時間制限なしでシェイプアップしたいですか?初心者向けのこれらのHIITワークアウトのいずれかを試してください

昨今の時間は貴重なものであり、毎日、あるいは週に数回のワークアウトに数時間を費やすことは、私たちの多くができることではありません。幸いなことに、この特定の問題には解決策があり、それは次のような形で提供されます。高強度インターバルトレーニング、またはHIIT。

HIIT は、代謝を高め、筋力を増強し、中程度の強度のワークアウトと同じ効果を短時間で提供することが証明されています。に HIITトレーニング 通常、短い休憩時間と短い休憩時間で構成されます、と認定パーソナルトレーナーであるエミリーハッチンズは言います. RSPニュートリション 。従来の HIIT クラスは代謝的です。つまり、ワークアウトの大部分で心拍数が上昇するため、ワークアウト全体の継続時間は 20 ～ 30 分に過ぎない可能性があります。

HIITのもう1つの素晴らしい点は?エクササイズマットとときどき縄跳び以外の道具は必要ありません。ジムに行ったり、自宅や公園でジャンプしたり、タックしたり、押したり、体を引き締めたりして、より健康的な方法で運動する準備ができています。 生活 。初心者の場合は、高強度のワークアウトを週に 1 回、低強度のワークアウトを週に 2 ～ 4 回行ってください。 フィットネス レベルアップ、アドバイスLyuda Bouzinova は、ACE 認定パーソナル トレーナーであり、 ミッションリーン 。

始める準備はできましたか?ここにあるのは5つです 30分のHIIT トレーニング 初心者向け 機器をほとんどまたはまったく必要としません。

初心者向けのHIITトレーニング

ワークアウト 1: ドリル

Hutchins 氏は、週に 2 回トレーニングとしてドリルを行い、それらを組み合わせることを提案しています。このワークアウトを 30 秒ずつ 3 回行うと、200 カロリー以上を確実に消費できると彼女は言います。

縄跳び

子供時代に戻って縄跳び。これは、カロリーを燃焼する有酸素運動を行うのに最適な方法です。必要なのはロープだけで、準備は完了です。縄跳びが苦手な場合は、縄跳びを持っているふりをして、持たずにやりましょう、とハッチンズは言います。手首を動かしてロープを回転させ、ロープが下がったらジャンプします。このエクササイズは、肩やふくらはぎを引き締め、体幹を強化します。

板

このエクササイズでは、コアを強化するためにエクササイズ マットが必要です。 板 腹筋、背中、腰、腕、肩など、脊椎を安定させるために複数の筋肉を使用します。肘か手を下に向け、体重を上げたまま [10 ～ 20 秒間、最大 60 秒間] 体幹を使って筋力を維持する、とハッチンズは言います。

腕立て伏せ

腕を鍛えたいなら、腕立て伏せは腕と体幹を強化する良い方法です。プランクの姿勢で、または膝を床につけた状態で、体重を床に下ろし、一度に胸、腕、体幹の力を使って体を起こしましょう、とハッチンズはアドバイスします。

空気 スクワット

このエクササイズでは、足を腰幅に開いて立ち、床に向かって座り、立ち上がる必要があります。これが十分にタフでない場合は、ウェイトまたは重いものを追加して、下りの途中で息を吸い込み、上りの途中で息を吐きます、とハッチンズ氏は説明します。

ジャンピングジャック

これは古き良きものですが、試された真のグッズです。足を揃えて始め、足を離してジャンプし、腕を動かします。速度を上げれば、心拍数が上がる、とハッチンズは言う。

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ワークアウト 2: その他のドリル

このトレーニングでは、ハッチンズ氏は、この一連のドリルを 30 秒ずつ 5 回繰り返し、その間に 10 秒間休むことを勧めています。

腕立て伏せへのストライキ

立った姿勢から始めて、つま先に手を伸ばして体をかがめ、腕立て伏せを1回行うためのプランクの姿勢になります。ハッチンズは、立った姿勢に戻る前に、それを2秒間保持するように言います.

交互のステップバックランジ

それらの足を鍛えます。片足を一歩後ろに踏み出し、両膝を曲げて前足を離し、一緒に後ろに上がります、とハッチンズは言います。

上腕三頭筋

このエクササイズには椅子が必要です。椅子の端まで手を伸ばして座り、そこから肘を曲げ、上腕が地面と平行になるまで腰を下ろし、上に戻る、とハッチンズは言う.

エアスクワット

このエクササイズでは、足を鍛えます。足は腰幅を超えて離れている必要があります。ハッチンズは、かかとに沈み込み、体を下ろしてから持ち上げるようにと言います。

登山者達

プランクの姿勢から、片膝を胸に向けて行進し、足を交互に入れ替えて、できるだけ速く進みます。これでコアが爆破されます。

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ワークアウト 3: ランニング

ランニングは、屋内でも屋外でも、どこでもできる多用途のトレーニングです。 トレッドミル または 1 つなし。それをHIITワークアウトに変えるには、あなたのフィットネスレベルに応じて、ジョギング、ウォーキング、または休息の期間とスプリントの期間を単純に点在させる.ブージノバ。たとえば、適度なペースで 5 分間ランニングしてウォームアップし、最高速で 60 秒間のスプリントに向かい、1 ～ 2 分間停止して休んでから、もう一度走ることができます。 HIITは強度がすべてであることを忘れないでください その激しさで費やした時間ではなく、彼女は付け加えます。

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ワークアウト 4: 体重 HIIT

体重 HIIT ワークアウトは、どのような動きをするかを事前に知っていれば、どこでも行うことができます。このトレーニングを自宅で行う場合は、怪我を防ぐためにスニーカーを着用してください。これを行う最も簡単な方法は、 リスト または ビデオ 動きを覚えるまで。バラエティに富んだものを探している場合は、除脂肪体重のための HIIT トレーニングに特化した Mission Lean などのアプリを使用できます、と Bouzinova 氏は説明します。

パレード・デイリー

ワークアウト 5: サーキット

ジリアン・マイケルズの作成者 フィットネスアプリ、 は、2 つのサーキットを含む次のトレーニングを行うことを提案しています。各エクササイズを 20 秒間実行し、その間に 10 秒間の休憩を取ります。マイケルズ氏は、これらのエクササイズを最初から 1 回繰り返してから、次のエクササイズ サーキットに進むようにと言います。これらはすべて、彼女のフィットネス アプリで見つけることができます。

回路 1:

• クロスオーバージャック
• バックジャッキの後ろ
• バーピー
• ハイソックス
• その場でジョグ
• バットキック
• レイスポップス
• 縄跳び
• Alt ニースラスト サイド
• Alt スナップ キック

回路 2:

• 足が速い
• ラットプルでランニングマン
• オルタネイトパンチ
• 縄跳び
• ロックスタージャンプ
• 改造登山者
• アッパーカットパンチ
• サーファーが立ち上がる
• 走り幅跳び走り幅跳び
• 修正されたスタージャンプ

ワークアウトの後、マイケルズは5分間のストレッチクールダウンを提案しています。

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