タンパク質 あなたの体が必要とする必須栄養素です。実際、それは3つのうちの1つです 微量栄養素 あなたの体が最適な健康のために必要とすること、他の2つは太っていて 炭水化物 。
そうです、食事に十分なタンパク質を摂取することが重要です。適切なタンパク質を取得するための最初のステップは、必要なタンパク質の量と、目標を達成するための最良のソースを検討することです。いくつかのおいしい高タンパク食品はただのチケットかもしれません。
タンパク質は、体中の細胞や組織を構築、維持、修復するために必要です。これには、骨、筋肉、皮膚、血液が含まれます。名前を付けると、体はおそらくそれを維持するためにタンパク質を必要とします。
タンパク質は、アミノ酸と呼ばれる約20の構成要素で構成されています。必須ではないと見なされるものもあれば、条件付きと見なされるものもあります。つまり、病気やストレスのときに必要になることがほとんどです。
しかし、必須アミノ酸は9つあり、それらはしなければならないあなたの体がそれらを作ることができないので、食物から来ます。ハーバード公衆衛生学校によると、これらの必須の9つのアミノ 酸 ヒスチジン、イソロイシン、ロイシン、リジン、メチオニン、フェニルアラニン、スレオニン、トリプトファン、およびバリンです。したがって、これらの必須アミノ酸を十分に摂取するためには、タンパク質を含む食品を食べる必要があります。
タンパク質の選択肢はたくさんあり、私たちの多くは肉や乳製品に目を向けています。そして確かに、動物性食品は非常に一般的なタンパク質源です。しかし、米国農務省が私たちに思い出させているように、動物性食品だけがタンパク質の供給源ではありません。マメ科植物、豆類、ナッツ類、種子、枝豆、豆腐、テンペなどの大豆製品など、植物ベースのタンパク質の選択肢もあります。
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著者で登録栄養士によると、ほとんどの人は、年齢、性別、サイズ、活動レベル、その他の要因に応じて、カロリーの10〜35%をタンパク質から摂取する必要があります。 リビーミルズ、MS、RD、LDN 、栄養と栄養学のアカデミーの全国スポークスマン。
実際には1つのサイズですべてに対応できるわけではありませんが、[体重の] 1キログラムあたり約0.8グラムを食べることは、身体活動が最小限のほとんどの健康な人にとって良いスタートです。これは、手のひらサイズの1日あたり約3サービングのリーンプロテインに相当します。 エリンコーツ、RD、 クリーブランドクリニックに登録されている栄養士で、現在のタンパク質の推奨1日摂取量を参照しています。
さて、あなたがボディービルダーやアスリートなら、もう少しタンパク質が必要かもしれません。コーツは、タンパク質の目標は、アスリートの1キログラムあたり最大2グラムになる可能性があると推定しています。
たんぱく質が不足しているのではないかと心配な場合は、必ず医師または登録栄養士に確認してください。ただし、それはおそらく問題ではありません。
一般的な認識では、実際よりも多くのタンパク質が必要であると指摘しています。 Wesley McWhorter、DrPH、MS、RDN、LD、CSCS 、健康増進および行動科学のシェフ兼助教授であり、UTHealth School of PublicHealthのNourishProgramのCulinaryNutritionのディレクターです。
動物由来のタンパク質を食べる傾向がある場合、それらの植物ベースのタンパク質源を食事に取り入れることに非常に熱心でない限り、そうでない場合よりも問題になる可能性は低くなります。
そして、あなたはについて注意したいかもしれません たんぱく質を食べすぎる いくつかの理由で。一つには、アメリカ心臓協会によると、肉、特に赤身の肉は飽和脂肪が多い傾向があります。タンパク質が多すぎる食事、特に赤身の肉や飽和脂肪が多い食事は、腎臓結石や心臓病などの特定の健康状態のリスクを高める可能性があります。
別の理由として、McWhorterは、あなたが食べていないかもしれない野菜、果物、その他の食品からのすべてのビタミンやその他の栄養素を自分で交換しているかもしれないと言います。
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それはあなたの食事の残りの部分が質の悪いものになる可能性があると彼は言います。コーツを追加します。特に飽和脂肪を含む動物性タンパク質を多く含むタンパク質を食べすぎると、次のような結果になる可能性があります。 便秘 食物繊維が豊富な食品の摂取量が少なすぎることから。
肉をあきらめる必要はありません、とミルズは言います。ただし、ポーションのサイズに注意してください。ミルズ氏によると、実際の部分の量を忘れることがあります。たとえば、3オンスの鮭が実際にどのように見えるかを忘れています。
あなたがあなたのお金のために最大の価値を得ていることを確認したいなら、あなたは高タンパク食品を選ぶことを望むかもしれません。しかし、必要なすべてのビタミン、ミネラル、栄養素も確実に摂取できるようにする必要もあります。
専門家はまた、通常、食事にさまざまな食品を含めることを推奨しています。 あなたは動物ベースの製品を選ぶことができます。また、視野を広げて、枠にとらわれずに考えることもできます。何か新しいことを試すことを恐れないでください。芽キャベツ、アーティチョーク、ひよこ豆、ほうれん草など、たんぱく質が多い野菜や、想像以上の栄養素を試すことができます。レンズ豆は、植物ベースのタンパク質のもう1つのよく推奨される供給源です。
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ミルズ氏によると、全粒穀物の多くにはかなりの量のタンパク質が含まれているため、全粒穀物に目を向けることもできます。それは見過ごされがちな大きな領域の1つだと彼女は言います。たとえば、ブルグルやスペルト小麦を試すことができます。いくつかの穀物は均一です グルテン -アマランサス、ソバ、キノアのように、それがあなたにとって重要な場合は無料です。
あなたがあなたの食事療法に含めることを検討することができるこれらの高タンパク食品のいくつかをチェックしてください 米国農務省:
カップあたり39グラム。これらの小さな豆にはさまざまな色がありますが、最も一般的なのは赤です。
カップあたり28.9グラム。アーモンドのサービングは約4分の1カップ、または23アーモンドです。彼らは素晴らしいおやつを作ります。
3オンスあたり25.8グラム。サービング。赤身の肉はあなたが選ぶことができる高タンパク食品の1つです。いくつかの野菜とバランスを取ります。
カップあたり41.9グラム。黒豆は食物繊維と葉酸の優れた供給源です。タコスやブリトーの肉の代わりに使用してください。
カップあたり14.4グラム。南部の人々は元旦に幸運と幸運のために黒目豆を食べますが、野菜ベースのタンパク質ヒットのためにいつでも食べることができます。
カップあたり40.6グラム。チキンは何にでも合います。サラダやエンチラーダなど、あなたを幸せにするものなら何でもさいの目に切ってください。
カップあたり13.2グラム。これらの未熟大豆には、葉酸とビタミンKもたくさん含まれています。冷凍で購入する場合は、加熱して塩を少し加えて楽しんでください。
カップあたり7.7グラム。唐辛子やスープを作るときは、インゲン豆を入れてタンパク質含有量を増やします。または、ニューオーリンズのスタンバイである小豆と米を試してみてください。
4オンスあたり27グラム。サービング。できるだけ多くの脂肪を取り除き、それをローストまたはグリルして、おいしいタンパク質源を作ります。
カップあたり38.9グラム。食物繊維と味は高いですが、カロリーが高い可能性があるので、食べたくなったら注意してください。
カップあたり35.2グラム。カボチャを買うときは、カボチャの種を捨てないでください。少量のオリーブオイルと塩をトスしたり、サラダに加えたり、ほんの一握りで楽しんだりできます。
カップあたり23グラム。机やバックパックに入れておくのに適したもう1つのスナックであるヒマワリの種には、葉酸、リン、ビタミンE、マグネシウムなどの栄養素がたくさん含まれています。
ハーフカップあたり21.76グラム。豆腐は、基本的に大豆をブロック状に圧縮したものです。飽和脂肪が少ないです。それ自体は比較的味がないので、料理や提供する味を吸収する傾向があり、非常に用途が広いです。
3オンスあたり25.6グラム。サービング。全粒粉パン、七面鳥の肉、葉物野菜のレタスをすべて1つのサンドイッチに入れて、さまざまな栄養素を使ったヘルシーなランチを作りましょう。
ハーフフィレットあたり43.3グラム。この魚はたんぱく質が高いだけではありません。また、心臓病や脳卒中からの保護に役立つオメガ3脂肪酸も豊富に含まれています。
カップあたり8.9グラム。 無脂肪ヨーグルトはタンパク質が豊富で、非常に用途が広いです。サラダドレッシングを作ったり、ハーブと混ぜて鶏肉をマリネしたりできます。
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