あなたは瞑想の初心者ですか？これらの専門家のヒントを使用して、旅を始めましょう

瞑想は何千年もの間存在してきた習慣ですが、それが米国で主流になったのは過去数十年のことです。瞑想しようとしましたか？いくつか 瞑想を始める 他の人がそれをより挑戦的に感じる間、それは簡単だと思います。インスタントコミュニケーションの時代と日常の忙しさの中で 生活 、瞑想する時間を作るのは難しいかもしれません。しかし、あなたが減速し、リラックスし、精神的、肉体的、精神的に自分の世話をする方法を学びたいのなら、 瞑想 解決策かもしれません。

飛び込む前に、これを知っておいてください。瞑想にはさまざまな種類があり、練習の仕方を学ぶ方法はたくさんあります。言い換えれば、万能というわけではありません。自分に合った瞑想スタイルが見つかるまで、いくつかのタイプを試してみることをお勧めします。実際、特定のカテゴリーに当てはまらない独自の瞑想になってしまう可能性があります。成功の秘訣は、自分に合ったものを見つけることです。

瞑想とは何ですか？

瞑想とは何かについて、誰もが異なる説明をしているかもしれません、と言います エイミーサリバン、PsyD、ABPP 、心理学者 クリーブランドクリニック 。しかし、私にとっては、それは本当に心を変える手段にすぎません。練習は一人一人に固有です。瞑想は東洋の文化にルーツがあると彼女は説明します。これは、静かにする方法と、自分の中に本当に反映する方法を私たちに教える文化です。

しかし、瞑想を取り巻く神話はたくさんあるので、事実とフィクションを区別することが重要です。たとえば、瞑想を成功させるために、特定の（おそらく不快な）位置に座る必要はありません。時間の大部分を確保する必要はありません。また、詠唱する必要もありません。ただし、必要に応じて詠唱することもできます。自分で、または教師やセラピストの指導の下で瞑想する方法を学ぶことができます。しかし、あなたが苦しんでいるなら 不安 または他のメンタルヘルスの問題では、専門家と瞑想を学ぶことは、あなたがそれを正しく実践することを確実にするために通常推奨されます。

関連： 50の最高の瞑想の引用

なぜ瞑想するのですか？

だから、何ですか 瞑想の利点 そして、座ったままで、心理的、肉体的、精神的にどのようにあなたを助けることができますか？脳の機能を調べたいくつかの研究があり、脳は実際に瞑想によって変化します、とサリバン博士は言います。ですから、私たちが目にしていることのいくつかは、瞑想が集中力と記憶力を高めることができるということです。 ストレスを減らす そして 不安 。それはあなた自身や他の人に対する創造性、思いやり、そして優しさの感情を高めることができます。また、いくつかの物理的効果にも役立ちます。血圧や胃腸の不調、痛み、睡眠障害を軽減するのに役立ちます。

瞑想の素晴らしいところは、お金がかからず、特別なスペースや小道具も必要なく、誰でもできることです。ただし、最初に誰かに教えてもらうか、ガイドしてもらうと便利です。いくつかの素晴らしいがあります オンライン動画とアプリ 初心者にも瞑想のプロセスを案内するスマートフォンやタブレット向け。

関連： 10メンタルヘルスポッドキャスト

瞑想の種類

伝統的な瞑想法にはいくつかの種類があり、それぞれにサブタイプがあります。カジュアルまたは混合瞑想のテクニックもあります。重要なのは、自分の性格やライフスタイルに合ったものを見つけることです。選択肢がたくさんあるので、最初に試したものが適切でなくても落胆しないでください。ここに最も一般的なタイプの瞑想のいくつかがあります：

ガイド付き瞑想またはガイド付きイメージ

これはおそらく最も一般的に知られているタイプの瞑想です。ガイド付き瞑想を行うために、初心者はしばしば、直接または録音で、さまざまな感覚に集中するように導く声を聞きます。テクニックに慣れたら、外部の声があなたを導くことなく集中できるかもしれません。

睡眠瞑想

就寝前に瞑想することで、安らかな眠りにつくために必要な眠気を誘発することができます。ガイド付き睡眠瞑想はガイド付き瞑想と同じプロセスに従いますが、就寝中、就寝直前に行われます。録音を使用することも、自分で練習することもできます。全体的な目標は、目を覚まし続ける可能性のあるレースの考えからあなたの心を取り除くことです。

関連： より早く眠りにつく方法

ボディスキャン

ボディスキャン瞑想の練習は、ほとんどそれがどのように聞こえるかです。この形式はガイド付き瞑想よりも長い練習ですが、初心者にも適しています。文字通り、体の感覚に集中し、感じ、体験することができます 頭のてっぺんからつま先まで 。あなたが自分の体にもっと気づくようになるにつれて、リラックスがしばしば続きます。

ウォーキング瞑想

じっとしている必要がある他の形式の瞑想とは異なり、ウォーキング瞑想では10分以上移動します。小さな意図的なステップを踏むと、足が地面から浮き上がり、前方に移動してから再び地面に触れるときに、各ステップでの行動と動きに集中します。一方向に10または15歩歩いた後、一時停止し、考え、向きを変え、戻ってきた道をもう一度、意図的にゆっくりと歩きます。

超越瞑想

このタイプの瞑想は、特に有名人の間で長年にわたって非常に人気がありました。 超越瞑想 TMとも呼ばれますが、マントラ、フレーズ、または単語を繰り返しながら、休息とリラクゼーションを使用して心と体を落ち着かせます。

マインドフルネス瞑想

マインドフルネス瞑想は私たちの忙しい生活の中でますます人気が高まっており、瞑想の方法を学ぶ初心者にとって一般的な最初のステップです。立ち止まって座ったり、グループに参加したりする必要はありません。マインドフルネスは、単に現在の瞬間を意識することによって、どこでも発生する可能性があります。の音に焦点を当てて、手を洗っている可能性があります ランニング 水、手を泡立てる行為など。五感に集中することで、心がリラックスします。

関連：最高のマインドフルネスアプリ

瞑想を始める方法

これまで瞑想したことがない場合、そのアイデアは恐ろしいかもしれませんが、それがあなたの試みを止めさせないでください！彼らが瞑想の旅を始めたとき、誰もが初心者でした。初心者は、これらの5つの簡単なステップを使用して、瞑想を始める方法を学ぶことができます。

1.どの瞑想方法を試したいかを決めます。

瞑想にはさまざまな方法があるので、時間をかけてそれらについて読むか、あなたの選択肢について知識のある人に聞いてください。これは、自分に合ったものを選択するのに役立ちます。次の質問を自問してください。

• 一人で瞑想し​​たいですか、それとも他の人と瞑想したいですか？
• 本やビデオで自分自身を学ぶことはできますか、それとも誰かに教えてもらうことを好みますか？
• クラスに行く場合、先生の資格は何ですか？
• 黙想またはガイド付き瞑想が必要ですか？
• 瞑想にどれくらいの時間を割くことができますか？

2.練習のための静かな場所を見つけます。

瞑想は、静かな場所を見つけることができる場所ならどこでも行うことができますが、特に忙しい日に自分の練習を取り入れようとしている場合は、事前に計画を立てる必要があります。外で瞑想することは、居間で瞑想することとは非常に異なる経験になる可能性があります。重要なのは、リラックスして 瞑想する方法を学ぶのに役立ちます —つまり、中断の可能性はほとんどありません。必要に応じて、邪魔にならない標識を立て、電話の電源を切り、時間をかけて自分と一緒にいるようにします。

3.時間制限を設定します。

これは、瞑想の練習を学び、調整する最初の段階で特に重要です。自分の考えを長時間じっとしているという考えは恐ろしいかもしれませんが、30分以上それをする必要はありません。多くの初心者は、最初に5分から10分間瞑想し、そうすることに抵抗がない場合はそれを増やします。

4.快適になります。

快適な服を着てください。あなたはあなたがあなたの心を解放しようとしている間、きついまたは不快な服の感覚を取り除きたいです。仕事中に着替えができない場合は、靴を脱ぐ、タイトな襟を外す、スカーフを外す、ズボンの上のボタンのボタンを外すなどの簡単なことがすべて、快適さを促進するのに役立ちます。

快適になるには、快適な位置を見つけることも含まれます。瞑想しながら椅子にとどまるのを好む人もいれば、床に座る人もいれば、床、ソファ、ベッドの上に伸びる人もいます。固い床に座ってもリラックスできない場合は、快適なクッションでうまくいくかもしれません。どの位置を選んだとしても、それがあなたにとってリラックスしていて、瞑想の間それを維持できることを確認してください。

5.瞑想する許可を自分に与えます。

人生がどれほど忙しいのかを考えると、時間をかけて瞑想するのは難しいかもしれません。しかし、成功するには、自分自身にその許可を与える必要があります。他の人と同じくらい重要です セルフケア 寝たり食べたりするのが好きです。

関連：156のセルフケアのヒント

瞑想の練習

それで、あなたは瞑想を試みる準備ができていますか？この演習を開始するときに役立つと思われる演習をいくつか示します。

じっと座って

瞑想を始める前に、2分間でも一定時間じっと座ってみてください。ベッド、ソファ、または床にストレッチしたい場合は、代わりにそれを行ってください。具体的なことは何も考えないでください。ただじっとしていること、周りの音を聞いていること、椅子や下の表面の圧力を感じることに集中してください。ガイド付き瞑想を試している場合は、アプリまたは録音をオンにしますが、数分より長く滞在するように強制しないでください。それには時間と練習が伴います。

自分でチェックイン

リラックスして瞑想しながら、気分をチェックしてください。手足はどのように感じますか？鼓動を感じることができますか？息を吸って放すとどう感じますか？

あなたの息を数えなさい

呼吸に集中することは、リラクゼーションに役立ちます。息を吸いながら息を感じてください。肺がいっぱいになると腹部が上がるのを感じます。少し息を止めてからゆっくりと息を吐き、空気を抜くときの体の感覚に注目します。

関連：呼吸法は新しいヨガですか？このストレスバスターについてのすべての詳細を取得しました

気分を確認する

あなたは書かれた瞑想日記をつけるか、ただ座って瞑想の練習の後であなたがどのように感じるかをメモすることができます。始める前はどう感じましたか？あなたの練習中に？後？書面の日記をつけておけば、進捗状況を確認し、練習が役に立った時期と役に立たなかった時期、そして違いの原因が何であるかをメモして、次回調整できるようにするのに役立ちます。

パレードデイリー

基本的な瞑想のヒント

最高の瞑想体験のためのヒントをお探しですか？ここにあなたがすぐに適切に瞑想するのを助けるあなたのためのいくつかの明白なそして多分それほど明白ではないいくつかの基本的な瞑想の秘訣があります。

• 早く始めましょう。 多くの人は瞑想から一日を始めるのが好きです。彼らは、それがその日の調子を整えるのに役立ち、後で時間を見つけようとするプレッシャーを取り除くのに役立つと信じています。
• 一貫性を保つ。 どんな時間帯を選んでも、どこを選んでも瞑想するのに最適な場所です。一貫性を保ち、同時に同じ場所でそれを行うようにしてください。もちろん、それはあなたが必要を感じた場合に別の時間に他の場所で瞑想することができないという意味ではありません-彼らは余分な瞑想セッションである可能性があります。
• 柔軟です。 一貫性を保つことをお勧めしますが、柔軟性を持たせることも重要です。いつもの場所が利用できない、または毎日同じ時間に逃げることができないためにストレスを感じる場合、それは瞑想のポイントを否定します。時間を変更する必要がある場合は、変更してください。公園、ベンチ、図書館など、別の場所を見つける必要がある場合は、その場所を探してください。
• ポジションにとらわれないでください。 瞑想しながら、床にヨガのように座った姿勢で座っている人々の画像を見ることができます。しかし、これは多くの人にとって快適ではなく、実用的でもありません。あなたに最適な瞑想の位置を見つけてください。

あなたがそれをすることを選択した場合、瞑想はあなたの人生において重要な役割を果たすことができます。自分に優しくすることを忘れないでください。目標はそれを完璧に行うことではなく、それを行うことです。

瞑想の旅を始める準備はできましたか？ 7つのうちの1つから始めます 最高の無料瞑想アプリ 。