完璧な睡眠スケジュール：このルーチンに従って、これまでで最高の睡眠をとってください

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就寝時間は暗くなった後かもしれませんが、あなたができることを確認するために眠りに落ちる —そしてしっかりと目を閉じて—一日中健康的な睡眠習慣を実践する必要があります。このガイドには、日没から日没まで続く睡眠ルーチンなど、睡眠スケジュールを修正する方法に関する専門家のアドバイスが組み込まれているため、羊の数を数える時間を減らし、可能な限り最高の夜の睡眠をとることができます。

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午前7時：睡眠スケジュールを修正するために、週7日一貫した起床時間を維持します。

最も重要なアドバイスは、起床時間を選び、それを守ることです、と言います クリスウィンター 、MD、バージニア州シャーロッツビルのセンターラマーサジェファーソン病院の睡眠医学センターの医療ディレクター、および著者 スリープソリューション 。これは、概日リズムを安定させるのに役立ちます。これは、24時間にわたって眠気と覚醒の感覚を調整するための体内時計です。週末の後半に眠るのは魅力的かもしれませんが、それは平日の体内時計を遅らせ、睡眠ルーチンを混乱させる可能性があります。

7:05 a.m .:ベッドを作ります。

National Sleep Foundation（NSF）の調査によると、ベッドメーカーは、気にしないと言った人よりも、ほとんどの日にぐっすり眠れると報告する可能性が20％近く高かったため、これはいくつかの重要な健康的な睡眠習慣の1つです。。寝室をきちんと保つことはあなたの睡眠の質を助けます、とウィンターは言います。あなたの睡眠の質を最高のものにするために、有機マットレスを強くお勧めします。これにより、自然で清潔な睡眠空間を作ることができます。

7:15 a.m .:十分な日光を浴びてください。

睡眠スケジュールに追加する2つの健康的な睡眠習慣：起きたらすぐに日陰を開け、窓際で朝食を食べます。早朝に日光にさらすと、概日時計を正しく設定（またはリセット）し、軌道に乗せることができます。

午前10時：同僚に直接メッセージを配信します。

NSFの世論調査では、1日8時間未満の座りがちな人は、8時間以上座りがちな人よりも睡眠の質が非常に良いと言う可能性が大幅に高かった。移動に多くの時間を費やした人は、おそらく十分な休息がより強い免疫からストレスや肥満の減少まですべてに関連しているため、優れた健康状態にある可能性が高くなりました。

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正午：ボリュームたっぷりのランチを食べましょう。

これを試して睡眠を整えましょう。大きな夕食は消化を長引かせ、夜の睡眠を妨げます。そのため、午後の前に最大の食事をとり、500カロリー以下の軽い夕食をとることをお勧めします。サーモン、マグロ、ほうれん草、クルミ、豆腐など、睡眠の準備をするように体に信号を送るホルモンであるメラトニンのレベルに影響を与えるオメガ3脂肪酸を多く含む食品をすべての食事に詰めます。

午後2時：カフェインの消費を止めます。

カフェインは長い半分を持っています- 生活、6〜8時間、レポート マイケルブレウス 、PhD、臨床心理士および睡眠の専門家。つまり、カフェインの半分が体に代謝されるまでに最大8時間かかる可能性があります。睡眠を整えるには、時間内に摂取量を減らしてください。

午後5時：ジムに行きます（そして他の健康的な睡眠習慣を優先します）。

で発表された研究によると、週に4回、少なくとも30分間運動した人は、運動しなかった人よりも12分早く眠り、42分長く眠りました。 JAMA 。運動する魔法の時間はありませんが、それがあなたを維持する傾向がある場合は、就寝時刻の6時間前に激しい運動を終了し、4時間前に適度な運動を終了することを目指してください。

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午後9時30分：心配事を書き留めます。

健康的な睡眠習慣を試すのに最適です。次の日にやらなければならないことなど、不安を引き起こしていることについて睡眠前の脳のダンプを行うことで、心が解放され、落ち着くことができます。ある研究では、やることリストを書いた人は、前日の成果について書いた人よりも、睡眠薬の効果と同様に、9分早く眠りに落ちました。リストがより具体的であるほど、参加者はより早く眠りに落ちました。

午後10時：電気を消します。

メラトニンは光の影響を劇的に受け、どんな種類の光でもその分泌を抑えることができますが、研究によると、タブレット、スマートフォン、テレビなどのデバイスから放出される種類の青色光への夜間の曝露は特に強力です。メラトニンは午後9時か10時頃に始まりますが、あなたやあなたのパートナーがカップルで寝ている場合、Kindleで本を読んだり、テレビを見たりしている場合は、睡眠を誘発する効果に対抗している可能性があります。就寝の少なくとも1時間前にテクノロジーを停止できない場合は、睡眠を整えるのに役立つ青いブロッカーグラスを検討してください。

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午後11時：子守唄を聞いてください。

健全なアドバイスについて話してください！ケースウエスタンリザーブ大学の研究では、就寝前に柔らかく遅い（毎分60〜80ビート）音楽を聴くと、睡眠の質が35％向上しました。さらに良いことに、なだめるような音楽はあなたを改善することができます睡眠の質あなたが漂流したら。研究者はその方法を完全には理解していませんが、音楽は体の自然なストレス解消に影響を与え、不安それはあなたが投げたり回したりし続けることができます。マークを打った曲は次のとおりです バッハ のG線上のアリア、 アデル ’s Make You Feel My Love、 キャロルキング のタペストリーと エド・シーラン のキスミー。

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