とともに パンデミック 風邪やインフルエンザの季節と相まって、免疫システムが最高の状態にあることを確認しようとすることは、おそらく最優先事項です。
1 日 1 リンゴで医者を遠ざけることができますが、いくつか追加します。 ビタミンC あなたの食事療法にも十分に役立ちます。アスコルビン酸としても知られるビタミン C は、免疫システムをサポートし、食物から得た鉄を体が利用するのを助けます。
まず、ビタミンCとはどのようなものなのか、詳しく見ていきましょう。
ビタミン C は、主に野菜や果物に含まれる植物由来の抗酸化物質です。 ジャクリン・ロンドン、MS、RD 、CDN WWのニュートリション&ウェルネス担当責任者( ウェイトウォッチャー )。このクラスの化合物は、体の健康な細胞を損傷から保護することにより、全体的な免疫機能と一般的な健康状態をサポートするのに役立ちます。
体も使っていますビタミンC体の一部を構成し、傷の治癒に役立つ弾力性のある結合組織であるコラーゲンを生成します。何週間もビタミンCを摂取しない、または摂取しないと、壊血病になり、疲労、歯茎の炎症と出血、関節痛、創傷治癒の低下を引き起こす可能性があります. ブレンダ・ブラスロー 、 RD は 一日の推奨摂取量 成人男性は 1 日 90 mg、成人女性は 1 日 75 mg です。
推奨量のビタミン C を含む食事は、加齢に伴う病気の予防に役立ちます。時間が経つにつれて、植物性食品からビタミンCを含む抗酸化物質を提供する食事は、健康な細胞機能を促進するのに役立ち、したがって、全体として慢性疾患のリスクを減らすのに役立ちます、とロンドンは言います.ビタミン C は、白内障や黄斑変性症の進行を抑えることで視力を保護し、感染症、風邪、インフルエンザなどに対する抵抗力を高めます。 エリザベス・ソマー、MS、RDN 、 およびパーソナル ニュートリション メディカル アドバイザリー ボード メンバー。彼女は、ビタミン C はコレステロールの生成を調節し、血圧を下げ、副腎によって生成されるストレス ホルモンの形成にも重要であると付け加えています。
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薬局にはさまざまな種類のビタミンサプリメントがありますが、摂取する価値はありますか?ほとんどの人は、食事から十分なビタミン C を摂取しています。毎日マルチビタミンを摂取することで、ビタミンCを少し追加することもできます.多くの場合、サプリメントあたり約100mgです.したがって、追加の高用量ビタミンCサプリメントは必要ありません.ロンドンはこれに同意し、医師が病状の治療のためにそれを推奨しない限り、サプリメントを追加してもほとんど利益がない.ビタミン C は水溶性のビタミンのクラスに属しています。つまり、体が使用できないものは、尿路と消化管から排泄されます。
以下に、栄養士が推奨する最高のビタミン C 食品のリストを示します。
ブラスロー氏によると、中程度の紫色のプラム1個には6mgのビタミンCが含まれている.カリウム、ビタミンE、抗酸化物質のルテインも豊富です。
¼ Braslowによると、刻んだ青唐辛子カップ1杯には91mgのビタミンCが含まれています.
スイートピーマンやピーマンのビタミン C 含有量は、成熟するにつれて増加します。ビタミンCの食物源をもっと食べようとしている私たちにとってこれがとても素晴らしいのは、それが完璧な成分であり調味料であるだけでなく、それ自体が簡単にスナックになることでもあるとロンドンは言います.黄ピーマン 1/2 カップで 137 mg のビタミン C が得られます。
に半分のカップの甘いスライスした赤ピーマンは、おそらく最も多く含まれています。 あらゆる野菜や果物のビタミンCは、ロンドンは言う.彼女は、これはスナックに応用できる完璧な材料または調味料だと付け加えています。 1/2 カップのピーマンで最大 95 mg が摂取できます。
ソテーしたピーマン 1 オンスで最大 49.5 mg のビタミン C が含まれます。
中サイズのオレンジ 1 つで、1 日の摂取量の 78% に相当する最大 70mg のビタミン C が提供されます。みかんには 24 mg が含まれています。オレンジ ジュースのグラスで一日を始めてください。ブラスロー氏によると、6オンスのオレンジジュースを飲むと93mgのビタミンCが含まれる.
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ブラスロー氏によると、中程度のグアバの半分は 63 mg のビタミン C を提供します。グアバの果実は繊維の優れた供給源でもあります。
ブラスロー氏によると、小さじ1杯の乾燥タイムには1mgのビタミンCが含まれています.大さじ数杯の新鮮なタイムを食事にふりかけるだけでも、食事にビタミンCが7mg追加されます.
新鮮なパセリ大さじ 2 杯には 10 mg のビタミン C が含まれており、11% のビタミン C を提供します。 推奨 毎日の価値。
調理したほうれん草 1/2 カップには、9 mg のビタミン C が含まれています。
½ あたりのビタミン C の 1 日摂取量の 60%。調理済みのケールは、ほうれん草の 4 倍にもなる、とロンドンは言います。彼女は、ソテーするとき、サンドイッチのロメインレタスの代わりに、または心のこもった冬のスープの一部としてそれを含めることを提案します.
中型のキウイ 1 つで、ビタミン C の 1 日の摂取量の 70% が含まれるとロンドンは言います。朝食のパフェに添えたり、スナックの一部としてスライスして食べたりするのは、美味しくてちょっと驚きです。
1 カップのブロッコリーには、栄養素の 1 日の価値の最大 220% が含まれており、ニンニクとオリーブ オイルまたはバターを少量入れたソテー鍋で簡単にすばやく調理できます。
ロンドンによると、½調理された芽キャベツ 1 杯には 48 mg のビタミン C が含まれており、これは 1 日の摂取量の約 53% に相当します。オリーブオイルを垂らして、ローストするためにシートパンに貼り付けることができるので、これらはこの時期に最適です.芽キャベツも大好きですエアフライヤー .
ロンドンによれば、状況を一変させて水とビタミン C を摂取する 1 つの方法は、飲み物にレモンを追加することです。半分のカップあたり、レモン ジュースはビタミン C の DV の半分以上を提供し、風味のない炭酸飲料にピリッとした酸味を加えます。
すべてのアブラナ科の野菜はビタミン C を提供します、とロンドンは言います。ボクチョイにはビタミンKも豊富に含まれています。
生鮮食品でも冷凍食品でも、イチゴはビタミン C の優れた供給源であり、1 日あたりの栄養価の 50% を半分のカップで提供します。彼女は、無糖のプレーン ギリシャ ヨーグルトのトッピングとして、またはデザートの一部として使用することを提案しています。また、ピーナッツ バターとゼリー サンドイッチのゼリーの簡単な低糖交換として使用することもできます。
トマトはビタミン C の優れた供給源でもあり、ソースやシチューに使用する缶詰のトマトから、手早く刻んだサラダに投入するフレッシュ トマトまで、簡単に取り入れられるとロンドンは提案しています。彼女は、1 カップのチェリー トマトで 1 日のビタミン C 値の最大 30% を詰め込むことができると言います。
スナップエンドウと砂糖のスナップエンドウは、ビタミン C の優れた供給源であり、わずか 3.5 オンスで 1 日の摂取量の 100% を提供します。
キューブ型マスクメロン 1 杯には、ビタミン C の 1 日の推奨摂取量が 200 mg 以上含まれています。
ミディアム ベイクド ポテトは 1 日あたりの価値の約 30% を提供し、食事の付け合わせとして簡単に追加できるもう 1 つの定番アイテムです。また、私の個人的なお気に入りとして、ブラックのベイクド ポテトをすばやく簡単に週末にディナーに追加できます豆、トマト、玉ねぎ、部分脱脂チーズ、ギリシャヨーグルト、 ホットソース 、とロンドンは言います。ブラスローは、栄養素が詰まった皮を捨てるべきではないと付け加えています.
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調理済みのカリフラワー 1/2 カップには、ビタミン C の [1 日あたりの価値] の 1/3 が含まれます。これまで以上に簡単に冷凍済みの調理済みカリフラワー ライスの形で取り入れることができます。地元の食料品店の通路や冷凍庫の通路に置くと、インスタントライスに簡単に追加して、野菜をより多くの食事やスナックにゆっくりと取り入れることができる、とロンドンは言います.
グレープフルーツの半分には、1 日の推奨摂取量が 44 mg 含まれています。
パイナップルにはビタミン C が豊富に含まれており、1 日の推奨量の 131% を提供します。
マンゴーは自然にビタミン C とベータカロチンが豊富です。 スライスしたマンゴー 1 カップで 60.1 mg のビタミン C が摂取できます。
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