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ビーガン ダイエットをしている場合に確実に摂取するための 10 の栄養素



天使の数を見つけてください

ビーガン フード トマトとアボカド

(バルブフィッシュ/ペクセル)

もしあなたが植物ベースの食事をしているなら、おそらくあなたの知っている人は皆、 ビーガンの栄養 専門家、次のようなことを言っています:しかし、あなたはどこでタンパク質を手に入れていますか?私はできた 決して あきらめる ベーコン .私の体には肉が必要です。についての 1 つの大きな誤解 ビーガンダイエット 肉や乳製品を食べないと、必要な栄養素を摂取することは絶対に不可能です。違う!しかし、プラントベースを計画している場合、多くの人が動物性食品や副産物から摂取しているため、食生活から見逃してしまう可能性があるものがあります。では、何を認識すればよいのでしょうか。ここでは、考慮すべきビーガンの栄養に関する 10 のヒントを紹介します。

( プスト! あなたがすべき 常に サプリメントを含む栄養を変更する前に、医師または他の医療専門家に相談してください。)


ビーガン ニュートリション 101—10 必要な栄養素

1.ビタミンB12

すべての完全菜食主義者はビタミン B12 の補給源が必要です。 バージニア・メッシーナ 、MPH、RD、および著者 ビーガン フォー ライフ .これは、ビタミンサプリメントまたは強化食品から摂取できます。

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バークシャー動物投票者会議での、私のためのミニサプライズ誕生日パーティー。 @guidosfreshmarketplace の素晴らしい #vegan ピザと @daiyafoods チーズケーキを食べました。 (ブルーベリーとブロッコリーのサラダもありました。) 動物たちを救う方法を考えながら、誕生日の過ごし方を考えました。 (そして、はい、装飾は二重の義務を果たしました – – 誕生日のお祝いと幸せな #pridemonth )

によって共有された投稿 TheVeganRD (@ginnymessina) 2019 年 6 月 13 日午後 6 時 1 分 (PDT)

による 国立衛生研究所 、B12は鶏肉、チーズ、特定の魚介類などの食品に含まれていますが、これは明らかにビーガンにとっては禁物です.そのため、代替ソースを必ず見つけてください。

関連: ビーガン ダイエットは子供にとって安全ですか?長所と短所を比較検討する

2.ビタミンD。

動物性食品を食べる人々と同じように、十分な日光に当たらないビーガンにもサプリメントが必要です。 ビタミンD。 メッシーナは付け加える。


彼女は正しいです。実際には、1 調査 世界中でおよそ 10 億人が欠乏していることを発見しました。うわぁ。

Health.gov ビタミンDを含む食品の長いリストを共有しています.それらの多くはビーガンに優しくありませんが(シーフード、牛乳、 豚肉 、卵)、草食動物が食べることができるいくつかのものがあります。

  • きのこ
  • 特定の牛乳の代替品
  • オレンジジュース

3.アイロン

赤身肉 、甲殻類、および七面鳥はすべて鉄の供給源です。しかし、ありがたいことに、ほうれん草、豆腐、キヌア、カボチャの種、豆類など、植物由来のものがたくさんあります。

鉄は重要な役割を果たします そして、人体の複数の重要な機能に関与しています。エネルギーと集中力を助け、免疫システムと心臓を強化します。また、鉄は体温を調節し、健康な胃腸プロセスを維持するのに役立ちます。

4. ファイバー

メイヨー クリニック 食物繊維は、規則正しい体重を維持し、糖尿病、心臓病、および特定の種類の癌のリスクを下げるのに役立つと述べています。

ビーガンの方、気をつけて!

ビーガン 8 Parade.com に次のように伝えています。多くの人、特に肉を食べる人は、食事で十分な繊維を摂取していません。これは、肉や乳製品には食物繊維が含まれていないためです。繊維がなければ、私たちの食べ物はうまく消化されず、多くの消化の問題や結腸の問題を引き起こす可能性があります.私たちが毎日十分な繊維を摂取することは非常に重要です ダイエット だから私たちは規則正しく健康です。すべての野菜、特に葉物野菜や果物から食物繊維をたくさん摂取できます。豆や豆類も食物繊維の優れた供給源です。

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ハーティー ビーガン ソバ チリと私のレモン ペッパー クリーム ソース:別名: 私のブログで最も人気のあるソース。テキサスで育ったチリは、私たちが常に食べていた巨大なものでした。正直なところ、私が成長期に食べるのが好きだったのは、おそらく父の唐辛子だったでしょう。彼は地球上で最高のチリを作り、それは彼自身のレシピでした!さて、私は肉が食べたくないので、もうお父さんのチリは食べませんが、私は幸せで満足し、肉を食べる人をも喜ばせるボリュームのある肉たっぷりのビーガンチリを作りました!濃厚で熱気満点!良いチリと同じように。もちろん材料は8つ!私のレシピはすべて 8 成分以下です。レシピリンクはプロフィールからどうぞ! https://thevegan8.com/vegan-chili-oil-free/ #veganchili #chili #souprecipe #spicyfood #vegandinner #chickpeas


によって共有された投稿 ブランディ・デミング (@thevegan8) 2019 年 11 月 18 日午後 1 時 33 分 PST

5. カルシウム

国立骨粗鬆症財団 は、カルシウムの最良の供給源の 2 つとして魚介類と乳製品を挙げています。リストに何があると思いますか?ブロッコリー、ケール、オレンジ、イチジクなどを生産します。ヤム!

私たちは通常、カルシウムを厳密に乳製品に由来すると考えています。しかし、真実からかけ離れたものは何もありませんでした。骨、神経、筋肉、心臓のすべてが適切に機能するためにはカルシウムが必要なので、ビーガンの皆さん、しっかり食べてください.

確かにある ビーガンチーズのいくつかのブランド および少量のカルシウムを含む他の大豆製品。これらの食品は加工されているため、安全でも健康でもないと一部のビーガンから聞いたことがあるかもしれません。もちろん、できるだけ体に燃料を供給したいと思っています。でもちょっと待ってください。


ビーガン食を食べる方法は 1 つしかないと考えるのは簡単ですが、それは真実ではありません、ケイトリン シューメーカー、背後にある頭脳 マイボウルから 、と Parade.com に伝えます。ビーガンになるときは、ジャガイモ、米、豆、バナナだけを食べる必要はありませんが、必要に応じて食べることもできます。あなたがそうであるかどうか グルテン フリー、グレインフリー、特定の食物アレルギーがある、「加工された」食品を避ける、または楽しむ、などなど、植物ベースのライフスタイルにはさまざまな効果があります。インスピレーションを得るために他の人の食事に目を向けても構いませんが、それらを正確に再現する必要性を感じてはいけません。体の声を聞いて、自分にあったものを食べましょう!

関連: IV ビタミン療法は実際に機能しますか?

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それを私のお気に入りの高校の朝食に戻す方法: トーストしたすべてのベーグルとクリーム チーズ、背の高いグラスにオレンジ ジュースを添えたもの このショットは、私が高校時代とまったく同じように食べることに挑戦した最近のビデオからのものです…でもビーガン!それは私にとってとても楽しかったですし、少し懐かしくもありました。もっと見たい方は私の略歴にリンクを貼っておきます!別のニュースとして、今日はソノマ バレーで @caforprunes と一緒にプルーン果樹園を探索していて、とても興奮しています。私のストーリーに向かい、私たちが何をするのかを見てください! https://youtu.be/Tfnp7KJ2Ink⁣

によって共有された投稿 私のボウルから |ケイトリン・S (@frommybowl) 2019 年 9 月 9 日午前 8:42 PDT

6. ヨウ素

国立衛生研究所 は、魚と乳製品を 2 つの大きなヨウ素源として挙げています。ちょっと待って!果物や野菜からも摂取できます。ただし、彼らは、含まれるヨウ素の量は、育った土壌によって異なることに注意しています。

体は、甲状腺ホルモンを作るためにヨウ素を必要とします。甲状腺ホルモンは、さまざまな身体機能を制御します。必要な量について医師に相談し、血液検査を受けて現在のレベルを確認することを検討してください。

7. プロテイン

はっきりさせましょう、ここで。肉や乳製品を食べないため、ビーガンはすべてタンパク質が不足しているという大きな誤解があります. たぶん......だろう ヴィーガンになった後、タンパク質が不足しますか?承知しました。雷に打たれる可能性もあります。

ビーガン 8 は、次のように述べています。ほとんどの人は、必要なタンパク質の量さえ認識していません。彼らは、私たちが肉を食べないので、ビーガンが十分に食べられないと思い込んでいます。さて、もしあなたがビーガンでゴミしか食べていないのなら、他の人と同じように、必要な栄養素を摂取することはできません.

しかし、タンパク質はほぼすべての植物性食品に含まれています。 The Vegan 8 は言います。毎日十分な量の食べ物とさまざまなものを食べている限り、それは非常に簡単です。葉物野菜から他の多くの野菜、そしてもちろん、豆、ひよこ豆、レンズ豆、ナッツ、オート麦、ジャガイモ、全粒穀物まで、あらゆるものにタンパク質が含まれています。ヘンプシードのような多くの種子は、優れたタンパク質源です。オプションは無限大です!ビーガンとして7年以上経ちますが、私のタンパク質レベルは常に完璧です.

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によって共有された投稿 ブランディ・デミング (@thevegan8) 2019 年 6 月 24 日午前 11:59 (太平洋夏時間)

メッシーナも同意します。1 つの誤解は、栄養素のニーズを満たすのが難しいということです。ビーガンは、肉や乳製品を食べる人とは異なる方法で栄養ニーズを満たしますが、それはそれらの栄養素を見つけるのが難しいという意味ではありません.十分な栄養を確保するためには、誰もがいくつかの基本的なガイドラインに従う必要がありますが、ビーガン向けのガイドラインは比較的単純です。

8. 亜鉛

肉、乳製品、甲殻類には亜鉛が含まれています が、マメ科植物、種子、ナッツ、ジャガイモ、インゲン、ケールも同様です。かなりの量の肉と乳製品を食べることからまったく食べないことになった場合は、ビーガン向けのオプションに適切に置き換えてください。必要がある 毎日十分な亜鉛を摂取する 体に蓄えられないからです。亜鉛が必要になります 免疫システムを健康に保つ 、傷を癒し、効果的に炭水化物を分解します。

9.ビタミンA

MedlinePlus には2種類あると言う ビタミンA .成形済みビタミン A は動物製品に由来します。プロビタミン A は植物由来です。したがって、完全菜食主義者向けの食品には事前に形成されたビタミン A が含まれていませんが、代替品があります。による ビーガンドットコム 、… 果物、特に野菜は、体がビタミン A 分子に変換する前駆体を提供します。抗酸化作用のあるベータカロチンを含むこれらのビタミン A 前駆体は、色の濃い葉物野菜、特にケールとほうれん草に豊富に含まれています。これらの前駆体は、冬カボチャ (カボチャを含む)、サツマイモ、ニンジンなどの濃いオレンジ色の野菜にも豊富に含まれています。

勝つ!

10. カロリー…期間

もしあなたがビーガンで体重を減らすつもりなら、やらないでください。そして、もしあなたがビーガンになって、すでに健康的な体重だったとしても、体重を大幅に減らした場合、何かが悪いかもしれません.

ビーガン初心者が犯す最大の間違いの 1 つはカロリー消費だと思います、と The Vegan 8 は言います。少量の食事。彼らは単に十分なカロリーを消費していません。彼らはすぐに自分が飢えていて満腹感がないことに気づき、それがビーガンの食事だと考えます。

肉と乳製品は高カロリーです。したがって、それらを取り除くときは、それらのカロリーをたくさんのおいしい植物ベースの食品に置き換える必要があります。お腹がいっぱいになるまで、バランスのとれた食事をしっかりと食べてください。いくつかの野菜やサラダ、またはスムージーだけを食べて、それで十分だと考えないでください。米やキヌアなどの全粒穀物、さらにはパスタや好きな野菜を使って、ある種の豆やレンズ豆をたっぷり使って、心のこもった食事をしてください。

食事から多くの種類の食品を取り除いているかもしれませんが、栄養に大きな穴をあけてはいけません。ヴィーガニズムは、好きな食べ物をなくしたり、なくしたりすることではありません。それは、そこにあるすべてのおいしい食べ物と食べ物の組み合わせを発見することであり、それらがどれほど信じられないかを驚かせることです。

メッシーナも同様の意見を述べており、「新しいビーガンが食事を制限しすぎると、困難に直面する可能性がある」と述べています。植物ベースの肉とチーズ、ナッツと種子、健康的な植物油、そして必要に応じていくつかのおやつを含む多様な食事は、ビーガンの食事を長期的により現実的な選択にします.

一部の人々が信じていることにもかかわらず、 ビーガンダイエット 必要な柔軟性と多様性を提供します。それは単に変更が必要です。シューメーカー氏によると、ゆっくりと過ごすことを恐れないでください。多くの人は、ヴィーガンになると、食生活やライフスタイルを根本的に変える必要があると感じていますが、それほど複雑である必要はありません。テイクアウトや店頭で作った料理を食べることに慣れている場合、完全に自家製の加工されていない食事に切り替えることは、長期的には持続可能ではありません。

代わりに、ベイビーステップを実行してみてください。

良いニュースは、最近では、大量の既製の製品があることです。 植物ベースのオプション ほとんどの食料品店で、そしてますます多くのレストランが植物ベースのメインメニューをメニューに取り入れています。すでに買い物をしたり食事をしたりする場所でビーガンのオプションを探すことから始めましょう。そして、時間があればオンラインで見てください。数百 (数千ではないにしても) があります。 ビーガンレシピ インターネット上では、あなたが考えることができる肉や乳製品をベースにしたレシピのほぼすべてを「ビーガン化」しています。

バラ、別名 安い怠惰なビーガン 、私が見ている最大の間違いの 1 つは、1 つのドキュメンタリーや 1 冊の本を読んで触発された後、すぐにオールインし、一晩で「完全菜食主義」になってしまうことです。誤解しないでください。情報が広まり、人々が植物ベースの食事や完全菜食主義のライフスタイルに従うように促されているのは素晴らしいことだと思います。

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によって共有された投稿 安い怠惰なビーガン (@cheaplazyvegan) 2019 年 1 月 8 日午前 8:01 PST

しかし、自分のライフスタイルを変えるには、時間、研究、そして多くの献身が必要であると私は信じています (特に、社会の大部分がビーガンではないので)。一部の人々にとっては、しかし他の多くの人々にとっては、しばらくすると「ハイ」がなくなり、多くの異なる理由でやめることがよくあると思います。私のアドバイスは、ゆっくりと、または自分のペースで移行し、調査を続けることです。 「ヴィーガンになった」からといって、学び成長する余地が十分にないわけではありません。

完璧に言った。

そして、もしあなたが私を許してくれるなら、私はこのビーガンほうれん草とアーティチョークのディップのボウルに頭全体を突き刺すことを空想しながら、キーボード全体でよだれを垂らしに行きます.

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によって共有された投稿 私のボウルから |ケイトリン・S (@frommybowl) 2019 年 12 月 24 日午後 12:50 PST

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