確かに、あなたはニンジンからビタミンAを得ることができます—しかしこれらの14の食品はあまりにもトリックをします
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成長して、私たちの多くは私たちの両親が私たちの野菜を食べることが健康で強くなるための最良の方法であると私たちに言ったことを覚えています。ほうれん草は強さのためであり（ポパイは私たちにそれを教えてくれました）、ニンジンは視力のために良いです。そして、結局のところ、この古くからの栄養アドバイスには多くの真実があります。
ビタミンAはあなたの健康に不可欠です 多くの理由で。この微量栄養素は、視力を助けるだけでなく、免疫システムや生殖など、いくつかの身体的プロセスにおいて重要な役割を果たします。そして、あなたの体はそれを自分で作り出すことができないので、あなたは得る必要があります ビタミンA 食料源から。
ビタミンAとは何ですか？それは何をしますか？
ビタミンA は脂溶性ビタミンで、目の健康、免疫、生殖、臓器機能に影響を与えます。ビタミンAには、あらかじめ形成されたビタミンAとプロビタミンAの2種類があります。
あらかじめ形成されたビタミンAは、肉、魚、乳製品、鶏肉などの動物ベースの製品に含まれています。カロテノイドとしても知られるプロビタミンAは、果物や野菜などの植物ベースの製品に含まれています。
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おもしろい事実：カロテノイドは果物や植物に色を与えます。 3つの主要なカロテノイドがあります：ベータカロチン、アルファカロチン、およびベータクリプトキサンチン。果物や野菜の色が濃いほど、カロテノイドの含有量は高くなります。
による 研究 、ビタミンAの26〜34％は植物ベースの供給源から消費されます。
体内では、ビタミンAは胎児の発育中の臓器の発達に重要な役割を果たしており、免疫機能だけでなく視覚にも重要な役割を果たしていることが知られています。 ジョナサン・クリントホーン博士 、博士号、アトキンスの栄養コミュニケーションマネージャー。免疫機能に対するビタミンAの利点は多岐にわたりますが、腸や気道の免疫機能にとって特に重要です。
さらに、 研究 ビタミンAとさまざまな種類の癌の治療および予防との関連性を発見しました。これは、ベータカロチンの強力な抗酸化特性によるものです。
1日にどれくらいのビタミンAが必要ですか？
ザ・ 推奨される1日摂取量 ビタミンAの量は男性で900マイクログラム（mcg）、女性で700mcgです。あなたが妊娠しているなら、それは 770mg 授乳中の場合は、1300mgをお勧めします。
ビタミンAを過剰に摂取することによる副作用はありますか？
カロテノイドはオレンジ、赤、黄色の色をしており、カロテノイドが豊富な食品を過剰に摂取すると、人々の肌にわずかなオレンジ色の色合いが生じることが報告されていますが、一般に、カロテノイドは体が遅くなるため、比較的無毒です。クリントホーン博士は、ビタミンAの血中濃度が高いときにカロテノイドからビタミンAが生成されると説明しています。
まれですが、事前に形成されたビタミンAの過剰摂取は原因となる可能性があります ビタミンAの毒性 （高ビタミンA）。
ビタミンAは脂溶性であるため、体は肝臓に過剰な量のビタミンAを貯蔵し、過剰になると毒性を引き起こす可能性があると言います。 Annamaria Louloudis 、MS、RN、LouLoudi栄養学の栄養士。
ビタミンAの許容上限は3000mcgRAEです。 1日の最大摂取量が副作用を引き起こす可能性は低いです。ビタミンAを過剰に摂取すると、 吐き気 、嘔吐、下痢、めまい、倦怠感、眠気、および多くの皮膚の問題。
ビタミンAサプリメントが必要ですか？
栄養価の高いバランスの取れた食事（色とりどりの果物や野菜がたくさん含まれている）を食べる場合は、ビタミンAサプリメントは必要ありません。
私は高品質のサプリメントを使用して栄養素の摂取を最適化することを提唱していますが、これは必要ではないと思います。ほとんどの人は、鮮やかな色の野菜や果物、シーフードなどを含むバランスの取れた食事から十分に摂取できるからです。あなたはそれが好きです、牛レバーは言います ステイシー・スティーブンソン博士 、VibrantDocの認定栄養スペシャリスト兼CEO。
ほとんどの人が平均的な食事でさまざまな食品から十分なビタミンAを摂取できるため、米国ではビタミンA欠乏症はまれです。しかし、特定のグループの人々は、他のグループよりも十分なビタミンAを摂取するのに苦労する可能性が高いとLouloudisは説明します。これらには以下が含まれます：
- 吸収不良障害のある未熟児
- 膵臓機能不全の人
- 嚢胞性線維症の人
ビタミンAサプリメントは特定の薬と相互作用する可能性があるため、食事療法のサプリメントや服用している薬について医師に伝えることが不可欠です、とLouloudisは言います。妊娠している可能性のある女性は、高用量のビタミンAサプリメントを服用しないでください。妊娠中の女性が事前に形成されたビタミンAを大量に摂取すると、先天性欠損症を引き起こす可能性もあります。
最高のビタミンA食品
牛レバー
スティーブンソン博士は、牛レバーはどの食品よりもビタミンAが最も多いと言います。 3オンスの牛レバーのパンフライには6,582mcgの事前に形成されたビタミンAが含まれています。これは1日の摂取量（DV）の731パーセントです。
それは多くのように聞こえるかもしれませんが、それは食物から来ているので、月に数回しか食べなければ、牛レバーからビタミンAの毒性を得ることができません、とスティーブンソン博士は説明します。ただし、内臓肉に興味がなくても心配しないでください。植物からの良い情報源はたくさんあります。
上級者向けのヒント：彼女は、有機飼料を食べている牧草飼育牛の肝臓を強くお勧めします。これは、味が良いだけでなく、従来の内臓肉には高レベルの重金属が含まれていることが多いためです。
サツマイモ
このでんぷん質の野菜はおいしいだけでなく、食物繊維、ミネラル、ビタミンの優れた供給源でもあり、ビタミンAがリストの一番上にあります。 1つの焼き芋には1,403mcgのプロビタミンAが含まれており、ほとんどがベータカロチンの形で、DVの156％に相当します。
ほうれん草
緑色にだまされてはいけません！ほうれん草はオレンジ色ではないため、ビタミンAが多いのは意外に思われるかもしれませんが、高レベルのプロビタミンAが含まれています。＆frac12;の場合は573mcgです。カップゆで、DVの64％。
人参
＆frac12;だけ生のニンジンのカップには、459 mcgのプロビタミンビタミンA、つまりDVの51％が含まれています。ビタミンAは脂溶性ビタミンであるため、スティーブンソン博士は、最高の吸収のために脂肪と一緒に食べる必要があると言います。にんじんやさつまいもにオリーブオイルをたっぷりかけましょう！
ニシンのピクルス
あなたがシーフードファンなら、ニシンのピクルスはビタミンAの最も豊富なシーフード源です。3オンスの大西洋ニシンのピクルスには、219 mcgのあらかじめ形成されたビタミンA、つまりDVの24％が含まれています。
かぼちゃ
私たちの多くは秋にカボチャを食べますが、それ以上に楽しむことができます 足 とコーヒー。カボチャは栄養価が高く、ビタミンAが豊富で、あらゆる種類のレシピでおいしい材料です。缶詰のカボチャの半分のカップは、DVの106％である953mcgのビタミンAを提供します。
リコッタチーズ
誰もが知っていて大好きなスプレッドチーズです！リコッタチーズ1カップには、DVの29％を提供する263mcgのビタミンAが含まれています。
牛乳
私たちはミルクが強い骨を作るのを助ける能力があることを知っていますが（ ビタミンD。 ）、ビタミンAも豊富です。無脂肪でもスキムでも、1カップに149 mcg（DVの17％）が含まれています。
マスクメロン
このおいしいオレンジメロンを朝のフルーツサラダに加えるのを忘れないでください。カンタロープメロンの半分のカップは、DVの15％である135mcgのビタミンAを提供します。
プロのヒント：ビタミンAはおいしい肉の中にあります、と言います 博士ウィリアムW.リー、MD 国際的に有名な医師、科学者、ニューヨークタイムズのベストセラーEat to Beat Diseaseの著者：あなたの体が自分自身を癒す方法の新しい科学。
ピーマン
多くのレシピへのおいしい追加で、この野菜は栄養の大国です。生の甘い赤ピーマンの半分のカップは、DVの13％である117mcgのビタミンAを提供します。コショウを生で食べるか、ローストまたはソテーすることでメリットが得られると、リー博士は説明します。
マンゴー
この甘い果物は、スムージーやサルサに欠かせない成分であるだけでなく、ビタミンAの優れた供給源でもあります。1つの生マンゴーには、112 mcgのビタミンA、つまりDVの12％が含まれています。
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卵
ほとんどの家庭で朝食の主食である卵も非常に栄養価が高いです。大きな固ゆで卵1個には75mcgが含まれており、これはDVの8％です。
ブラック・アイド・ピーズ
この野菜は、ビタミンAを含む幅広い健康上の利点を提供します。1カップの煮物は66 mcgで、DVの7％です。
干しあんず
ドライフルーツのおやつが好きな方は、アプリコットをミックスに入れてください。ドライアプリコットの半分の10個には、DVの7％である63mcgのビタミンAが含まれています。
ヘルシーナウニュースレター
良い雰囲気と健康のヒントを受信トレイに直接届けましょう！電子メールアドレス サインアップしていただきありがとうございます！メールをチェックしてサブスクリプションを確認してください。ブロッコリー
この濃い緑色の野菜は、ビタミンAのもう1つの健康的な供給源です。ハーフカップは60 mcgを提供します。これは、人のDVの7％です。
プロのヒント：ビタミンAの摂取量を増やすための原則として、クリントホーン博士はカラフルな植物性食品（特にオレンジ色のもの）をお勧めします。
次に、 20代、30代、40代以上の女性に最適なマルチビタミン 。
ソース
- Annamaria Louloudis 、MS、RDN
- ステイシー・スティーブンソン博士 、認定栄養スペシャリスト、VibrantDocのCEO、著者 活気に満ちた：活力を与え、あなたの健康を所有し、そして輝くための画期的なプログラム
- ウィリアムW.リー、MD 国際的に有名な医師、科学者、ニューヨークタイムズのベストセラーの著者病気に打ち勝つために食べる：あなたの体がどのようにそれ自身を癒すことができるかという新しい科学。
- ジョナサン・クリントホーン 、博士号、アトキンスの栄養コミュニケーションマネージャー
- 国立衛生研究所 ： ビタミンA
- 北米の医療クリニック ： 妊娠中および授乳中の栄養に関する推奨事項
- StatPearls ：ビタミンA
