
• メイヨークリニック ：浮腫
• 米国心臓協会 ：成人および子供における身体活動に関する米国心臓協会の推奨事項

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