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なぜあなたはいつもとても疲れているのか疑問に思いますか？ここにいくつかの手がかりがあります—さらに、あなたのエネルギーを高めるための最良の方法



天使の数を見つけてください

誰もがスヌーズボタンを押して、 午後の昼寝 またはその余分な一杯（または2杯）のコーヒーに手を伸ばす。たまに倦怠感を感じるのは普通のことですが、足を引きずるような感覚が消えない場合は、変更を加えたり、医師の診察を受けたりする時期かもしれません。

低エネルギーを改善するための最初のステップは、それを引き起こしている原因を見つけることです。ダイエット、薬、睡眠環境の問題、アレルギー、その他の健康状態は、あなたを疲れさせる可能性のあるもののほんの一部です。 エリザベスブラッドリー、M.D。、 オハイオ州クリーブランドクリニックの機能医学センターの医療ディレクター。これらの問題のいくつかは、マイナーなライフスタイルの変更で対処することができます。ただし、医療専門家の指導が必要な場合もあります。よく見てみましょう 何があなたを疲れさせているのか 。

1.それはあなたの食事療法かもしれません

食べ物は燃料であり、何を食べるか（または食べないか）によって、その日にどれだけのエネルギーがあるかが決まります。長期的にも同様です。これらは、燃料を正しく補給していることを確認するためのいくつかの方法です。


ドライブスルーへの旅行を制限する

ほとんどのファーストフードは、高脂肪で低繊維含有量であるため、エネルギーキラーとして知られています。 あなたの消化を遅くします エネルギーを高める栄養素を減らし、制限します。 大規模な研究 また、 ダイエット 飽和脂肪が多いと糖尿病に関連し、 便秘 そしてあなたのエネルギーに劇的に影響を与える可能性のある他の健康問題。

あなたの体がカフェインをどのように扱うかを知ってください

朝の一杯のジョーなしでは生きていけませんか？カフェインは、戦うか逃げるか反応を引き起こすホルモンであるコルチゾールを駆動します、とブラッドリー博士は言います。コルチゾールはあなたにエネルギーを与え、あなたは素晴らしい気分になりますが、それからあなたはその落ち着きを感じます。大人が最大で消費することは一般的に安全であると考えられていますが 1日400mgのカフェイン （または約4〜5杯のコーヒー）カフェインはさまざまな方法で人々に影響を与えるため、消費量と時期に体がどのように反応するかを学ぶことが重要です。ブラッドリー博士によると、早朝にエスプレッソを1回飲んだだけでも、毎晩のzzzが妨げられ、翌日は無気力になることがあります。

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就寝時のおやつについて戦略的になる

食べ物は燃料だと言っても、就寝直前に体が必要とするものではありません。 胃食道逆流症 、胃酸が喉に跳ね返り、原因となる状態 胸焼け 、ブラッドリー博士は言います。繰り返しになりますが、空腹で寝ることもあなたの睡眠を混乱させる可能性があります。夕方まで飽き飽きするためには、日中は十分なカロリーを摂取する必要があると彼女は言います。深夜のおやつが必要な場合は、アーモンドバターや高繊維と組み合わせたリンゴなどの栄養豊富な炭水化物を選択してください。 グルテン -あなたが眠りに落ちるのを防ぐ血糖値のスパイクを引き起こすことなく渇望を満たす無料のクラッカー。

アルコールの影響に注意してください

その寝酒はあなたを助けるかもしれません 早く眠りにつく、 しかし鎮静剤 自然 アルコールの摂取は一時的なものであり、睡眠の質を低下させます。研究によると、体がアルコールを処理すると、脳の一部が刺激され、一晩中目覚め、次のサイクルが妨げられる可能性があります。 レム睡眠とノンレム睡眠 朝はさわやかである必要があります。

食物アレルギーに注意してください

体が特定の食品を適切に処理できないと、栄養素のバランスが崩れ、倦怠感を引き起こす可能性があります。それが問題になる可能性があると思われる場合、ブラッドリー博士は 除去食 、それはあなたのエネルギーが改善するかどうか見るためにあなたの食事から特定の食物を取り除くことを含みます。除去食は、乳糖不耐症やセリアック病などの状態を特定するのに役立つ場合があります。


砂糖を避ける

一日を通してエネルギーを持続させるために、あなたの単純な炭水化物と砂糖を制限してください、とブラッドリー博士は言います。多くの人は、精白パンやパスタなどの加工穀物や糖分を多く含む食品が食事に含まれていると、エネルギーが枯渇するサイクルに陥ります。これらの食品は、最初は血糖値を急上昇させ、後でエネルギーが急落します。さらに、研究はそれらが引き起こすことを示唆しています 中毒性のような渇望 より甘い食べ物のために。糖分が多い食事では、エネルギーの高低を感じます。これは悪循環になる可能性があります、とブラッドリー博士は言います。代わりに、健康的な脂肪とタンパク質に焦点を当てた食事療法など ケトダイエット 、最終的にあなたのエネルギーレベルを改善する可能性があります。

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2.それはあなたの月経周期かもしれません

女性の10人に9人近くが、次の1つ以上の症状を経験していると述べています。 月経前症候群 （PMS）、頭痛、疲労感、睡眠障害、 うつ病 。医師はまだこれらのPMS効果の原因と、一部の女性が他の女性よりもそれらを経験する理由を調査していますが、月経周期全体で変動するホルモンレベルが重要な役割を果たしていると考えられています。

として知られているPMSのより深刻な形態 月経前不快気分障害 （PMDD）は、一部の女性に極度の倦怠感と集中力の低下を引き起こす可能性があります。これは特に個人的なまたは 家族 うつ病またはその他の病歴 気分障害 。

そして最後に、大量の出血は鉄の枯渇を引き起こす可能性があり、それはまたあなたの間に疲労につながる可能性があります 月経周期 。血栓や月経が非常に重い場合は、鉄分サプリメントをお勧めします、とブラッドリー博士は言います。

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3.それはあなたの薬かもしれません

眠気は最も一般的に報告されているものの1つです 副作用 以下を含む多くの市販薬および処方薬の

  • 抗ヒスタミン薬
  • 制吐剤
  • 抗精神病薬
  • 抗けいれん薬
  • 不安 とうつ病の薬
  • 血圧の薬
  • 筋弛緩薬
  • オピオイドおよびその他の鎮痛剤

理由？これらの薬は、覚醒と眠気を調節するのに役立つ脳内の神経伝達物質を破壊すると考えられています。さらに、イブプロフェンと特定の抗生物質は、腸内細菌叢に影響を及ぼし、吸収する栄養素に影響を与える可能性があるため、倦怠感を感じる可能性があるとブラッドリー博士は付け加えています。


いくつかのホルモン 避妊 特定の錠剤、経皮パッチ、子宮内避妊器具またはインプラントなどの方法も誘発する可能性があります 日中の疲労 、研究によると。 （実際、それらは潜在的なものとして探求されてきたほどです 不眠症の治療 若い女性の場合。）避妊が眠気を引き起こしていると思われる場合は、薬の切り替えや用量の調整について医師に相談してください。

4.アレルギーの可能性があります

アレルギーの再燃を経験する多くの人々は説明します 物忘れ 、かすみ、倦怠感、集中力の低下の感覚。アレルギーは免疫系を活性化し、それだけであなたは疲れを感じることができます、とブラッドリー博士は言います。鼻づまり、くしゃみ、目のかゆみなどの厄介な症状があるため、ぐっすりと眠ることも難しい場合があります。

残念ながら、 アレルギー薬 —新世代の抗ヒスタミン薬でさえ—眠気にさらに寄与する可能性があります。抗ヒスタミン薬は、体内のH1受容体と呼ばれるものに結合するように設計されており、アレルギー反応の発生を防ぎます。しかし、第1世代の抗ヒスタミン薬の中には、血液脳関門を通過して、眠気を誘発する脳内の神経伝達物質に付着するものもあります。市場に出回っている新しい抗ヒスタミン薬は、眠気を避けるのに優れていますが、これらの薬に対する反応は人によって大きく異なる可能性があるため、医師と協力して自分に最適な薬を見つけてください。

5.それはあなたのメンタルヘルスかもしれません

あなたのエネルギーレベルは睡眠の影響を受け、睡眠はあなたの影響を大きく受ける可能性があります 気分 。の物理的影響を過小評価しないでください ストレス 、 不安 そして うつ病 体に-ストレスは私たちが眠っていない一番の理由です、とブラッドリー博士は言います。


何が起こるか：あなたの脳がストレスの多い出来事を感知すると、それはあなたがより注意深く感じるようにホルモンのコルチゾールを体内に放出します。コルチゾールのそのラッシュはすることができますが 生活 -節約（あなたはクマを追い越しました！あなたは就職の面接に合格しました！）、それはあなたの睡眠の質に壊滅的です。

ストレス、うつ病、倦怠感はすべて密接に関連しており、うつ病と倦怠感の症状には多くの重複があるため、 集中力の低下 そして無関心であると感じて、最初に取り組むべき条件を決定するのは難しいかもしれません。そのため、メンタルヘルスについて医師に相談することが重要です。

良いニュース：根底にあるものを治療することに加えて メンタルヘルス 状態、慢性ストレスの管理は、あなたが必要とする安らかな睡眠を得るのを助けることができます。これらの心を落ち着かせるテクニックを試してください：

  • 聞く 睡眠ポッドキャスト 。 気まぐれなまたはなだめるような就寝時の話、周囲の自然の音、または ASMR （自律感覚子午線応答）。
  • 目的を持ってストレッチします。 シンプルでインパクトの少ないヨガのポーズは、体全体の緊張をほぐし、休息の時間であることを脳に知らせることができます。
  • マインドフルネスを実践するか 睡眠瞑想 、これはしばしば集中したパターンベースの呼吸を伴います。始めるのに助けが必要ですか？試してみてください 瞑想アプリ。

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6.それはあなたの睡眠環境かもしれません

あなたの睡眠の質はあなたの日中のエネルギーを決定する上で大きな役割を果たします。あなたの寝室が涼しく、暗く、気を散らすものがないことを確実にすることによって、あなたの体がより回復的なシャットアイを達成するのを助けてください。部屋を見回してください。おそらく、あなたが思っているよりも多くの睡眠の敵がそこにいます。これらの手順を実行して、より良い夜間環境を作成します。

音をコントロールする

ピンドロップの沈黙の中で眠ることはすべての人に役立つわけではありませんが、隣人の叫び声や車の鳴き声など、目を覚ます可能性のある鋭い音を減らすことが重要です。あなたやあなたのパートナーがいびきをかく場合は、睡眠の専門家に相談するか、自然な方法を調べてください いびきをかくのをやめなさい。 他の音をかき消すのを助けるために、ファンまたは 白色雑音 機械は、人々を眠りに誘うことが多い、一貫性のある低い周囲音を作り出すことによって役立ちます。

パワーダウン

携帯電話、テレビ、コンピューターから発せられる青い光が脳を警戒していることをご存知ですか？専門家は、就寝時刻の少なくとも60分前にデバイスの電源を切ることをお勧めします。しかし、もしあなたがもう1つだけの大騒ぎに巻き込まれたら Netflix またはしなければならない ニュースフィードをスクロールする 就寝前に、青色光フィルターグラスを使用してみてください。ライトが消えたら、スリープマスク、遮光シェード、または遮光カーテンを使用して、街灯やパートナーの読書灯から身を守ります。

温度を確認してください

専門家は最高だと言う 温度 眠りにつくための60°Fと67°Fの間です。一晩中涼しく保つために、綿、ウール、竹の生地で作られたものなど、熱を保持しない通気性のある毛布や快適さを選択してください。

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7.睡眠が多すぎる可能性があります

それで、あなたはあなたのエネルギーを取り戻すためにどれくらいの睡眠が必要ですか？周り 8時間 National Sleep Foundationによると、これはほとんどの成人にとって魔法の数です。 zzzでのスキッピングの結果についてはおそらくご存知でしょうが、寝坊の影響はあまり知られていませんが、同様に深刻です。

研究者は正確な理由を理解していませんが、寝坊は糖尿病を含む多くの健康問題に関連しています。 肥満、心臓病、 うつ病と気分障害 そして 頭痛、 これらすべてがあなたをより疲れさせる可能性があります。時折の寝坊は単に貧しい人々によって引き起こされるかもしれません 睡眠の質 、しかし定期的にやりすぎることは、次のような深刻な何かの兆候である可能性もあります 過眠症、 日中の機能、覚醒、生活の質を損なう可能性のある過度の眠気の臨床状態。寝坊が当たり前になった場合は、医師に相談してください。

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8.太陽が多すぎる可能性があります

ビーチで一日を過ごした後、完全にゾンビになったと感じたことがあるなら、それには理由があります。長期間 太陽に当たる 内部温度を調整し、水分と電解質の損失を管理し、紫外線による化学変化に対処するために一生懸命働くため、身体を物理的に消耗させる可能性があります。

長期間外出することを計画している場合は、活動を頻繁に休憩し、日陰で休憩し、熱疲労のリスクを減らします。 水を飲んでいる 。そして、あなたのことを忘れないでください 日焼け止め —灼熱の日焼けで誰も快適に眠ることができません！

9.それは別の健康状態である可能性があります

ライフスタイルを調整した後も慢性疲労を経験し続ける場合は、医師に相談することが重要です。時々疲れを感じることは兆候である可能性があります 基礎疾患 、含む：

  • 貧血または他のビタミン欠乏症
  • 狼瘡などの自己免疫疾患または 関節リウマチ
  • 癌
  • 心臓病
  • ヘモクロマトーシス 、あなたの体がそれが使用するより多くの鉄を吸収する状態
  • ホルモン障害または不均衡など 甲状腺機能低下症
  • 単核球症やHIVなどの感染症
  • 腎臓病
  • COPDや肺気腫などの肺の問題
  • 線維筋痛症や筋肉痛性脳脊髄炎などの他の慢性疾患

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倦怠感を和らげる10の方法

日中のエネルギーを高めるための万能のアプローチはありません。これらの倦怠感を永久に揺さぶるのは、自分に合ったものを見つけることです。少しの変更で大きな結果が得られる可能性があるため、これらのヒントをいくつか試して、違いに気付くかどうかを確認してください。

  1. に保つ 睡眠スケジュール。 一貫した起床時間は、概日リズム、つまり体の内部時計にとって重要です。たとえ1日であっても、起床時間から大きく外れると、睡眠ルーチンが混乱する可能性があります。あなたの理想がわからない ウェイクタイム ですか？少し早く数日間寝て、体が自然に目覚めるのを見てみてください。
  2. ツボをマッサージします。 研究によると、ほんの数分の指圧で、速くて安らかな睡眠を誘発することができます。一番良いところ？これら 指圧エクササイズ シンプルで、自宅で行うことができます。
  3. を飲みます カフェイン代替 。 後でクラッシュすることなくエネルギーレベルを高める方法として、ハーブティーとグリーンジュースを検討してください。
  4. 練習 セルフケア 。 身体的、精神的、感情的、経済的、社会的、精神的なニーズに定期的に対応することで、倦怠感を抑えます。セルフケアは甘くはありません—それは必要です。
  5. 自然なサプリメントを試してみてください。 ブラッドリー博士はマグネシウムを推奨しています、 メラトニン とラベンダーオイル。これらのサプリメントは、ほとんどの薬局で錠剤、ソフトジェル、混合可能な粉末、またはチュアブルとして見つけることができます。
  6. 眠いときだけ寝なさい。 当たり前のようですよね？練習する 20分のルール： 20分経ってもまだベッドで起きている場合は、起き上がって、実際に疲れを感じるまで、軽く歩いたり、読書したり、ストレッチしたりします。
  7. 温かい飲み物を飲み、 ミルクや温水など。なぜそれが機能するのかはよくわかりませんが、夜中に目覚める人を含め、睡眠を誘発するようです、とブラッドリー博士は言います。
  8. 使う 加重毛布 。 一部の人々にとって、体への軽い圧力の感覚は落ち着きとリラックスをもたらし、それはあなたがより早く眠りに落ち、より長く眠り続けるのを助けるかもしれません。
  9. 休憩してください。 いつも心配するのは疲れます。ジャーナリングまたは使用を通じて不安を積極的に管理する 不安アプリ 自分がコントロールしているように感じるのに役立ちます。
  10. 動いてください。 研究によると わずか10〜30分で従事すること 有酸素運動 一日あたりあなたの睡眠を改善することができます。

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