抗炎症食とは何ですか?

年の初めは、新しいことに挑戦しがちな時期として有名です。 ダイエット 、しかし、抗炎症食を開始する前に、それが何であるかを正確に理解する必要があります。炎症は私たちの必要なメカニズムです 免疫システム 、感染などの急性の侮辱に対応する必要があるときに進化しました。しかし、今日、私たちの免疫システムは私たちの食生活やライフスタイルに反応しており、これは組織の損傷を含む意図しない結果をもたらします、とマックス・ルガヴェレは言います. ニューヨーク・タイムズ Genius Foods のベストセラー作家。

抗炎症食の指導的信念は、特定の食品が体内の炎症を軽減できるということです。この食事療法では、日常的に推奨される食品のリストと、制限されていない食品、または少量を食べる必要がある食品のセットが規定されています。

立ち入り禁止と許可された食品を追跡するという考えは圧倒されるように見えるかもしれませんが、この食事計画のガイドラインの多くはかなり常識です。このダイエットで食べる食品の背後にある考え方を理解すると、買い物や自炊がしやすくなります。たとえば、 抗炎症ダイエットプラン 、加工食品や砂糖を避け、代わりに自然食品に手を伸ばすことが期待されています。単一の食品に含まれる成分が少ないほど、農産物や赤身の肉などの包装されていない食品が適切な選択肢になります。抗炎症食と他のバランスの取れた食事計画との間には、多くのクロスオーバーがあります。 地中海式ダイエット または ゾーンダイエット ので、これがかなり聞き覚えがあるように聞こえても驚かないでください。

抗炎症食のメリットは？

最も有名な 抗炎症食の利点 全身の炎症を抑える能力です。多くの人が炎症を特定の場所の腫れや赤みと考えていますが、必ずしもそのように見えるとは限りません。慢性的な炎症は、全身に見られる傾向にあります。このタイプの炎症は明らかな症状が現れない場合もありますが、健康に影響を及ぼし、臓器に悪影響を及ぼし、将来の健康問題に備えることさえあります。

このため、炎症を抑えることが非常に重要です。研究者はそれが可能であると信じています さまざまな健康問題に関連している 、関節炎やその他の自己免疫疾患、喘息、 糖尿病 、および 心臓病 。

抗炎症食は安全ですか？副作用はありますか？

によると、抗炎症食に従うことによる既知の副作用はありません。 クリーブランドクリニック 。慢性疾患の治療に使用される多くの薬は副作用を伴う可能性がありますが、この食事療法は 慢性炎症に対処する 副作用の心配なし。

ダイエット、または特定の食品グループやカロリー摂取量を制限する行為は、悪影響をもたらす可能性があることに注意してください。ダイエットをする人のうち、35% が病的ダイエッターになると予想され、病的ダイエッターの 20 ～ 25% が摂食障害を発症します。 全国摂食障害協会 。

そうは言っても、抗炎症薬はカロリーを減らす必要がないため、極端に制限的な食事ではありません。カロリー計算など、摂食障害になりかねない極端な行動を取らなくても、計画通りに行動できる人が多いかもしれません。

抗炎症食計画に最適な食品は何ですか?

抗炎症食の大まかな考え方は、さまざまな自然食品を食べることが体に良いということです。つまり、このプランに従えば、あらゆる種類の果物、野菜、全粒穀物を試すことができます。

生鮮食品ではない食品を選ぶときは、少し慎重に選ぶ必要があります。あなたのタンパク質のほとんどは、サケのような脂肪の多い魚と、マメ科植物のような植物ベースのタンパク質から来ます.赤身の肉と 豚肉 制限はなく、無駄のないカットが推奨され、加工されたオプションは避けるべきです。

抗炎症食では、健康な脂肪が奨励されます。これは、スナックにナッツを食べ、料理にオリーブ オイルを使用し、アボカドを食べることを意味します。この食事では適度な量の乳製品は問題ありませんが、飽和脂肪は適度に消費されることを意図しているため、低脂肪バージョンにする必要があります。

抗炎症ダイエットのレシピは？

オメガ 3 脂肪酸を豊富に含むサーモンを食べることは、抗炎症食で奨励されています。そのため、ジョアンナ ゲインズのグリル サーモンとマイヤー レモンとクリーミーなキュウリのサラダは、ディナーに最適です。プロのヒント: 飽和脂肪を避けるというガイドラインに固執したい場合は、次のことを試してください。 アボカド クリーミーソースの通常のマヨネーズの代わりにマヨネーズ。

おいしいスープの心地よさに勝るものはありません。正しいレシピで炎症を抑えることができます。レイラ・アリの炎症を鎮めるチキンヌードルスープ ターメリック、グリーン、ニンジンなどの栄養成分が含まれています。

最高の抗炎症ダイエットスナックは何ですか?

間食が簡単になるダイエッ​​トをしたいですか？こいつはまさにそれをする。ナッツ類のスナックは、抗炎症食で推奨されます。マメ科植物は脂肪の少ないタンパク質の優れた供給源であるため、今はさまざまな種類のタンパク質を試す絶好の機会です。 フムス 、いくつかのスパイスの組み合わせを追加できる基本的なフムス レシピがあります。

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最高の抗炎症食の朝食は?

抗炎症性の朝食の主な目標は、加工されていない丸ごとの食品で調理し、加工された朝食用の肉や砂糖の多い朝食用のおやつで、白く加工された穀物を避けることです.果物、低脂肪乳製品、全粒穀物はすべてこの食事プランの一部であるため、ギリシャヨーグルトと自家製グラノーラを常に用意することをお勧めします。この食事では卵も許可されており、ポートベローの卵は朝食に野菜を加えるのに最適です。

最高の抗炎症ダイエットデザートは何ですか?

ダイエット中だからといっておやつをやめる必要はありませんが、抗炎症食で甘いものを食べるには、いくらかの創造性が必要です。全粒穀物で作られており、生の蜂蜜や果物のような自然な選択肢で甘くされたデザートを探すことをお勧めします.

エル マクファーソンのお気に入りのアボカド チョコレート ムースは、メープル シロップで甘くされており、アボカドとアーモンド バターがベースになっているため、ヘルシーな脂肪がたくさん含まれています。ターメリックはその抗炎症作用でよく知られています。 ターメリックケーキ 甘い御馳走のための素晴らしいオプション。

抗炎症食で避けるべき食品は?

この特定のダイエットの良いところは、ルールがたくさんないということです。材料が少なく、種類が豊富な自然食品に焦点を当てている場合は、おそらく十分に簡単にプレートを抗炎症食品で満たすことができます.

体の炎症を抑える効果を得るには、食べてはいけないものを知っておくとよいでしょう。調査によると、 砂糖が多すぎる 慢性炎症を引き起こす可能性があり、これは砂糖を完全に取り除くことを示唆する食事です.加工肉もこの食事では推奨されていないので、代わりに鶏肉、豆、低脂肪乳製品などの脂肪分の少ないタンパク質を補給してください.

穀物は健康に良いですが、食料品の買い物をするときは注意してください。白パン、白パスタ、さらには グルテン 炎症を引き起こす可能性があるため、この計画に従っている場合は避けるべきです。

抗炎症食に関する26の事実

前述のように、抗炎症食は、慢性的な炎症状態から健康なレベルの炎症状態へと体を誘導しようとします。みたいなことをしながら 定期的な運動 、 適切な睡眠 そして ストレス管理 専門家によると、食事は危険なレベルの慢性炎症から身体を保つ上で重要な側面になる可能性があります。抗炎症食について知っておくべき 24 の事柄があり、医師は抗炎症食の要素をライフスタイルに取り入れる方法についての簡単なヒントを共有しています。

1. 体の機能としての炎症は、必ずしも悪いことではありません。

体が怪我をしたり病気になったりすると、リンパ（免疫）システムが働き、血流が増加することで免疫システムの白血球の軍隊が関心のある領域に運ばれます。 ジョシュ・アックス博士 の創設者 古代の栄養 。彼は、健康な体の炎症は、切り傷が赤くなったり、痛みを感じたり、腫れたりしたときのように、治癒を促進する正常で効果的な反応であると述べています.

2. でも、炎症を起こしすぎるのはブエノではありません。

アックス博士によると、免疫システムが過剰に働き、健康な体の組織を攻撃し始めると、身体の健康な部分に自己免疫障害と炎症が起こります。炎症効果は関節炎にも関連しており、 線維筋痛症の症状 、およびセリアック病や過敏性腸疾患 (IBD) と同様に、彼は説明し、喘息は炎症を起こした気道を作り出すと付け加えています。糖尿病に関連する炎症はインスリン抵抗性に影響を及ぼします。等々。

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3. 抗炎症食は、炎症を軽減するだけでなく、炎症の解消も促進します （つまり、電源をオフにする）、炎症によって引き起こされた組織損傷の修復を生成すると、バリー・シアーズ博士は述べています.

シアーズ博士は非営利団体の会長です 炎症研究財団 、およびの著者 ゾーンダイエット 書籍シリーズ (彼の最新リリースである The Resolution Zone が含まれるようになりました) ）。 。

4. 標準的なアメリカ人の食事は、この分野では何のメリットもありません。

として 報告書 国立アレルギー感染症研究所は次のように述べています: 今日の現代の食事は微量栄養素や多量栄養素の欠乏から有益な保護を提供するかもしれませんが、私たちの食生活を構成する過剰なカロリーと多量栄養素はすべて炎症の増加、感染の抑制の低下につながる可能性があります.がんの発生率が高くなり、アレルギー性疾患や自己炎症性疾患のリスクが高まります。

健康な今ヒント

5. 抗炎症食は、 地中海式ダイエット計画 —しかし、まったく同じではありません。

博士アンドリュー・ワイル 、の共同創設者 トゥルーフードキッチン 8 Weeks to Optimum Health の著者であり、抗炎症ダイエットの考案者である は、エビデンスに裏付けられた一般的な健康上の利点のために、彼のプログラムは地中海ダイエットに基づいていると Parade.com に語っています。私はアジアで多くの時間を過ごし、アジア料理に惹きつけられたので、アジアの影響を加えることでそれを微調整しました。生姜やターメリックなどを入れて 緑茶 たとえば、アジアのキノコについて彼は説明します。

6. 食事は、野菜、果物、全粒穀物、ひび割れた穀物、パスタ、豆類、ヘルシーな脂肪、魚介類、全大豆食品、調理したアジアのキノコ、お茶を優先します。

赤身の肉、卵、少量の乳製品、少量のチョコレートとワインをときどき食べることができます。ワイル博士をチェック 抗炎症食品ピラミッド それぞれのおすすめの分量について。

7. 加工食品はやめましょう。

最も重要なヒントは、精製、加工、製造された食品を避けることです、と Weil 博士は説明します。それが私たちのやっていることです.それがほとんどの問題を引き起こしているので、食事からそれを排除すればするほど、より良い結果が得られます.

8. 自然食品を優先する。

ウェイルは、道に近い食べ物を食べると、体に大きなメリットがあると付け加えています。 自然 可能な限りそれらを生成します。

9. 特定の病状をお持ちの場合は、ひと手間加えてください。

Weil 氏は、炎症の少ない方法で食事をすることをすべての人に推奨しています。これは、人が年を取るにつれてかかる最も深刻な病気は慢性的な不適切な炎症に根ざしているため、全体的な健康と長寿に最善の策を講じることができると思います。したがって、私はそれに倣うことが、あなたにとって本当に最善の全体的な健康戦略だと思う、と彼は説明します。しかし、専門家によると、関節炎や自己免疫疾患などの炎症性疾患を持つ人々は、特にその恩恵を受ける可能性があります。

10. 朝の飲み物に人工添加物を入れる前に、よく考えてください。

コーヒーと紅茶は一般的に抗炎症作用があると考えられています。これらの飲料を混ぜ物にすると、これらの飲料が炎症領域に変化する可能性があります」と、栄養コンサルタントのモニカ・オースランダー・モレノは言います。 RSPニュートリション 。

11. ターメリックやジンジャーなどのスパイスは、炎症を抑える効果があります。

ジャーナル がん遺伝子 いくつかの抗炎症化合物を評価した研究結果を発表しました。その結果、アスピリン (バイエルなど) とイブプロフェン (アドビル、モトリンなど) は最も効力が低く、クルクミンは世界で最も強力な抗炎症剤および抗増殖剤であることがわかったと、Axe 博士は述べています。

Dr. Ax は、生の生姜、乾燥させた生姜、またはサプリメントの形で、また抽出物で生姜を使用できるとも述べています。

12. ウコンはサプリメントの形で提供されますが、サラダ、スープ、スクランブルエッグなどの食品にもスパイスを加えます。 『Generation Exercise』の著者であり、アメリカ心臓協会の広報担当者である Len Saunders 氏は次のように述べています。

13. 毎日少なくとも 5 サービングの果物と野菜を選びます。 の登録栄養士で糖尿病療養指導士のヘイリー・クリーンは次のように述べています。 ヘイリー・クリーン・ニュートリション、LLC 。

彼女は、果物や野菜には強力な抗酸化作用を持つアントシアニンなどの有益なポリフェノールが含まれており、果物や野菜を多く含む食事はビタミン C と E を提供し、保護的な抗酸化効果をもたらす可能性があると述べています。

14. 脂肪の選択に注意してください。

研究によると、オメガ 3 とオメガ 6 脂肪酸の比率が高い食事は、心血管の保護に役立つ可能性があるとクリーンは言います。彼女は、オメガ 3 脂肪酸の優れた供給源として次のようなものを挙げています。サーモン、サバ、ニシンなどの脂肪の多い魚 — 週に 2 サービングを目標に —コーン油。

15. ブラウニーを手に取る前に立ち止まってください。

Weil 博士によると、炎症を防ぐ重要な要素は、砂糖の摂取量を抑えることです。体がフルクトースをうまく処理できず、代謝を阻害するため、さまざまな甘味料のフルクトース含有量にも注意してください。

一般的な甘味料の中で、フルクトース含有量が最も少ないのはメープルシロップです。ハチミツとアガベはフルクトース含有量が非常に高く、一般的に糖分が多すぎるとワイル博士は言います。

16. ベジタリアンになる必要はありませんが、ワイル博士は動物性タンパク質を減らしてほしいと言っています。

人々が食事中の動物性食品の割合を減らすことは良いことです。北米人は肉、特に牛肉、そして動物性食品を食べすぎていると思います。そのため、その一部を植物性タンパク質で置き換えることは良い戦略だと彼は説明する.

17. 虹を食べる。

多種多様な野菜を目指し、できるだけ多くの食事に取り入れ、できるだけ多くの異なる色を取り入れてください、とワイル博士は言います。

18. 穀物を選びましょう。

ウェイルは、適切な種類を食べている限り、穀物は絶対に問題ないと言います.私は穀物は加工されていないのであれば良い食品だと思いますが、全粒穀物やひび割れた穀物と極性のある穀物/小麦粉には大きな違いがあると彼は言います.ほとんどの人に全粒粉食品の名前を尋ねると、全粒粉パンと答えるでしょう。そして、それは全粒穀物食品ではありません。小麦粉でできています。そのため、加工されたものを制限し、代わりに米、ワイルド ライス、キヌア、大麦、キビ、そばを選びます。

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19.レシピの選択肢は無限大。

ダイエット プランで許可されている食品は数多くあります。ワイル博士は、あなたが創造性を発揮することを奨励しています。たとえば、彼は魚の燻製と全粒粉のトースト、または朝食にサラダをよく食べます。魚、特にサーモンやギンダラ、その他のオメガ 3 脂肪酸を多く含む魚を頻繁に食べることができます。私はおいしい大豆食品が好きです。テンペ、豆腐、枝豆です。これらは良質の植物性タンパク質食品の例です。野菜の調理法はたくさんあります。パスタは、アルデンテで調理されていて、クリーミーでバターのようなソースで大量に調理されていない限り問題ありません。また、アジア、中東、日本などのエスニック料理の多くは、健康的なスパイスと素晴らしい食材で満たされている、と彼は言います。

20. ラベルを読みます。

Weil 氏は、経験則として、他の人が作った食品、ファーストフード、スーパーマーケットの真ん中にあるような高度に加工された食品を避けるのが賢明だと言います。彼は、材料がかろうじてラベルに収まらない場合、それを食べたくないと付け加えています。あまりにも多くのものがある場合、それらが何であるかわからない場合、それは合格です。これを家で作るとしたら、どんな材料を使いますか?そして、それを超えるものが多すぎる場合は、それらを使用しないでください。

21. いくつかの加工食品は Dr. Weil の承認を得ていますが、それらは清潔で、自然食品ベースの成分が制限されていることを確認してください。

おいしい調理済み食品がいくつかあると彼は説明し、餃子はトレーダー ジョーズ (私はブロッコリーと一緒に調理することが多いですが、それは手早く簡単な食事です) やホールフーズのアメリカン フラットブレッド ピザを購入していると説明しています。

22. 取り入れることを考えるべきいくつかの追加の食品:

Per Jim Frith、著者 Yo-Yo を終了します。 EAMAYW® システム および高度なスポーツ栄養専門家は、濃い色の果実、核果、アブラナ科の野菜、柑橘系の果物、ビート、緑茶、 プロバイオティクス 、昆布、アボカド、ナッツ、放し飼いの卵、オリーブ オイル。

23. 避けるべき食品:

グローバルマスターシェフ カール・グッゲンモス 、上級料理アドバイザー ヘルシーミールスプリーム には、精製炭水化物、加工肉、砂糖入り飲料、精製砂糖、過度のアルコール摂取、加工された従来のスナック製品が含まれます。

24. 抗炎症食はダイエットと考えるべきではないので、過度に制限的にならないでください.

本当に食べたいプランです 生活 そして、それは決して食べることの喜びを減らすことを意図したものではありません、とWeilは言います.何よりも、食べることは楽しいものであるべきであり、抗炎症食の要件を満たす良い食べ物を食べることが可能であると彼は付け加えます.

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