50 歳以降の体重管理に役立つ 5 つのベスト ダイエット

今年は痩せませんか？ 4,500 万人のアメリカ人があなたのそばにいます。正しく行うために知っておくべきことは次のとおりです。

すぐに始めたいと思ったことのない人 新年 それらの人気のある奇跡の1つに乗り出すことによって ダイエット それはニュースのすべてですか？そんなに早くない！流行りのダイエットの多くは食品群全体を排除し、健康に必要な必須栄養素 (食物繊維や炭水化物など) が不足している可能性があることが判明しました。トレンディ パレオダイエット たとえば、全粒穀物、乳製品、マメ科植物が不足していると言います。 ケイト・パットン 、クリーブランド クリニックの心臓血管研究所の登録栄養士です。また、食事の必要性、および栄養素を利用して吸収する能力は年齢とともに変化するため、50 代になったら、質の高い食事を重視することがこれまで以上に重要になります。

パットン氏によると、良い食事とはバランスの取れた食事です。

50歳を過ぎても減量が減量の原因とは限らない、と言う スコット・カハン 、ワシントン D.C. の国立体重と健康センターの所長である M.D. は反対に、[行動による減量に関する] 最大の研究の 1 つで、50 歳と 60 歳を超える人々が少なくとも若い人々と同じくらい成功していることを示しました。

参考として、健康を増進し、慢性疾患のリスクを軽減しながら、体重を減らすのに役立つ食事プランについて専門家に尋ねました。

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地中海式ダイエット

ザ・ 地中海式ダイエット 果物、野菜、全粒穀物、豆、ナッツ、種子などの植物性食品に加えて、魚、その他の魚介類、健康的な脂肪 (オリーブ オイルやアボカドなど) を強調します。適量の乳製品、鶏肉、卵、適度な赤ワイン (男性は 1 日 1 杯から 2 杯、女性は 1 杯)、赤身の肉の限られた消費が含まれます。

健康上の利点: これらの食品を組み合わせて食べると、炎症が軽減され、中性脂肪が減少し、認知症、心臓病、脳卒中のリスクが減少し、より強い骨が形成されます。研究によると、地中海式ダイエットは寿命を延ばし、健康な老化を促進するのに効果的であることが一貫して示されています。

ヒント: 体重を減らすには、摂取量に注意してください。これらの食品は健康的ですが、無制限に食べることはできません。

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健康な今ヒント

断続的な断食 (I.F.)

これは 時間制限のある食事 これにより、特定の時間枠内に食べ物を摂取したり、特定の日に限られたカロリーを摂取したりできます。たとえば、午後 8 時に食事をやめるとします。そして、次の日の正午まで最初の食事をとらないでください。または、週に 2 日 500 カロリーのみを食べ、残りの週は通常のカロリーを摂取します。 40 以上の研究で I.F.減量に効果的。

健康特典: I.F.筋肉量を増やし、代謝と寿命を延ばす可能性があります。血圧を下げ、心臓病、一部の癌、2 型糖尿病の予防に役立ちます。調査によると、I.F.体がエネルギーのために脂肪を蓄えるようにし、記憶を保護し、脳内の病気の進行を遅らせることもできます。

ヒント: さまざまな方法があります 断続的な断食 ので、さまざまなスタイルを試して、自分に最適なスタイルを確認することをお勧めします。

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ダッシュダイエット

DASH (高血圧を止めるための食事療法) は、全粒穀物、低脂肪乳製品、果物、野菜に重点を置いています。これには、魚、家禽、豆類、ナッツ、種子が含まれます。

健康上の特典: 血圧を下げ、骨粗しょう症、癌、心臓病、脳卒中、糖尿病の予防に役立つ可能性があります。

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準菜食主義者

あなたは主に植物性食品 (果物、野菜、豆類、全粒穀物) を食べますが、肉やその他の動物性食品も適度に食べることができます。

健康上のメリット: 肉を減らすと、心臓病、脳卒中、糖尿病、一部の癌を防ぐことができます。

ヒント: 肉を切り取るのに苦労しましたか?摂取量を減らすか、1 日 1 回に減らすことから始めてください。ハーバード公衆衛生大学院の専門家が勧めています。

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以前は ウェイトウォッチャー 、オンラインおよび対面で利用できるこのプログラムは、年齢、身長、体重、性別に基づいて、あなたが食べたり飲んだりしたものにポイントを割り当てます。あなた自身の食事を形にして追跡することができます。絶対に食べなければならない食べ物はなく、禁止されている食べ物もないので、自分で選択をコントロールできます。

健康上のメリット: 食事は、血圧を下げ、血糖値を安定させ、果物や野菜を豊富に摂取することで、重要な栄養要件を満たすのに役立ちます。 ボニー・タウブ・ディックス 、の作者 食べる前にお読みください: ラベルからテーブルへ 。

ヒント: ソーシャル サポートを利用すると、長期的な減量の成功につながると専門家は言います。

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50歳以上の栄養素

加齢とともに特定の栄養素を吸収するのが難しくなるため、筋肉の喪失を防ぐためにタンパク質を、視力を保つにはルテインを、血圧を健康に保つにはマグネシウムを必ず取り入れてください、と登録栄養士は言います. ジル・ヴァイセンベルガー 、の作者 前糖尿病: 完全ガイド 。さらに、国立衛生研究所および栄養栄養学アカデミーは、カルシウム1000～1200mg/日、カリウム2600～3400mg/日、繊維25～38グラム/日、ビタミンB2.4mcg/日を推奨しています。 -12 および 600 IU/日 ビタミンD。 。

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代謝の事実とフィクション

本当

はい、代謝は年齢とともに低下しますが、身体活動によってそれを高めることができます。毎日少なくとも 30 分の有酸素運動 (ウォーキング、水泳、ガーデニング、サイクリング) が適切です。筋力トレーニング (ウェイトリフティングなど) を追加すると、筋肉が増え、脂肪よりも多くのカロリーを燃焼できるため、さらに効果的です。

偽

残念ながら飲酒 緑茶 またはカフェインの入った飲み物、またはホットチリペッパーを食べても、体重に違いが出るほど代謝が上がることはありません。

摂取カロリー、消費カロリー

1 ポンドを失うには、約 3,500 カロリーを燃焼する必要があります。食事から 1 日約 500 ～ 1,000 を減らすと、1 週間に約 1 ～ 2 ポンドの体重減少が得られます。毎週体重を減らさなくてもがっかりしないでください、とタウブ・ディックスは言います。アメリカ疾病予防管理センター (CDC) によると、今から徐々にそして着実に減量をすれば、後で減量を維持できる可能性は高まるそうです。

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