あなたの不眠症の原因は何ですか?これがあなたが徹夜する本当の理由です
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2020 年に夜更かししているなら、あなたは 1 人ではありません。最近の調査によると、アメリカ人の 3 人に 1 人以上が、パンデミックが発生して以来、睡眠障害が増加したと報告しています。 カイザー・ファミリー財団の世論調査 .そして、現在、大部分の人々が少なくとも一部の時間はリモートで働いているため、職場/自宅の境界線がぼやけています。 スケジュール ひっくり返され、 就寝時間と起床時間 —以前は非常に日常的なもので、ほとんど考えもしなかったものが、突然手に入れられるようになりました。
この激動とストレスはすべて、落ち着きと一貫性を育む睡眠の習慣にとって良いものではありません。ますます多くの人々が今直面している 不眠症 およびその他の睡眠障害。昨年、特に COVID が始まって以来、私たちは紹介がこれまでになく高い頻度で行われていることに気付きました、と神経科医で睡眠の専門家は言います。 アロン・アビダン、MD 、ロサンゼルスの UCLA 睡眠障害クリニックのディレクター。現在、睡眠の問題を抱えていない人を見つけるのは困難です。
興味深いことに、現在のストレスの多い時期が不眠症の症例の一時的な急増に寄与している一方で、睡眠障害は実際には医師が以前考えていたほど状況に依存しない可能性があります。特定の出来事 (離婚した、仕事を失った、世界的なパンデミックが発生した) によって、眠れない夜のリスクが高まることは確かです。 JAMAサイキアトリー 不眠症は、イベント駆動型ではなく、慢性的な状態である可能性が高いことを示唆しています。この研究では、研究者は 5 年間で 3,000 人以上を監視しました。最初は不眠症だった人のうち、40% 近くが 5 年経ってもまだ不眠症と闘っていることがわかりました。
そして、それは厄介なことです.不眠症は、克服すべき健康問題になる可能性があります.アメリカ人の 10 人に 1 人が不眠症だとアビダン博士は言います。そのうちの 3 人か 4 人は慢性不眠症で、少なくとも数か月に渡って、週に 2 ～ 3 日は睡眠障害があり、日中の機能に障害があります。
では、何を考えているのでしょう。眠れませんが、世界の終わりではありません。正しい？ではない正確に。 2019 年によると、睡眠不足は、認知障害 (仕事中や運転中の間違いを犯すコード) から体重増加、アルツハイマー病の確率の上昇まで、体にさまざまな望ましくない影響を与える原因となります。 国立衛生研究所の研究 . その他の研究 睡眠不足を～に結びつける 2型糖尿病 、特定の癌および 低免疫機能 （つまり、簡単に病気になる）。
結論: 体が機能するには睡眠が必要であり、睡眠障害が自然に解決することはめったにありません。慢性的な不眠症に苦しんでいる場合、治療法を見つけるには時間がかかりますが、それは可能です。まずは、しっかりと理解することから始める必要があります。 不眠症とは何か、不眠症の原因は何か。
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では、不眠症とは？
不眠症ではないことから始めましょう: 夜更かしではありません となりのサインフェルド 再放送。就寝の 30 分前に 1 リットルのコーラを飲んでも、なぜ居眠りできないのだろうと疑問に思っているわけではありません。そして、それはマウイ島で休暇を取って、体の時計を数時間の時差に合わせるのに苦労しているわけではありません。
臨床的な意味での不眠症は、睡眠に適した空間を作り出すための最善の努力にもかかわらず、ぐっすりと眠ることができない状態です。それは、急性（短期間、一晩から数週間続く）または慢性で長期のいずれかである可能性があります。睡眠不足は誰にでもありますが、慢性不眠症の基準を満たすためには、睡眠障害を週に 3 日以上、3 か月以上経験する必要があります。睡眠障害は言う ミシェル・ドレルプ、Psy.D 、オハイオ州クリーブランド クリニックの行動睡眠医学のディレクター。一言で言えば、慢性不眠症は、入眠困難、一晩中眠りにつくのが困難、および/または朝の目覚めが早すぎることを特徴としています。
これが聞き覚えがあるとしたら、 臨床医 次のような不眠症の可能性がある他のいくつかの明らかな兆候を特定しました。
診断に複雑さを加えると、不眠症はそれ自体が障害 (一次性不眠症として知られています) であると同時に、うつ病からがん、睡眠時無呼吸に至るまで、他の健康状態の症状でもあります。これは二次性不眠症として知られています。場合によっては、この 2 つを区別するのが難しい場合があります。たとえば、睡眠不足はうつ状態になり、うつ病は睡眠不足につながる可能性があります。
医師に相談することで、不眠症のタイプをより適切に把握することができます。
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不眠症の原因を理解する
午前 2 時にベッドに横になり、目が覚めていて欲求不満でいっぱいだったら、手を上げてください。 寝る 既に。不眠症の人は、脳内にニューロンのグループがあり、それは単純にオフにならない、と Avidan 博士は説明します。これらのニューロンは覚醒を促進し、脳に広く分布しているため、覚醒状態を維持するための信号が異常に高くなります。
ところで、この過覚醒は、昔は本当の目的を果たしていました。あなたの先祖は、動物王国の他のメンバーと同様に、敵の攻撃に対して脆弱になるため、夜眠りにつくことをためらっていました (「ライオンの夕食になる」を参照)。眠らないようにする能力は本当の利点でした。ドアのある家のような小さな発明により、そのような警戒はもはや必要ではありませんが、そのための神経コーディングは残っています。身体は、自分自身を目覚めさせたり眠らせたりするためのかなり幅広いシステムを発達させていると、アビダン博士は言います。不眠症の人々では、睡眠を促進するニューロンと覚醒を促進するニューロンの間で継続的な戦いがあります。
ライオンの攻撃は現代ではもはや関係ないかもしれません 生活 、しかし、これらの他の要因が同様の不眠反応を引き起こす可能性があります。
- ストレス： あなたの体が空気の緊張を感じると、アドレナリンのような一連の化学物質が放出され、これがあなたのシステムを戦いに向けて活性化させ、居眠りするのに深刻な問題を引き起こします。
- 環境要因： どれだけ快適に感じるかということになると、睡眠の状態が重要であり、それがどれだけ早く眠れるかに影響します。寝室の照明、室温、騒音レベルなどのすべてが睡眠の質を決定します。
- メンタルヘルスの問題: うつ病と 不安 不眠症の原因となる精神障害に関しては、これらが大きな問題です。
- その他の病気: がんや、痛みの原因となる健康問題 関節炎 、睡眠を妨害し、夜中に目が覚める原因になります。
- ホルモンの変動: 月経、妊娠、閉経、甲状腺疾患などに関連するホルモンの変化は、不眠症を引き起こす可能性があると Drerup は言います。
- 薬: 血圧の薬 (ベータ遮断薬とクロニジン)、心臓の薬 (プロカインアミド、キニジン、ジソピラミド)、喘息に使用されるコルチコステロイド、アルコールとカフェインを含むインフルエンザおよび鎮痛薬、ニコチン製品、および もっと .
不眠症は遺伝する？
致死性家族性不眠症と呼ばれる、非常にまれではっきりしないタイプの不眠症があります。これは、その名前が示すように、致命的です。典型的には 40 歳から 60 歳の間に現れ、PRNP 遺伝子の突然変異と直接相関しています。この病気は通常、6 か月から 36 か月で死亡しますが、心配する必要はほとんどありません。 国立衛生研究所遺伝性および希少疾患センター .
より主流のタイプの不眠症に関しては、誰も特定の遺伝子を発見しておらず、医師が「この遺伝子を持っていれば不眠症が存在するか、この遺伝子を変えることができれば治る」と言うことができます、とアビダン博士は言います。 .患者が不眠症のリスクを抱えていると言うことができる実際の検査はありません。
それでも、科学者たちは睡眠障害への遺伝的寄与の特定に近づいています。 ある研究では、 ハーバード大学医学部の研究者は、特定の遺伝子自体ではありませんが、不眠症に関連する 57 の遺伝子領域を特定しました。 最近の研究 また、睡眠の問題の発症を引き起こす可能性のある遺伝子を特定し、不眠症とうつ病などの精神障害、および2型糖尿病などの身体的状態との間の遺伝的関連も示している、とDlerupは述べています.
不眠症の引き金となる特定の遺伝子がなくても、科学者は、不眠症を発症する可能性が高いことに同意しています。 家族 もあります。 調査 バージニア・コモンウェルス大学で一卵性双生児と二卵性双生児以外の双子を調べたところ、遺伝率は女性で約 59%、男性で約 38% であることがわかりました。
ただし、現時点では、この病気の診断は、患者が医師に症状を説明し、睡眠日誌などと組み合わせて、数週間にわたって睡眠時間と睡眠の質を追跡することに依存しています。現在、不眠症は臨床的に診断されていると、Dr. Avidan は確認しています。遺伝子検査はひとつではありません。
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不眠症の治療
眠れないときにできる最善のことは、アンビエンを鳴らすことだと考えているなら、それは間違いです。慢性不眠症の場合、最初の治療は認知行動療法であると Drerup 氏は言います。この簡潔で構造化された介入は、睡眠の問題を引き起こしたり悪化させたりする考えや行動を特定し、安眠を促す習慣に置き換えるのに役立ちます。睡眠薬とは異なり、認知行動療法は睡眠の問題の根底にある原因に対処するため、克服するのに役立ちます。
科学は彼女を支持します: ブリティッシュ・ジャーナル・オブ・ジェネラル・プラクティス 不眠症の認知行動療法を 4 回受けただけで、眠りにつく時間が 30 分早くなり、真夜中に起きている時間を減らすことができたことがわかりました。そして幸いなことに、今すぐセラピストに診てもらうのをためらう人のために、 その他の研究 デジタル認知行動療法 ( オンライン治療 Zoom チャットやダウンロードできる iPhone アプリを使用して) は、不眠症の治療にも同様に効果的です。
治療ベースのアプローチに加えて、睡眠スペースを変更することも、睡眠を改善するのに大いに役立ちます。次の戦略から始めます。
- 照明を暗くする: 明るい光は、体が立ち上がり、輝く時間であることを示す合図です。睡眠に苦労しているときには、明らかに望んでいません。寝室の窓から街灯が見えたり、夜に仕事をして日中寝ている場合は、窓を遮光シェードで覆いましょう。
- デバイスを片付ける: 袋に入れる 1 時間前に、携帯電話、タブレット、ラップトップ、テレビの電源を切ります。これらのデバイスから放出されるブルー ライトは、メラトニン レベルを混乱させます。メラトニン レベルは、体に睡眠の時間であることを伝える化学物質です。
- サーモスタットを下げる: 気温が低いと眠気を感じやすくなる、とアビダン博士は言います。寝室は65度を目指しましょう。
- ノイズを制限: 交通の音や騒がしい隣人の音は、眠りの良い人でさえ目を覚まさせるのに十分です。ホワイト ノイズ マシン、ワイヤレス ヘッドフォン、海の波のような心地よいサウンドを再生するアプリはすべて、深い眠りへの道を瞑想するのに役立ちます。
不眠症がひどくなり、眠れないというストレスが原因でそれを行うことができない場合、医師は一時的な緩和とストレスフィードバックサイクルを断つために睡眠補助剤を処方することがあります。しかし問題は、これらの錠剤は眠らせるだけでなく、落ち着かせることです、と Avidan 博士は言います。ベンゾジアゼピン (ザナックス) やゾルピデム (アンビエン) などの薬は、気分をぐちゃぐちゃにします、と彼は説明します。睡眠を促進したり覚醒を弱めたりする薬を使用すると、通常の睡眠が得られず、鎮静作用が得られますが、それは必ずしも健康的ではありません。これらは、あなたの不眠症の短期的な助けとして医師があなたに話すかもしれないいくつかの薬です (服用する前に必ず副作用について尋ねてください):
- ドキセピン（シレノール）
- エスタゾラム（プロソム）
- エスゾピクロン（ルネスタ）
- ラメルテオン（ロゼレム）
- スボレキサント（ベルソムラ）
- トラゾドン（デシレル）
- ザレプロン（ソナタ）
- ゾルピデム（アンビエン）
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不安症による不眠症の治療法
不眠症は、その原因にかかわらず、通常は同じ方法で治療されます。つまり、認知行動療法、生活様式の変更、その他すべてが失敗した場合は投薬です。抗不安薬自体が役立つ可能性があります。 不安は睡眠障害の根本原因 ですが、原因と結果を区別するのが難しい場合もあります、と Avidan 博士は述べています。睡眠薬には大きなプラシーボ効果があり、何かがうまくいくと信じていれば、通常はうまくいく、と彼は言います。
また、薬を使わずに不眠症の治療を求める人が増えているように見える、と彼は言います。 UCLA 睡眠障害センターの患者の約 70 ～ 80% は、自然に眠りにつくことを好むと述べています。これは、数年前からの顕著な変化です。処方薬が流行しなくなっている現在、大麻は需要の高い最新の睡眠補助剤です。 CBD グミ、オイル、ドロップなど (カクテル、誰か?) は、不眠症の自然な治療法として大麻会社によって宣伝されていますが、効果があることを示す証拠は限られています。
加重ブランケット 別の自然な睡眠療法は、 優しい圧力 重い毛布から、落ち着いた安心感を提供します。試してみるデメリットはほとんどありません。体重の約 10 ～ 15% の重さの毛布を探してください。自然に暖かい気候なら、通気性のあるものを探してください。
さらに、ウォーキングやヨガなどのアクティビティはストレスや不安のレベルを下げることが示されているため、運動やストレッチを日常に取り入れると、不眠症の症状が緩和される可能性があります。エクササイズには、屋外で日光を浴びるという特別な利点があります。これにより、体内の起床/睡眠時計がトリガーされ、夜になると自動的にリセットされ、睡眠を促す可能性が高くなります。私は患者に、日中の覚醒を促進するように指示しています、と Avidan 博士は言います。起きて、散歩に行き、光を浴びる。犬の散歩。特に現在、非常に多くの人が屋内にいるため、起きている時間や寝る時間の概日信号を受信できません。
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不眠症の症状は、米国の成人の約 3 分の 1 から 2 分の 1 に発生すると Drerup 氏は言いますが、完全な不眠症は人口の 10 ～ 15% に影響を与えると推定されています。それらのさらに小さなサブセットは、慢性不眠症と公式に診断されています。
慢性不眠症には単一の検査法がないため、多くの医師は、3 か月以上連続して 3 晩以上不眠が必要であるという教科書の定義に従っています。しかし実際には、あなたとあなたの主治医は、あなたが不眠症かどうかを判断する際には常識と適切な判断を行う必要があります、と Avidan 博士は言います: 週に 2 回、1 か月間ひどい睡眠障害を抱えている患者を見た場合、私は「申し訳ありませんが、あなたを助けることはできません。あなたは不眠症ではありません.」と言うつもりですか?もちろん違います！
それを障害と呼ぶかどうかの最終的な決定は、睡眠障害が生活の質をどの程度妨げるかによって決まる、と彼は付け加えます。患者が、自分が苦しんでいる、生活の質が低下している、日中の疲労がひどくて仕事を続けるのが難しいと言った場合、それは睡眠障害であり、治療が必要であると彼は言います。
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ソース:
- アロン・アビダン 、MD、神経科医および睡眠専門医、ロサンゼルスのUCLA睡眠障害クリニックのディレクター
- ミシェル・ドレルプ 、Psy.D.、行動睡眠医学のディレクター、 クリーブランドクリニック
- カイザー・ファミリー財団 : KFF 健康追跡調査 – 2019 年 7 月
- JAMA精神医学: 5 年間の不眠症の発生率、持続性、および寛解率
- 国立科学アカデミーの手続き : 一晩の睡眠不足によるヒトの脳内のβ-アミロイド蓄積
- ジョンズ・ホプキンス医学： 睡眠不足の影響
- ハーバード大学: 睡眠に影響を与える薬
- 分子精神医学: 不眠障害のゲノムワイド解析
- 国立衛生研究所遺伝性疾患および希少疾患情報センター : 致死性家族性不眠症
- 睡眠： 成人の不眠症の症状に関する縦断双生児研究
- ネイチャー ジェネティクス : 不眠症の症状の遺伝学からの生物学的および臨床的洞察
- ブリティッシュ・ジャーナル・オブ・ジェネラル・プラクティス : プライマリケアにおける不眠症の認知行動療法: 睡眠結果の系統的レビュー
- JAMAサイキアトリー : 不眠症に対するデジタル認知行動療法の健康、心理的幸福、睡眠関連の生活の質への影響: 無作為化臨床試験
- メイヨー クリニック ： 睡眠薬
