地中海式ダイエットで食べることができる110の食品—フムスからビート、そして...タコまで？

ザ・ 地中海式ダイエットプラン それはたくさんの健康上の利点を提供するので、栄養士によって祝われ続けています。従うのも簡単で、それほど制限的ではありません。結局のところ、あなたが少し赤ワインを飲むことができる食事療法について好きではないことは何ですか？素晴らしい追加ボーナス：2021年の時点で、4年連続で最高のダイエットにランク付けされています。 U.S. News and World Reports 。

植物ベースの食品は、1960年代初頭のギリシャと南イタリアの食生活に基づいた地中海式食事に焦点を当てています。 クリーブランドクリニック 。食事は果物、野菜、豆類、魚、ナッツ、オリーブオイルを強調し、お菓子、赤身の肉、加工食品を制限します。

研究によると、地中海式食事は、悪玉コレステロール値と、脳卒中や心臓発作などの心血管疾患のリスクを軽減するのに役立ちます。それはまた役立ちます 肥満の例を減らす 。

ダイエットでどの食べ物が食べられるかわからない？良いニュースは、他の人とは異なり、 ダイエット 、地中海式食事にはほとんど制限がありません。もっと健康的です ライフスタイルを食べる それはあなたがあなたのお気に入りの多くを楽しむことを可能にします。

地中海ダイエットの魚とシーフード

魚、特にオメガ3脂肪酸が豊富な品種は、地中海式食事の主なタンパク質源です。衣をつけて揚げないでください。目標は、週に3、3〜4オンスのサービングです。

1. シーチキン 。缶詰でも新鮮でも、サラダに加えたり、野菜と一緒にお楽しみください。
2. アンチョビ。 オリーブオイルで缶詰にされた製品を選び、魚と健康的な脂肪の恩恵を見てください。
3. イワシ。 パスタをトスするか、オリーブオイルとレモンジュースを添えたサラダドレッシングにブレンドします。
4. サバ。 マグロの缶詰との交換としてお楽しみください。
5. ニシン。 燻製または漬物、サラダまたはサンドイッチに追加します。
6. 鮭。 野菜を添えてグリルしたり、燻製やローストしたりしてお楽しみください。
7. マス。 無駄のない、しかし豊富なタンパク質源と ビタミンD。 。
8. コード。 栄養素がたっぷり入った低カロリーの食事のために、グリル、蒸し、または焼きをお楽しみください。
9. バラマンディ。 持続可能な白身魚は柑橘類やオリーブとよく合います。
10. シーバス。 ロースト、グリル、または蒸してお召し上がりください。
11. エビ。 にんにくとオリーブオイルで炒め、パスタをトスします。
12. カニ。 ヘルシーなシーフードシチューに加えましょう。
13. カキ。 新鮮なレモンを絞って新鮮な牡蠣をお楽しみください。
14. ムール貝。 にんにくと新鮮なハーブで蒸します。
15. 二枚貝。 蒸したアサリをパスタとオリーブオイルでトスします。
16. たこ。 それをグリルし、オリーブオイルとレモンジュースの小滴を添えてください。

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地中海ダイエット野菜

ジャガイモのようなでんぷん質の野菜も含め、ほぼすべての野菜を地中海式の食事で楽しむことができます。それらを生または調理して食べる。蒸したり、ローストしたり、オリーブオイルで炒めたりするのが最も健康的な調理方法です。ザ・ クリーブランドクリニック 1日に少なくとも3杯の生野菜または半カップの調理済み野菜を用意することをお勧めします。

17. トマト
18. ケール
19. ほうれん草
20. ルッコラ
21. コラードグリーン
22. スイスフダンソウ
23. セロリ
24. ブロッコリー
25. カリフラワー
26. 人参
27. 芽キャベツ
28. キュウリ
29. サヤインゲン
30. ナス
31. ズッキーニ
32. 押しつぶす
33. 玉ねぎ
34. ねぎ
35. エシャロット
36. ニンニク
37. ピーマン
38. きのこ
39. アーティチョーク
40. キャベツ
41. フェンネル
42. リーキ
43. アスパラガス
44. ポテト
45. サツマイモ
46. カブ
47. 山芋
48. ビーツ
    
    

    （Canva）

    
    

地中海ダイエットフルーツ

果物は、地中海式食事療法の植物ベースの焦点のもう1つの重要な部分であり、実際には立ち入り禁止のものはありません。新鮮な果物は、ビタミン、抗酸化物質、その他の栄養素が豊富に含まれているため、最適です。あなたは毎日ハーフカップからカップの3人前を食べることを目指すべきです。

49. りんご
50. 洋ナシ
51. バナナ
52. オレンジ
53. クレメンタイン
54. レモン
55. ライム
56. グレープフルーツ
57. ブドウ
58. 日付
59. イチジク
60. マスクメロン
61. メロン
62. 桃
63. アプリコット
64. プラム
65. ザクロ
66. いちご
67. ブルーベリー
68. ラズベリー
69. ブラックベリー
70. さくらんぼ
71. アボカド

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地中海ダイエットナッツと種子

ナッツと種 心臓に健康的な脂肪を提供し、タンパク質、ビタミン、ミネラルが豊富です。地中海式ダイエットでは、週に3サービングのシードとナッツ、約4分の3カップ、または大さじ2杯のナッツとシードバターを目指します。ナッツやシードを生で楽しんだり、サラダ、ヨーグルト、その他の料理に加えたりできます。可能であれば、生、無塩、またはドライローストのものを選択してください。

72. アーモンド
73. クルミ
74. マカダミアナッツ
75. ヘーゼルナッツ
76. カシューナッツ
77. ピスタチオ
78. 松の実
79. ゴマ
80. ヒマワリの種
81. かぼちゃの種

地中海ダイエットマメ科植物

豆、エンドウ豆、レンズ豆は、カリウム、鉄、その他の栄養素だけでなく、植物ベースのタンパク質の強力な供給源です。地中海式ダイエットの目標は、週に3杯のハーフカップを食べることです。豆、エンドウ豆、レンズ豆は用途が広いです：それらをに追加します スープ またはサラダ、豆のハンバーガーを作るか、にブレンドします フムス またはディップ。

82. 豆。 カネリーニ、ソラマメ、白、腎臓は、スープやサラダに加えることができるほんの数種類です。
83. 豆。 パスタに加えるか、新鮮なハーブを混ぜておいしい味をお楽しみください。
84. レンズ豆。 余分なタンパク質のためにスープやサラダに入れてください。
85. ヒヨコマメ。 タヒニとブレンドしてフムスを作ります。素晴らしいレシピが必要ですか？試してみてください このローストした赤唐辛子のフムス。

地中海ダイエット全粒穀物

多くの流行の食事療法とは異なり、あなたは地中海式食事療法で炭水化物を食べることができます。パン、パスタ、シリアル、オーツ麦、大麦、キノア、玄米など、最小限に加工された穀物全体を選ぶだけです。クリーブランドクリニックによると、1日3〜6サービングが良い目標であり、調理済みの穀物の半分のカップ、パンのスライス、または1オンスの乾燥シリアルとして分解することができます。

86. 全粒麦。 たくさんの新鮮な果物と蜂蜜の小雨を加えます。
87. 玄米。 お好みの野菜と一緒に炒めます。
88. オオムギ。 大麦をスープに加えます。きのこと特によく合います。
89. ブルグア 。ロースト野菜とオリーブオイルのサラダにトスします。
90. そば 。そば粉を使ってパンケーキやマフィンを作ったり、サラダやスープで穀物を食べたりします。
91. トウモロコシ。 穂軸から直接食べたり、グリルしたり、オリーブオイルで炒めたりします。
92. 全粒粉パン 。マッシュ アボカド ヘルシーなランチのために、スライスしたり、お気に入りの野菜を重ねたりします。
93. ピタパン。 フムスで広げて、お気に入りの野菜や魚を包みます。
94. パスタ。 エビと野菜を混ぜ合わせ、オリーブオイルを振りかけ、新鮮なハーブを振りかけます。
95. クスクス。 用途の広い小さなパスタは、どんな味でも味わえるので、野菜を詰めてください。
96. ファッロ。 オリーブとレモンジュースでサラダを作ります。
97. キノア。 ナッツ、種子、野菜を使った健康的な穀物ボウルを作りましょう。

地中海ダイエット肉

地中海式の食事は植物ベースのタンパク質と魚に焦点を当てていますが、家禽も含めることができます。ほとんどの場合、特に焼いたり、焼いたり、グリルしたりするときは、皮のない白身の肉を選びます。牛肉を食べるのを制限し、 豚肉 または子羊。

98. チキン
99. アヒル
100. コーニッシュゲーム鶏
101. 七面鳥

地中海ダイエットチーズおよびその他の乳製品

チーズ、卵、牛乳、その他の低脂肪乳製品は、地中海式食事に含まれています。無脂肪または1％ミルクのオプションを選択し、週に3人前を超えて食べないようにしてください。全乳とクリームは避けてください。

102. チーズ。 フェタチーズ、ブリーチーズ、シェブルチーズ、パルメザンチーズ、リコッタチーズ、マンチェンゴチーズ、ハルーミチーズ、ラブネチーズは健康的な選択肢であり、チーズを加えることができる料理に終わりはありません。
103. ギリシャヨーグルト。 新鮮なフルーツとナッツをのせます。
104. 卵。 新鮮な野菜やハーブでスクランブル。
105. 牛乳。 低脂肪または無脂肪の品種を選択してください。

地中海式食事の健康的な脂肪

エクストラバージンオリーブオイルは、地中海式食事の主食です。あなたの毎日の食事に大さじ1杯、しかし4杯以下を加えることを目指してください。アボカドオイルのような他の植物ベースのオイルも許容されますが、バターや他の動物性脂肪は避けてください。

106. エクストラバージンオリーブオイル。 野菜や魚を炒めたり、サラダやパスタに小雨を降らせたりするのに使用します。
107. アボカドオイル。 サラダドレッシングに混ぜたり、スムージーに加えたり、スープのボウルに小雨を降らせたりします。

その他の地中海ダイエット食品

108. オリーブ。 おやつとして一人で食べるか、切り刻んでサラダやパスタに入れます。
109. はちみつ。 フルーツやヨーグルトに小雨を降らせたり、サラダドレッシングにブレンドしたりできます。ただし、精製糖を含む他のほとんどの甘味料は避けてください。
110. 赤ワイン。 赤ワインを適度に飲むと、つまりグラス1杯か2杯しか飲めないので改善できます 心臓の健康 。

あなたができる方法をご覧ください ワインを飲み、ウエストラインを保つ 。

ソース

U.S. News and World Reports ： 全体的に最高のダイエット

クリーブランドクリニック ： 地中海ダイエット