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パンデミック不眠症に対処しますか？これらの20の食品はあなたが最終的にいくつかのシャットアイを得るのを助けるかもしれません



天使の数を見つけてください

睡眠 。それは私たち全員が必要としているものですが、十分に手に入れることができないようです。私たちの日常生活の忙しさとパンデミックの間で、私たちの多くは睡眠を必要ではなく贅沢として扱います。

健康的な生活を考えるとき、 ダイエット そして 運動 最初に頭に浮かぶのはです。そして睡眠…まあ、それは優先リストに押し下げられる傾向があります。しかし、私たちが十分な目を閉じていないとき、それは私たちの生活のすべての側面に悪影響を及ぼします：より少ないエネルギー、より多くのストレス、リストは続きます。

ことわざを聞いたことがあります、あなたはあなたが食べるものですか？不健康な食生活がウエストラインに現れることはわかっていますが、何を食べるかは睡眠の質にも影響します。そして科学はそれを確認します：によると 研究 、睡眠の質を改善するための最良の方法の1つは、健康的な食事をとることです。


ここにあなたが眠りに落ちる（そしてとどまる）のを助けるための20の専門家が承認した食品があります。

睡眠を助ける食品

さくらんぼ

さくらんぼを食べることは、より長く、より質の高い睡眠に直接関係しています。

さくらんぼは戦うことが知られています 不眠症 より良い睡眠を促進します、と言いました 博士Lior Lewensztain 、That’sitの創設者兼CEO。栄養。この人気のある果物には、睡眠サイクルの調節に関与するホルモンであるメラトニンの生成を体が助ける2つの化合物であるトリプトファンとアントシアニンが自然に含まれています。

牛乳

糖分や脂肪分が多い食品を食べると、喉や副鼻腔の組織が膨らみ、大きくなります。これは最終的に睡眠時無呼吸といびきの両方の発生率を増加させます。これを排除するために、 博士Gan Eng Cern いびきや閉塞性睡眠時無呼吸（OSA）などの睡眠状態を専門とする医師で耳鼻咽喉科の外科医は、就寝前にミルクを飲むことをお勧めします。

ミルクはトリプトファンとカルシウムの両方が豊富です。トリプトファンは、体がセロトニンを生成するのを助けるアミノ酸です。

セロトニンは、睡眠と覚醒のサイクルに関与するホルモンであるメラトニンを生成することにより、より深く、より安らかな睡眠を誘発します、とCern博士。ミルクはまた、夜にカルシウムレベルを維持するのに役立ち、より質の高い休息のために眠り続けます。それはまた、あなたが眠りにつくのを助けるミルクを飲むルーチンかもしれません—確立された定期的な就寝時のルーチンはほとんどの人々のために効率的に睡眠を誘発するのを助けます。


オートミール

ディナ・トトセギス 、RD スプラウティングフーディーズの創設者は、温かいオートミールのボウルをお勧めします。これは就寝前の非常に心地よいスナックになります。

オーツ麦には、脳がセロトニンに変換し、睡眠導入ホルモンであるメラトニンを生成するために使用されるトリプトファンが含まれている、とTotosegisは説明しています。それらはまた、複雑な炭水化物の優れた供給源であり、血糖値とコルチゾールレベルを同時に調節し、より長く、より安らかな睡眠を促進するのに役立ちます。

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魚

魚にはいくつかの栄養素、特にオメガ3とビタミンB-6およびDがあり、睡眠に影響を与える可能性があります。オメガ3と ビタミンD。 鮭、マグロ、イワシなどの脂肪の多い魚に含まれるものは、大人と子供の睡眠の質と量を改善するのに役立つ可能性があります。

オメガ3DHAは、眠気を促進するための重要なホルモンであるメラトニンホルモンの刺激を助けることにより、より良い睡眠を促進する可能性があると述べています。 リマリトルワン 、MS、RD。ビタミンDは、健康的な概日リズムをサポートするのに役立つ可能性があります。これにより、夜間は眠くなり、日中は注意深くなります。また、ビタミンB-6は、メラトニンとセロトニンの生成を助け、どちらもより安らかな睡眠を促進するのに役立ちます。

Kleinerは、毎週2〜3サービングのさまざまな魚（サーモン、マグロ、エビ、オヒョウ、イワシなど）を食べることを提案しています。

プロのヒント：最適な栄養のために、グリル、ベーキング、ロースト、ポーチ、焼きなどの健康的な調理方法に焦点を当てると、彼女は付け加えます。

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ナッツ

特にアーモンドとクルミは睡眠の質を改善するのに役立ちます。

これらのタイプのナッツは両方とも豊富です メラトニン 、私たちの体内時計を調節し、睡眠の準備をするときに体に信号を送るホルモンです、と言います Kristin Gillespie、MS、RD 、登録栄養士および認定栄養サポートクリニシャン。

バナナ

バナナはカリウムが豊富ですが、トリプトファンとマグネシウムも豊富です。マグネシウムは筋肉をリラックスさせるのに役立ち、それはより良い睡眠につながります、と言います 博士 クリスティンビシャラ 、MD 、およびFrom WithinMedicalの創設者。多くの人、特に女性は、睡眠を妨げる可能性のある夜間の筋肉のけいれんやむずむず脚に苦しんでいます。マグネシウム欠乏症がこれの原因である可能性があります。就寝時間の数時間前にバナナが役立つことがあります。

かぼちゃの種

もう一つのマグネシウムが詰まった食べ物はカボチャ、特に種です！


マグネシウムを落ち着かせる豊富な供給源として、カボチャの種は簡単な夜のおやつです、 ステイシー・スティーブンソン博士 、認定栄養スペシャリストであり、VibrantDocの創設者であると説明します。 1オンスの種子には150mgのマグネシウムが含まれています。

七面鳥

感謝祭の食べ物の昏睡の主な原因は過食であると想定していましたが、実際にはトルコが原因である可能性があります。

トルコは、この休日の食事の後に睡眠を誘発することでよく知られています、とGillespieは言います。これは、七面鳥にメラトニンの生成を促進するアミノ酸であるトリプトファンが含まれているためです。

卵

卵は朝食の主食以上のものです。

それらはタンパク質が高いので、あなたがより長く満腹にとどまるのを助けますが、メラトニンとトリプトファンも高いです、とビシャラ博士は言います。一般的に、寝る4時間前には食べたくないのですが、夕方のおやつとしてゆで卵を食べることは、ぐっすり眠るのに最適な方法かもしれません。

炭水化物

何人かの人々は 低炭水化物 食事療法はそれが睡眠を妨げることに気付くかもしれません、とスティーブンソンは説明します。 研究 は、就寝時刻の約4時間前に高炭水化物の食事をすると、眠りにつくまでの時間が大幅に短縮されたことを示しています。

カモミールティー

おばあちゃんは正しかった！就寝前に温かいカモミールティーを飲むと、リラックスしてリラックスし、より良い睡眠をとることができます。 フェニックスオースティン博士 、M.D。、創設者 drphoenyx.com 、栄養スペシャリスト。

その理由は次のとおりです。 研究 カモミールには、眠気を促進し、睡眠の質を改善する脳の受容体に結合することが示されているアピゲニンのようなユニークな抗酸化物質が含まれていることを示しています。別の 調査 カモミールを摂取した成人は、摂取しなかった成人と比較して、より早く眠りに落ち、夜間の目覚めが少ないことを示しました。

マンゴー

この栄養豊富な果物は、睡眠を改善することになると強力なパンチを詰め込みます。

マンゴーにはビタミンB6とB12、マグネシウムとカリウムが含まれています。これらはすべて、体の概日リズムを抑えるのに役立ちます。 チャド・ウォルディング博士 DPT、の共同創設者 NativePath 、理学療法の医師、スポーツ栄養学のスペシャリスト。ビタミンB6は、体のメラトニン産生を増加させ、体の睡眠/覚醒サイクルを調節します。マグネシウムは神経活動を低下させ、筋肉をリラックスさせるので、より安らかな睡眠をとることができます。

アボカド

アボカドは、血糖値を安定させ、安らかな睡眠を促進するのに役立つ2つの栄養素である繊維と脂肪が豊富です。就寝前の脂肪は、あなたの体が絶食した睡眠状態を確実に通過できるようにするための良い方法です。 アリシア・ガルビン、RD 、ソブリンラボラトリーズのレジデント栄養士は説明します。血糖値が下がりすぎて目覚めるきっかけになるのを防ぎます。

豆類と豆類

ソラマメ、ひよこ豆、レンズ豆はトリプトファンとマグネシウムが豊富です。

豆類や豆類を含む、すぐに食べられるおいしい食べ物がたくさんあります、と言います ジェナ・ゴーハム、RD、LN RDリンクの。バダビーンバダブームカリカリ豆スナックは、ローストして味付けしたソラマメの簡単な低糖、高繊維スナックです。ひよこ豆のパスタとライトライスもマメ科植物ベース（ひよこ豆とレンズ豆）で、簡単に調理できます。

冷たいシリアルまたは暖かいミューズリーの小さなボウル

上記のように、ミルクは睡眠に最適です。しかし、ゴーハムはそれがミルクだけではないと説明しています！ 血糖値の急上昇を防ぎ、エネルギーを高めるために、砂糖をほとんどまたはまったく加えず、複雑な炭水化物シリアルまたはミューズリー（セブンサンデーズヒマワリシリアルとミューズリーミックスなど）を選択してください、とゴーハムは言います。単純な炭水化物（砂糖のような）は実際にセロトニンを減らし、目を覚ましていると感じさせることができます。セブンサンデーズミューズリーはオーツ麦とナッツをベースにしており、睡眠を促進するのにも役立ちます。

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バレリアンルートティー

バレリアンルートは、熟睡を促進するための最高のハーブの1つです。それはあなたの脳と神経系の神経インパルスを調節するのを助ける化学メッセンジャーであるガンマアミノ酪酸（GABA）と相互作用する化合物を含んでいます、とジョーダン・ドーンは言います、 認定栄養士および共同創設者 ズマニュートリション 。急性および慢性ストレスに関連する低GABAレベルは 不安 そして質の低い睡眠。

ホップ

カラハナソウ 一般にホップと呼ばれる、鎮静作用のあるビールの成分です。ホップ植物の苦い樹脂は、落ち着く神経伝達物質GABAの活性を高めます、と言います メリンダリング博士 、 MD、 ノースウェスタン大学の統合医療のためのオッシャーセンターの事務局長。アルコールは睡眠の質を妨げる可能性がありますが、夕食時に非アルコールビールを使用すると、いくつかの肯定的な研究に基づいて睡眠の質が向上する可能性があります。

ほうれん草

この栄養価の高い野菜には、睡眠を促進するトリプトファンが含まれています。ゴーハムは、ギリシャヨーグルトまたはミルクと少量のアーモンドバターを添えたグリーンスムージーをお勧めします。これは、寝る前の素晴らしいおやつです。

トゥルシーティー

アダプトゲンハーブとして、トゥルシーはストレスを軽減し、健康を促進するのに役立ちます。アダプトゲンハーブは、体のホルモンのバランスを作り出すことによって、体がストレスに適応するのを助けます、とドーンは説明します。これは、不眠症の原因となる可能性のあるホルモンにも影響を与える可能性があります。

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スイカ

この果物は、水分と繊維が含まれているため、素晴らしい選択です。スイカはあなたを水分補給し、あなたを満腹にさせずに満たすのに役立ちます、とゴーハムは言います。

次は、 25の最高のビタミンC食品 。

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