腸の健康はほぼすべてに影響を与えるので、これらの20の可溶性繊維食品であなたを軌道に乗せてください

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私たちのほとんどはその言葉に精通していますファイバそして私達が私達の食事療法でそれのまともな量を得ることになっていることを知っています。しかし、パンデミックの子育てのストレスと食料品店への出入りをできるだけ早くしようとするストレスの間で、実際に1日の食物繊維の割り当てを満たしていることを確認することは、価値以上の問題のように感じる可能性があります。

食物繊維をたくさん食べることは確かに重要です。それは私たちの消化管を動かし、腸を健康に保ちます。それは免疫システムのブーストと減少を含む他の豊富な健康上の利点をもたらします不安。繊維には、可溶性と不溶性の2種類があります。食事には両方が必要ですが、水溶性食物繊維を多く含む食品は、健康良い。

水溶性食物繊維とは何ですか？

一般的に、繊維はあなたの体が消化できない複雑な炭水化物です、と説明します リサ・バーネット 、RD、クリーブランドクリニックの人間栄養センターに登録されている栄養士。

によると、水溶性食物繊維は水や体液に溶けます。クリーブランドクリニック。したがって、消化管に到達すると、体を通過するときにゲルになり、結腸に到達すると腸内細菌に栄養を与えます。それの全体的な役割は消化を遅くするのを助けることです、とバーネットは言います。したがって、すべてが腸を通過するのが非常に遅くなり、消化管の健康を促進します。

不溶性繊維は水分やその他の物質を吸収して便を形成し、より規則的でかさばる排便を生み出します。

一般的に、1日に25〜30グラムの繊維が必要であり、その約半分は可溶性繊維からのものであるとバーネット氏は言います。十分な水溶性食物繊維を摂取すると改善されます健康、糖尿病、心臓病、肥満、胃腸癌のリスクを減らし、コレステロールを下げ、メンタルヘルスを促進することも示されています。

また、繊維が体重を制御する上で大きな役割を果たしていると彼女は付け加えています。食物繊維の多い食事は、満腹感を長持ちさせるのに役立ち、食事の合間の食べ過ぎや空腹を防ぐことができます。

2種類の繊維は異なる利点を提供しますが、バーネットは、可溶性繊維と不溶性繊維が十分に得られているかどうかについてあまり心配しないでくださいと言います。それは気が遠くなるような圧倒的なものになる可能性があり、あまりにも多すぎると彼女は言います。

代わりに、毎日、少なくとも2.5カップの野菜、約2カップの果物、約6サービングの穀物、できれば全粒穀物を食べていることを確認してください。水溶性食物繊維が豊富な20種類の食品をご紹介します。

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水溶性食物繊維を多く含む食品

1.黒豆

豆は水溶性食物繊維の最良の供給源の1つです。たった一杯黒豆 15グラムの繊維が含まれています。これは1日で必要な量の約半分です。黒豆抗酸化物質と可溶性繊維ペクチンが豊富で、消化を遅らせ、栄養素を吸収するのに十分な時間を与えます。

2.ひよこ豆

ヒヨコマメ、ひよこ豆としても知られている、健康的な追加ですスープとサラダまたはブレンドフムス。また、可溶性繊維と不溶性繊維の両方が豊富に含まれているため、心臓病のリスクを軽減し、腸の健康を促進します。

3.レンズ豆

によると、これらのクイッククッキングマメ科植物は、スープやチリなどの料理の肉と簡単に交換して、植物ベースにすることができます。クリーブランドクリニック。また、カロリーが低く、タンパク質が多く、ハーフカップごとに8グラムの繊維が含まれています。

4. Edamame

Edamame サラダや炒め物への素晴らしい追加であり、あなたの体が必要とするすべてのアミノ酸を含む数少ない植物源の1つであり、ビーガンや菜食主義者にとって素晴らしい選択肢となっています。そして、半分のカップには7グラムの繊維が含まれています。

5.ライマメ

これらの平らな薄緑色の豆は、バター豆としても知られていますが、食物繊維が多いとタンパク質。黒豆のように、それらは可溶性繊維ペクチンを含んでいます。浸して沸騰させるようにしてくださいリママメ生のものは有毒なので。

6.大麦

大麦は他の穀物ほどよく知られていないかもしれませんが、食事に取り入れることは信じられないほど健康的な食品です。たった1カップに6グラムの繊維が含まれています。そして、研究コレステロールを下げ、腸の健康を高め、加齢とともに認知機能を改善するのに役立つことを示しています。

7.チアシード

スムージーボウルにチアシードを振りかけると、ファイバーブースト。チアシード大さじ2杯には、なんと10グラムの繊維が含まれています。種子も持っています抗炎症および抗酸化利点があり、糖尿病と高血圧を制御することができます。彼らはまたあなたの免疫システムを活性化し、あなたを良い気分にさせます。

8.亜麻仁

これらの小さな種をシリアルやパンに加えて、栄養価を高めます。水溶性食物繊維が豊富であることに加えて、亜麻の種子食物繊維が豊富で、オメガ-3の優れた供給源でもあります。

9.ヒマワリの種

ヒマワリの種頼りになるおやつでなければなりません。タンパク質、ビタミン、マグネシウムや鉄などのミネラル、抗酸化物質、健康的な脂肪、そしてもちろん水溶性繊維が豊富です。

10.オーツ麦

オーツ麦は、パン、グラノーラバー、さらにはクッキーなど、ほぼすべてのものによく合います。温かいオートミールのボウルは、充実した健康的な朝食です。オーツ麦血糖値を制御し、コレステロール、心臓病、糖尿病のリスクを軽減することに関連している可溶性繊維ベータグルカンが含まれています。

11.ヘーゼルナッツ

ほとんどのナッツは繊維が豊富ですが、ヘーゼルナッツは特に優れた水溶性繊維の供給源です。繊維の約3分の1 ヘーゼルナッツ可溶性です。それらはまた不飽和脂肪、ビタミンE、鉄および他の栄養素を含んでいます。コレステロールを改善し、心臓病のリスクを下げるだけでなく、体重をコントロールするのにも役立ちます。

12.芽キャベツ

多くの最も嫌われている食品リストを上回った後、このアブラナ科の野菜は、おそらく健康的なパンチを詰め込んでいるため、最近やや流行になっています。芽キャベツが豊富ですビタミンC 、ビタミンK、葉酸、ベータカロチンおよび他のカロテノイド。そして、調理されたもやしの1カップには、5グラムの繊維が含まれています。

13.ブロッコリー

その相対的な芽キャベツのように、ブロッコリーは繊維が豊富な野菜であり、その繊維含有量の約半分は可溶性です。ブロッコリービタミンCとK、葉酸、カリウムが豊富に含まれています。研究によると、ブロッコリーには抗酸化作用と抗癌作用もあります。

14.アボカド

場合アボカドトーストはあなたの頼りになる朝食です、あなたはあなたが余分な量の繊維を手に入れていることに気付かないかもしれません。アボカドは健康的な脂肪が豊富で、水溶性と不溶性の両方の繊維が豊富です。研究アボカドを食べることは心血管の健康をサポートし、体重を管理し、健康的な老化を促進することを示しています。

15.にんじん

生、ロースト、スープに混ぜたにんじんは、どんなに持っていても美味しいです。ほとんどの人は、ベータカロチンが豊富でオレンジ色になっていることを知っていますが、栄養素も次のように変換されますビタミンA 、これは視力の健康に良いです。人参繊維の優れた供給源でもあり、その約半分は可溶性繊維です。

16.梨

中型の洋ナシの1つには、6グラムの繊維が含まれており、その約3分の1は水溶性繊維です。洋ナシビタミンC、カリウム、そしてたくさんの抗酸化物質が豊富です。また、天然糖のフルクトースとソルビトールが豊富に含まれているため、下剤としても機能します。

17.リンゴ

リンゴは栄養的にナシに似ており、特にリンゴの果肉は水溶性繊維の固体源です。リンゴにはビタミンやミネラルも豊富に含まれており、研究それらが健康な腸内細菌の成長を促進することを示しています。

18.ベリー

すべてベリー食物繊維が豊富ですが、ラズベリーとブラックベリーは特に水溶性食物繊維の優れた供給源です。ベリー1カップには8グラムの食物繊維が含まれています。果物にはビタミン、ミネラル、抗酸化物質も豊富に含まれているため、オートミールやパンケーキなどの健康的なスナックやトッパーになります。

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19.アーティチョークの心

アーティチョークには、鉄、マグネシウム、ビタミンC、ビタミンK、タンパク質、そしてもちろん繊維などの栄養素が含まれています。食べるアーティチョークコレステロール、血圧を下げ、腸の健康を改善することが示されています。アーティチョーク全体に取り組むのが怖すぎる場合は、缶詰または瓶詰めのオプションを選択し、栄養表示をチェックして、ナトリウムが多すぎないことを確認してください。

20.サツマイモ

サツマイモ周りで最も栄養価の高い野菜の1つです。それらはベータカロチン、ビタミンB6、ビタミンC、カリウムおよび繊維の形でビタミンAが豊富です。サツマイモの食物繊維の約半分が溶けます。

次に、について読む食物繊維の多いスナック20個それはあなたを満腹に保ち、あなたの健康に利益をもたらします。

ソース

リサ・バーネット、RD、登録栄養士、クリーブランドクリニックの人間栄養センター
クリーブランドクリニック： 水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の違いは何ですか？
米国農務省： 食品データセントラル
栄養素： 黒豆、繊維、および抗酸化能力のパイロット研究：メタボリックシンドロームの成人における食後の代謝、酸化ストレス、および炎症に関する全食品対機能性成分の検査
ハーバード公衆衛生学校： ひよこ豆（ガルバンゾ豆）
クリーブランドクリニック： 11最高の高繊維食品
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