1 日 5 食分の野菜を摂取する 15 の方法
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典型的なアメリカの食事には、朝食にシリアルの素早いボウル、昼食にサンドイッチ、夕食にある種の素早く簡単なテイクアウトのオプションが含まれます.これでは、お皿を野菜で満たすだけの余裕はありません。のような組織 米国心臓協会 ただし、バランスの取れた食事の一環として、1 日 5 サービングの野菜を目標にすることをお勧めします。
より多くの野菜を 1 日に取り入れる 15 の方法
食事は事前に野菜を準備してください。
にんじん、きゅうり、セロリ、ヒカマなど、生のまま食べる野菜は皮をむいてカットし、食料品店から家に持ち帰ったらすぐに食品保存容器に入れてください. スザンヌ・フィッシャー 、南フロリダに拠点を置く登録栄養士。彼女は、これらの野菜を冷蔵庫の前面中央に置いておくことを勧めています.
シートパン ディナーを抱きしめます。
魚や肉で簡単なシートパンを作り、野菜を 1 人 2 カップ加えます。 425度で15分間調理すると言う レイチェル・ポール ブログやインスタグラムで人気の栄養士登録栄養士 @CollegeNutritionist 。
穀物よりも緑を考えてください!
私たちが過剰に摂取しがちな穀物を、野菜やそれに匹敵する野菜に置き換えてください、と登録栄養士のダリア・マリンは言います。 既婚者健康 。ラップやトルティーヤはコラードグリーン、ご飯はカリフラワーライス、パンはレタスやサラダに置き換えてください。
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「肉のない月曜日」に参加してください。
肉を使わない食事をすることで、野菜の摂取に優先順位をつけることができる、と言う テラズキッチンの 最高栄養士官、リサ・デイビス博士。彼女は、肉ベースの料理の代わりに、野菜のハンバーガー、野菜チャーハン、またはサツマイモのタコスを試すことを勧めています。
野菜をピューレにする
スパゲッティ ソースにはニンジン、マカロニ アンド チーズにはカリフラワー、スムージーにはほうれん草を加えます。 栄養中毒緩和飲食 (NAMED) プログラム 。
野菜で一日を始めましょう。
多くの人は野菜が朝食に含まれていることを忘れています、と登録栄養士のサマンサ・オスターハウスは言います。 心豊かに生きる 、朝食に少なくとも 1 サービングの野菜を取り入れることを提案しています。私のお気に入りの方法の 1 つは、その朝作るオムレツにブロッコリーやほうれん草を入れたり、前日に準備しておいた卵焼きに入れて、外出先で再加熱することです。
パスタの半分を野菜ストランドと交換してください。
スパゲッティ スカッシュ、ズッキーニ パスタ、さらにはビートやサツマイモのようなカラフルな混合物でさえ、風味豊かなソースの下で素晴らしいものになると、バランス: 食品と栄養の登録栄養士であるステファニー ボスティックは言います。
いろいろな調理法で遊んでみてください。
私たちのほとんどは、生野菜や蒸し野菜だけで育ち、風味も魅力もありません。オスターハウス氏によると、オーブンで野菜を少量のオリーブ オイル、ガーリック パウダー、塩、コショウを加えてローストすると、ランチやディナーに簡単に追加できます。
毎日サラダを食べましょう。
ランチまたはディナーは、少なくとも 2 種類の異なる色の野菜をみじん切りにした、ある種のグリーンを含むサラダで始めます。調査によると、食事の際にサラダやスープから始めると、カロリー摂取量を制御でき、食事の量を減らすことができると、テキサス クリスチャン大学フォート ワースの学部長で栄養学の教授である Anne VanBeber が明らかにしました。
外食の時は、おかずに野菜を注文。
オスターハウス氏によると、ファストフードを含む多くのレストランが現在、これをオプションとして提供しています。
ほうれん草やケールなどの葉物野菜をスムージーにブレンドします。
私は時々、より風味豊かなスムージーのためにルッコラを使います！もう 1 つのヒントは、冷凍カリフラワーをスムージーに加えることです。 メリーランド大学医療センター メリーランド州ボルチモアで。
野菜たっぷりのソースを作ります。
ニンジン、サツマイモ、カリフラワーなどの野菜をピューレにし、ペストなどのソースに混ぜます (緑、エンドウ豆、 アボカド または海苔)、マリナラ (ニンジン、グリーン、ズッキーニを加える)、アルフレド (カリフラワーまたはカブのピューレを加える)、またはケチャップ (トマト、ニンジン、タマネギを加える) は、 イート ユア ウェイ トゥ ウェルネス、LLC 。
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考え方を変えてください。
タンパク質を主菜、野菜を副菜と考えるのではなく、野菜を主役にして、 タンパク質を香料として使用する とマリンは言います。ソテーした野菜の側面にあるタンパク質の代わりに、ソテーした野菜 (ピーマン、タマネギ、ブロッコリー、キャベツなど) の大きな皿を上にのせるか、サツマイモのソテーした野菜 (ケール、ほうれん草、およびチャード）、グアカモーレ、サルサ、および選択したタンパク質。
かぼちゃの缶詰を合わせます。
カボチャの缶詰をかき混ぜます（そして シナモン ) 朝のオートミールに入れたり、スムージーに加えたりすると、コネチカット州を拠点とする管理栄養士のサマー ユールは言います。これは、誰もがパンプキン フィーバーになる秋の間、特に楽しいものになります。
すべてにトマトを添えます。
缶詰のトマトソースまたは刻んだトマトは、ほとんどの野菜料理や肉料理に追加して、風味を増し、野菜の別のサービスを提供することができます. エレナ・パラバンテス 、登録栄養士、栄養士、ライター、コンサルタント 地中海式ダイエット とキッチン。
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