地中海式ダイエットとは何ですか？それで何を食べることができますか？
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4年連続で 地中海式ダイエット からダイエットNo.1のランクを獲得しています U.S. News and World Report 、その証明された健康上の利点、特に心臓の健康、そして長期的なライフスタイルの変化の可能性について専門家から賞賛を勝ち取りました。多くの人が ダイエット 制限があり、特定の食品グループを立ち入り禁止にします。地中海の食事計画に従うと、個人がさまざまな食品を食べることができ、カロリー制限を奨励しません。
多くの場合、オリーブオイルやサーモンに関連しており、これは実際にさまざまな種類の食品を取り入れながら、日常的に食べることを避けるための食品の候補リストを提供する食事療法です。あなたはおそらくあなたの友達を聞いたことがあるでしょう 家族 、あるいはあなたの医者でさえ地中海式食事について話しているのかもしれません。血圧を下げる、エネルギーを増やす、体重を減らすなど、食事の仕方を変えるという目標が何であれ、地中海式ダイエットの採用について知っておくべきことは次のとおりです。
地中海式ダイエットとは何ですか？
地中海式ダイエットについて深く掘り下げることは、地理のレッスンから始まります。食事療法の名前は、地中海沿岸、または地中海を囲む土地でのその起源を指します。歴史的に、これは、魚、パン、ワイン、油、そしてごくわずかな肉を含む特定の食事パターンに関連付けられてきた世界の地域です。 イラン公衆衛生ジャーナル 。さまざまな食事パターンが出現しましたが、このパン、ワイン、オイルの基本的な食事は、キリスト教の僧侶による採用のおかげでヨーロッパ中に広まりました。
時間が経つにつれて、この食事療法は主要な成分として果物と野菜を含むように進化しました。古代のルーツを持っていますが、アンセル・キースが有名な研究を行った20世紀後半に研究の対象となりました。 7大陸すべての健康習慣と心血管の健康 。
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地中海式ダイエットの利点は何ですか？
おそらく、地中海式食事療法に従うことの最もよく知られている健康上の利点は、心血管疾患のリスクを減らすことです。 2015年に、研究者は心血管疾患のリスクが高いと考えられた7447人を対象とした大規模な研究を実施しました。 心血管疾患の進展 。地中海式食事療法を採用した人は、ナッツを追加した人もいれば、エクストラバージンオリーブオイルを追加した人も、コホートと比較した場合、研究の過程で心血管イベントが少ないことを示しました。
さらに、この食事療法を採用した参加者は、より低いことが観察されました 血圧 、インスリン感受性の低下、炎症の低下、および酸化ストレスの低下。カロリー摂取量の制限なしに、この食事療法を一貫して使用することは、全身に健康上の利点をもたらします。
地中海式ダイエットは減量に適していますか？
地中海式食事療法の主な利点は心臓の健康です。しかし、それはほとんどのアメリカ人の典型的な食事よりもはるかに少ない飽和脂肪と糖を含み、肉や乳製品よりも果物、野菜、豆類を強調しています。あなたの食事療法がすでに脂肪と糖分がかなり少ない場合、あなたはより劇的な変化をしている人ほど多くの減量の利益を見ないかもしれません。地中海式ダイエットは素晴らしい基本的な食事プランですが、それを出発点として使用し、全体的なカロリー摂取量に注意を払うと、体重を減らすための優れた方法になります。
地中海式ダイエットは安全ですか？
一部の食事療法はカロリーの制限を奨励したり、特定の食品を禁止したりしますが、これは地中海式食事療法には当てはまりません。代わりに、それは健康的な食事にどのようにアプローチするかのために安全であるかなりバランスの取れた栄養計画です。カロリー摂取量の低下や極端な制限は、個人を摂食パターンの障害のリスクにさらす可能性があります。地中海式ダイエットの素晴らしいところは、一般的に、食べられないものではなく、食べられるものに焦点を合わせていることです。また、ごく少量を食べたり、カロリーを数えたりする必要もありません。
さらに、この食事療法には、関連することが知られている食品が含まれています 心臓の健康 。のようなダイエット中 これら 脂肪の摂取量を増やすことを奨励します。これは、すべての食品グループを適度に取り入れながら、飽和脂肪、肉、加工穀物を制限する食事療法です。
注目に値する唯一のリスクは、ワインの摂取量の増加に関連しています。赤ワインは地中海式ダイエットの支持者に受け入れられていますが、健康を改善するためにアルコール摂取量を増やすことは一般的に推奨されていません。多くの人が毎日のグラスワインの追加を安全にナビゲートできるかもしれませんが、他の人は モデレートを練習できない場合があります 、によって指摘されたように 時間。
地中海式ダイエットプランに最適な食べ物は何ですか？
地中海式ダイエットを試してみたい場合は、始める前に買いだめしたい食べ物を以下に示します。
果物と野菜
農産物は健康的な食事の中心であるため、この食事計画がたくさんの果物や野菜を奨励するのは当然のことです。
全粒穀物
炭水化物愛好家、私たちはあなたに良いニュースがあります。米、パスタ、オートミール、全粒粉パンなどの穀物は、毎日の食事の一部です。
健康的な脂肪
オリーブオイルは不飽和脂肪であるため、この食事療法の象徴的な部分です。バターやその他の飽和脂肪の代わりに使用することをお勧めします。ナッツは、地中海式食事で奨励される健康的な脂肪のもう1つの供給源です。
シーフード
この食事は肉に限られていますが、赤身のタンパク質とオメガ-3脂肪酸の供給源として週に2回シーフードを奨励しています。
赤ワイン
地中海式ダイエットの信者は、1日1杯の赤ワインを飲むことをお勧めしますが、注意して進める必要があります。
野菜
植物を栄養素とカロリーの主要な供給源として扱うことを強調する食事として、マメ科植物が地中海の食べ方に従うことの大きな部分であることは驚くべきことではないかもしれません。レンズ豆、カネリーニ豆、ひよこ豆はすべて、ショッピングカートに追加するのに最適です。
これがあなたが始めるための地中海ダイエットの主食の部分的なリストです。
卵
チキン
イワシ
コード
エビ
オリーブオイル
トマト
レンズ豆
白い豆
全粒粉パン
ピタパン
クスクス
オリーブ
ピスタチオ
アーモンド
クルミ
ヨーグルト
フムス
マスクメロン
レモン
イチジク
オレンジ
ほうれん草
ズッキーニ
ナス
玉ねぎ
サヤインゲン
カリフラワー
はちみつ
フェタチーズ
私たちをチェックしてください 地中海ダイエット食品リスト 110の食べ物をフィーチャー。
いくつかの地中海式ダイエットレシピは何ですか？
このダイエット中に食べることをお勧めする食品に関しては、良い白インゲン豆またはミネストローネスープがほぼすべてのボックスをチェックします。ケール白豆のスープ マメ科植物からの赤身のタンパク質とたくさんの野菜が含まれています。ココナッツオイルをオリーブオイルに変えれば、地中海式ダイエットで承認された食事に取り入れることができます。
Crunchyのような素早く簡単なレシピ ブロッコリーとオリーブのローストを添えたフムスをまぶした魚 30分で作ることができる心の健康的な食事を探しているときと同じくらい良いです。サラダは、新鮮な野菜、オリーブオイルのドレッシング、豆でジャズアップすることができます。少なくとも週に2回魚を食べることは退屈である必要はありません。これらのカシューをまぶしたサーモンスキューワーのように、たくさんの独創的なレシピをブックマークしてください。
最高の地中海ダイエットスナックは何ですか？
このダイエットのスナックの素晴らしいところは、かなりシンプルにできることです。ローストナッツを手元に置いておけば、いつでも好きなオプションがあります。もう1つの簡単なオプションは、少量のナッツバターまたはマッシュポテトを添えた全粒粉パンです。
おやつ時間も野菜の摂取量を増やすのに良い時間です、維持してください フムス 手元に置いて、週末に新鮮な野菜を切り分けて、一週間中おやつを食べましょう。
最高の地中海式ダイエット朝食は何ですか？
地中海式の朝食は、伝統的なアメリカの朝食から一歩離れたように感じるでしょう。この食事プランでは卵が奨励されていますが、 週に数回だけ 。他のオプションには、ナッツ、ナッツバター、またはフルーツをトッピングしたオートミールが含まれます。ギリシャヨーグルトはまた、赤身のタンパク質を提供し、新鮮な果物と蜂蜜の小雨で甘くすることができる素晴らしい朝食になります。
最高の地中海ダイエットデザートは何ですか？
一般的に、地中海式食事は低糖食です。加工された炭水化物やお菓子は、日常の食事の一部として推奨されていません。そうは言っても、栄養価の高いデザートの余地は確かにあります。それらの多くはこれらのような果物を含んでいます ヤギのチーズ詰めイチジク 、はちみつをまぶしてクルミをトッピング。デリッシュ！
確かにそれほど甘くはありませんが、 リンゴにシナモンをまぶす 地中海式ダイエットのテナントへのコミットメントを変えることなく、食後のスイーツへの渇望を満たすための良い方法です。
地中海式ダイエットではどのような食べ物を避けるべきですか？
赤身の肉を定期的に摂取することは、地中海式の食事では推奨されていませんが、禁止されていません。一般的に、赤身の肉は時折の御馳走として予約することをお勧めします。さらに、加工された炭水化物と飽和脂肪は、地中海式食事療法に従う場合、毎日の食事の一部ではありません。
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ソース
- イラン公衆衛生ジャーナル ： 地中海式ダイエット：健康の歴史
- 心血管疾患の進展 ： 地中海式食事療法の利点：PREDIMED研究からの洞察
