タンパク質を摂りすぎても大丈夫ですか？そして、どのくらいが多すぎますか？あなたが必要以上に得ている兆候はここにあります

私たちはバランスのとれた ダイエット 全体的な健康を維持するために重要ですが、私たちはよくわからない なぜ その後ろ。これは非常に短い要約です.私たちの食事には3つの主要栄養素があります. タンパク質 .それらの 1 つであるタンパク質は、体がほぼすべての機能を実行するために必要なアミノ酸を得るのに役立ちます。大人気の ダイエット そこに (あなたを見て、古物と 全体30 ) タンパク質の摂取量を増やし、炭水化物の摂取量を減らすことがすべてです。これは、「食べ過ぎないか」という質問を投げかけます。 タンパク質 ?

そんなに重要なことは、あまり良いものを手に入れることができないというカテゴリーには当てはまらないと思いますか？違う。タンパク質の食べ過ぎの兆候と、食事で優先すべき最適なタイプを次に示します。

プロテインが必要な理由

アミノ酸以上に、タンパク質は私たちの体にたくさんの利点があります。タンパク質には 2 種類あります。完全タンパク質には、私たちが食事から必要とする 9 つの必須アミノ酸がすべて含まれています。不完全タンパク質には、これらのアミノ酸の 1 つ以上が欠けています。健康維持に役立つだけでなく、 タンパク質も役割を果たします 骨格および筋肉の成長、認知発達、および細胞機能。

タンパク質は筋肉の成長と強さの増加に必要であると聞いたことがあるかもしれませんが、それは修復にも役立ち、免疫システムを強く保ち、適切なpHと体液バランスを維持し、栄養素を輸送および貯蔵し、最終的にはタンパク質として機能します.エネルギー源が必要な場合は、栄養コンサルタントの Mona Cabrera、MS、RDN を説明します。 RSPニュートリション .タンパク質は、空腹ホルモンのグレリンを減らし、満腹感をもたらすホルモンであるペプチド YY を増加させることで満腹感を維持するのに役立つため、減量と代謝の健康にも役立ちます。

私たちがよく耳にするタンパク質がいくつかあります。 Silvia Carli、MS、RD、CSCS、LD、栄養士 1AND1ライフ 体に最も豊富なタンパク質であるコラーゲンを例に挙げます。タンパク質は体の機能にとって非常に重要であるため、十分に摂取することに集中し、大部分が高品質であることを確認することが重要です.

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タンパク質の最良の供給源は何ですか?

では、高品質のタンパク質とは正確には何ですか? それらが完全か不完全かは重要ですか?一般に、完全タンパク質は動物由来で、不完全タンパク質は植物由来です。さまざまなタイプの不完全タンパク質を組み合わせて、完全なタンパク質からすべてのアミノ酸を取得できます。動物性食品を含む食事をする場合も、植物ベースの食事を食べる場合も、 高品質のタンパク質オプション あなたのためにそこに。

最高品質のタンパク質は動物源からのものです.赤身の肉、卵、魚は最も生体利用可能なタンパク質源です、とカーリは述べています.ビーガンの対応者にとって、または多様性を取り入れたい雑食動物にとって、大豆タンパク質は品質と消化率も非常に高い.

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選択するタンパク質源は、特定の食事のニーズと感受性によって異なります。さらに、特に運動後にタンパク質を使用する場合は、活動レベルと年齢を考慮に入れることができます。どのタンパク質を選択するにしても、体が最高の状態で機能するために必要なものを個別に食べることが重要であると、カブレラは付け加えます.

Cabrera は、一般的な動物ベースのタンパク質の選択肢は次のとおりであると述べています。

• 脂ののった魚（鮭など）
• イワシ
• 白身の鶏肉（鶏肉または七面鳥の胸肉）
• 卵と卵白
• 乳製品

カブレラノート共通 植物ベースのタンパク質オプション は次のとおりです。

• 豆
• 野菜
• 豆腐
• テンペ
• 大豆

の形でタンパク質を取得しようとしている場合 プロテインパウダー、 これは、運動後の体を補うために最も一般的に使用されています.Carliは、ホエーが迅速かつ効率的に吸収されることを共有しており、運動後の理想的です.それは牛乳から来ているため、ビーガンはホエイプロテインを使用したくないでしょう.その場合、またはホエイ製品に過敏症がある場合は、エンドウ豆タンパク質が適切な選択肢になります.

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タンパク質を摂りすぎてもいいですか？

がある 国際ガイドライン タンパク質の推奨摂取量 (RDA) の場合: 体重 1 キログラムあたり 0.8 グラム。しかしながら、 最近の研究で発見された これは、理想的には消費されるタンパク質の最小量であるべきであり、現在の推奨事項の評価を求めています. と主張されてきた. 身体活動と年齢も考慮する必要があります。特に、年齢とともに活動レベルが低下することが多いため、2 つの間の相関関係が挙げられます。身体的に活動的な人、特にアスリートやボディビルダーは、座りがちな人よりも多くのタンパク質を食事に必要とする、と Cabrera は確認します。

タンパク質を摂りすぎる可能性があることはわかっていますが、残念ながら、与えられる決定的な量はありません。 一部のガイドラインでは、 高タンパク質の摂取は、1 日あたり体重 1 キログラムあたり 2 グラムを超える摂取から始まります。しかし、多くの研究者はガイドラインに反対し、RDAが提案するよりも多くのタンパク質を摂取することを推奨しています.タンパク質を摂りすぎているかどうかは、年齢や活動レベルにもよるでしょうが、 提案されました 適度に活動的な成人の場合、カロリーの約 10% はタンパク質から摂取する必要があります。

パレード・デイリー

タンパク質の摂りすぎのサイン

消費すべきタンパク質の量と同様に、タンパク質を過剰に摂取することによる深刻なリスクを確認するには、さらなる研究が必要です.カブレラ氏は、注意が必要な症状がいくつかあると指摘していますが、それはタンパク質の摂取量が多すぎるという兆候である可能性があります.

タンパク質の取りすぎによる症状

カブレラ氏は、タンパク質を摂りすぎると次のようなことが起こる可能性があると特に指摘しています

• 消化不良
• 腸の不快感
• 脱水
• 吐き気
• 下痢
• イライラ、
• 便秘
• 口臭
• 体重増加
• 疲れ
• 不機嫌

タンパク質の取りすぎによる深刻なリスク

深刻なリスクに関しては、これは研究が少し曖昧になるところです。高タンパク質摂取の重大な副作用として、次のようなものがあります。

• 冠状動脈性心疾患のリスクの増加 （飽和脂肪とコレステロールの摂取による）
• がんのリスクの増加
• 糖尿病のリスクの増加
• は 腎異常の可能性

これらのリスクのいくつかについては、 さらなる研究が求められている .タンパク質の摂取に懸念がある場合、上記の症状のいくつかを経験している場合、またはタンパク質を過剰に摂取している可能性があると思われる場合は、医師に相談してさらなる検査を受け、毎日の摂取に適したタンパク質の量について話し合うことをお勧めしますダイエット。

次は続きを読む より多くのタンパク質を摂取する簡単な (そしておいしい) 方法 .

ソース

• Mona Cabrera、MS、RDN、栄養コンサルタント RSPニュートリション
• Silvia Carli、MS、RD、CSCS、LD、栄養士 1AND1ライフ
• 英国王立化学会 : 食事からのタンパク質摂取と人間の健康
• 栄養素 : 生活のためのタンパク質: 最適なタンパク質摂取量、持続可能な食事源、および高齢者における食欲の影響のレビュー。
• ISRN 栄養 : 成人の推奨食事許容量を超えたタンパク質摂取に関連する有害作用。
• 細胞代謝 : タンパク質の摂取量が少ないと、65 歳以下の人口の IG-F 1、癌、および全体的な死亡率が大幅に低下しますが、高齢者ではありません。
• 栄養素 : 食事のタンパク質と筋肉量: 科学を応用と健康上の利点に変換します。