マクロを数えることはカロリーを数えることよりも話題になっているので、あなたがあなたのものを理解することについて知る必要があるすべてがここにあります

カロリーを数えることを聞いたことがあります。しかし最近、代わりにカウントを開始したものがあります。マクロです。

では、とにかく、マクロとは何ですか？食品の主な栄養素は、主要栄養素または略してマクロと呼ばれます。大きな3つは、炭水化物、タンパク質、脂肪です。そして、はい、あなたは最適な健康のためにそれらの3つすべてのいくつかが必要です。したがって、マクロの計算方法に関しては、特定の食品のカロリーではなく、栄養素の含有量を調べます。

カロリーを数えるだけではない、と登録栄養士は言います イザベルメープル 、MEd、RDN、Academy of Nutrition and Dietetics（AND）の全国スポークスパーソン。それは本当にそれらのカロリーを数えることです。あなたは栄養素がより詰まっている食品を選ぶことによってそれを行います。

マクロがどのように分解するか

炭水化物。 炭水化物 あなたの体の主なエネルギー源です。炭水化物には、砂糖、でんぷん、繊維の3種類があります。あなたの体はそれらをブドウ糖に分解し、それを燃料として使用します。

タンパク質。のことを考える タンパク質 あなたの体の組織とあなたの体のプロセスの多くのためのビルディングブロックとして。

20種類以上のアミノ酸がタンパク質を構成しており、そのうち9種類は必須と見なされており、ヒスチジン、イソロイシン、ロイシン、リジン、メチオニン、フェニルアラニン、スレオニン、トリプトファン、バリンなどの食品に含まれている必要があります。

太い。あなたの体は 太い とりわけ、細胞の成長をサポートし、エネルギーを提供します。コレステロール値を上げる可能性のある悪い脂肪（飽和脂肪とトランス脂肪）や、より健康的な良い脂肪（一価不飽和脂肪と多価不飽和脂肪）についてよく耳にします。

減量、体重維持、健康目標に基づいて、適切なバランスで健康的な食事をとる必要があります、とAudra Wilson、MS、RD、LDN、 代謝健康と外科的減量センター ノースウェスタンメディスンデルナー病院で。

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私のマクロはどうあるべきですか？

それで、あなたは毎日どれくらいの主要栄養素を消費する必要がありますか？簡単な答えは：それは異なります。

あなたの栄養ニーズを、固くて速い数ではなく、範囲の観点から考えてください。米国農務省（USDA）は、主要栄養素のカテゴリごとに次の範囲を検討することをお勧めします。

• 炭水化物：食事の45〜65パーセント
• タンパク質：食事の10〜35パーセント
• 脂肪：食事の20〜35パーセント

自分に適したバランス、または多量栄養素の分割と呼ばれることもあるバランスを取りたいと考えています。

ウィルソンが指摘するように、それはあなたのカロリーのほとんどが由来するはずなので、炭水化物から始めてください。次に、そこから残りの分割を計画できます。

しかし、特定のバランスは、あなたが持っているかもしれない特定の健康状態などの要因に応じて、人から人へと異なります。たとえば、糖尿病の人は炭水化物の必要量が少ないかもしれませんが、慢性腎臓病の人はタンパク質の推定値を低くする必要があるかもしれません。あなたの活動レベルとあなたの食べ物の好みも役割を果たすかもしれません。

誰にとっても完璧なマジックナンバーや分布はありません、とシャノンライニンガー、MEd、RD、LD、登録栄養士および糖尿病療養指導士は述べています。 LiveWell Nutrition ネバダ州ラスベガスで。

それは本当に好みに基づいており、一日の終わりにあなたにとって何が持続可能であるか、と彼女は言います。

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マクロの計算方法

では、実際にどのようにマクロを計算しますか？ Bマクロの計算を開始する前に、1日のカロリー目標を決定する必要があります。 1日あたり2,000カロリーの場合もあれば、それより多い場合も少ない場合もあります。

次に、マクロを詳しく調べることができます。各タイプのマクロは、グラムあたり特定のカロリー数を提供します。 USDAによると、 このように動作します ：

• 炭水化物：1グラムあたり4カロリー
• タンパク質：1グラムあたり4カロリー
• 脂肪：1グラムあたり9カロリー

次に、主要栄養素のパーセンテージの目標を振り返り、目標とする炭水化物、タンパク質、脂肪のカロリー数を計算します。次に、これらの各マクロを何グラム消費する必要があるかを計算できます。

たとえば、炭水化物、タンパク質、脂肪が50/20/30に分割されているとします。 1日あたり2,000カロリーの目標を選択した場合は、1,000カロリーの炭水化物、400カロリーのタンパク質、600カロリーの脂肪を消費する必要があります。これは、250グラムの炭水化物、100グラムのタンパク質、約67グラムの脂肪になります。

あなたがあなたの食事を計画するとき、あなたはあなたがその目標を達成するのを助けるであろう食物を組み込む方法を探すことができます。

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専門家は、マクロを数えるのは少し面倒だと警告しています。あなたは確かに手であなたの計算をして、ジャーナルまたはノートにそれらを保つことができます。マクロをすばやく計算して追跡するアプリを使用することもできます。 MyFitnessPal、MyPlate、またはその他の好きな食品追跡アプリを試すことができます。 （ヒント：数学を楽しむだけでない限り、アプリを使用してください。）

マクロを数えることはすべての人に適しているわけではありませんが、数えることで健康を維持し、食べる食べ物を最大限に活用することができます。各マクロカテゴリ内でより健康的なオプションを探すこともできます。

肝心なのは、マクロを見ると、必要な栄養素を確実に摂取できるようにバランスが非常に良いということです、とMaplesは言います。

パレードデイリー

開始方法がわかりませんか？ライリンガーは、ダイビングする前に登録栄養士に相談することをお勧めします。あなたは、あなたとあなたの特定のニーズに適したカロリー目標と主要栄養素目標を選択していることを確認したいと思います。

次は、 たんぱく質を食べ過ぎませんか？ これがあなたの答えです。

ソース

• 米国国立医学図書館 ： 炭水化物
• ハーバードT.チャン公衆衛生学部 ： タンパク質
• 米国心臓協会 ： 食餌療法の脂肪
• イザベルメープル 、MEd、RDN、Academy of Nutrition and Dietetics（AND）の全国スポークスパーソン
• Shannon Leininger、MEd、RD、LD、登録栄養士および糖尿病療養指導士 LiveWell Nutrition ネバダ州ラスベガス
• オードラウィルソン、MS、RD、LDN、 代謝健康と外科的減量センター ノースウェスタンメディスンデルナー病院で