あなたの腸を少しリセットしてみませんか？これらの 50 のプロバイオティクス食品は、始めるのに最適な場所です

この記事は医学的にレビューされました アリアナ・フィオリータ、RD クリーブランドクリニックにて。

健康 腸内微生物叢が私たちの全体的な健康に果たす重要な役割をよりよく理解し始めているため、過去数年間で流行のトピックとなっています。サポートする最良の方法の 1 つ 健康 もっと食べることです プロバイオティクス食品 .プロバイオティクス食品とは何か、どの食品を食べるのが最適かわかりませんか?詳細はこちら。

プロバイオティクス食品とは何ですか？

プロバイオティクス は、体内に自然に生息する生きた細菌と酵母の混合物です。しかし、これらの細菌は有益で友好的な細菌であると、管理栄養士のアリアナ・フィオリータは言います。 クリーブランド クリニック機能医学センター .

善玉菌が有害菌を抑え、体のバランスを整え、 炎症の軽減 、および腸の健康を最適化します。

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清潔なタンパク質、健康な脂肪、食物繊維、プロバイオティクス食品をバランスよく摂取することで、胃腸の健康を促進することができる、とフィオリータは言う.そして、健康な腸の利点は数多くあります。

利点には、感染や病気のリスクを軽減することで免疫システムを健康に保つこと、精神および神経の健康、体重と代謝、心臓血管の健康、腎臓と尿の健康、IBS (過敏性腸症候群) などの胃腸の状態の管理が含まれます。と言う。

最高のプロバイオティクス食品

より多くのプロバイオティクス食品を食べることで、体内の善玉菌の数を増やすことができます。ヨーグルト、昆布茶、味噌などの発酵食品には、これらの細菌がたくさん含まれているため、良い摂取源です。

プロバイオティクス食品を購入するときは、ラベルに「生きている、活発な文化」というフレーズがあるか確認してください。細菌のいくつかの株はプロバイオティクスです.一般的な株は乳酸菌とビフィズス菌です、とフィオリータは言います.

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どのくらいのプロバイオティクス食品を食べるべきですか? 1 日あたりの推奨量は、2 つの異なるソースからの発酵食品を大さじ 2 杯摂取することです。

プロバイオティクス食品はほとんどの人にとって安全ですが、Fiorita は免疫不全の人には注意を払うよう促しています。腸内毒素症や小腸細菌異常増殖などの状態にある人、 膨満感を感じることがあります 、ガス、および腹痛は、プロバイオティクス食品を消費するときに発生します。最初に医師に確認する必要があります。

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プレバイオティクス食品とプロバイオティクス食品の違いは何ですか?

用語 プレバイオティクス についての会話に入ることがよくあります プロバイオティクス ですが、この 2 つを混同してはなりません。プレバイオティクスは、本質的に私たちのプロバイオティクスの食物として機能します、とフィオリータは説明します.

ほとんどの種類の繊維は、腸に到達する前に完全に消化されますが、プレバイオティクスの他の種類は、代謝プロセスを通じてそのまま残り、腸内の腸内細菌の餌になります。

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プレバイオティクス食品は繊維が豊富で、乳酸菌やビフィズス菌など、腸内にすでに存在する有益な微生物の成長を促進すると彼女は言います。ネギ、タマネギ、豆腐、一部の大豆製品、および穀物は、プレバイオティクス食品の例です。

プロバイオティクスは、個人が多様な食事の中で適切なプレバイオティクスに富んだ食品を摂取すると繁栄する、とフィオリータは言う.一方のグループが他方のグループよりも健康的というわけではありません。両方が必要です。

パレード・デイリー

プロバイオティクス食品リスト

1. ヨーグルト。 善玉菌である乳酸菌やビフィズス菌が発酵させた牛乳から作られたヨーグルトは、 プロバイオティクスの最高の供給源の 1 つ .カルシウムも豊富で、骨を丈夫にしてくれます。
2. ギリシャヨーグルト。 プロバイオティクスも配合されており、 ギリシャヨーグルト は、通常のヨーグルトを濾して作ったもので、他のタイプのヨーグルトよりもタンパク質が多く、炭水化物と糖分が少ないです。
3. スカイ スキムミルクを発酵させたアイスランドの乳製品で、 プロバイオティクス培養 ヨーグルトに似ています。また、カロリーと脂肪が低く、タンパク質やその他の栄養素が豊富です。
4. ザワークラウト。 酸っぱい、しょっぱい 発酵キャベツはプロバイオティクスが豊富 .食物繊維、ビタミン、抗酸化物質も豊富ですが、ナトリウムも豊富です。
5. キムチ。 韓国の伝統的な主食であるキムチは、 発酵野菜 、プロバイオティック乳酸菌を含むキャベツを含む、コレステロールを減らし、脳の健康を促進し、免疫力を高めます。
6. テンペ。 タンパク質が豊富なため、テンペは肉の代用品として人気があります。は 発酵大豆製品 プロバイオティクス食品であり、ビタミン B12 の優れた供給源です。
7. Miso. 大豆を塩と麹菌の一種で発酵させたもので、 miso は日本食の主食です。ペーストにはさまざまな種類があり、味噌汁によく使用されます。ビタミンB、E、K、葉酸も豊富です。
8. コンブチャ。 黒を発酵させた飲み物、昆布茶 緑茶 、砂糖、酵母、バクテリアは、消化の改善などの健康上の利点で宣伝されています。
9. ケフィア。 この 発酵乳飲料 友好的なバクテリアと酵母の複数の株が含まれています。消化を改善し、抗菌および抗癌特性を有することが示されています。
10. ラッシー。 インドやパキスタンで人気の飲み物、 ラッシー 発酵ヨーグルトとマンゴーなどの果物で作られており、プロバイオティクスが豊富に含まれています。
11. スムージー。 お好みの果物や野菜をプロバイオティクスが豊富なヨーグルトとブレンドして、タンパク質と栄養価の高いヘルシーな朝食やスナックを作りましょう。
12. 漬物。 この 野菜のピクルスのブレンド 、にんじん、セロリ、ピーマンなど、中東料理やバルカン料理で人気のあるものには、豊富なプロバイオティクスが含まれています。
13. 玉ねぎのピクルス。 すべてのタマネギのピクルスにプロバイオティクスが含まれているわけではありません。より多くのプロバイオティクスを食事に取り入れるには、乳酸菌をピクルスにするラクト発酵法で作られたものを探してください。
14. ピクルスビーツ。 ビーツをピクルスにして発酵させると、食物繊維、ビタミン、鉄などとともにプロバイオティクスが含まれます。
15. きゅうりの浅漬け。 きゅうりを発酵させたまま 天然の乳酸菌を使用した塩水で、プロバイオティクスとビタミン K が豊富です。
16. Umeboshi. 熟していない梅の実を使った梅の発酵です。 Umeboshi 丸ごと、ペースト状、または酢で保存して提供できます。
17. 伝統的なバターミルク。 米国で一般的で、プロバイオティクス食品ではない培養バターミルクと混同しないでください。 伝統的なバターミルク バターを作った後に残った液体から作られた、プロバイオティクスが含まれています。
18. サワードウで作ったパン。 サワードウは、小麦粉に自然に含まれる野生酵母と乳酸菌に膨張剤として依存しています。そして、 研究者が提案する それはプロバイオティクスのような特性を持っている可能性があります。
19. カッテージチーズ。 いくつかのタイプ カッテージチーズ プロバイオティクスが豊富に含まれているので、生きた活動的な培養物で発酵させたものを探してください。
20. チェダーチーズ。 研究者は、チェダーチーズのスターターとして使用されるプロバイオティクス乳酸菌が、 チーズ製造と熟​​成を乗り切る チェダーチーズの製法。
21. ゴーダ。 健康な細菌は、チーズ製造プロセスを生き延びることができます。 ゴーダ 、プロバイオティクスが豊富なチーズになります。
22. モッツァレラ。 この典型的なねばねばしたピザのトッピングは、他のチーズよりもカロリーと塩分が低く、モッツァレラも 健康なプロバイオティクスを保持 .
23. フェタチーズ。 この塩辛い羊のミルク チーズは塩水に詰められていることが多く、研究者はいくつかの種類のフェタチーズが プロバイオティクスの株 .
24. プロヴォローネ。 ほとんどのチーズは発酵によって製造され、 プロボロンにはプロバイオティクスが含まれています .
25. パルメザン。 熟成したイタリア産のハードチーズには両方が含まれています。 プレバイオティクス特性とプロバイオティクス細菌 、そしてカルシウムが詰まっています。
26. 生チーズ。 生乳または低温殺菌されていない牛乳に含まれる自然細菌は、チーズ製造中も生き続けることができます。 チーズ発酵 .
27. サワークリーム。 サワークリームに多くの健康上の利点があるとは思わないかもしれませんが、 一部のタイプにはプロバイオティクスが含まれています .
28. 魚の発酵。 科学者は、発酵した魚に特定のプロバイオティクスが存在することを発見しました。 ウトンガクプス .
29. バナナ。 やや未熟 バナナ プレバイオティクスの固体供給源であり、健康なプロバイオティクスの成長を助けます。
30. ニンニク。 芳香があり用途の広い野菜であるニンニクは、プレバイオティクス食品でもあります。 健康なプロバイオティクス ビフィズス菌の成長を助けます。 病気を遠ざける腸内。
31. 玉ねぎ。 食物繊維とプレバイオティクスが豊富な玉ねぎ 健康な細菌の成長を促進する 腸で。
32. リンゴ酢。 リンゴ酢 健康上の利点が豊富であると宣伝されています。それはバクテリアを含んでいますが、その真のプロバイオティクス効果についての研究は不確かです.
33. バルサミコ酢。 バルサミコ酢の主成分は酢酸で、 調査結果 それは、腸の健康と免疫システムを改善することができるプロバイオティクス細菌の株を含んでいます。
34. クワス。 東欧で人気の、 クワス は、麦芽、ライ麦、小麦粉、古いライ麦パン、砂糖から作られた発酵シリアル飲料であり、プロバイオティクス食品です。
35. 私は柳です。 発酵食品ですが、特に明記されていない限り、醤油は必ずしもプロバイオティクスであるとは限りません.だが 研究が示唆している それと他の発酵食品も、胃腸の健康上の利点を提供する可能性があります。
36. オリーブ。 グリーン、カラマタ、その他の種類のオリーブは、伝統的に発酵によって作られ、多くの場合 乳酸菌入り .
37. ダークチョコレート。 研究によると ココアは、腸内細菌に対してプロバイオティクスと同様の効果をもたらす可能性があることを示しています。
38. Natto. 和朝食の人気メニュー、 natto プロバイオティクスを含む発酵大豆製品です。納豆は、骨の健康を促進するタンパク質とビタミン K2 の優れた供給源でもあります。
39. 穀物。 を含むいくつかの穀物ブランド ケロッグのスペシャルK 、プロバイオティクスを追加した製品を提供します。
40. りんご。 調査結果 リンゴには約 1 億個の細菌が含まれており、単一のプロバイオティクス サプリメントよりも効果的な健康な方法で腸内微生物叢と相互作用できます。
41. グリーンピース。 に 日本語の勉強 グリーンピースにはプロバイオティクスのロイコノストック メセンテロイデスが含まれている可能性があることがわかりました。
42. 私は牛乳です。 発酵豆乳にはプロバイオティクスが含まれている場合があり、その他の豆乳製品には、健康上の利点を高めるためにプロバイオティクスが強化されている場合があります。
43. 乳製品の代替品。 たくさんの 乳製品の代替品 ナッツベースのミルクやヨーグルトなどには、生きた培養菌が含まれている場合があります。乳酸菌または他のプロバイオティクス株のラベルを確認してください。
44. ハーブティー。 すでに抗酸化物質が詰まっているハーブティーの中には、健康増進のためにプロバイオティクスが豊富に含まれているものもあります。
45. セロリジュース。 研究によると、健康なバクテリアが豊富に含まれている場合、セロリ ジュースはプロバイオティクス ドリンクとして健康上のメリットをもたらす可能性があります。
46. ボトル入りのプロバイオティクス飲料。 プロバイオティクスを強化する簡単な方法は、ジュース、お茶、コンブチャ、スムージーなど、いくつかあるプロバイオティクス ドリンクの 1 つを選ぶことです。
47. ビール。 ベルギー風ビール ヒューガルデンやウェストマール トリペルなど、2 回発酵される食品には、腸内の有害な細菌を殺す特定の種類のプロバイオティクス イーストが含まれている可能性があります。
48. 微細藻類。 粉末状であることが多く、 微細藻類 多くの健康上の利点があり、プロバイオティクスの優れた供給源です。
49. スピルリナ。 藍藻の一種であるスピルリナは、プロバイオティクスなどの栄養素が豊富に含まれている人気のサプリメントです。
50. サプリメント。 ほとんどの栄養学の専門家は、最高のプロバイオティクスの供給源は食品から直接摂取すると言っていますが、プロバイオティクスのサプリメントもたくさんあります.は クリーブランドクリニックが推奨する 少なくとも 10 億個のコロニー形成単位を持つプロバイオティクス製品と、乳酸菌またはビフィズス菌のプロバイオティクス。

次に、 プレバイオティクスとプロバイオティクスの関係 .