今夜、さらに深い眠りを得る 6 つの方法

午前 3 時、目は時計に釘付けで、起きなければならない時間をカウントダウンします。 眠れぬ夜をまたもがいて 。深い睡眠が不足すると、非常にイライラします。エネルギーと集中力が低下し、全体として健康に悪影響を及ぼす可能性があります。

免疫システム、神経系、心臓血管系、内分泌系、その他の体のシステムはすべて、不十分な睡眠や質の悪い睡眠の影響を受けていると、アメリカ睡眠協会のCEOであるニール・クライン博士は述べています。集中して最高のパフォーマンスを発揮する能力も損なわれ、 うつ病 と慢性睡眠による気分障害 障害 。

では、どうすればよいでしょうか 睡眠パターンを壊す そして気分が良くなる？調査で証明されたこれらのヒントを今日試してみてください。 今夜から深く眠る 。

1. 気を散らすものを最小限に抑える

身も心も目の前の課題、つまり十分な休息をとることに集中できるほど、 落ちて眠り続ける 。このプロセスは、ベッドに入る前に寝室の窓の外を最後に見ないようにするだけで開始できます。スタンフォード大学の調査によると、街灯が十分に明るく照らされた近所は十分な安全性を提供する可能性がありますが、居住者は 不眠症 、または頻繁に目が覚め、翌日の精神機能の障害につながります。街灯が寝室に漏れないように、遮光ブラインドやスリープ マスクを使用することもできます。

就寝時の気を散らすもう 1 つの回避策は、スマートフォンやタブレットをじっと見つめることです。ブルー ライト スクリーンが脳の睡眠反応を遅らせることが一貫して証明されているためです。ウプサラ大学の研究者は、最後のメール チェックに抵抗できない場合にブルー ライトの影響に対抗するための優れた方法を発見しました。夜間のブルーライトが原因となります。オフィスのブラインドをできるだけ大きく開き、できれば朝日を浴びて仕事に出かけ、日没前にはベランダでくつろぎましょう。

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2. 日中は他の人とつながる

人間関係の質を向上させると、その晩の居眠りの程度に驚くほど良い影響を与える可能性があります。 CDC 関連の研究では、参加する人々が 積極的なグループ活動 、ボランティアをしたり、教会の集まりに出席したり、友達と夕食を楽しんだりするように、そうでない人よりも常に深く眠ります。これらの活動が育む社会的つながりの強い感覚は、精神的および肉体的な落ち着きと満足感をもたらし、より良い睡眠につながると考えられています。

また、あなたがパートナーと抱えている問題について話し合うことは、あなたにとっても有益です。トルコ大学の研究によると、結婚や人間関係を改善するための積極的な措置を講じることで、夜間の睡眠が改善されることがわかりました。 感情的不安の軽減 。また、良い睡眠をとること自体が感情に良い影響を与えるため、フロリダ州立大学による2番目の研究では、特定の夜に睡眠を研究する被験者が多ければ多いほど、翌日の結婚についてより幸せに感じることがわかった.お互いに有利な話をしましょう！

3. 栄養をしっかりとる

睡眠をより深くするために、炭水化物とタンパク質を組み合わせた健康的な就寝時の軽食をお楽しみください。 National Sleep Foundation によると、炭水化物は睡眠を促進するアミノ酸であるトリプトファンを脳に届けるのに役立ちます。トリプトファンは乳製品に豊富に含まれているため、チーズやクラッカー、または牛乳を入れたシリアルのボウルには、鼻を鳴らすための優れた食品が含まれます。

あなたがしたくないことは、寝酒にふけることです。アルコールは最初は眠りにつくのに役立ちますが、睡眠の断片化を引き起こすことはよく知られているとクラインは説明します。クライン氏はまた、就寝の 5 時間前までにカフェインを避けるよう勧めています。

そして、より健康的な食事をしたいのであれば、アボカドマットレスのようなオーガニックのベッドを使って、より健康的に眠ることもできます.

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4. 呼吸が楽になる

睡眠時無呼吸は、夜間に (多くの場合、何度も) 呼吸が止まる深刻な状態です。これにより、たとえ意識していなくても、深い眠りから連続的に目が覚めます。翌日は疲れるだけでなく、睡眠時無呼吸は心臓へのストレスを増加させ、血圧を上昇させ、心臓発作のリスクを高めます。ニューヨーク市のコロンビア大学睡眠障害センター所長のカール・バジル医学博士、FAANによると、脳卒中と脳卒中。多くの場合、睡眠時無呼吸症候群のもう 1 つのヒントとして、目が覚めて頭痛がすることがあります。これは、睡眠中に酸素が不足した場合に発生する可能性があります。または、睡眠中に突然呼吸が止まっていることにパートナーが気付くかもしれません。このような症状を経験している場合は、診断を受けることが重要です。このために、一部の患者はラボに一晩滞在する必要がありますが、多くの患者は、現在、脳の活動を測定する自宅の機械を介してスクリーニングできます。

睡眠時無呼吸と診断された場合、いくつかの治療選択肢があります。多くの人は、睡眠中に空気を送り込んで気道を開いた状態に保つ CPAP 装置について知っていると、バジルは言います。今日、多くの患者が利用できるさらに簡単なオプションは、顎を楽に前方に引いて気道を開くマウスデバイスです。要点: 説明のつかない眠気をただうんちするのではなく、評価してもらってください、とバジルは促します。オーガニック マットレスは、睡眠時無呼吸症候群の睡眠者を刺激するアレルゲンの防止にも役立ち、よりきれいな睡眠を促進します。あなたが現在寝ているマットレスの種類を確認し、切り替えることを選択する価値はあります。

5. 心を落ち着かせると体がついてくる

夜も心配しないでください。あなたの問題を熟考するために常に最新の状態を保つ 生活 、夜の短い時間でも、深い眠りを奪うだけでなく、実際にウエストラインを拡張できます。シカゴ大学の研究者によると、睡眠が中断されると、体が血液化学物質 2-AG をより多く生成し、目覚めたときに塩辛い食べ物や甘い食べ物が欲しくなることがわかっています。乾草にぶつかる前に心配事を書き留めて、明日に取り組む決意をして、ゆっくり休んでください!寝る前にリラックスできるヨガのポーズを試したり、睡眠瞑想を試したり、睡眠の物語を楽しんだり、リストに挙げたりすることもできます。 睡眠ポッドキャスト —心を落ち着かせるあらゆる方法で、今夜はより深く眠れる可能性が高まります。

6. 習慣の生き物になる

質の良い睡眠を促す習慣から睡眠の日課を作りましょう。定期的な就寝時間と起床時間を維持し、寝室を静かで涼しく保ち、心地よい温かいお風呂や瞑想をして睡眠の準備をしてください、と Kline は言います。十分な目を閉じて積極的に行動することが重要です。 早く寝る 。人々がよりよく眠るためにできることをしないのは、ちょっと変だと思う、とバジルは要約する.

睡眠は体と心の両方にとって非常に重要です。最善を尽くす価値があります。

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