いびきを止めたいですか？これらの専門家が支援するソリューション—1つは歌うことを含みます！—トリックを行う可能性があります

いびきをかく人でも、いびきをかく人とベッドを共有するという苛立たしい経験をした人でも、いびきをかくことがあることはご存知でしょう。また、健康関連の危険信号とも関連していると聞いたことがあるでしょう。

いびきは、睡眠中に上気道の軟部組織が振動することによって発生する音です。通常、吸気中に発生しますが、呼気中にも発生する可能性があると説明しています ハラマンディープシン、MD 、理事会認定の睡眠医学スペシャリスト。時折のいびきは通常問題ではありませんが、シンは習慣的ないびきには明確な欠点がある可能性があると述べています。

いびきは、道路のくぼみや飛行中の乱気流のようなものです。それが頻繁に起こる場合、それは車や飛行機には良くない、と彼は説明します。

定期的ないびきは、時間の経過とともに健康上の問題を引き起こす可能性があります。 睡眠障害 。そして2008年によると 調査 、いびきは頸動脈アテローム性動脈硬化症、またはプラークの蓄積にも関連しています 動脈 シンが警告する脳への供給は、脳卒中のリスクを高める可能性があります。それはまたにつながる可能性があります 睡眠時無呼吸 、睡眠中に発生する可能性のある不随意の呼吸停止。

さらに、いびきはあなたのパートナーを悩ませる確実な方法です：1つ 調査 推定60％の人が、大切な人のいびきによって混乱していると報告していることが明らかになりました。幸いなことに、 いびきを止める方法 最終的に、または いびきを防ぐ そもそも起こってから。

自然にいびきをかくのをやめる方法

夜にいびきをかくことに気付いた場合、あなたは一人ではありません。いびきは、9千万人ものアメリカ人の成人（および 3700万人が定期的にいびきをかくことを認める ）。幸いなことに、これを制御するためにできることがあります。ここにいくつかの専門家が支援する救済策があります。

呼吸補助を試してください

いびきの原因が鼻腔の狭窄や閉塞である場合は、鼻を開くのに役立つ製品が役立つとシン氏は言います。彼は、鼻孔を開くための鼻孔拡張テープと、鼻の裏打ち（粘膜）を縮小する、および/または粘膜の鼻の炎症を減らすための薬を勧めています。

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シンによると、これらには抗ヒスタミン薬/充血除去薬と局所鼻ステロイドが含まれます。これらの製品を塗布したときに鼻腔が開く限り、横隔膜が収縮したときに肺に空気を送り込むために発生する負圧が少なくなるため、吸気が容易になると彼は説明します。このような状況下では、喉に発生する吸引圧が低下し、舌を含む組織が崩壊して通路を塞ぐ可能性が低くなります。

アレルギーを治療する

アレルギーはいびきの一般的な原因であり、気道の詰まりや鼻づまりなどを引き起こす可能性があると、睡眠の専門家であり医療顧問であるリナ・ベリコバ博士は述べています。 サプリメント101 。何かにアレルギーがあると思われる場合は、この問題に注意を払う必要があります。その結果、いびきが消える可能性があります、と彼女は付け加えます。シンは、ジルテックなどの抗アレルギー薬を介してこの問題を治療できると言います。寝室でHEPAエアフィルターを使用して寝たり、寝具にダニカバーを使用したりすることも役立ちます。オーガニックマットレスは、オーガニックコットンやラテックスなどの素材のおかげで、自然に低アレルギー性であることでも知られています。

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鼻腔をすすぐ

鼻づまりを減らすために、シンは寝る前に生理食塩水で鼻をすすぐことを勧めています。水がきれいであることを確認してください。息を止めて生理食塩水を鼻腔に流すという調整に慣れるには、2、3回の試行が必要だと彼は説明します。このテクニックは、ヨガのテクニックであるJal Netiに基づいており、非常に効果的であると彼は言います。

就寝前の飲酒を避けるか制限する

アルコールはあなたを助けるかもしれませんが 早く眠りに落ちる 、それはあなたに与えることになるかもしれません 睡眠時無呼吸 特に、あなたがすでにいびきをかく習慣がある場合は、睡眠と呼吸の技術に関する科学顧問であるアランR.シュワルツ医学博士は言います。

睡眠時無呼吸は、舌と軟組織による喉の完全またはほぼ完全な閉塞の結果であり、夜を通して繰り返し目覚めます、と彼は説明し、アルコールが睡眠時無呼吸に対する感受性を高める程度まで、無呼吸エピソードはあなたを混乱させるでしょう睡眠を取り、睡眠の質を低下させます。そして、あなたの体が夜の後半にアルコールを燃やし尽くすにつれて、あなたは過度に興奮します。

夜の初めの無呼吸と夜の終わりに向かっての過度の覚醒のためにあなたの睡眠は混乱します、とシュワルツは警告します。したがって、彼は就寝時間の近くに飲むことを控えることを勧めます。

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禁煙します

あなたが喫煙者なら、あなたはあなたのタバコからタバコを切ることを検討したいかもしれません 生活 いびきを止める方法として。

タバコの主成分であるニコチンは、私たちの刺激性神経伝達物質の1つであるアセチルコリンと化学的に類似しています。したがって、就寝前に喫煙すると、ニコチンが睡眠の構造を乱し、睡眠時無呼吸がある場合は睡眠の回復力がさらに低下する可能性があると、睡眠科学の認定コーチであり、の創設者であるAlexSavy氏は説明します。 SleepingOcean.com 。

また、タバコの煙は肺に過剰な粘液産生を引き起こす可能性があり、これも呼吸を困難にします。そして タバコの使用 いびきの原因として知られている閉塞性睡眠時無呼吸症と関連しています。

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運動

体重が原因だと思われる場合は、 より健康的な食事 そしてあなたのルーチンにより多くの運動を取り入れます。

太りすぎやいびきをかく場合は、いびきの問題を解決するために余分な体重を減らすことでメリットが得られる可能性があります、とVelikova氏は説明します。彼女によると、脂肪組織と首周辺の筋緊張の低下がいびきの原因として知られているため、過剰な体重を減らすことでこれらの問題を軽減することができます。

いびき防止運動を試してみてください

はい、これらは存在します。中咽頭のエクササイズ 証明した いびきに効果的に対処するために、Savyは言います。これらは、喉と咽頭の筋肉をより引き締めて、これらの筋肉がより良い形を維持し、睡眠中に崩壊しないようにする、と彼は言います。

または、あなたは歌うことができます！声が良くなくても、署名は中咽頭の運動と同様の効果がある可能性があるため、軽度から中等度のいびきを軽減するのに役立つ可能性があると彼は付け加えています。

SleepFoundation.orgは次のことを推奨しています 演習 ：

• 舌の先を口の屋根に押し付け、舌を後方にスライドさせます。 20回繰り返します。
• 舌全体が口の屋根に当たるように、舌を上向きに吸います。 20回繰り返します。
• 舌の先端を前歯の下部に接触させたまま、舌の裏側を口の床に押し付けます。

頭を上げる

Velikovaは、睡眠中に位置を変えるだけでいびきを防ぐことができると説明しています。寝ている間に頭を上げると、気道に空気がきれいに流れるようになります。平らな枕の有無にかかわらず、完全に平らな面で寝ていると詰まる可能性があります。

これを行う簡単な方法は、の共同創設者兼COOであるMatthewRoss氏は述べています。 眠りの庭 、あなたの頭の下に余分な枕を1つか2つ置くことです。枕を追加することで、舌が喉に逆戻りせず、気道が遮られないようになると彼は説明します。

あなたの側で寝る

仰向けやお腹で寝ていびきをかく傾向がある場合は、横向きで寝るとどうなるか見てみましょう。仰向けになっていると、気道が崩壊する可能性が最も高くなります。いびきをかく人は、配偶者からひじを横に倒して横転するように勧めるのはこのためです、と理事会認定の内科医であるジェイコブ・タイテルバウム医師は説明します。

あなたが通常のバックスリーパーである場合、Teitelbaumはテニスボールをバギーに入れ、ぴったりしたシャツの後ろの小さな部分に固定することを提案します。これはあなたの仰向けに横たわることを不快にし、自然にあなたをあなたの側で眠らせるでしょう、と彼は言います。

いつ医者に診てもらうか

いびきをかく傾向については、医療専門家に連絡することが重要な場合があります。定期的にいびきをかく場合（たとえば、パートナーが不満を言うほど）、医師に専門医の診察を依頼することをお勧めします、と睡眠の専門家兼CEOのクリストファーリンドホルストは言います。 MetroNaps 。睡眠時無呼吸は、健康に悪影響を与える病気ですが、さまざまな方法で治療することができると彼は説明します。

パレードデイリー

もちろん、健康的なライフスタイルの変更はどのような場合でも良い考えですが、上記のような提案がうまくいかない場合は、適切な診断を受ける必要があります。のような遠隔医療プロバイダーがあります GetSnooze これにより、診療所に行かなくても実質的にスクリーニングを行うことができます。これは、パンデミック時に特に役立つ可能性があります。

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