感じ 不安? あなたは一人じゃない。による アメリカ不安神経症協会 、18歳以上の4000万人の成人が苦しんでいます 不安 、それは米国で最も一般的な精神疾患になっています。
不安を抱えているのはあなただけではないかもしれませんが、それは簡単なことではありません。特に、大量の不安とストレスを引き起こしたパンデミックの終盤では。一部の人にとって、特に不安障害や パニック障害 、不安は壊滅的な影響を与える可能性があります。しかし、資格を持った臨床心理士によると、不安を抱えながらも快適に、そして完全に生きることは可能です。 シャロン・サリーン博士 .そのための最良の方法の 1 つは、深呼吸をすることです。
呼吸は不安を軽減します。なぜなら、私たちはレースの思考から今の瞬間、そして自分の体で何が起こっているのかに焦点を移すからです、と Saline は言います。あなたの不安をもっと呼吸することに取り組みたいですか?ここでは、すぐに始めるための 10 の呼吸エクササイズを紹介します。
最も一般的な呼吸法は腹式呼吸です。ストレスを感じると、私たちは胸から呼吸する傾向があります。これは、走るときに行うことです、精神科医 ジェニファー・ラブ博士 と神経心理学者 Kjell Tove Hovik 博士 パレードに伝えます。しかし、リラックスできる呼吸はお腹から。
腹式呼吸 (または横隔膜呼吸) を行うには、横になるか座って、片手をお腹の上に、もう一方の手を胸の上に置きます。お腹をリラックスさせ、息を吸いながらへそを引っ張る紐をイメージしてください。呼吸に合わせてお腹がどのように動くかに注目してください。ホールド。口から息を吐きます。
ヨガの練習をしたことがある人なら、ヨガ、つまりプラナヤマの呼吸の価値をすでに知っています。結局のところ、テクニックはあらゆる練習の基礎です。さらに、それは簡単です。鼻から3回息を吸い、一時停止し、鼻から3回息を吐くだけです。
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ヨガの呼吸のもう 1 つの形式は、等しい呼吸、または同じ長さで吸う息と吐く息です。均等な呼吸を練習するには、鼻から息を吸いながら3つ数え、次に同じ数だけ息を吐きます。
マインドフルな呼吸は基本的でありながら強力です 瞑想 呼吸を通して意識を集中させる練習。それはあなたが今ここにいるのを助けます。マインドフルネス呼吸を実践するには、鼻からゆっくりと息を吸い、口から息を吐きます。日課に慣れたら、呼吸に集中しましょう。スピードについて。センセーションズ。感じ方。目に見えるもの (および行動) に注意を向けることで、あなたを固定し、ストレスを軽減し、心を落ち着かせることができます。
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腹式呼吸や腹式呼吸と同様に、共鳴呼吸は、長く深い呼吸に焦点を当てた横隔膜呼吸の一形態です。実際、適切に練習すると、共鳴呼吸は呼吸数を 1 分あたり約 6 回にまで遅らせます。共鳴呼吸を行うには、床に横になります。鼻から息を吸って6カウント。息を吐きながら6カウント。少なくとも 1 分間、または最大 10 分間続けます。
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その名のとおり、長い吐息は 長い呼気を伴う呼吸法 .または、別の言い方をすれば、長い呼気では、吸気の長さの 2 倍になるまで徐々に呼気を増やします。この方法を実践するには、仰向けになるか、楽な姿勢で座ります。息を吸ったり吐いたりするときは、快適な回数だけ息を吐き、息の長さが等しくなるようにします。パターンが確立されたら、息を吐く速度を遅くし始めます。これは徐々に、快適なペースで行う必要があります。このプロセスを、1:2 の比率になるまで続けます。つまり、3 人で息を吸い、6 人で息を吐きます。
別の深呼吸法は、ピザの匂いを嗅ぐこととして知られています。このテクニックを練習するには、鼻から深くゆっくりと息を吸い、おいしいピザの匂いがするふりをしてください。 エイミー・モーリン、LCSW、 パレードに伝えます。3つ数えます。次に、ピザを冷やすように、口すぼめで息を吐きます。このエクササイズを 3 回行うと、脳と体が落ち着きます。
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呼吸はこのアプローチの 1 つのステップに過ぎませんが、SOBER メソッドは、不安を抱えている人や不安を抱えている人にとって非常に役立ちます。結局、それはマインドフルネスの練習です。 SOBER メソッドを 生活 、 による ロブ・シャイトリンガー 許可された結婚と 家族 南カリフォルニア在住のセラピスト。
別の鼻孔呼吸と呼ばれるヨガの呼吸のもう 1 つの形式は、心、体、感情を落ち着かせるのに最適な方法です。練習もとてもやりやすいです。床に座って足を組むだけです。左手を左膝の上に置き、右手を右鼻孔の近くに置きます。完全に息を吐きます。右手の親指を使って、右の鼻孔を閉じます。左の鼻孔から息を吸い込みます。左の鼻孔を指で覆い、右の鼻孔を離します。息を吐きます。繰り返す。
アンドリュー ワイル博士によって開発された 4-7-8 呼吸 (リラックス呼吸とも呼ばれます) は、体のバランスを取り戻すことを目的とした横隔膜呼吸の一種です。闘争・逃走反応を調整するのに役立ちます。また、睡眠を促進します。実際、4-7-8 呼吸法を実践している間、個人は漂流しています。 4-7-8 を行うには、仰向けに寝ます。 4秒間息を吸います。 7秒キープ、8秒息を吐きながら ローラ・ルイス博士 —認可された心理学者であり、その所有者アトランタカップルセラピー-ですxplains。呼吸に意識を集中させることで、不安を解消し、呼吸を遅くすることに注意を向けることができます。
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