メラトニンを過剰摂取できますか?誰もが取っている睡眠補助薬についてのその他の質問

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この記事は医学的にレビューされましたシンシア・ペナ・オルベア博士、クリーブランドクリニック睡眠障害センターの MD。

もっと得るために必死睡眠、 310万人のアメリカ人より良い休息を得るためにメラトニンに目を向けてください。サプリメントの人気は高まっていますが、この自然な睡眠補助剤について、私たちはどの程度知っていますか?私たちは医師や睡眠の専門家に話を聞いて、次のことに関するすべての質問に答えました。 メラトニン そしてそれが実際にどのように機能するか。

メラトニンとは何？

メラトニンは、私たちが自然に作るトリプトファンから作られるホルモンです。 アンソニー・コウリ、MD ジョンズ・ホプキンスの脊椎外科フェロー。それは主に松果体に由来し、睡眠と覚醒のサイクルを調節します。概日リズムそして他の季節のリズム。夜、メラトニンの生産は午後9時頃に上昇します。体の疲れをほぐすため、午前 9 時頃にはメラトニンの生成はほとんどなくなります。

ホルモンは決まった昼夜のスケジュールで働く傾向にありますが、光の影響を大きく受けます。真夜中であっても、光にさらされていると、脳はメラトニンの生成を停止します。正午に日光浴をしていても、ベッドでInstagramをチェックしていても、どちらもホルモンにほぼ同じ効果があります。

科学者たちはまだ正確に確信していない どうやって メラトニンは睡眠に影響を与えますが、かなり強固な関係があるようです。メラトニンは睡眠に不可欠ではありませんが、分泌されるとよく眠れる傾向があると古宇利博士は言います。

メラトニンサプリメントはどのように機能しますか?

基本的に、メラトニンサプリメントミックスにメラトニンを追加します。私たちの体は、眠りにつくのを助けるメラトニンを自然に生成します。 ニコールアベナ博士 、マウントサイナイ医科大学の神経科学の助教授。サプリメントを摂取すると、自然に眠りにつくのが難しい人に役立ちます。メラトニンの量を増やすことで、就寝するための信号が体にさらに多くなり、より早く眠りにつくことができ、夜を通してより質の高い睡眠を得ることができます。

メラトニンは、自然な睡眠と覚醒のサイクルを調節します。 シンシア・ペナ・オルベア博士 クリーブランドクリニックの睡眠障害センターの。レベルは、就寝前に最高レベルに達することにより、夕方に増加し始めます。

夜勤をしている、時差ボケがある、または睡眠相後退症候群 (非常に遅くまで眠れず、早起きが困難な状態) を経験している人々も、メラトニンに助けを求めています。ホルモンは概日リズムの調節に役立つため、メラトニンは通常の昼夜の睡眠スケジュールの再確立に役立つ可能性があります。

ホルモンに対する反応は人によって異なるため、メラトニンの投与量はさまざまです。一部の人は他の人よりもメラトニンの影響に敏感であるため、最初は少量から始め、必要に応じて用量を増やすのが最善です、とアベナ博士は言います. 0.2 ～ 5 mg の投与量が安全であると考えられています。

メラトニンが人気の理由は？

によるアメリカ睡眠協会、5000万～7000万人のアメリカ人が睡眠障害、成人の 30% が持っている時折不眠症、そして成人の 35.3% は、典型的な 1 日の睡眠時間が 7 時間未満です。

処方された睡眠補助薬は、中毒性があるか、眠っている間に食事をしたり、運転したりする深刻な副作用を伴う可能性があります。そのため、人々は自然な解決策としてメラトニンに惹かれます。他のホルモンとは異なり、私たちの脳はメラトニンを作ります。 そして それ食品中に自然発生する（特にピスタチオ）。メラトニンは食品に含まれるため、栄養補助食品と見なされます。つまり、食品医薬品局の承認を必要とせず、処方薬ほど厳密に管理されていません。国立睡眠財団 .実際、それは店頭で入手できる唯一のホルモンサプリメントです.

メラトニンサプリメントは薬ではなく、他の睡眠薬のような恐ろしい副作用がないため、人々はこのすべてが自然な選択肢に群がっています。

メラトニンを過剰摂取できますか?

技術的には、はい。高用量では眠気が増す可能性がありますが、特に危険というわけではありません。 カール・W・バジル、MD 、コロンビア大学てんかんと睡眠部門の部長。メラトニンの取りすぎで死ぬことはありませんが、不快なことがあります。アベナ博士はこう言います吐き気、過敏性、めまい、頭痛は、必要以上に摂取することによる一般的な副作用です。

多すぎるとはどのくらいですか？投与量を低く保つ：1-3ミリグラム、と言う レベッカ・ロビンズ博士 、睡眠研究者およびの共著者 成功のために眠れ！ 通常、5 ミリグラム以下が推奨されます。

メラトニンとアルコールを混ぜてもいいですか？

要するに、おそらくそうではありません。アルコールとメラトニンの混合に関する最大の安全上の懸念には、眠気、呼吸困難、めまい、転倒の危険性などがあると古宇利医師は述べています。 Dr. Avena は、アルコールを飲んだ後、少なくとも 2 ～ 3 時間待ってからメラトニンを摂取することを推奨しています。

雑草とメラトニンはどうですか？

多くの州で合法的なマリファナが使用されているため、その薬物がメラトニンにどのように影響するかを知ることが重要です。マリファナはメラトニンのレベルを自然に上昇させるので、それを使用する場合、メラトニンのサプリメントを摂取する必要はありません、と Avena 博士は言います。どちらかといえば、メラトニンの過剰摂取の望ましくない副作用のいくつかに終わる可能性があります。

雑草とメラトニンを混ぜることはそれほど危険ではありませんが、やはりお勧めできません。また、マリファナを睡眠サプリメントとして使用することは、その薬があなたの地域で合法である場合は、試す前に医師に相談する必要があります。

メラトニンは子供にとって安全ですか？

眠れないのは大人だけではありません。一つの研究メラトニンは、子供たちが眠りやすく、一晩中眠り続けるのを助けるのに非常に効果的であることがわかりました.さて、これはサンプルサイズが小さい 1 つの研究にすぎないため、子供にサプリメントを開始する前に必ず小児科医に相談してください。しかし、子供が極度の睡眠障害を抱えている場合は、メラトニンが休息に役立つ可能性があります。

メラトニンが人に与える影響が異なるのはなぜですか?

メラトニンを誓う友人がいるかもしれませんが、同僚にサプリメントはまったく役に立たなかったと教えてもらいました.どうしてこんなに反応が違うのでしょうか？その理由の一部は、人々はあらゆる種類の理由で睡眠に問題があり、メラトニンはすべての睡眠の問題を解決できないためです。多くの人が不眠症のためにメラトニンを服用していますが、体が起きている他の理由 (仕事のストレス、個人的なストレス、悪い睡眠習慣など) に対処しなければ、助けにはなりません、とバジル博士は言います。

携帯電話 (またはタブレットやラップトップ) を片付けないと、メラトニンの効果にも影響を及ぼしている可能性があります。ブルーライトはメラトニンを阻害する可能性があると、Avena 博士は述べています。そのため、サプリメントを飲んで眠りにつくのを待っている間に画面を見ると、メラトニンが眠気を誘う能力を阻害している可能性があります。

メラトニンを毎晩服用しても安全ですか？

オルベア博士によると、メラトニンは一般的に短期間の使用では安全で、適切な量を摂取した場合に安全です。.FDA はサプリメントを規制していないため、メラトニン製品の純度には常に懸念がある、と彼女は付け加えます。したがって、その使用は、副作用や薬物相互作用の可能性についても医師の監督下にあることをお勧めします。メラトニンの安全な投与量に関するガイドラインは設定されていませんが、過度の使用は頭痛、めまい、眠気などの望ましくない副作用の可能性を高めます.それでも、Avena 博士と Bazil 博士は、5 ミリグラム未満の服用量を維持する限り、サプリメントを毎晩使用しても安全である可能性が高いことに同意します。

**メラトニンのサプリを飲む本当に作業？**

興味深いことに、メラトニン研究の系統的レビューメラトニンの補給は、不眠症、交代制勤務、または時差ぼけにはほとんど効果がないことがわかりました. 別のレビュー見つかったないメラトニンが人々がより早く眠りにつくのを助けたという証拠。

それでも、他の専門家はサプリメントが効果的であると考えました。オベア博士は、メラトニンは睡眠障害を持つ人々に推奨されると述べています。 Avena 博士はメラトニンが睡眠に役立つと感じていますが、Bazil 博士は睡眠の問題に概日リズムの要素がある場合は間違いなく有用であると述べています。

メラトニンに関する研究では否定的な結果が混在しているため、メラトニンが完全に安全であると感じていますが、サプリメントを心から勧めた専門家はほとんどいません.ロビンズ博士は、メラトニンの恩恵を受ける人もいれば、そうでない人もいると述べた.最初の 1 ～ 2 週間以内に違いが見られない場合は、メラトニンの服用を中止してください。

より良い睡眠を得るための他のオプションは何ですか?

メラトニンは夢の国への出発を助けるかもしれないし、助けないかもしれませんが、良い睡眠のチャンスを増やすためにできることはたくさんあります.眠りにつくための最も健康的な方法は、1 週間のうち 7 日すべてを維持できる健康な睡眠スケジュールを持つことです、とロビンズ博士は言いました。彼女は、就寝前にリラックスすること、夜は辛いものを避けること、寝室を涼しく保つこと、体温を一定に保つために通気性のあるパジャマを着用すること、そして毎晩ほぼ同じ時間に寝ることを勧めています。

心地よい睡眠のルーティンを確立したら、次のことに注意してください。青色光 .ラップトップやスマートフォンなどのデバイスをベッドで使用すると、睡眠が妨げられる可能性があると古宇利医師は述べています。寝る前に、少なくとも 30 分はすべての画面から休憩してください。これは、あなたの自然なメラトニン生成を助け (そして Facebook FOMO の不安を和らげます)、あなたが眠りにつくのを助けます.

メラトニンサプリメントの結果はまちまちですが、興味があれば試してみるのは完全に安全です。低用量 (1 ミリグラム) から始め、アルコールとの混合を避け、画面を寝室から遠ざけるようにしてください。

ソース

シンシア・ペナ・オルベア、クリーブランドクリニック睡眠障害センターの MD
レベッカ・ロビンス、睡眠研究者・共著者 成功のために眠れ！
カール・W・バジル、MD、コロンビア大学てんかんと睡眠部門のディレクター
アンソニー・コウリ、MD ジョンズ・ホプキンスの脊椎外科フェロー
ニコールアベナ博士、マウントサイナイ医科大学神経科学助教
アメリカ睡眠協会 :睡眠と睡眠障害の統計
栄養素 : メラトニンの食事源と生物活性
Sleepfoundation.org : メラトニンと睡眠
栄養ジャーナル : 健康な睡眠を促進するためのメラトニンの有効性: 文献の迅速なエビデンス評価
臨床小児科 :不眠症の小児および青年におけるメラトニン: 後ろ向き研究
BMJ : 二次性睡眠障害および睡眠制限に伴う睡眠障害に対する外因性メラトニンの有効性と安全性：メタ分析