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断続的な断食に苦労していますか?これらの 21 の専門家のヒントは役に立ちます。



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断続的断食のヒント-FTR

(iStockの写真)

減量のための断続的な断食は、最近大きな傾向にあります。の登録栄養士であるリズ・ウェイナンディとして、 オハイオ州立大学ウェクスナー医療センター 、一定期間食べ、その後一定期間断食することを説明しています。からの皆さん コートニー・カーダシアンヒュー・ジャックマン そして ジゼル・ブンチェン ファンです。しかし、それは流行に乗る必要があるということですか?パレードは何人かの専門家にアンケートを取り、回答とヒントを提供しました。 断続的な断食 (IF)。

21 断続的な断食のヒント

1. 多くの異なる IF メソッドがあります。

断続的な断食に関して、ウェイナンディは、それを行うべき具体的な方法はないと言います。私はただ、人々に窓をいじって、何がうまくいくかを見て、自分のものにするように言っているだけだと彼女は言う.ただし、最も一般的な慣行のいくつかを次に示します。


  • 12/12 メソッド: この方法では、12 時間は食事をし、12 時間は断食します、と食品配達サービスの主任登録栄養士であるサマンサ プレシッチは言います。 スナップキッチン 。これを試す良い方法は、夕食後に食べるのをやめ、12時間後に朝食を食べることです.
  • ザ・ 16/8方式 アリナ ヘルス (ミネソタ州ミネアポリス) の登録栄養士エイミー プライムリングによると、これには、1 日最大 16 時間の断食と 8 時間の食事の時間枠が含まれます。たとえば、午前 9 時に食事をした場合、午後 5 時以降は何も食べない、と彼女は言います。
  • 5/2 メソッド: この方法に従う人は、通常、週に 5 日は普通に食事をし、残りの 2 日はカロリー制限を実践します。彼らは実際にカロリーを女性で約 500、男性で約 700 に下げるだけだと Weinandy は言います。
  • 24時間方式 : この方法は、Weinandy によると、1 週間に 1 日完全に食物を断つことを含みます。

による エリック・レヴィ 、機能性栄養療法​​の実践者、 16/8 が最も一般的な方法です。 15/9 または 14/10 という選択肢もありますが、ほとんどの専門家は、16 時間がメリットを実感し始める時期であることに同意しています。

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2. 体の感覚に注意を払うことで、断続的な断食が機能しているかどうかを知ることができます。

断食中に本当にお腹が空いている場合は、予定よりも早く食事をし、1 日を通してどれくらい食べているかを再評価してください。 Presicci 氏によると、食事中にはタンパク質と脂肪がさらに必要になる可能性があります。そして、あなたがよく眠っていて、ワークアウトでうまくやっていて、良いエネルギーを持っていて、満足感を感じているなら、それはあなたのために働いている可能性があります!

3. 最後の食事から約 8 時間後、大きさにもよりますが、体は消化、吸収、同化のプロセスを完了します。

そう言う アレハンドロ・ユンガー、MD 、国際的な健康とウェルネス会社の創設者 掃除 。専門家によると、これは体が消化から解毒などの他の重要なことに再び焦点を合わせるときです.消化が行われている間、解毒は停止しません。考えることや動くことと同じように、それは単純に遅くなる、と彼は言います。

4. しかし、8 時間では体が断食モードに入るのに十分な時間ではありません。断食モードに入るには、約 12 時間かかります。

したがって、断食に関して言えば、ある日の最後の食事と次の最初の食事の間の 12 時間の時間は、体内を清潔に保つために必要な作業に追いつくための時間とエネルギーをデトックス プロセスに与えるために必要な最小限の時間です。とユンガーは言う。

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5. 断続的な断食は誰にでもできるわけではありません。

この慣習はほとんどの成人にとって一般的に受け入れられますが、長期間の断食を避けるべき人もいます。たとえば、妊娠中の女性や授乳中の女性は、継続的な栄養素を必要とし、より継続的に食事をする必要があります。糖尿病などインスリンの投与が必要な人や、めまいや転倒のリスクがある高齢者も控えたほうがよいでしょう。 Weinandy 氏によると、断食計画を開始する前に医師に確認してください。

6. 女性は始める前に医師の許可を得るべきです.

カロリー摂取を制限すると、ホルモンバランスが崩れ、エストロゲンとプロゲステロンのレベルが低下する可能性があります。そして、これは月経周期、妊娠率、気分に影響を与える可能性があると、管理栄養士のメーガン・ウォンは警告する.

7. 摂食障害の病歴がある場合、断続的な断食はおそらく良い考えではありません。

8. IF にとって良い出発点は、深夜の食事を減らすことです。

Weinandy によると、これは大きな違いを生む可能性があります。私はこの利点を非常に多くの人々に見てきました。夜に多くのカロリーを食べていないだけでなく、断食でさえないのかもしれません.なぜなら、人々は通常、アイスクリームやクッキー、チップスなど、あまり健康的でないものを食べているからです.したがって、彼女の推奨事項は、午後 8 時以降に食事を戻すことです。 6 時や 7 時など、早い時間に夕食を食べているのであれば、それ以降は食べるのをやめたほうがよいでしょう、と彼女は付け加えます。これは、プログラムの利点のいくつかを体験するのに十分な場合があります。

9. 時間制限のある食事にはいくつかの副作用があります。

食事をしていないときは、水を飲むことを考えていない可能性があるため、脱水症もその 1 つである可能性があります。したがって、食物摂取量を制限している場合でも、H2O を飲み続けることが重要です。心臓専門医によると、 アダム・スプラバー MD 、原因 便秘 。これに対抗するには、繊維含有量を増やします。

10. 断続的な断食に慣れておらず、急ぎすぎている場合は、過度の空腹、イライラ、または 吐き気

Presicci 氏は、リラックスするのが最善だと述べています。

11. 食事の時間枠がどれほど小さいかによって、必要なカロリーや栄養素を摂取するのに苦労することもあります。

体に必要な栄養素を確実に摂取するには、次のようなサービスでカロリーを追跡してみてください。 マイフィットネスパル または マイプレートアプリ 。それに応じて調整します。

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12. はい、水をいただけます。

完全に取得するには 断食の利点 、断食中は何も食べないことが重要ですが、 水、ブラック コーヒー、紅茶を飲む と Pleimling は言います。カフェイン入りの飲み物は、体のエネルギーが枯渇しているときに脱水症状を起こす可能性があることに注意してください。 キャリー・ラム 、へ 家族 カリフォルニア州ロマリンダの医師。彼女はまた、断食期間中はアルコールを控えているとも言います。


13. IFは好きなものを食べられるフリーパスではありません。

はい、あなたは食べる時間帯を制限しているので、体重減少につながることもありますが、これはアイスクリームや加工食品に夢中になるという意味ではありません。一般的な注意事項として、断続的な断食を実践している個人は、食事をしている時間に行う食品の選択に注意する必要があります。健康に関しては、食品の品質が重要であると述べています。 リンゼイ・マローン 、登録栄養士で、ケース ウェスタン リザーブ大学の栄養と健康の非常勤教授です。

14. 食事の時間帯は、脂肪分の少ないタンパク質、たくさんの野菜、全粒穀物を補給しましょう。

15. このライフスタイルがうまくいくかどうかについて、自分自身と現実的になることが重要です。

Jessi Holden は、管理栄養士で、チーム リーダーの体重管理プログラムに参加しています。 メアリー・フリーベッド・リハビリテーション病院 、このタイプの食事は常に持続可能であるとは限らないと警告しています。たとえば、友人の夕食時間があなたの食事時間と完全に一致しない場合、友人との外食が難しくなる可能性があります。

16. 食べ過ぎに注意。

という状況です RD ナタリー・アレン の講師 生物医学 ミズーリ州立大学で、彼女のクライアントとよく会います。人々は断食の準備ができていることを知っているので、わずか数時間で、通常の 1 日と同じだけのカロリーを負荷して消費します。

17. 断食は体に休息期間を与えます。

そして、体が食べ物を消化してそれらの栄養素を使用するのに忙しくないときは、この休息期間が本当にある種のものをきれいにし、不要な物を取り除くために、いわば、この休息期間があるとウェイナンディは言います.


18. 断続的な断食には、 肯定的な影響 脳由来神経栄養因子 (BDNF) を増加させる能力について。

基本的に、それはあなたの脳にとって奇跡が成長するようなものです、とWeinandyは言います.

19. はい、断続的な断食は減量を促進するのに役立ちます。

ハーバードの記事 IF の全体的な考えは、脂肪を燃焼させるのに十分な時間、インスリン レベルを十分に下げることです。

20。 報告されたIFの追加の利点は次のとおりです。 コレステロールの減少、持久力の向上、睡眠の改善、脳機能の改善、グルコース制御の改善。

21. ワン 調査 断続的な断食がオスのマウスの健康と寿命の両方を改善することさえ発見しました!