Gottamentor.Com
Gottamentor.Com

羊を数える運はない?より早く眠りにつくための 20 の方法 - 科学に裏打ちされた方法



天使の数を見つけてください

方法 - 落ちる - 眠り - より速く - FTR

(iStockの写真)

知りたい ぐっすり眠る方法 ?今夜は素晴らしい眠りを手に入れることができます。眠りに落ちる方法について、科学に裏付けられた実証済みのヒントがあります。

早く眠りにつく方法

1. 夕食は脂っこい魚を食べる。

エクアドルでの研究によると、アンチョビ、サーモン、マグロ、イワシ、サバを食べると睡眠が早くなることがわかりました。 ビタミンD。 そしてオメガ3。週に 2 回の夜間の提供を目指します。


2. カフェインのカットオフを確立します。

オハイオ州コロンバスにあるオハイオ州立大学ウェクスナー医療センターの睡眠医学の専門家であるマデリン・ローゼンタール医師は、1 日の前半にカフェインを摂取します。最大限のメリットを得るには、正午を締め切り時間として使用してください。

関連: なぜいつも疲れているのか疑問に思っていますか?ここに主な理由とその対処法を示します

3. ストレスの多い日は早めの就寝時間を計画してください。

カリフォルニア大学バークレー校の新しい研究によると、急速ではない眼球運動 (REM) 睡眠 (別名、深い眠り) が実際に脳を再起動し、不安を和らげることができることがわかりました。すぐに眠りにつくには、寝る前に心配事を書き出して、自分に言い聞かせてください。その後、リラックスして休息しましょう。朝になると、すべてが本当に良くなります。

4. 軍事的な方法で降ろしてみてください。

部隊は ZZZ をすばやく捕まえる方法を教えられます … ベッドに入ったら、次の手順を実行します。

  • 顔の筋肉だけでなく、舌、顎、目の周りもリラックスさせます。
  • 物理的に肩をできるだけ低くします。上腕と下腕を次に体の片側ずつ下ろします。
  • 息を吐きながら、胸、足、太もも、足をリラックスさせます。
  • 10 秒間、自分自身を想像して精神的にリラックスします。青空の下、静かな湖でカヌーに横になり、完全な暗闇の中で黒いベルベットのハンモックに横になります。
  • ここで、「考えるな、考えるな、考えるな…」というフレーズを10秒間、自分自身に繰り返してください。

ブーム!あなたは外にいる。

5. お風呂の時間を決めます。

テキサス大学オースティン校の研究によると、袋に入る90分前にお風呂に入ると、すぐに眠りにつくことができ、眠りも持続することができます.これは、温水が体の体温調節システムを刺激し、睡眠と覚醒のサイクルに影響を与えるためです。 1 時間に約 104 ~ 109 度のお湯に入ると、体の概日リズムが働き、リラックスして眠ることができます。


関連: 脳ゲームの司会者ジェイソン・シルバが正確な温度で最適な睡眠のために寝室を保つ

6. この早寝のトリックを試してください。

カリフォルニア大学サンフランシスコ校の研究によると、午後8時に寝ると自然に目覚める時間を確認すると、十分に休むために本当に必要な時間という観点から、最適な場所が見つかるかもしれません。実際には 300 人に 1 人が午前 4 時に目が覚めますが、それがあなたの自然なリズムであればまったく問題ありません。この方法を使用して自然な体内時計を測定したら、就寝時間を計ることができ、本当に疲れたときに就寝することができ、楽に眠りにつくことができます。

7. 就寝前(またはいつでも)禁煙。

フロリダ アトランティック大学の研究者によると、就寝後 4 時間以内にニコチンを摂取すると、睡眠の継続性が低下し、実際に平均 43 分減少します。言うまでもありませんが、ベッドシーツにこびりついたタバコのにおいがあなたを目覚めさせ続ける理由は言うまでもありません。

電球

健康な今ヒント

感謝を実践する。減らすことができます うつ病 そして 不安 、病気のリスクを減らし、セロトニンのような心地よい化学物質で脳を満たしてください。あなたにとって大切な人に感謝の気持ちを伝えることで、日常生活に感謝の気持ちを込めましょう。クリーブランド クリニックのパートナーから

8. ワインを飲むのはやめましょう。

また、フロリダ アトランティック大学の研究では、就寝前の飲酒が睡眠を妨げることもわかっています。早く眠りたいなら避けてください。

9. 心理ゲームをする。

国立衛生研究所が提案したこのトリックを試してください: 入眠しようとしているときに、目覚まし時計が鳴るまであと 5 分あること、そして最後の 5 分間は本当に眠りたいと思っていることを伝えてください。あなたがやろうとしているのはそれだけです。体がだまされて、この方法で実際に一晩眠りにつくことができます。

関連: コーヒー ナップを試してみるべき理由と、睡眠を改善するためのその他の驚くべきヒント

10. 20 分間だけ眠るようにしてください。

NIH はまた、うなずいていない場合は、その時間後にベッドから出るよう勧めています。眠くなるまでテレビを見たり本を読んだり、できれば退屈なことに集中してから、もう一度試してください。

11. 電話を部屋の反対側に置きます。

カバーの間をすり抜けると、土壇場でチェックする必要はありません。


12. 時計を回します。

目を覚ますまでの時間をカウントダウンしないでください。それは、睡眠を奪う不安の完全な嵐を引き起こします。時間は関係ないということを自分に言い聞かせてください。あなたの目標は、単に体と心を休めることです。そのプレッシャーを取り除くことで、眠りやすくなります。

13. リラックスするために 4-7-8 呼吸を試してください。

  • 舌の先を上の前歯の裏側の皮膚に当てます。
  • 舌の周りで息を吐きます。
  • ここで、口から完全に息を吐き出します。
  • 口を閉じて、4つ数えながら鼻から息を吸います。
  • 息を止めて7まで数えます。
  • 8まで数えながら、口から完全に息を吐きます。
  • プロセス全体をさらに 3 回繰り返します。

14. 室温を 60 ~ 67 度に保ちます。

最適な睡眠環境について議論するときの一般的なフレーズの 1 つは、涼しい、暗く、静かだと言います、とローゼンタール博士は言います。深部体温には個人差があるため、万人に当てはまる正確な魔法の体温というものはありません。ただし、ほとんどの科学文献では、60 から 67 の間の涼しい部屋を推奨しています。

15.着る 靴下 または手袋をして寝ます。

夜遅くに深部体温が自然に低下し、手足の熱が失われると、眠りにつくのが難しくなります。それらを覆うか、ベッドで湯たんぽを使用するように、とローゼンタール博士は提案します。

16. 寝心地を最高に快適に。

腰に不快感がある場合は、膝やふくらはぎの下に枕を置いておくと、腰へのストレスを軽減できます、とローゼンタール博士は言います。背中の問題がない場合は、仰向けに寝てください。多くの人が寝付きやすい姿勢だと考えています。快適になったら、横隔膜呼吸と呼ばれる別の呼吸法を試してください。通常、私たちは息を吸うときに胸を膨らませ、腹部を収縮させて内側に動かします、とローゼンタール博士は言います。横隔膜呼吸とは、息を吸うときに腹部を拡張することに集中し、息を吐くときに腹部を収縮または内側に移動させることを意味します。このテクニックは、副交感神経、休息、消化を活性化する生理学的反応を引き起こし、眠りに落ちます。睡眠スタイルやマットレスにも気を配りましょう。ザ・ 胃のスリーパーのための最高のマットレス. 腰が痛くならないようにしっかりと支えてくれます。 サイドスリーパー 腰で体重を支えるには、より柔らかい形状記憶マットレスが必要です。それはすべて、質の高い睡眠環境を整えることで、ぐっすり眠るための準備をすることにつながります。


17. どうぞ - 試してください 加重毛布

毛布の使用の根底にある理論は、毛布が身体のストレスと覚醒の生理学的レベルを低下させることにより、心を落ち着かせる効果があるということです、とローゼンタール博士は言います。ある成人向けの研究では、それらを使用した患者が、就寝時にリラックスする時間が楽になり、より安らかな睡眠が得られると報告していることがわかりました。そのため、その有効性についてさらに研究を行う必要がありますが、理論上、加重毛布は睡眠の質を改善する補完的なツールとして機能する可能性があります。

18. コンピュータの電源を切ります。

ローゼンタール博士は、就寝前の 30 分から 1 時間はブルーライトにさらさないようにします。ブルーライトは脳の睡眠促進機能を阻害し、入眠を困難にします。朝、できるだけ多くの自然光を浴びると逆効果になり、眠りが遅くなります。

19. カバーの下でくつろぐのはやめましょう。

ベッドで起きている時間を制限してください、とローゼンタール博士は言います。寝るときだけベッドにいて、朝起きたらすぐに起き上がる。仕事や食事ではなく、寝るための場所として自分のベッドを体と心に認識させたいと考えています。

20. ポジティブな態度をとる。

イリノイ大学アーバナ シャンペーン校の調査によると、 生活 うまくいけば、全体的な睡眠の質が非常に良いと答える可能性が 78% 高くなります。さらに、楽観主義者は研究者に、彼らは毎晩 6 ~ 9 時間しっかりと眠り、不眠症や日中の疲労感に苦しむ可能性が 74% 少ないと報告しています。どうして?研究者たちは、ポジティブ思考の人は問題解決能力が高い傾向にあると考えているため、就寝前に心配する必要がなく、その結果、より早く眠りに落ちて眠り続けることができるのです。昼間にどんな問題があなたを襲うかをコントロールし、あなたが自分の船の船長であると本当に信じてください。ポジティブな解決策を見つけて、休息を取りましょう!

眠りに落ちるのにまだ助けが必要ですか?これらを試してください 睡眠ポッドキャスト あなたを夢の国に送り出す。