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余分なポンドを払うのに苦労していますか?サプリメントから筋肉増強まで、代謝を高める最も効果的な方法



天使の数を見つけてください

体重を減らすのに苦労しているときに、代謝が遅いことが原因となることがよくあります。確かにそれが理由かもしれませんが、代謝だけが影響する要因ではないことを覚えておくことが重要です。そうは言っても、代謝を高めるためにできる簡単なライフスタイルの変更がいくつかあります。なぜなら、速い代謝は決して誰も傷つけないからです。

リフレッシュが必要な場合、代謝は 化学プロセス あなたの体は、食べたものをエネルギーに変換します。安静時でも、体は呼吸、血液循環、細胞修復のためにエネルギーを必要とします。これらのプロセスに使用されるエネルギーは、基礎代謝率と呼ばれ、遺伝、体のサイズと組成、性別、年齢、その他の要因の影響を受けます。

基本的に、代謝はエネルギーのためにカロリーを燃やす速度であると、登録栄養士で栄養科学者のステファニー・ネルソンは説明します。 アンダーアーマー そして MyFitnessPal 。体重を減らしたいと思っている人の多くは、カロリーを制限すればするほど体重が減ると考えている、と彼女は言う.彼らは「カロリーイン/カロリーアウト」の精神を保持しています。カロリー制限が代謝や体重減少にどのように影響するかは、さまざまな要因によって異なります。何が自分にとって最適かを見つけることがすべてであり、試行錯誤 (および専門家からのインプット) によってのみそこに到達します。


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代謝を上げる方法

代謝を上げることは可能ですが、複雑です。代謝は、筋肉量、腸内微生物叢、ストレス、精神的健康、睡眠、身体活動などのいくつかの要因の影響を受ける、と同大学の統合医学医師である Yufang Lin は述べています。 クリーブランドクリニック 。健康な代謝は、健康な体重とエネルギー レベルをサポートする、と彼女は言います。

代謝に関する研究の多くも矛盾している、とネルソンは言う。本物の科学の専門家がすべての研究をふるいにかけ、特定の条件下で代謝を高めるにはどのような介入が有効かを理解する必要がある、と彼女は言います。 X、Y、またはZを行うと代謝が上がるという研究結果があれば、それは事実です.

そうは言っても、代謝を上げるにはいくつかの方法があります。

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筋肉を構築するだけでなく、有酸素運動も行う

新陳代謝を高めることは、活動的な状態を維持することと健康的な食事をすることの両方に大いに関係があると、Dyan Tsiumis のコーチは言う MYXfitness 。代謝を上げるには、筋肉を増やすのが一番です。


これは、脂肪よりも筋肉の方が1日あたりの消費カロリーが多いためです。また、トレーニングの強度を上げると、その瞬間のカロリー消費量が増加し、安静時代謝率がより持続的に増加する、と Tsiumis 氏は言います。

大人は少なくとも取得することをお勧めします 150 分間の中強度の有酸素運動 米国保健福祉省によると、毎週 (または 75 分間の活発な活動)。少なくとも週に 2 回、レジスタンスやウェイト エクササイズなど、中程度または高強度の筋力トレーニングを追加する必要があります。

筋力と有酸素運動を取り入れることは不可欠ですが、1 日を通して一貫して動くようにすることも、ネルソン氏は言います。たとえば、特に 1 日のほとんどを座って過ごす場合は、1 時間おきにすばやく散歩したいと思うかもしれません。

落ち着いてストレスを解消しましょう

アメリカ人は睡眠不足であり、研究によると 睡眠障害 は肥満と関係があると Lin は言う。十分に得る 上質な眠り 新陳代謝に驚異的な効果をもたらします。睡眠不足は脳内のコルチゾールを増加させ、体にエネルギーを節約するように指示します。睡眠不足は意思決定にも影響を及ぼします。つまり、最良の食事やライフスタイルの選択ができなくなる可能性があります。

ザ・ 国立睡眠財団 大人は一晩に 7 時間から 9 時間寝ることを推奨しています。就寝時間と起床時間を一定に保ち、就寝30分前には電子機器から切り離し、就寝前のカフェインとアルコールを制限し、光、音、温度などの混乱を最小限に抑えることで、睡眠を優先できます。

ストレスもコルチゾールを放出し、リンは次のようなストレス対処スキルを学ぶと言います。 瞑想 、健康な代謝をサポートするために重要です。

果物や野菜を食べる

果物や野菜などの自然食品は、健康な代謝をサポートします。この食事パターンには抗酸化物質と繊維が豊富に含まれており、健康な消化と早期の満腹感をサポートし、炎症を軽減します。辛いものも新陳代謝を高めます。研究によると、 これらの食品に含まれるカプサイシン 体内の脂質沈着を減らし、インスリン感受性を高めます。これらはすべて代謝に良い効果をもたらします。

連邦の食事ガイドラインでは、成人は 1 日あたり少なくとも 1.5​​ ~ 2 カップの果物と 2 ~ 3 カップの野菜が必要であるとしています。しかし、によると、 疾病予防管理センター 、成人の約 10% のみがこの要件を満たしています。


慢性炎症と 腸内の善玉菌 ネルソン氏によると、代謝にも関与しています。全体として、砂糖の多い食品、加工食品、大量の動物性タンパク質の大量摂取は、炎症の増加と腸内微生物叢の多様性の低下に関連している、と彼女は言う.果物や野菜、赤身の肉、全粒穀物、豆やレンズ豆をたくさん食べても害はありません。これらの食品は腸内細菌叢をサポートし、体内の炎症を軽減するため、代謝への悪影響を防ぐことができます。

十分な水(およびコーヒーと紅茶)を飲む

水分補給 Tsiumis 氏によると、代謝が高く保たれます。私たちの体は、カロリーを処理するために水を必要とし、ほとんどすべての身体機能に燃料を供給するため、必要なものを提供することで代謝を高めることができると彼女は付け加えた.

コーヒーや紅茶を飲むことも新陳代謝を促進しますが、ほどほどにするとリン氏は言います。カフェインは覚醒剤として作用し、短期間で代謝を高めることができます。食欲を抑える効果もあるので、摂取カロリーも抑えられます。短期間のカロリー制限は減量に役立ちますが、長期的には代謝を低下させる可能性があります。これは、カフェインが体に悪いというわけではありません、とリンは言います.コーヒーは、精神的な明 boostさを高め、肝臓の健康をサポートし、アルツハイマー病のリスクを軽減することが示されています。

緑茶 研究によると、カロリーと脂肪の燃焼量を増やすことで代謝を高めるのにも役立つ可能性があります。


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代謝ブースターサプリメント

代謝を上げて体重を減らすのに役立つとされるサプリメントには事欠かないが、リンは注意を促す.クイックフィックスアプローチはおそらく機能しません。持続可能な減量を行うには、ライフスタイルに基づいた変化が必要だと彼女は言います。

健康的な食事、定期的な運動、睡眠、水分補給が最大の効果をもたらします。これらの自然な代謝ブースターは、米国食品医薬品局によって規制されていないサプリメントよりも好まれています。持続する健康的な習慣を作ることは、あなたの代謝に全体的な効果をもたらしますが、薬物治療のコースは、服用している限り持続します、と Tsiumis は言います。

代謝促進サプリメントには、心拍数の増加、脳卒中、発作、さらには死亡などの副作用もあると、彼女は付け加えた.

自然療法が効かない場合、代謝ブースター サプリメントの摂取は最後の手段であるべきだとネルソン氏は言います。摂取するサプリメントが第三者機関でテストされていることを確認し、最初に医師に相談してください。あなたの代謝を制限している根本的な医学的問題がある可能性がある、と彼女は言います.

最も効果的な代謝ブースターは何ですか?

健康な新陳代謝の効果は体重減少だけではありません。また、体内の毒素を取り除き、血液循環を改善し、気分を高め、自然免疫を高めることができる、と Tsiumis は言います。ライフスタイルを変えることは、最も効果的な代謝促進剤であり、年齢を重ねるにつれてさらに重要になる、と彼女は言います。 基礎代謝率が低下する 20 歳以降は 10 年ごとに約 2%。

あなたの行動が代謝を上げるのに役立つのと同じように、ライフスタイルも代謝を破壊する可能性があります。クラッシュ ダイエットは、代謝にとって最悪の行為の 1 つであると Tsiumis 氏は述べています。

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別の犯罪者: 毎日、一日中座っている。常に動く必要はありませんが、常に動くように努めるべきだとネルソンは言います。座っている長い一日の終わりに 1 時間の散歩をすることは、1 日に数回 10 分ずつ歩くことほど効果的ではないかもしれません。

彼女は、1 日の身体活動を変化させることも同様に重要であり、有酸素運動やレジスタンス トレーニングだけに集中することは代謝に良くないと付け加えています。ほとんどの人は、代謝的に両方から恩恵を受けているとネルソン氏は言います。

次に新陳代謝を高めてくれる食べ物を5つご紹介します。