頭からつま先までのリラクゼーション メディテーション: 一度に 1 つの筋肉を眠るために体を準備する

プログレッシブ リラクゼーション テクニックは、最初にベッドに入ったときに眠りに落ちたり、夜中に目が覚めたときに再び眠りにつくのに役立ちます。アイデアはシンプルですが、効果的です。足から始めて上に向かって、または頭から始めて下に向かって、体のあらゆる部分をリラックスさせます。

その影響は、物理的および精神的な 2 倍です。身体の緊張や緊張を和らげることで、ぐっすり眠ることができます。しかし、体の各部分をリラックスさせることに注意を集中することで、睡眠の敵である心配、恐怖、不安、痛みを伴う記憶、その他の考えから心を解放します。これは本当に別の形です 瞑想 、しかし通常では 瞑想 あなたは眠りに落ちるのを避けたい.ここでの目的は逆です。

このエクササイズは、柔らかく穏やかな呼吸に合わせて、ゆっくりと意図的に行う必要があります。雑用のようにそれを急いでやり遂げる傾向は避けてください。エクササイズを完了するという考えも手放してください。理想的には、それよりずっと前にぐっすり眠ってください。

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リラックスした睡眠が重要な理由

睡眠は次のいずれかです。 生活 の奇跡。それは自然に起こり、費用はかかりません。 私たちの生命エネルギーを回復するのに重要な役割を果たします そして、私たちを苦しめているものを癒します。しかし、5000万から7000万人のアメリカ人が苦しんでいます。 不眠症 、最近の報告によると 疾病管理予防センター 調査。睡眠障害の場合、就寝時間が原因となる可能性があります。 不安 、欲求不満と絶望。ある場合には、 眠りにつく が問題です。他の人にとって、困難は 眠ったまま .

私たちのほとんどは、朝の 3 時に目が覚めていることが何度かあり、お金、健康、仕事、人間関係、その他の問題についての心配事で頭が混乱します。私たちの問題は、真夜中になるとより大きく、より恐ろしいものに見えます。そして、慢性的な不眠症の人の中には、魂のこれらの暗い夜が時々起こるのではなく、常に起こる人もいます.

したがって、アメリカ人が 2019 年に睡眠補助剤に約 410 億ドルを費やしたことは驚くことではありません。この数字は、2020 年までに 520 億ドルに増加すると予測されています。しかし、眠れぬ夜への恐怖は、多くの人を危険にさらします。

十分な休息を取らないと、交通事故に巻き込まれたり、仕事でミスを犯したりする可能性が高くなります。医療従事者の睡眠不足は、患者にとって致命的なミスの主な原因です。継続的な睡眠不足は、高血圧、2 型糖尿病、心臓病、癌、肥満、さらには死亡リスクの増加など、多くの健康問題を引き起こす可能性があります。

不眠症は、多くの場合、日中のストレスに関連しています。たくさんの マインドフルネスなストレス軽減テクニック リラックスして不安を軽減するのに役立つため、より良い睡眠につながります。しかし、眠りにつくために特別に考案されたマインドフルネスのモダリティもたくさんあります。マインドフルネス瞑想は、不眠などの困難に見えるものを、自己認識と個人的成長の機会に変えるのに役立ちます。そして、この過程で、困難が困難でなくなることがよくあります。

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睡眠のための身体リラクゼーション瞑想

明かりが消えてベッドに入ったら、体を楽に寝かせます。できれば仰向けになり、腕を体の横に置き、マットレスに寝かせます。足から始めて、次の各部位を連続してリラックスさせることに集中してください。

つま先

それぞれのつま先に個別に焦点を当てます。動いているときと静止しているときの感覚の違いに気付いて、自由に動かしてください。片足のつま先を緩めてから、もう一方の足のつま先に移動します。このように足を上げたり足を上げたりしながら行ったり来たりできます。

足の裏
足首
子牛
太もも

緊張したり、きつい、または痛みを感じている体の部分に余分な時間を費やしてください。必要に応じて、筋肉を屈曲させてから解放します。リリースするときは、遠慮なくため息をつかせてください。下肢を完全にリラックスさせたら、次の手順に進みます。

ヒップ
臀部
腹部
胴体
バック
肩

肩は体のこの部分が非常に緊張しやすいので、特に注意してください。肩をリラックスさせたら、次のように腕を徐々に下げていきます。最初に片方を、次にもう一方を動かします。

上腕二頭筋
前腕部
手首
手
指

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両方の腕と手が完全にリラックスしたら、多くの緊張を保持する傾向があるいくつかの領域に進みます。

首
あご
舌
頬
まぶた・眼窩
額
頭皮

まだ起きている？今度は、このプロセスを逆にして、頭皮からつま先までリラックスしてみてください。数泊して、この慣習を内面化し、慣れてください。辛抱強く、自分に優しくしてください。

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