アボカドとオリーブ オイルからココナッツとセサミ オイルまで、ここにあなたの心のための最高と最悪の食用油があります

想像してみてください: あなたは、Trader Joe's の通路をさまよい、お気に入りのアイテムを探しています。突然、あなたは油の通路にいることに気づき、すぐに圧倒されます。 とてもたくさん 選べるオプション：オリーブオイル、 アボカド オイル、ココナッツ オイル、リストは延々と続きます。どうして知っていますか あなたに最適な食用油はどれか 全体的な健康と心 ？

従うなら これら または 地中海式ダイエット 、あなたはおそらく健康な脂肪がバランスの取れた食事の重要な部分であることを知っているでしょう. 心臓に良い食事 。しかし、適切な種類の脂肪を摂取するには、注意が必要な場合があります。食用油に関して言えば、飽和脂肪と不飽和脂肪の 2 つのカテゴリに分類されます。それぞれにバリエーションとサブグループがあり、以下のガイドで説明します。 心臓の健康のための最高と最悪の食用油 。

心臓の健康に最適な食用油

大まかに言えば、不飽和脂肪は飽和脂肪よりも心臓の健康に良い傾向があります。これらはさらに、一価不飽和脂肪と多価不飽和脂肪に分けられます。一価不飽和脂肪は、 高濃度で発見 オリーブ、アボカド、ナッツには、クルミ、亜麻仁、魚などの食品には多価不飽和脂肪が豊富に含まれています。

オレイン酸は、一価不飽和脂肪に含まれる最も有名で人気のある成分です。 FDA が 2019 年の研究後に発表したように、オレイン酸は冠状動脈性心臓病のリスクを軽減する可能性があります。幅広い食用油に含まれており、オリーブオイル、これ バンサリ・アチャリヤ 、登録栄養士および栄養士 FoodLove.com の運営者 、心臓の健康に最適な食用油と言います。ベニバナ油オレイン酸も多く含まれています。

キャノーラ油

アチャリヤもおすすめ キャノーラ油 心臓の健康のためですが、キャノーラ油の会話は複雑なものです.飽和脂肪は確かに低いですが、コールドプレスキャノーラ油を見つけられない限り、通常は多くの損傷を受けます。 処理中 分子が腐敗し、その中のオメガ3が破壊されると、健康上の利点の多くが失われます.

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オリーブオイル

エクストラバージンオリーブオイルは、 オレイン酸73% 、したがって、それは明らかに油の大部分を占めていますが、それが含まれている唯一の重要な栄養素ではありません.ポリフェノールも重要です.

オリーブ オイルは、一緒に調理する場合でも、ドレッシングやディップ用に使用する場合でも、食品と一緒に使用するのに最も健康的なオイルの 1 つです。 博士ウィリアム・リー 、ベストセラーの著者 食べることで病気を治す: 体がどのように自己治癒できるかについての新しい科学 の社長と 血管新生財団 。オリーブ オイルに含まれるポリフェノールは抗酸化物質であり、循環を改善し、体の幹細胞を助け、 健康 、および炎症を軽減しながら免疫力を高めます。

アボカドオイル

その他の食用油 多くの一価不飽和脂肪が含まれます 胡麻油そしてアボカドオイル。アボカド オイルは、一般的に心臓の健康に良いだけでなく、華氏 520 度という最高の発煙点があるため、料理に最適な選択肢になる傾向があります。

多価不飽和脂肪をさらに分解して、さまざまな重要な成分を見つけることもできます。最も顕著なもののいくつか オメガ3脂肪酸とオメガ6脂肪酸を含む 。前者は魚やクルミに豊富に含まれており、不規則なリズムから心臓を保護し、血栓を止め、血流中のトリグリセリドの数を減らすのに役立ちます。一方、オメガ-6脂肪酸は主に植物性オイルまた、LDL コレステロール (動脈の詰まりの主要な原因) を制限し、血糖値を管理するのに優れています。

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心臓の健康に最悪の食用油

反対に、非常に深刻な心臓の健康問題のスモーガスボードに直接つながる可能性のある食用油がいくつかあります。簡単に言えば、心臓専門医を頻繁に訪ねたくない場合は、飽和脂肪が豊富に含まれる食用油を避ける必要があります。

ココナッツオイルそしてヤシ油飽和脂肪はこれらの油に含まれる脂肪の大部分を占めるため、心臓の健康にとって最悪の食用油であると Acharya は説明します。飽和脂肪は動脈にプラークを発生させ、血液中の HDL コレステロールを低下させ、心臓を保護する効果があります。動脈に発生するプラークが増加し、保護メカニズムを持つ何かが減少すると、心血管疾患を発症するリスクが高まります。

飽和脂肪を多く含むオイルを摂取すると、他の潜在的な結果が生じる可能性もあります。飽和脂肪の摂取は、体内の炎症マーカーの増加や認知機能の低下にも関連していると Li 博士は述べています。

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それでも、不飽和脂肪を含む油で絶対に調理する必要がありますが、飽和脂肪を完全にカットする必要があると感じる必要はありません。 生活 。飽和脂肪に関する研究は、… [それらは] かつて考えられていたほど悪くない可能性があることを示唆しているため、さらに研究が必要であると Li 博士は付け加えます。

私たちはあなたが何を考えているか知っています: ココナッツ オイルは本当に体に良いと思われていませんか?ここ数年、健康への賛辞が少しありますが、調査結果を見ると、ココナッツ オイルをどれくらいの頻度で食べるべきか、またはまったく食べるべきかどうかについては、まだ結論が出ていません。 1 大きなレビュー 8 件の臨床試験と 13 件の観察研究の結果、ココナッツ オイルはおそらく心臓に良い食品と見なされるべきではないと結論付けられました。でも、その味が好きなら、たまには一緒に料理しない理由はありません。ほとんどの食品と同様に、最も重要なことは節度です。

一方で、おそらく避けるべきです部分水素添加油。これらのオイルには、天然と人工の両方の形で提供されるトランス脂肪が含まれています。乳製品や肉などの動物製品には、少量の天然トランス脂肪が含まれていますが、避ける必要があるのは人工トランス脂肪です。これらの脂肪は、食品製造業者が 植物油に水素を注入する 長持ちさせるためには、十分に摂取すると体に逆効果になる可能性があります。

FDA は 2019 年 6 月にトランス脂肪を禁止しましたが、企業はそれ以前に製造された製品を 2019 年まで引き続き販売できます。野菜ショートニング、かつてはトランス脂肪がぎっしり詰まっていました。正直なところ、トランス脂肪の有無にかかわらず、植物性ショートニングを使って料理したいとは思わないでしょう。

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ソース

• 登録栄養士兼栄養士のバンサリ・アチャリヤさん FoodLove.com の運営者
• 博士ウィリアム・リー 、ベストセラーの著者食べることで病気を治す: 体がどのように自己治癒できるかについての新しい科学の社長と 血管新生財団
• ハーバード大学の栄養源 : 脂肪の種類
• ハーバードハートレター : 健康的なオメガ6脂肪を避ける必要はありません
• ハーバード T.H.チャン公衆衛生学校 ： 専門家に聞く：キャノーラ油に関する懸念
• 栄養レビュー ： ココナッツ オイルの消費と人間の心血管リスク要因