パンデミックに関連した背中の痛みは治りましたか?これらの 11 の簡単なストレッチが役立ちます

パンデミックの間、在宅勤務は、スケジュールの乱れから慢性的な首や背中の痛みまで、多くのそれほど楽しくない病気をもたらしました。残念ながら、座って 机の上に腰をかがめた またはスマートフォンは、現在、ほとんどの人にとって現実のものであり、背中の上部に痛みを引き起こしています。

私たちが長時間座ったり、一般的に座りっぱなしだったりすると、私たちの体の結合組織は、小さいながらも重要な方法で、私たちの最も現在の形に適応することができます. ララ・ハイマン 、理学療法士とヨガの先生.原因が何であれ、良いニュースは、背中上部の筋肉をストレッチすることで、ある程度の軽減が得られることです。

背中上部をストレッチすると、どのように痛みが緩和されますか?

ストレッチは、緊張や痛みに対処している筋肉の緊張を和らげるのに役立つ優れた方法です。

背中の上部をストレッチすることは、最適でない姿勢によって硬くなった組織をほぐすための 1 つの方法です。ストレッチをすると、制限された組織が伸びるだけでなく、患部への血流が増加し、静止した姿勢から生じる痛みを和らげます、とハイマンは言います。

ヘザー・L・タイラー 、NSCA 認定パーソナル トレーナーは、次のように付け加えます。時間が経つにつれて、筋肉は緊張し、結合組織と筋膜と一緒に、骨を自然な整列から外れた不安定な位置にしっかりと保持します。私たちはストレッチをしてサイクルを壊し、緊張を解き、血行を促進します。実際、私たちは筋肉を伸ばすだけでなく、関節、腱、結合組織に動きを与えています。

関連: ネック ネック: 前方の頭の姿勢を修正する 8 つの方法

背中上部の筋肉をどのくらいの頻度でストレッチする必要がありますか?

痛みを和らげるためには、複数回ストレッチする必要があります。ハイマンは、座れば座るほどストレッチが必要だと言います。 1 時間に 1 回タイマーを伸ばすように設定することは、静的な姿勢の影響のバランスをとることの重要性を思い出す最も理想的な方法です。反対方向に伸ばせば伸ばすほど、体のバランスが良くなり、体のバランスが保たれます。

タイラー氏はさらに、長時間座っている場合は、60～90分ごとに5分のムーブとストレッチブレイクを考えてください.もう 1 つの優れたアイデアは、作業エリアをデスクからテーブルに移動し、カウンターに立つことです。エクササイズができる日、または長時間座る必要のない日は、ワークアウト後に背中上部のストレッチを長くするか、筋肉が温まっているときに長時間散歩します。

背中上部が伸びる

猫と牛のストレッチ

この投稿をインスタグラムで見る

理学療法士 + ヨガ (@lara.heimann) が共有する投稿

このエクササイズでは、床から手と膝を付けて開始する必要があります。ハイマン氏によると、別の方法として、立った状態から膝を曲げて、太ももに手を当てる方法があります。背中上部をドーム状にして首を離すと、猫のポーズになります。胸を床に向けて離し、肩甲骨を一緒にスライドさせて牛のポーズにします。この動きを 1 分間繰り返して、背中上部の制限された組織を動員します。

ドア枠チェストストレッチ

このストレッチでは、出入り口を見つける必要があります。ドアを開けた状態で立ち、ドアフレームに腕を置き、チェストを開きます。肘を 90 度に曲げ、前腕をフレームに乗せます。ドアから身を乗り出して胸が張り、背中上部が活性化するのを感じてください、とハイマンは言います。これを10秒キープして10回繰り返すようにとのこと。

頭の後ろの手

これは、座ったり、立ったり、寝転んだりすることもできます。指をロックして頭の後ろに置き、肘を横に広げます。胸を開き、背中をわずかに反らせ、4 ～ 5 秒間キープする、とタイラーは言います。彼女は、3 回まで繰り返すことを提案しています。

チェアサイドベンド

椅子の横にひざまずき、左腰を椅子の座面に近づけます。左足を前に踏み出し、半ひざまずきます。左手を椅子の座面に置き、右腕を天井に伸ばし、側面を左に曲げて胴体の右側を開き、背中上部に向けます、とハイマンは言います。 10秒間キープし、両側で5回繰り返します。

関連: スクワットのやり方は間違っている可能性が高いので、これが正確なやり方です。

子供のポーズ

ヨガの動きは、それらの痛みを和らげる素晴らしい方法です。このストレッチでは、ひざまずいた姿勢から始め、腰をかかとの上に戻し、快適にするために膝を少し開いたままにし、胴体を地面に平らに寝かせながら腕を完全に前方に伸ばします。タイラーは、このポーズを 1 分間保持すると言います。

関連: 背中の痛みのための4つの素晴らしいリストラ効果のあるヨガのポーズ

コブラ

プランクの姿勢から胴体を床に下ろし、胸を持ち上げて前を向き、肩甲骨を寄せて肩を下げ、背中を反らせて伸ばす、とタイラーは説明する.彼女は、このストレッチを 5 秒間保持し、それを 3 回繰り返すように言います。

ダウンワードドッグ

別の古典的なヨガの練習は、下向きの犬の動きです。腕を地面に伸ばし、体が逆さまの V ポジションになるまで、わずかに前に歩きます。肩甲骨を安定させ、少し引き寄せながら、かかとを落として腰を空に向かって持ち上げます、とタイラーは説明します。彼女は、このポーズを 15 秒まで保持し、3 回繰り返すように言います。

チェアストレッチ

デスクから遠くにいる必要はありません。椅子を後ろに傾け、その前にひざまずきます。椅子の座面に手を置きます。腰にヒンジを戻し、背中を長く保ちます。サイドボディとバックボディ全体を開きます。ハイマン氏によると、ストレッチを10秒間保持し、5回繰り返す.

https://www.instagram.com/reel/CLUdoccD3sV/?igshid=9po53ah6rm5i

ドアフレームアームストレッチ

このストレッチの出入り口に戻ります。ドアで、腕をドア フレームにスライドさせて V 字型にします。コアを引き締めたまま、その形を保ちます。手をフレームから離し、その形状を保持します。手を戻してドア枠に触れてください、とハイマンは言います。このエクササイズは 5 回繰り返すことができます。

ヘルシーナウニュースレター

スタンディングサイドストレッチ

立ち上がることから始めます。腕を頭上に伸ばし、3 秒間右に傾いてから 3 秒間左に傾くように指を組みます。タイラーは、このエクササイズを 3 回繰り返すように言います。

次、 デッドバット症候群は、不快なパンデミックの副作用です。知っておくべきことは次のとおりです。

ソース

• ララ・ハイマン 理学療法士、ヨガ教師、 LYT Yoga™メソッド .
• ヘザー・L・タイラー NSCA認定パーソナルトレーナーであり、シンプリーフィットLA.