菜食主義者対ビーガンになることは実際にはどういう意味ですか？私たちは専門家にそれを分解してもらいました

あなたが健康と ダイエット 世界、この時点であなたはおそらく植物ベースの周りにたくさんの話題があることに気づいたでしょう ダイエット 。懐疑的な場合は、Instagramを2分間スクロールするだけで、新しい緑色が表示される可能性があります スムージー 肉を食べない人のためのレシピと健康食品の交換。

ビーガン 菜食主義の食事は植物ベースの食事のさまざまな形態であり、誰かが植物源からタンパク質の大部分を取得し、消費する動物ベースの食品の量を制限または制限することを選択します、と言います メリッサリフキン、MS、RD、CDN。

しかし、菜食主義者とビーガンに関しては、2つの食事スタイルの違いを区別するのは混乱する可能性があります。ほとんどの人は基本を知っています：両方の食事療法のために、あなたは主に植物を食べます。しかし、それを超えると、物事は少しトリッキーになる可能性があります。ビーガンになるとはどういう意味ですか？ビーガンとベジタリアンの意味について知っておくべきことはすべてここにあります。

菜食とは何ですか？

菜食主義者であるためには、肉、鶏肉、そして時には魚を食べることを控える必要があります。

菜食主義の食事は通常、少なくともある程度の動物ベースの食物を可能にします、とリフキンは説明します。菜食主義の食事で一般的な動物性タンパク質は、牛乳、チーズ、ヨーグルト、卵、魚などの乳製品です。菜食主義の食事療法に従う人は誰でも、植物ベースの食事療法を開発するときに彼らが快適に消費できる動物性食品を選ぶことができます。

菜食主義にはいくつかの種類があります：

• ラクトオボベジタリアンダイエット： 肉、魚、鶏肉は避けますが、卵や乳製品を消費します
• ラクトベジタリアンダイエット： 肉、魚、鶏肉、卵を避けますが、乳製品を消費します
• 卵菜食： 肉、魚、鶏肉、乳製品を避けますが、卵を消費します
• ビーガン食：V 消費しないエゲタリアン どれか 動物または動物ベースの製品

結論：すべてのビーガンは菜食主義者ですが、すべての菜食主義者がビーガンであるわけではありません。

とは何ですか ビーガン食 ？

ビーガン主義は菜食主義よりも厳格であり、すべての動物ベースの製品を排除します。

ビーガン食には動物性食品は含まれていません、とリフキンは言います。蜂蜜のような動物由来の食品を制限するものさえあります。この場合、個人は、豆、ナッツ、種子、大豆製品などの植物ベースの供給源から完全にタンパク質を入手しています。

Danielle Gaffen、MS、RDN、LD、 生のビーガン食と全食品ビーガン食の違いを分析します。

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生のビーガンダイエット

この食事パターンはまさにそれがどのように聞こえるかです：生の食品主義のビーガンバージョン。この食事プランには、果物、野菜、豆類、ナッツ、種子、発芽穀物が含まれています。食品は調理されない場合がありますが、ブレンド、混合などの他の方法で調理することができます。

この食事プランについて注意すべきことの1つは、サプリメントは推奨されない傾向があるということです。多くのビーガンはビーガンフードから必要な量のビタミンB12を得るのに苦労しているので、これは潜在的に厄介です（十分な強化食品が消費されない限り）。したがって、B12サプリメントが考慮されない限り、欠陥が発生する可能性があります！

ホールフードビーガンダイエット

この食事療法も人気が高まっており、最小限に加工されたビーガン食品に焦点を当てており、砂糖や油を加えたような精製食品は除外しています。ビーガンB12の最良の供給源の多くは、加工された栄養強化食品からのものであることに注意する必要があります。この食事パターンに従う人が全食品のみを食べる場合は、B12に特別な注意を払う必要があり、サプリメントを検討する必要があるかもしれません。

一部の食品は調理すると栄養価が高くなることに注意してください。 博士Christen Cupples Cooper、EdD、RD ペース大学の医療専門学校の栄養プログラムの創設ディレクターは説明します。この例はトマトソースです。トマトには、男性の前立腺がんの予防に役立つ抗酸化物質であるリコピンが含まれています。リコピンは、生のトマトよりも調理済みのトマトの方が強力です。ホールフードを食べることは、ビーガン、菜食主義者、雑食性を問わず、あらゆる食事の基礎となるはずです。ホールフーズは、健康上の利益をもたらすために一緒に働く食品のすべての成分を提供します。

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菜食主義者またはビーガンとして十分な栄養素を確実に摂取する方法

リフキン氏によると、植物ベースの食事療法に従うと、食物源、特にタンパク質が限られているため、栄養素の適切なバランスを確保するためにより多くの努力が必要になります。菜食主義者は、鉄、亜鉛、B12などの多くの栄養素が豊富な動物性タンパク質をある程度消費しているため、欠乏症の可能性は低くなります。

厳しい制限により、ビーガンが十分な栄養素を摂取できない可能性が高くなります。

ビーガン食に従う人々は、鉄のような栄養不足を発症する可能性がはるかに高くなり、動物性食品をまったく消費しないため、不十分な量のタンパク質を消費する可能性が高くなります、とリフキンは説明します。このシナリオでは、タンパク質とビタミンの補給が栄養不足を回避するのに有益である可能性があります。

鉄分とB12の摂取量を意識し、これらの栄養豊富な食品をより多く食事に取り入れることが重要です。

両方のタイプの食事に関する懸念には、適切な鉄摂取が含まれると言います シェナジャラミロMS、RD 。 個人は、豆、ジャガイモ、葉物野菜、その他の鉄分が豊富な食品を摂取していることを確認し、鉄分サプリメントを検討する必要があります。ビーガンは通常、B12を補給するか、B12で強化された食品を選択する必要があります。

全体として、ビーガン食は菜食よりも多くの計画を必要とします。それで、あなたが十分な栄養を得ていることを確実にするためにあなたはあなたの食事療法にどんな食物を取り入れるべきですか？

豆、ナッツ、ナッツバター、豆腐、そして果物や野菜の適切な補体は、バランスの取れた食事に貢献することができます、とクーパー博士は言います。ただし、菜食主義者やビーガンは、動物性食品に豊富に含まれ、植物性食品には少量しか含まれていないビタミンB12と鉄に注意を払う必要があります。植物を食べる人は、鉄分が豊富な葉物野菜を食べるときにオレンジを食べる、オレンジジュースを飲むなど、鉄分をより効率的に吸収するためのいくつかの秘訣も学ぶ必要があります。

具体的には、Gaffenは、菜食主義者とビーガンは次の栄養素に特別な注意を払うべきだと言います。

カルシウム

乳製品（通常はビーガン）を消費しない菜食主義者はカルシウム摂取量が少ない可能性があるため、できる限りの供給源からカルシウムを摂取するか、サプリメントを検討することが重要です。

鉄

菜食主義の食事は雑食性の食事より鉄分が少ない傾向があります。しかし、植物ベースの鉄源の消費が大量に消費されている場合 ビタミンC 、鉄の吸収を高めることができます。そのため、菜食主義者は、菜食主義者でない人よりも鉄欠乏のリスクが高くありません。そして統計的に、鉄欠乏率は菜食主義者と非菜食主義者の間で類似しています。

ビタミンB12

ビタミンB12は動物性食品にのみ含まれているため、通常、卵や乳製品を定期的に摂取する菜食主義者（ラクトオボベジタリアン）にとっては、ビタミンB12は問題になりません。しかし、長期ビーガンは動物性食品を食べていないため、B12欠乏性貧血を発症する可能性があります。したがって、ビーガンには信頼できるビタミンB12の供給源が必要です。

亜鉛

亜鉛は多くの食品に含まれていますが、キノコ、アスパラガス、トウモロコシ、ブロッコリーなどの亜鉛摂取量を増やすために菜食主義の食事に含めることができる植物ベースの食品があります。

オメガ3

人間はシーフードからオメガ3を最もよく吸収しますが、菜食主義者やビーガンは、アルファリノレン酸（ALA）が植物ベースの供給源から得ることができる少量のオメガ3の供給源であることを知って安心します。

ビタミンD

人の ビタミンD。 私たちの肌は太陽の紫外線をビタミンDに変換する驚くべき能力を持っているため、状態は主に日光への露出に依存します。しかし、人間はそれを含む食品を食べることからビタミンDを取得することもできます。菜食主義者の場合、これらの食品には卵黄や栄養強化ミルクが含まれますが、ビーガンは一部のキノコからビタミンDを摂取する場合があります。菜食主義者やビーガンが日光や食べ物から十分なビタミンDを摂取できない場合は、サプリメントが必要になることがあります。

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ベジタリアンvsビーガン：健康の観点からの違いは何ですか？

両方の植物ベースの食事は健康的です。必要な必須栄養素を確実に摂取するだけです。

多くの研究が、コレステロールの低下や消化の規則性の改善など、ビーガンやベジタリアンの食事の健康上の利点を裏付けています。動物性タンパク質は、欠乏の可能性を減らす菜食主義の食事に含まれているので、それはより健康的でよりバランスの取れた食事と見なされるかもしれない、とリフキンは述べています。ビーガン食も非常に健康的である可能性があり、個人が多様でバランスの取れた食事をとる必要があり、栄養不足の発生を制限するためのサプリメントが含まれている可能性があります。

他の食事療法と同様に、最適な健康状態を確保するには、適切な栄養ガイドラインに従うことが重要です。

ビーガン食とベジタリアン食はどちらも健康的ですが、適切に実施しないと危険であるか、栄養不良につながる可能性もあります、とJaramilloは説明します。一般的に、これらの食事は、非植物ベースの食事よりも脂肪、飽和脂肪、および総カロリー摂取量が低くなっています。 「より良い」食事は1つではありません。それは、1日を通して栄養がどれだけバランスが取れているかがすべてです。

クーパー博士も同意します。をサポートするための多くの証拠があります 赤身の肉を排除する利点 果物、野菜、全粒穀物を追加します。

ヘルシーナウニュースレター

クーパー博士は、組織を修復し、病気と戦い、重要な身体機能を維持するために必要な貴重な栄養素を体に提供するために多種多様な食品を食べることに熱心であれば、これらの食事療法のいずれも健康になります。地球上で最も健康な人口の一部は、ほぼ独占的に植物性食品を食べています。これまでの科学的研究の大部分は、赤身の肉の摂取を制限し、果物、野菜、全粒穀物の摂取を増やすことで、人々が健康を維持し、長生きできることを示唆しています。

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ソース

• メリッサ・リフキン 、MS、RD、CDN
• シェナ・ジャラミロ 、MS、RD
• クリステンカッププルズクーパー 、Ed.D、RD、ペース大学保健専門学校栄養プログラム創設ディレクター
• ハーバードヘルス ：長寿命のために赤身の肉を切る
• ダニエル・ガッフェン 、MS、RDN、LD