とても長い、脳の霧！ここにあなたの心を最高の形に保つための11の最高の食べ物があります

脳の健康に関しては、昔からのことわざは真実です：あなたはあなたが食べるものです。あなたの食生活はあなたのパフォーマンス、生産性、気分、記憶などに影響を与えます。

あなたの脳がうまく機能するためにいくらかの良い燃料を必要とすることを否定することはできません。そして、その燃料の最良の供給源は？あなたの食事。

最高の脳の食べ物、または脳が最高の状態で機能するのに役立つ食べ物について詳しく知るために、一流の医師や栄養学の専門家の何人かと話をしました。脳の霧を取り除きたい場合、または単に心を最高の状態にしたい場合は、食事に追加することを検討する必要がある食品を次に示します。

脳の食べ物

ブルーベリー

このおいしいフルーツは、ヨーグルト、オートミール、グラノーラ、またはフルーツスムージーに最適なスナックまたは追加物になります。

ブルーベリーは、強力な抗酸化作用と抗炎症作用を持つフラボノイドとアントシアニンが豊富です。 メフメットオズ博士、MD 、ドクターオズショーのホストであり、コロンビアの外科教授は説明します。このすぐに手に入る果物は、フリーラジカルによる損傷から脳を保護するのに役立つ可能性があり、アルツハイマー病や認知症などの状態からの影響を軽減するのに役立つ可能性があります。

1つの研究 ブルーベリーを大量に摂取すると、女性の認知機能低下を最大2年半遅らせることができることを示しています。

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アボカド

アボカドは、脳に良い不飽和脂肪と繊維の健康的な供給源です。

一価不飽和脂肪は血圧を下げるのに役立ち、高血圧は認知障害に関連していると言います メアリークレアヘイバー博士、理事会認定のOB-GYN ガルベストンダイエットの創設者。さらに、高繊維食は脳細胞の炎症も引き起こす可能性があります。

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脂っこい魚

オメガ3脂肪酸（脂肪の多い魚によく見られる）は、脳や神経細胞を構築するために脳で使用される健康的な多価不飽和脂肪です。

オメガ3脂肪酸の抗炎症作用と抗酸化作用の証拠は、それらが脳の劣化を防ぐのに役立つことを示唆している、とオズ博士は述べています。研究では、オメガ3脂肪酸は、アルツハイマー病患者の脳で形成されるタンパク質であるベータアミロイドのレベルが低いことに関連しています。

オメガ3は、加齢に伴う認知機能の低下を遅らせることにも関連している可能性があります。私たちの体は自然に十分なオメガ3脂肪酸を効率的に生成しないので、毎日の投与量を得る最良の方法はオメガ3を多く含む食品を食べることです。サーモン、タラ、トラウト、イワシ、ポラックなどの脂肪の多い魚は、オメガ3脂肪酸の優れた供給源をあなたの体に提供しますとオズ博士は説明します。

ナッツ

ナッツは高品質の脂肪の優れた供給源であり、適切な脳機能にとって重要です。

高濃度の良質の脂肪に加えて、ほとんどのナッツには、炎症を起こした脳を解毒するのに役立つ抗酸化物質が含まれています、と言います ケーシーケリー博士、MD、ABoIM 、Case IntegrativeHealthの創設者兼医療ディレクター。最近の縦断研究は、ナッツを毎日食事に取り入れた高齢者の間で、そうでない対照群と比較して、記憶と認知機能に大きな利点があることを示しています。

研究 クルミが酸化ストレスや炎症から保護し、パーキンソン病、脳卒中、脳卒中などの脳障害の進行を抑えることができることを確認します うつ病 。

ケリー博士は、脳を活性化するいくつかの食品を1つの食事に組み合わせるために、ほうれん草と素晴らしいバージンオリーブオイルを添えたクルミのペストをお勧めします。

卵

卵黄には、一部の食品に自然に存在する必須栄養素であるコリンが含まれています。特に有益です 脳の健康を促進し、認知機能の低下を防ぎます 。

体内では、コリンは細胞構造の維持を助け、記憶、気分、筋肉制御、その他の脳や神経系の機能にとって重要な神経伝達物質であるアセチルコリンを生成すると、オズ博士は説明します。アルツハイマー病の人は、脳内でコリンをアセチルコリンに変換する酵素のレベルが低いことがわかっています。一部の研究者は、コリンのレベルが高いと、アルツハイマー病の人々の認知症の進行を抑えることができると理論付けています。

オズ博士は、男性は1日あたり550 mgを摂取し、女性は1日あたり425mgを摂取することを推奨しています。

ダークチョコレート

ダークチョコレートは、フラボノイドと呼ばれる強力な抗酸化物質の優れた供給源です。

脳は、加齢に伴う認知機能の喪失や脳障害につながる酸化ストレスに対して特に脆弱であるため、抗酸化物質は脳の健康に特に不可欠であるとヘイバー博士は述べています。それらはまた脳への血流を刺激するかもしれません。

ターメリック

ウコンの有効成分であるクルクミンは、血液脳関門を通過できる数少ない分子の1つであり、ニューロンに直接利益をもたらすことができるとケリー博士は述べています。クルクミンは強力な抗酸化物質であり、フリーラジカルによる損傷から脳細胞を保護するだけでなく、ラジカルと結合してそれらを完全に除去するのに役立ちます。

上級者向けのヒント：ターメリックはタンパク質に効果があるため、魚のこすりの一部にしたり、スクランブルエッグに追加したりできます（どちらもこのリストにあります！）

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エクストラバージンオリーブオイル

ザ・ 地中海式ダイエット 野菜、豆類、果物、ナッツ、シリアル、オリーブオイルの摂取量が多く、飽和脂質と肉の摂取量が少ないことで構成されています。この食事療法は心臓病の人に有益であることが知られており、認知機能の低下や認知症を軽減するとも考えられています、とオズ博士は説明します。

によると 調査 テンプル大学で実施されたエクストラバージンオリーブオイルの摂取は、記憶力と学習能力を保護し、脳内のアミロイドベータプラークと神経原線維変化の形成を減らす可能性があります。

オリーブオイルには、一不飽和脂肪酸であるオレイン酸が豊富に含まれています。エクストラバージンオリーブオイルは、通常のオリーブオイルよりも処理が少なく、細胞保護抗酸化物質の一種であるポリフェノールをより多く保持しているとオズ博士は述べています。この研究では、エクストラバージンオリーブオイルが脳の炎症を軽減し、オートファジーと呼ばれるプロセスを活性化することを発見しました。オートファジーは、脳内の破片や斑を分解して取り除きます。

そのため、次にサラダを食べたり、野菜をローストしたりするときは、必ずオリーブオイルを少し加えてください。オズ博士はお勧めします。または、これを試してみてください。ベイクドポテトをお持ちの場合は、バターを持ってオリーブオイルを加えてください。

ココナッツオイル

MCTとしても知られる中鎖トリグリセリドは、ココナッツオイルに自然に含まれる脂肪の一種です。 MCT脂肪は、短期記憶、注意力、学習能力を高めることが証明されています。

私たちの食事に含まれる他の形態の脂肪と比較して、MCTは特定の形態のアルツハイマー病の患者の短期的な認知を改善することが示されていると登録栄養士は言います メリッサリフキン、MS、RD、CDN 。 さらに、MCTは腸内の健康なバクテリアにプラスの影響を与えると考えられており、脳細胞が互いに通信する方法に重要な神経伝達物質の生成を助けます。

コーヒー

コーヒーにはカフェインと抗酸化物質が含まれている、とヘイバー博士は述べています。カフェインは、覚醒を高めるだけでなく、情報を処理する脳の能力を高めることもできることが示されています。

研究によると、コーヒーは 短期記憶を改善する のさまざまな領域を強化します 認知機能 、注意、学習、反応時間を含みます。

濃い葉物野菜

ケールやその他の濃い葉物野菜には、脳の健康に寄与する栄養素が豊富に含まれています。

ヘルシーナウニュースレター

オメガ3脂肪、ビタミンCおよびKは、脳を含む全身の健康を助けるケールの栄養素のほんの一部である、とリフキンは述べています。ケールには、細胞の健康を最適化し、必須成分を合成できる抗酸化物質であるベータカロチンも含まれています ビタミンA 、遺伝子発現と神経系の発達における重要な栄養素。

次に、あなたの脳の健康を高め、あなたの心のスパンを伸ばすためにあなたが今できる毎日の改善について読んでください。

出典：

• 博士メフメットオズ 、のホスト 博士 。 オズ コロンビアでのショーと外科教授
• 神経学年報 ：認知機能低下に関連したベリーとフラボノイドの食事摂取量
• ケーシーケリー 、MD、ABoIM、Case IntegrativeHealthの創設者兼医療ディレクター
• 栄養素 ：認知と脳の健康に対するクルミの有益な効果
• ハーバードヘルス ：おそらく聞いたことのない脳の食べ物の可能性
• メアリークレアヘイバー 、理事会認定OB-GYNおよびガルベストンダイエットの創設者
• テンプル大学 ：エクストラバージンオリーブオイルは記憶を維持し、アルツハイマー病から脳を保護します、テンプルショーでの新しい研究
• 栄養速報 ：気分、認知機能、パフォーマンス、水分補給に対するカフェインの影響：利点とリスクのレビュー
• 精神薬理学 ：カフェインの習慣的な消費者および習慣的な非消費者におけるカフェインの認知および気分の改善
• メリッサ・リフキン 、MS、RD、CDN、登録栄養士