セルフケアとは？そして、それを生活に織り込むための最も実用的で楽しいアイデア

表現 セルフケア は人気があり、ワインを飲みながら、または 1 時間かけて、豪華な泡風呂のイメージを思い起こさせます。 瞑想 セッション。セルフケアは長い間、多くの点で誤解されてきました。 マントラ ヨガをする人のために予約されている、責任を脇に置く贅沢なブラッシング、または 治療 ストレスを感じた時だけ、 うつ病 そして 不安 最悪の状態です。

しかし、近年、セルフケアの概念が非常に一般的になっているため、 世界保健機構 現在では、自分自身、家族、コミュニティをケアするために不可欠な能力であると公式に認められています。

セルフケアとは？

セルフケアは、あなたの身体的および精神的健康を保護し、改善する実践です。セルフケアの範囲は広いが、その定義のキーワードは 練習 。したがって、これには、健康でバランスの取れたライフスタイルを維持するために、医療専門家の直接的なサポートの有無にかかわらず、定期的に行うすべてのことが含まれます。例は次のとおりです。

• 良好な個人衛生の維持
• 栄養価の高い食事をする
• 十分な睡眠時間をとり、睡眠が実際に安らかで回復力のあるものであることを確認する
• 運動とリラックス活動を組み合わせて体を動かす
• 財務の健全性とセキュリティの維持
• 自立する気持ちを育む、 信頼 と権限付与
• 霊的な必要を世話する
• コミュニティへの参加
• 医師から処方された治療計画に従って
• 人間関係を大切にし、ソーシャル サポートの強力なネットワークを構築する

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なぜセルフケアが重要なのか？

セルフケアの明確な意図は、あなたがより長く、より幸せに生きる手助けをすることです。 生活 。しかし、それが抽象的すぎる場合は、セルフケアの実践のこれらの非常に現実的な結果を考慮してください。

身体的および精神的な利点:

散歩したり、果物や野菜を食べたり、少し早寝したり、栄養のある製品で肌をケアしたりするときはいつでも、これらの小さなセルフケアの積み重ねが大きなメリットになります。

定期的な運動や栄養価の高い食事などのシンプルなライフスタイルの選択は、心臓病、糖尿病、一部の種類の癌などの慢性疾患のリスクを大幅に減らすことが証明されています。でも 毎朝日焼け止めを塗る 太陽の有害な影響から肌を守るために時間をかけるので、セルフケアの一種です。

ストレスを感じることがよくありますか？するのは難しいかもしれませんが、 ストレスを寄せ付けない 満たさなければならない毎日の要求が非常に多い場合、それを行わない場合のコストは高くなります。慢性的なストレスは、つらい頭痛の原因になるだけでなく、 胸焼け だけでなく、免疫システムを弱め、老化の兆候を加速させ、うつ病、糖尿病、心臓病、喘息などの状態を悪化させることも示されています.

時には、ストレス、不安、その他の否定的な感情が避けられないことがあります。研究によると、高レベルの精神的苦痛を頻繁に経験する人は、次のような有害な対処メカニズムに依存していることがよくあります。 喫煙 、飲酒、不健康な食べ物の摂取。しかし、セルフケアを実践することで、これらの感情を健康的な方法で管理することができます。 不安発作 ) の長期目標のために 弾力性 。さらに、あなたの精神的および感情的な健康の世話をすることは、 全体的な生産性の向上と関係の強化 。

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セルフケアのルーティンの作り方

セルフケアは他の健康的な習慣と同じです。最大限の効果を得るには、常に時間と注意を向ける必要があります。ここでは、自分に合ったセルフケア ルーチンを作成するための 4 つのヒントを紹介します。

1. 他の予定と同じように計画します。

あなたが自己説明責任に苦しんでいる場合、他人のニーズや他のコミットメントが発生したときに、セルフケアを途中で放棄するのは簡単です.セルフケア活動をカレンダーに入れ、自分にリマインダーを設定して、毎日または毎週のスケジュールの同じように重要な部分として扱います。忙しいママでも、日常生活に取り入れればセルフケアを実践できます。

2. 柔軟に、シンプルに。

セルフケアの儀式を複雑または不便なものにすると、それに固執することはまずありません。今週ヨガスタジオに行けなかった？全部スキップするのではなく、自宅の静かな場所を見つけて、お気に入りの香りのキャンドルに火を灯して、自分で軽いストレッチをしたり、アプリやガイドビデオを使ってマインドフルネスを実践したりしてください。

3. 自分が本当に楽しめることをする。

自分のことだと思っているからといって、その趣味を続けることを強制しないでください。 想定 している。瞑想はあなたのものではないのかもしれません。それで大丈夫です。自分を落ち着かせ、幸せで、活力を与えてくれるものについて、自分自身に正直になってください。ここでの判断はありません。

4. セルフケアの時間に罪悪感を感じないでください。

自分を気遣っていないときは、他人を効果的に気遣うことはできません。

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セルフケア活動のアイデア

ヨガを練習したり、スパでリラックスしたり、お茶と良い本でくつろいだりすることは、今すぐ試すことができる何百ものセルフケア アクティビティのほんの一部です。あなたが思いつかなかったかもしれない 13 のユニークなセルフケアのアイデアを以下に示します。

1. 新しいまたは 実証済みのレシピ 。 料理は癒し ！キッチンで過ごす時間は、より直感的な食習慣、より健康的な食品の選択、気分や自立の気持ちの向上につながります。
2. または、今週の新鮮で健康的な食事を計画するというプレッシャーから解放されるミールキット サービスをお試しください。新しいフレーバーを試すきっかけになるかもしれませんし、その準備時間を別の好きなことに使うことができます。
3. 役職 自己愛の引用 スマホや鏡など、毎日目にする場所。自己肯定は、多くの人が否定的な考えを克服するのに役立ちます。
4. 意識を集中して呼吸し、思考や感覚を観察するマインドフルネスを試してください。一番良いところ？どこでもできますし、数分でも充電できます。
5. 学ぶ ノーと言う方法 前 あなたは圧倒されます。計画をキャンセルして、自分に多くのことを要求する人や仕事から離れることもOKです。
6. ジャーナリングへの新しいアプローチを試してください — 楽しくカラフルにしましょう!
7. 信頼できる友人に相談するか、 家族 メンバーがあなたにストレスを感じていることについて話しますが、いつでもそのメンバーに相談できることを忘れないでください。 メンタルヘルス専門家 ちょっとした助けが必要なとき。
8. ソーシャル メディアをデトックスする FOMO や貧弱な体のイメージなど、否定的な考えを養うもの (または誰でも) のフォローを解除することによって。
9. 家事や請求書の支払いなど、平凡なタスクに行き詰まっていませんか?先延ばしにするのをやめて、自分ができることに取り組みましょう 幸福 専門家のグレッチェン・ルービンは、 パワーアワー 。
10. あなたのセルフケアを社会的にしてください。 ブッククラブ ？ワインクラブ？呼び方はどうあれ、セルフケア クラブは、自分を幸せにするための時間と説明責任を組み込んでくれます。
11. あなたの Netflixで大暴れ 休憩して聞いてみてください セルフケアについて議論するポッドキャスト 、自助、その他のメンタルヘルスに関するトピック。
12. たとえそれがあなたのアパートの窓辺にあるミニ ハーブ プランターであっても、庭を植えてください。科学は、ガーデニングには多くの 治療上の利点 うつ病や不安神経症の軽減、注意力の向上など。
13. 就寝の少なくとも 1 時間前には、すべての電子機器の電源を切ります。それらの青い光は、脳の覚醒状態を長く保ち、睡眠を妨害することが証明されており、頭痛や頭痛の原因となっている可能性があります。 眼精疲労 （さらに、真夜中のショッピングや無限のインスタのスクロールはおそらくあなたにも良くありません）

パレード・デイリー

セルフケアのアプリと製品

時には、自分自身の世話をするために、少し余分なガイダンスと動機付けが必要になることがあります。セルフケアの実践をすぐに始めたり、後押ししたりするのに最適なセルフケア アプリと製品を以下に示します。

幸福度を高めるのに最適なアプリ:

ハピファイ （（ イオス | アンドロイド ): 幸福の背後に科学があることを知っていましたか?いわゆるポジティブ心理学です。このアプリはアンケートに基づいてあなたの幸福度を評価し、一連のアクティビティとゲームを提供して、幸福の障壁を克服し、楽観主義、思いやり、目的、感謝、自信などの生涯にわたる資質を構築するのに役立ちます。 (ダウンロードは無料です。アプリ内購入とサブスクリプション料金がかかる場合があります)

また試してください： リアライズチェンジ（ イオス )、SuperBetter ( イオス 、 アンドロイド )、iMoodJournal ( イオス 、 アンドロイド ）。

ペアリング: 感謝日記

感謝祭のディナーまでお待ちください あなたの祝福を数えます 。調査によると、畏怖の念と感謝の念を頻繁に表明する人、つまり生活の中の物や人への感謝の気持ちは、 気分が高まり、全体的に幸福度が高まる 。具体的には、ポジティブな感情により注意を払い、より長く保持するように脳を長期的に訓練する可能性があります。

運動のモチベーションに最適なアプリ:

勝つ （（ イオス | アンドロイド ): 一流の有名トレーナーによる何百もの無料のワークアウトに飽きることはありません。初心者から上級者まで、特定の筋肉グループをターゲットにして、出産前のルーチン、就寝前のストレッチ、高強度インターバル トレーニング、ダンス/バー、ピラティス/ヨガなど、さまざまなワークアウト プランから選択できます。 (ほとんどのコンテンツを無料でダウンロードしてアクセスできます。アプリ内購入が適用される場合があります。)

また試してください： PIIT Pocket ( イオス 、 アンドロイド )、アクティブ by PopSugar ( イオス 、 アンドロイド ）、レベッカ・ルイーズのバーン（ イオス 、 アンドロイド ）。

ペアリング: ケトルベルのセット

ケトルベル エクササイズは、あらゆるスキル レベルの男性と女性の両方に非常に効果的です。正しく行うと、これらのエクササイズはカロリーを燃焼し、筋肉を構築します。さまざまな筋肉をターゲットにして体に挑戦できる数十のさまざまな動きがあるため、ワークアウトが退屈になることはありません。

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より良い睡眠のためのアプリに最適:

落ち着いた （（ イオス | アンドロイド ): 長い一日の終わりに、心を静められないように見えますか? Calmは、目的に合わせて設計されたさまざまなプログラムを提供します 不安を和らげる そして 深い眠りを誘う ガイド付き呼吸法と視覚化エクササイズ、心地よい音楽と自然音、就寝時の物語など、有名人がナレーションを行っています。 （ダウンロードは無料ですが、コンテンツへのアクセスには月額または年額のサブスクリプション料金が必要です。）

また試してください： ヘッドスペース ( イオス 、 アンドロイド ）、笑顔の心（ イオス 、 アンドロイド ）、ワイサ（ イオス 、 アンドロイド ）。

ペアリング: 加重ブランケット

毎晩の Z を捕まえることは、セルフケアの譲れない要素です。落ち着かない気持ちや不安感で、落ち込んだり眠ったりするのを妨げるのに苦労している場合は、重みのある毛布を試してください。専門家は、一部の人にとっては、 加重ブランケットは体の緊張を和らげます マッサージなどの深部圧力刺激テクニックと同様に。

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ヨガと瞑想に最適なアプリ:

ダウンドッグ （（ イオス | アンドロイド ): 初めての方でも ヨガ または強力なプラクティショナーであるDown Dogは、あなたのプラクティスを完全に個別化することを可能にします。ヨガのスタイルとセッションの長さを選択し、柔軟性を向上させるために特定の領域に磨きをかけ、気分に合った音楽を選び、音声ガイダンスとビデオのデモンストレーションに従ってください。 （ダウンロードは無料ですが、コンテンツへのアクセスには月額または年額のサブスクリプション料金が必要です。）

また試してください： グロ（ イオス 、 アンドロイド ), Daily Yoga ( イオス 、 アンドロイド ）、ポケットヨガ（ イオス 、 アンドロイド ）。

ペアリング: エッセンシャルオイルディフューザー

調査によると、特定のエッセンシャル オイルを使用したアロマセラピーは、一部の人々に治療効果がある可能性があります。たとえば、カモミールとラベンダー オイルは、血圧、体内の炎症、コルチゾールのレベルを下げる可能性があります。 ストレスホルモン 。ペパーミント、ローズマリー、オレンジなどの他の種類のオイルは、エネルギーと集中力を高めます。エッセンシャルオイルとあなたの 瞑想の練習 セルフケアの贅沢のために。

セルフケアは誰にでもできるものなので、お気に入りの有名人からインスピレーションを盗みませんか?ミシェル・オバマからマンディ・ムーアまで、私たちのお気に入りの15本を読んでください 有名人のセルフケアの儀式 。

ソース

• MentalHealth.gov ： メンタルヘルスとは
• 健康教育と行動 : 料理介入の心理社会的利点: 系統的レビュー
• Heart.org : 高血圧をコントロールするためのストレス管理
• 世界保健機構 : セルフケアとはどういう意味ですか?

• 予防医学レポート ： ガーデニングは健康に良い：メタ分析