頭痛のために鎮痛剤をポップするのにうんざりしていませんか？代わりにこれらの15のヨガのポーズを試してください
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ヨガは、あらゆるウェルネスルーチンへの完璧な追加です。しかし、頻繁または再発する頭痛に苦しんでいる場合、ヨガは頭痛の症状の信じられないほどの予防（および治療）ツールになる可能性があります。
頭痛には、痛み、筋肉の緊張、心拍数と血圧の上昇、そして精神の混乱が伴います。 アンドレア・レプシオ 、ヨガアライアンス200時間の教師とACE認定のパーソナルトレーナー 喉 。ヨガは、このストレス反応を引き継ぐために、副交感神経系（私たちの休息と消化機能を制御する）を促進するように設計されています。
また、迷走神経を落ち着かせるのにも役立ちます。この長い神経は私たちの首から始まり、嚥下と発声を助けます。さらに、それは脳から心臓、肺、腹部への副交感神経系を結びつけます、とLepcioは言います。穏やかな呼吸、詠唱、歌は、幸せな迷走神経になります。
残念ながら、日常的に頭痛を防ぐことができるとは限りません。なぜなら—正直に言うと— 生活 それ自体は何でもありません だった 。しかし、あなたのリスクと戦うために、いくつかのヨガの動きを実装することはそれらを防ぐのを助けることができます。
頭痛の3つの一般的な原因は、ストレス、睡眠不足、姿勢の悪さです、と言います ブレイクメイソン 、ヨガインストラクター 乱暴。 ヨガはこれら3つの問題すべてに対処し、頭痛が定着するのを防ぐだけでなく、頭痛が始まったら症状を緩和します。
頭痛のもう一つの大きな原因は？上映時間。頭痛を抑えることは、多くの場合、目の筋肉をリラックスさせることから始まります、と言います ジェシー・ドウィギンズ 、E-RYT、YACEPヨガインストラクター兼トレーナー モクシー 。画面を見つめると、視線を集中させる目の筋肉が使用されます。コンピューターの画面から電話の画面に1日中ジャンプすると、目の筋肉が焦点の視界に固定されたままになり、ストレス反応が高まります。
これに対抗するために、頭痛を取り除くのに最適な主な理由として、ヨガが体内で作り出す循環（そして落ち着き）に感謝することができます。
ヨガのポーズはまた、体の循環を改善し、心と精神に落ち着きと安らぎの感覚をもたらすのに役立ちます、と言います アライマズ 、マインドフルネススタジオのヨガインストラクター 開いた 。
追加します アロムーブズ インストラクター ブライオニースミス 、ヨガの練習は、心を現在の瞬間にもたらすための素晴らしい方法です。存在することで、私たちは気づき、解放することができます 不安 、心配、そして私たちが私たちの体に保つ全体的な緊張。これらのポーズを練習しながら、私たちの呼吸に集中することは、緊張性頭痛を軽減することができる血圧を下げるのにも役立ちます。
頭痛の予防と治療のルーチンにヨガを取り入れ始める準備はできていますか？頭痛を和らげるのに役立つ15のポーズと呼吸法を紹介します。
頭痛のためのヨガ
立っている前折り
どうやるか：
- 足と腰を離して開始し、膝を曲げて、お腹が太ももに乗るまでゆっくりと前に曲げます。
- 反対側の肘をつかみ、腕と胴体を足に掛けます。
- 首の緊張を和らげ、脳への血流を促進するために、頭に少しうなずきます。
- 5〜10回の深呼吸でこれを試してください。
頭痛に役立つ理由： 頭を心臓より低くすることで、脳への血流と酸素を増やすことができます、とマズは言います。
子供のポーズ
どうやるか：
- ひざまずき始め、足の親指を大きく離して膝に触れさせます。
- 腕を前に伸ばし、額を床または枕に置きます。
頭痛に役立つ理由： このポーズは神経系をとても落ち着かせ、心をリラックスさせるのに役立ちます。ここで深呼吸をすると、ストレス反応から抜け出すのに役立ちます。 戦うか逃げますか そしてとして知られているより穏やかな状態に 休んで消化します。 ここに1〜4分間滞在すると、マズは言います。
Smythを追加し、子供のポーズは、肩を開いて上半身の緊張をほぐすのに最適な方法です。これにより、頭への血流が増加し、神経系が落ち着き、痛みが和らぎます。
ネックリリース
どうやるか：
- 背が高くて座って、あごを胸に向けて落とし始めます。
- 右耳をゆっくりと肩に向けて転がし、数回息を止めてから、左耳を左肩に向かってゆっくりと転がします。
- 緊張を感じるところで一時停止しながら、頭を左右に転がし続けます。
- ある程度の安堵を感じるまで必要なだけ行います。これは日中もデスクで行うことができることに注意してください。
頭痛に役立つ理由： 頭痛は、首と背中の上部の緊張と緊張によって引き起こされる可能性があります。深呼吸でこの動きをすることで、首と背中のきつい筋肉を解放することができます、とマズは言います。
壁のポーズの脚
どうやるか：
- 足を壁に向けて仰向けに寝ます。
- 膝腱がきつい場合は、膝をそっと曲げます。
頭痛に役立つ理由： このポーズは、神経系を落ち着かせるのを助けながら、体内の循環を改善します。足首や膝のむくみを和らげると同時に、足の裏を簡単に伸ばすことができます。このポーズはいつでも行うことができ、就寝前に特に有益です。あなたは5-15分間この位置にとどまることができます、とマズは言います。
スミスを追加します。これは、血流を増やし、体のプロセスを助け、体に蓄積されたすべてのストレスと緊張を解放するための私のお気に入りのポーズです。
Savasana
どうやるか：
- 腕を体から45度離し、脚を腰から離すか、より広くして仰向けに寝ます。アイマスクを目の上に置いて落ち着かせます 眼精疲労 。
- ここにいる必要がある限り、横になって休んでください。
頭痛に役立つ理由： これが究極のリラクゼーションです。目を覆った静かな場所で数分過ごすことで、画面や外部ノイズから離れることができます。心がリラックスできるように感覚を引き込むために時間をかけることは、ストレスと緊張を解放するための本当に役立つ方法である可能性があります、とマズは言います。
スミスを追加します。このポーズは、全身が完全にリラックスした気分になるのに最適な方法です。深呼吸とリラックス感の組み合わせは、脳への酸素を増やし、頭痛を軽減するのに役立ちます。
ブリッジポーズ
どうやるか：
- 足を腰から離し、膝を上に向けて仰向けになります。
- 足を下に押して腰を持ち上げます。
- ポーズを維持するために、太ももを互いに平行に保ちます。呼吸を続けてください。
- 姿勢を1分間保持し、鼻から吸い込んだり吐いたりします。
頭痛に役立つ理由： それは上半身のストレスを解放し、脳への循環を促進します、とメイソンは言います。
追加しますレプシオ、ヨガでは、意図的な呼吸法をプラナヤマと呼びます。私たちは一日中無意識に呼吸しますが、通常は胸の浅い呼吸をします。私たちがヨガを練習するとき、私たちはより深い横隔膜呼吸を招き、それは私たちの体を落ち着かせます。背骨のうねりは、筋肉をほぐすのにも役立ちます。ポーズは、他のストレスが焦点から外れることを可能にする動きに集中する心を必要とします。
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下向きの犬
どうやるか：
- 手と膝の四つんばいの位置から始めます（テーブルトップ位置とも呼ばれます）。
- つま先を下に押し込み、腰を持ち上げ、かかとをマットに向かって沈め、太ももの骨を押し戻して腰を広げます。
- 頭と首をリラックスさせ、ひじのしわを前方に回転させて首輪の骨を広げます。 H
- ポーズを1分間古くして、鼻から吸い込んだり吐いたりします。
頭痛に役立つ理由： 反転（頭が心臓の下にある場合）は、逆の血流を作成します。いくつかの研究は、事前にヨガの逆転を練習した個人でのアカデミックテストのパフォーマンスの向上を示しています、とメイソンは言います。
着席フォールド
どうやるか：
- 足や膝を少し曲げてまっすぐお尻に座ります。
- 手を伸ばして、腰から前方にヒンジで固定します。
- 息を吸い込んで長くしてから、息を吐き、胸骨をつま先に向けて引きます。
- 鼻から深く息を吸ったり吐いたりしながら、1分間保持します。
頭痛に役立つ理由： 背骨を伸ばして肩を開き、背中と首を完全にリラックスさせ、頭をリラックスさせます！メイソンは言います。
猫牛
どうやるか：
- 肩を手首に直接重ね、腰を膝に重ねて、ニュートラルな卓上位置から始めます。
- お腹をマットに向けて下ろし、心臓を前に引き、肩を後ろに引き、天井に向かって見上げます。
- 息を吐きながら、手を押し込み、肩甲骨を離して、あごを太ももに向かって押し込みます。
頭痛に役立つ理由： それは上半身の緊張を和らげ、血流と循環を促進します、とメイソンは言います。
交互の鼻孔呼吸
どうやるか：
- 右手のひらを上に向け、人差し指と中指を手のひらに折り込み、手のひらを自分に向けて右手を顔に向けます。
- 右手の親指と薬指で鼻をかみます。
- 目を閉じて。
- 薬指で左の鼻孔を閉じます。これにより、右の鼻孔から呼吸することができます。右の鼻孔から4カウント吸い込みます。
- 両方の鼻孔を閉じたまま、息を吐く必要があるまで息を止めます。
- 左の鼻孔を開き、8カウント息を吐きます。
- 息を吐き終わったら、1カウント一時停止します。左の鼻孔から4カウント息を吸い込みます。
- 両方の鼻孔を閉じたまま、息を止めます。
- 右の鼻孔を開き、8カウント息を吐きます。
- それは1ラウンドです。合計5ラウンド続けます。
- 終わったら、右手をリラックスさせ、鼻の両側から深く呼吸し、気分に気づきます。
頭痛に役立つ理由： 深呼吸、特に呼気を長くして吸入よりも長くすると、ストレスを和らげ、心拍数を遅くするリラクゼーション反応がもたらされます、とDwigginsは言います。このリラクゼーション反応は、緊張性頭痛の痛みの認識方法を変える可能性があります。また、横隔膜で呼吸していると感じることもあります。これにより、胸、背中の上部、首の周りの呼吸筋の負荷が軽減されます。
ライオンの息
どうやるか：
- 椅子または床に座って、まっすぐに快適に座ることができる任意の位置に座ります。
- 両手を手のひらを下にして膝の上に置きます。猫が爪を伸ばしているように指を広げます。
- 目を閉じて。肺が心地よく満腹になるまで息を吸い込みます。息を止めて、同時に目を開けて、鼻の先をじっと見つめ、口を開けて、舌を突き出して、あごに向かってその先に到達します。
- 首の前の顎のすぐ下の筋肉を収縮させます。息を吐き、肺が快適に空になるまで「ha」の音を出します。
- 息を吸うときは、顔をリラックスさせて目を閉じてください。さらに2回繰り返します。
頭痛に役立つ理由： ストレスを受けたときに顎を噛み締めると、咬筋や側頭筋などの顔の筋肉に緊張が生じます、とDwigginsは言います。咬筋は、頬骨と耳のすぐ下の顎の傾斜した曲線の間の顎の側面にあります。側頭筋はこめかみにあり、頭の両側の顎関節に付着します。ライオンの呼吸は、緊張性頭痛の原因となる他の頭と首の筋肉とともに両方の筋肉を伸ばします。
イーグルポーズ
どうやるか：
- 椅子または床に足を組んで座ります。床にいて、もっとサポートが必要な場合は、抱き枕や折り畳まれた毛布の上に座ることができます。
- 腕を前の肩の高さまで上げます。手のひらを向き合わせます。息を吸い込み、肩甲骨を背中の上部全体に広げます。
- 上腕が交差するまで、右腕を左腕の上に引きます。ひじを曲げて、右ひじを左ひだに押し込みます。手の甲が互いに向き合うように、前腕を床に対して垂直にします。手のひらが互いに押し合うように、前腕を互いに巻き付けます。
- 深く呼吸し、体の側面に向かって肋骨を広げているように感じます。 3〜5回呼吸する位置にとどまります。出てくるには、腕をほぐして下げます。あなたの反対側で繰り返します。
頭痛に役立つ理由： イーグルポーズは、頭を前に出す姿勢の緊張を感じる背中と肩の筋肉の別のセットを伸ばします。これらの筋肉は呼吸にも関与し、胸部呼吸時に過剰に使用される可能性があります。これは、ストレス反応の亢進に関連しています。これらの筋肉を伸ばすと、浅い呼吸での役割が制限されるため、横隔膜呼吸または腹式呼吸がより利用しやすくなります、とDwigginsは言います。
サポートされている魚のポーズ
どうやるか：
- 毛布やタオルを丸めて、直径5インチ、幅5インチにします。 ヨガマット 。
- ヨガマットの上に座って、マットの幅になるようにロールを後ろに置きます。
- 肩甲骨の下部の先端を毛布の上に置いて、ロールの上に横になります。
- ロールが厚すぎる場合は、自分に合った直径が見つかるまでロールを広げることができます。頭をマットの上に置くか、小さな折りたたんだタオルを頭の下に置きます。 「T」の文字のように、肩に沿って腕を両脇に伸ばします。足をまっすぐにして、床に向かってリラックスさせます。
- 目を閉じて形に沈みます。
- 深く呼吸し、ポーズで3〜5分間休憩します。
- ポーズから抜け出すには、膝を曲げて左側に転がし、座った位置まで自分を押し上げます。
頭痛に役立つ理由： 丸めた毛布の上に横たわると、胸の筋肉が微妙に伸びます。背中上部の筋肉の毛布を圧迫すると、筋膜リリースが穏やかになり、緊張が解放され、血液、酸素、リンパの循環が改善されます。横になると、首や頭の周りの筋肉を完全に休めることもできます、とDwigginsは言います。
牛の顔のポーズ
どうやるか：
- 地面に座ります。右足を左足に交差させます。これが不快な場合は、右足を前にして足を組んで座ることができます。背が高く、快適に呼吸します。
- 坐骨結節がマットにつながると、頭頂部が空に届きます。肩がきつい場合は、ベルトまたはストラップを手に持ってください。
- 右腕を空中に持ち上げ、頭の後ろに手を伸ばし、肘を曲げ、手を首の後ろまたは肩甲骨の間に置きます。ベルトをお持ちの場合は、右手で持って背中の後ろに降ろしてください。左腕を背中の後ろに持ってきて、左手に向かって右手またはベルトに手を伸ばします。
- 肋骨をリラックスさせ、コアをかみ合わせ、背を高くします。どちらかの側に寄りかかってはいけない、あなたの席にさえとどまるようにしてください。あなたが感じるストレッチとタイトさを感じてください。ポーズに息を吹き込んでから、サイドを切り替えます。気持ちが良ければ、もう一度両側に戻ることができます。
頭痛に役立つ理由： このポーズは、疲れた肩を開いて、異常な方法で腕を使うのに役立ちます。これは心の気を散らし、私たちをその瞬間に連れて行き、私たちの他のストレスや心配から私たちの注意を引き付けます、とレピコは言います。ポーズに息を吹き込むと、副交感神経系がリラックスできるようになります。
次は、 ヨガは本当に減量に役立ちますか？知っておくべきことは次のとおりです 。
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