あなたの健康に利益をもたらし、何時間もあなたを満腹に保つ20のおいしい高繊維スナック

今では、食物繊維が健康的な食事の重要な部分であるということは、私たち全員がかなり良い考えを持っています。高繊維食品は私たちの体に栄養を与え続けますが、消化器系を比較的速く移動し、私たちにその完全な感覚を与えるのに役立ちます。繊維はまた、糖尿病、心臓病、結腸癌を含む多くの病気のリスクを減らす可能性があります、 研究によると 。

それでも、2020年には、高繊維食品を食べる時間とエネルギーを実際に見つけることは、口で言うほど簡単ではありません。本当のことをしましょう、あなたは忙しいです：あなたはあなたの子供が仮想学校を通過するのを手伝いながら自宅で仕事をしようとしています、犬は歩く必要があります、洗濯物は折りたたまれる必要があります...そして突然、昨夜のピザと一握りの古い赤ちゃんのニンジンは、最も簡単なランチオプションのようです。ねえ、私たちはあなたを責めることはできません！

幸いなことに、食物繊維の摂取量を増やすことは、重いものを持ち上げなくても簡単に行えます（耳に聞こえる音楽ですよね？）が、根本的な食事の変更を行う前に、常に医師に確認することをお勧めします。ほとんどの専門家は、女性が1日に約25グラムの食物繊維を摂取することを推奨しています。男性の場合、30〜38グラム程度なので、食事の合間にその目標を達成するために、おいしい、準備が簡単で、つかみやすいスナック食品のリストを以下に示します。

食物繊維の多いスナック20個

1.無糖アーモンドミルクハーフカップ+チアシード大さじ2。 このおいしいチアプリンには、なんと10.5グラムの繊維と150カロリーが含まれています。 クリーブランドクリニック のKatePatton、RDは、必要に応じて、フレーバープロファイルを変更するために、さまざまな異なる成分を追加することを提案しています。バニラエッセンス、 シナモン 、生姜、カルダモン、ココアパウダー、ピーナッツバターの粉末、蜂蜜、メープルシロップ、またはアガベ。そこには驚くほど多様なフレーバーがあります。最良の部分：料理は必要ありません！

2.ハーフカップのカッテージチーズまたはギリシャヨーグルト+1/2カップのブルーベリー+大さじ2の亜麻仁。 このおいしいミニミールには約8グラムの繊維が含まれていると、認定されたジャネット・ブルームは指摘しています optaverunt ニュージャージーの健康コーチおよび登録栄養士。ブルーベリーの半分のカップは2グラムの繊維を提供します—そしてベリーはまた抗酸化物質が非常に高いです。亜麻仁はさらに6グラムの繊維を提供し、オメガ-3脂肪酸も豊富であると彼女は言います。

3と4。1カップのラズベリーまたはブラックベリー。 これらのおいしい果物を間食するよりも簡単なことは何でしょうか？これらの満足のいくベリーのたった1カップは約8グラムの繊維を提供します。

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5.発芽した穀物パン1スライス+1/4カップマッシュ アボカド 。 この健康的なコンボは、7グラムの繊維を提供します。クリーブランドクリニックのパットンは、発芽した穀物パンはその自然の良さから大好きだと言います。たんぱく質、食物繊維、ビタミン、ミネラルが豊富です。そしてそれは砂糖または脂肪を加えていません。アボカドのトッピングは、この濃厚なパンを柔らかくするために完璧にペアリングされ、充填スナックに十分な繊維と一不飽和脂肪を提供します。

6.1 / 3カップのドライロースト枝豆。 この食べやすいお気に入りは、ナッツに似たカリカリのスナックですが、ナッツよりもカロリーと脂肪が少なく、ナッツよりも食物繊維とタンパク質が多く、より多くのサービングを提供します。ドライローストした枝豆のカップの3分の1には、6グラムの繊維、15グラムのタンパク質、5グラムの脂肪、130カロリーが含まれているとパットン氏は述べています。そして、優れたエキストラとして、それは グルテン -無料でビーガンも。

7.1つの梨。 誰かわかったね？中型の洋ナシは約5.5グラムの食物繊維を含み、この健康的で食べやすい果物は起動するのにおいしいです。

8.生野菜1カップ+大さじ2 フムス 。 生野菜はそれ自体で5グラムの繊維を供給します。追加の1グラムの繊維でフムスパックをトッピングします。超シンプル！生野菜は、非常に多くの便利なスナックが不足している余分なビタミンとミネラルを提供します、とパットンは宣言します。そして、フムスはスナックと健康的な脂肪と少量のタンパク質のバランスを取ります。

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9.オーツ麦ふすまマフィン1個。 中型のオーツ麦ふすまマフィン1つには、約5グラムの繊維が含まれています。そして確かに、（材料を管理するために）店で購入したバージョンを使いたくない場合は、自分で作ってください！

10.リンゴ1個。 皮が付いたままの中型のリンゴ1つだけに、約4.5グラムの繊維が含まれています。そして、あなたがこの秋に引っ掛けるすべての採れたてのリンゴを使用するこれらの超スマートな方法をチェックしてください！

11.一握りの自家製トレイルミックス。 全粒オーツ麦、細かく刻んだ小麦、玄米のポテトチップス、グラノーラなど、お気に入りの全粒シリアルから始めましょう。次に、お好みのナッツとドライフルーツを追加して、食物繊維が豊富な多用途のスナックを作りましょう。

12、13、および14。1オンスのアーモンド、ピスタチオ、またはヒマワリの穀粒。 たった1オンスの健康的なアーモンドには約3.5グラムの繊維が含まれています。ピスタチオは別の賢明な選択であり、繊維量はほぼ同じかわずかに少なくなります。同じことがヒマワリの穀粒にも当てはまります。

15.事前にポップされた低カロリーのポップコーン1杯。 パットンはこれを彼女のお気に入りの低カロリー、食物繊維入りの大量スナックと呼んでいます。事前にポップされた低カロリーのブランドは、通常、約3.5カップの部分に3グラムの繊維と150カロリーを持っています。材料がポップコーン、油、塩だけであることを確認してください、と彼女は言います。

16.あらゆる種類の全粒穀物、ナッツ、またはシードベースのクラッカー。 大さじ1杯の天然ナッツバターに広げて、1〜2グラムの繊維を追加します、とパットンはアドバイスします。

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17.バナナ1本。 中型のバナナ1本で約3グラムの食物繊維が得られます。日常の用事に便利なこの健康的なスナックを摂取することは、食物繊維を食事に加える簡単な方法ではありません。バナナに含まれるカリウムも心臓に良いです。 1つ全部食べたくない場合は、フルーティーな繊維のエキストラとして、朝のシリアルボウルにバナナのスライスを数枚追加します。

18.オレンジ1個。 1つのミディアムオレンジはあなたの毎日の摂取量にジューシーな3グラムの繊維を追加し、また良い源です ビタミンC 。ピーリングしてパッカーアップ！

19。 どうしても甘いおやつが欲しい、または必要な場合は、 高品質のダークチョコレート ミルクチョコレートの上。ダークチョコレートには、心臓に健康をもたらす抗酸化物質であるフラバノールが高レベルで含まれています。ココア含有量が70〜85％のダークチョコレートの100グラムのバーには、頭を回転させる11グラムの繊維が含まれている可能性があります。

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20.ヒカマ。 メキシコ原産のこのマイルドな風味の根菜（メキシコのヤム豆とも呼ばれます）は、消化効果のあるケトに優しい成分として国境の北で人気が高まっています。そしてこれを手に入れてください：1つの中型のヒカマは32グラムの繊維を持っています。ビタミンCの良い供給源でもあります。

次は、チェックしてください 水溶性食物繊維を多く含む20の食品 。

ソース

• 代謝 ： 食物繊維の健康上の利点：2型糖尿病、心血管疾患、結腸癌の通常の容疑者を超えています。
• ケイトパットン、登録栄養士 クリーブランドクリニック オハイオ州の人間栄養センター
• Janet Blum、認定 optaverunt 健康コーチおよび登録栄養士