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少しバックアップ？ここに速くうんちをして便秘を遠い記憶にする14の方法があります



天使の数を見つけてください

この記事は医学的にレビューされました フィリップ・ジュングラス、MD クリーブランドクリニックで

最近スケジュールが少しずれている場合は、手を挙げてください。多分あなたは 在宅勤務 。もしくは、あなた ジムのメンバーシップを凍結しました 大気質への懸念から。または、週の半分を学校で過ごし、残りの半分を台所のテーブルで過ごしている子供たちをジャグリングしています。通常の日常生活が一時的にひっくり返ったパンデミック生活の世界へようこそ。また、ひっくり返った？出てきて、それを言いましょう：あなたのうんち。

真剣に、それについて考えてください。あなたの腸は定期的なルーチンを切望します。あなたの日が一貫したパターンに従い、あなたの食事が予測可能であり、彼らが何を期待するかを知っているとき、彼らは時計仕掛けのように働きます。しかし、そのルーチンでレンチを投げ、これらの不確実な時代のストレスを加えてください、そして…まあ、突然配管にねじれがあります。


ストレスと 不安 コネチカット州ダンベリーにあるProHealthPhysiciansの消化器専門医であるAshishMalhotra、M.D。は、特にCOVIDの際に、私たちが「腸の運動性」と呼ぶものに大きな影響を与えると言います。私が今行っている患者の診察の少なくとも80から90パーセントは ストレス 。また、問題の原因となる可能性のある人々のスケジュールの変更によって引き起こされる身体活動の欠如もあります。

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しかし、ここにもう1つあります。おそらくあなたが考えていることです。 便秘になると —うんちをすることができない—は話の一部にすぎません。便秘の定義は、長い間医師や研究者を混乱させてきたものだと、ジョージア州オーガスタ大学の医学教授である消化器病専門医のサティシュ・ラオ医学博士は述べています。便秘が多因子性の不均一な障害であることを理解するのに役立つ適切な科学が得られたのは過去20年間だけです。つまり、2人の患者がまったく同じ症状や原因を持っているわけではありません。

それでも、何が起こっているのかを描くのに役立つ症状がいくつかあります。 しません 続けてください—うんちをすることができないとき。これらには、緊張、硬いペレットのような便、週に3回以下の排泄、すべてを取り出せなかったような感覚、内部のどこかに詰まりがあるような感覚、 むくんだ 。

問題はあなたが思っているよりずっと一般的です。約 アメリカ人の成人の6人に1人 便秘を扱います、そしてその数はあなたが年を取るにつれて増加します。男性はホルモンの違いのために女性よりも頻繁にうんざりする傾向がありますが（テストステロンは行く必要性を高め、女性ホルモンはそれを難し​​くする可能性があります）、誰もが便秘の発作の犠牲になる可能性があります、と消化器病専門医のクリスティン・リー医学博士は言いますオハイオ州のクリーブランドクリニック。

あなたの苦境に明るい面があるなら、考えてみてください：誰も便秘で死んだことはありません、とラオ博士は言います。それでも、胃のけいれんや不快感で倍増しているとき、それは小さな慰めです。ただし、物事を軌道に戻すのに役立つ簡単な方法がいくつかあります。実際、うんちの問題の最大90％は、食事、運動、ライフスタイルを変えることで解決できるとマルホトラ博士は言います。これらの専門家のヒントは、あなたがしようとしているときに物事を正しい方向に動かすでしょう うんちを速くする 。


ダイエットとうんち

彼らはあなたがあなたが食べるものであると言います、そしてあなたが便秘を感じているならば、あなたが正しい食物を摂取していない可能性が高いです。卵や肉などの高タンパク食品に加えて、パンや米をたくさん食べると、便秘につながる可能性があるとリー博士は言います。それで、あなたが自分自身をうんちにしようとしているなら、代わりに何を食べるべきですか？

食物繊維が豊富 食べ物はあなたがうんちをするのを助けることができます

食物繊維は便をかさばるだけではありません（それもそうですが）。また、無駄がすべて狂ってしまうのを防ぐのに役立つため、システム内を簡単に移動できます。理想的な食物繊維が豊富な食品には、可溶性繊維と不溶性繊維が混在しているとラオ博士は言います。可溶性繊維は短鎖脂肪酸に分解されてかさばりますが、不溶性繊維は水分を保持します。プルーンには両方のタイプが含まれており、毎日食べると、排便の頻度と一貫性が15％向上します。 臨床栄養学 。

それで、あなたはあなた自身を定期的にうんちさせるためにどれくらいの繊維を目指すべきですか？私たちは皆、1日に20から30グラムを摂取するはずです、とラオ博士は言います。しかし、私たちのほとんどは7つしか得られません。リー博士が推奨するこれらの高繊維食品は、あなたの毎日の商を増やすのに役立ちます。

  • リンゴ、バナナ、オレンジ
  • ラズベリー
  • 濃い色の野菜
  • ブロッコリー小花
  • 芽キャベツ
  • アスパラガス
  • アーティチョーク
  • どんぐりかぼちゃ
  • グリーンピース
  • カブの葉野菜
  • オートミール

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なぜコーヒーはあなたをうんちさせるのですか？

古き良きコーヒー 便秘との戦いで最高の武器の1つかもしれません。 A 古典的な研究 この件に関して、一杯のコーヒーは、普通の水と比較して、うんちをする能力を60パーセント向上させることがわかりました。カフェインは下剤なので、腸を動かすのに役立ちます、とマルホトラ博士は言います。 （利尿剤でもあるため、脱水症状を引き起こす可能性がありますが、この場合、利点が欠点を上回ります。）

では、コーヒーはどの程度正確にうんちを助けるのでしょうか？コーヒーに含まれるクロロゲン酸とN-アルカノイル-5-ヒドロキシトリプタミドは胃結腸反射を刺激し、排便の衝動を示します、とリー博士は言います。コーヒーは、結腸の活動の増加に関連する2つのホルモンであるガストリンとコレシストキニンのレベルを上昇させることも示されています。

システムを動かすために、1〜2杯で1日を始めてください。

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これらのお茶は便秘を助けることができます

コーヒーのように、いくつかのお茶はカフェイン入りです、そしてそれだけであなたの内面の状況を整理するのに十分かもしれません。さらに、特定の種類のお茶には、下剤効果があると考えられているハーブや化合物が含まれています。

試してみるお茶は次のとおりです。

  • セナティー ：セナ、 ハーブ下剤 、物事を再び動かすのに役立つかもしれません。
  • シェル お茶 ：このお茶は、センナと同様のハーブの下剤の力を持っていると考えられています。
  • 紅茶キノコ ：発酵した緑茶または黒のスウィートティーから作られたこの飲料には、 プロバイオティクス 消化器系の利点があります。
  • ペパーミントティー ：で 1つの研究 、ペパーミントオイルの1日量は腸の機能障害を58％改善しました。

亜麻仁はあなたがうんちをするのを助けますか？

便秘の治療薬として何百年もの間使用されているこれらの種子は、 自然 の小さな下剤。亜麻仁は可溶性繊維と不溶性繊維が多く、糞便の頻度とかさ高さの両方を改善することが示されました。 実験室研究 。の他の研究 Journal of Ethnopharmacology 亜麻仁は便秘のある人の便の形成を改善するのに役立つ可能性があることを示唆しています。挽いた亜麻仁はほとんどの健康食品店で購入できます。シリアルにスプーン1杯を振りかけるか、ヨーグルトやスムージーに加えます。

リンゴジュースはあなたをうんちさせるかもしれません

リンゴは食物繊維の優れた供給源です。特に、それらはペクチンとして知られている一種の食物繊維を含んでいます。に 1つの臨床試験 、リンゴジュースにも含まれるペクチンは、4週間毎日摂取すると、結腸内の食物の通過時間を短縮しました。この研究はまた、ペクチンの毎日の投与が腸内のバクテリアの混合を改善することを発見しました。これは、より良い排便からより少ない病気まですべてに関連する話題の新しい研究分野です。


リンゴジュースがあなたのうんちの親友かもしれないもう一つの理由：それはかなりの量のフルクトースとソルビトールを含んでいます。一緒に、これらの砂糖の大量はすることができます 下痢を誘発する 、特に敏感な胃を持つ人に。それは大きな仕事のプレゼンテーションや出発の前にリンゴジュースを望ましくないものにするかもしれませんが ロードトリップ 、あなたが自分自身を速くうんちさせる必要があるとき、それはトリックをすることができます。

おそらく1つのこと しません うんちをしますか？ リンゴ酢 。この調味料が便秘にどのように役立つかについては都市伝説がたくさんありますが、それを裏付ける科学的研究は事実上ありません。さらに、酢は酸であるため、腸の不快感をさらに悪化させる可能性が十分にあります。

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ライフスタイルとうんち

時には、排便に関して最大​​の障害を引き起こすのは、最も小さなことです。ある意味、これは朗報です。なぜなら、これらの毎日の習慣を変えることで、排便スケジュールをより定期的にすることもできるからです。定期的にうんちをするときの運動の役割、うんちの位置、ストレスレベルなどについて学びましょう。

脱水症状は便秘を引き起こす可能性がありますか？

適切な飲み物があなたのうんちの規則性を改善することができるのと同じように、十分に飲むことができないとそれに大混乱をもたらす可能性があります。それは、軽度の脱水症でさえ、 ウイルス性腹痛 または暑い日に運動すると、便秘を引き起こす可能性があります。 European Journal of Clinical Nutrition 。必要な水分量は、人や活動レベルによって異なります。喉が渇いたり唇が乾いたりしないように、十分に飲むように患者に伝えます、とマルホトラ博士は言います。一般的に、これは1日に8オンスの水分を8杯飲むことを意味します（特に活動的な場合はさらに多くなりますが、水分を過剰に摂取しないように注意してください）。

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運動はあなたが速くうんちをするのを助けます

散歩やジョギングに行って家に帰り、すぐにトイレに行く必要がある場合は、あなただけではありません。運動は、たとえ少量であっても、腸を速く動かすことができます。 700人近くの参加者が関与する9つの研究の分析。 スカンジナビアジャーナルオブガストロエンテロロジー 、中程度であることがわかりました 有酸素運動 歩くように便秘の症状が大幅に改善しました。

それで、あなたが運動するとき、そこで何が正確に起こっているのですか？ラオ博士のおかげで、私たちはかなり良い考えを持っています。彼の研究では、健康なボランティアは、さまざまな強度で運動したときに結腸の筋肉の活動を記録するカテーテルを着用しました。運動中に結腸の運動性が高まると思いましたが、正反対だったと彼は言います。激しい活動の間、仕事をしている筋肉のために腸からすべての血液が盗まれます。しかし、運動の直後に、血液が結腸に戻って噴出し、強打で目覚めます。それは、結腸が機能し始めるのを助ける多くの収縮を得るときです。

希望する効果を得るためにキリマンジャロに登る必要はありません、とマルホトラ博士は言います。立ち上がって移動するだけです。位置を変えてください、と彼は言います。ウォーキングや家事などの軽い運動でさえ、腸の運動性に影響を与える可能性があります。 1日15〜30分以上を目指してください。

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うんちをするのに最適な位置はありますか？

今では、Squatty Pottyは事実上一般的な名前であり、それには正当な理由があります。ペイダートに当たった商品 サメのタンク トイレに座っている人の体の角度を変えるのに役立つフットスツールを備えています。伝統的な座位モダリティは排便をあまり助長しません、とラオ博士は説明します。直腸には鋭角があり、漏れを防ぐように設計されています。これは、しゃがんだときにまっすぐになり、うんちを解放します。スツールに足を上げて前に傾くと、その角度に近づきます。

に オハイオ州立大学で学ぶ トイレの便を使用すると、71％の人が排便の速度を改善し、90％が行こうとしたときに負担が少なくなることがわかりました。さらに、調査対象者の3分の2は、便秘が簡単で効果的だったため、引き続きスツールを使用すると述べています。便秘と定期的にうんちをすることの課題の1つは、人々が固執する治療法を見つけることであるため、これは簡単なことではありません。 （プルーンジュースは1日3回、毎日、一週間中ですか？いいえ、ありません！）

マッサージはあなたがうんちをするのを助けるかもしれません

フットスツールや繊維ほど効果的ではないかもしれませんが、結腸での通過時間の短縮と不快感の改善の両方で、便秘がある場合はセルフマッサージが役立つ可能性があります。 ボディワークと運動療法のジャーナル 。これが 使い方 ：

  • 仰向けになり、膝を曲げ、足を床に平らに置きます。
  • お腹に手を置いてください。
  • 右腰の骨から始めて、両手で押し下げます。
  • 胸郭の右端に向かってゆっくりと円を描くように動かし、肋骨の左側を横切って、左側を下って左腰の骨に向かって、そして右側に戻ります。
  • ゆっくりと時計回りに10分間円を描き続けます。

の別の研究 一般内科ジャーナル 会陰指圧マッサージ（肛門のすぐ前の皮膚に沿ったスポットを優しく押す）は、便秘の場合に安心をもたらし、うんちを作るのに役立つことがわかりました。

ストレスは便秘を引き起こす可能性がありますか？

仕事のストレスがあなたを維持している夜の1つを経験したことがありますか？ 眠りに落ちる 、難しくなりますか？うんちはそのようなものです：うんちをすることができないことについてあなたが強調すればするほど、仕事を成し遂げることは難しくなります。ストレスと不安は便秘を引き起こすのに本当に大きな役割を果たします、とマルホトラ博士は言います。彼らはいくつかの方法でこれを行います。の研究者 ミシガン大学 ストレスが腸内の特定のホルモンの放出を引き起こし、物事を遅くすることを発見しました。ストレスはまた、戦いや逃走反応の一部として、血液を腸から手足にそらします。これもまた、結腸の進行を遅らせます。ありませんが ストレスのクイックフィックス 、特にこれらのトリッキーなパンデミックの時代には、ヨガのような活動、 瞑想 とマインドフルネスはすべて示されています リラクゼーションに役立ちます 。

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サプリメント、薬、うんち

うんちを助ける薬を検討している場合は、すでに最初に服用している薬やサプリメントを確認することをお勧めします。リー博士は、鎮痛薬、血圧薬、発作薬、水薬、抗うつ薬、抗コリン薬はすべて便秘につながる可能性があると述べています。特に、新しい薬を始めることと行くのに負担をかけることの間に相関関係があることに気付いた場合は、常に何を服用しているのかを医師に伝えてください。とはいえ、ここにあるようないくつかの薬やサプリメントは、うんちをするのに苦労している場合に役立つかもしれません。

便秘に最適な下剤

地元のドラッグストアで市販の下剤を購入したことがある場合は、良い仲間です。OTC下剤は 8200万ドル ただし、米国での1年間のビジネスでは、それらを選択的に使用します。すべての下剤が長期間使用しても安全であるとは限りません。 使いすぎ 実際にあなたの自然な腸機能を低下させる可能性があります。便秘の治療について質問がある場合は、必ず最初に医師に相談してください、とリー博士は言います。とはいえ、憩室症、腸閉塞、涙、出血など、不適切に治療された便秘による腸の損傷は、下剤の使用に関連する懸念よりもはるかに危険です。

OTC下剤はいくつかのタイプに分けることができます。 Colaceのような便軟化剤は便に水分を加え、Dulcolaxのような覚醒剤は腸の筋肉の収縮を増加させて糞を押し出します。一方、ミララックスのような浸透圧は、便の通過を助けるために結腸に水を引き込みます。

便秘に最適な食物繊維サプリメント

食物繊維サプリメントは、便を大きくするのに役立ちます。便は、行く時間だと脳に知らせます。人気のある選択肢の1つであるCitrucelは、植物誘導体である可溶性繊維メチルセルロースから作られています。メタムシルとしてよく知られているオオバコは、別のオプションです。それは、インドオオバコの種子の殻から作られ、可溶性繊維と不溶性繊維のブレンドです。小麦デキストリン（別名ベネファイバー）は、小麦植物に由来する可溶性繊維であり、事実上 グルテン -自由。

下剤と同様に、あるものが別のものより優れている場合ではありません。さまざまなオプションがさまざまな人に適しているため、1つを数日間試してみてください。希望する救済が得られない場合は、別のオプションを試してください。

マグネシウムはあなたのうんちに影響を与えますか？

マグネシウムは下剤です、とマルホトラ博士は言います。結腸の運動性が高まります。実際、フィリップスのマグネシアミルクのように、さまざまな下剤がマグネシウムをベースにしています。サプリメントとして服用すると便秘に役立つかもしれませんが、一部の患者には心臓の問題が発生する可能性があるため、最初に医師に相談する必要があります。

ただし、ホールフーズからマグネシウムを摂取することもできるため、サプリメントは必要ないかもしれません。アーモンド、 カシューナッツ 、そしてマグネシウムが詰め込まれたピーナッツは、リー博士が言います。 1オンスのアーモンドには80mgが含まれており、これは1日の推奨摂取量の約20パーセントに相当します。

他のいくつかのホールフードオプションは次のとおりです。

  • カボチャの種/カーネル、1オンス、168 mg
  • 調理したほうれん草、＆frac12;カップ、78 mg
  • ドライローストカシューナッツ、1オンス、74 mg
  • ローストピーナッツ、＆frac14;カップ、63 mg

プロバイオティクスはあなたがうんちをするのを助けますか？

彼らは、回り道でそうかもしれません。 プロバイオティクス マルホトラ博士は、腸の規則性に良い可能性があると説明しています。便秘に関する直接的な研究は限られていますが、一般的に、便秘のある人は膨満感や腹部の不快感に問題があり、プロバイオティクスは腸内細菌叢にあなたにとってより良い細菌を補充するため、これらの問題を解消するのに役立ちます。買えるよ プレバイオティクスおよびプロバイオティクスサプリメント 、しかしあなたも 食品中のプロバイオティクスを見つける ヨーグルト、テンペ、ケフィア、ザワークラウト、カッテージチーズ、きゅうりのピクルス、玉ねぎなど。

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結局のところ、すべての人に役立つことが保証されている確実なうんち計画はありません。しかし、ここで戦略を組み合わせることで、最終的には物事を再び動かすのに役立つコンボが見つかり、定期的にうんちをすることができます。マルホトラ博士によると、最も重要なことは、それについてストレスを感じないようにすることです。腸の病気では、物事が大丈夫だと心に納得させることができれば、体は通常従うだろうと彼は言います。

知っておくべきことはすべてここにあります 腸の健康と食事 。

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