Gottamentor.Com
Gottamentor.Com

心臓の健康を維持し、心臓病を予防するための Live-Well ガイド



天使の数を見つけてください

心臓病予防ftr

(iStock)

2021年へようこそ。新年を迎えましたか? 決議 今年?より良い食事をするという約束が含まれていましたか? 体重を減らすもっと運動する そして より少ないストレス ?どうですか 睡眠を優先 お酒を控える?もしあなたの目標が上記の1つまたはすべてを含んでいるなら、今年はあなたが決意する年であると言った方がよいでしょう 心臓病を予防する 。なぜなら、これらの決断のそれぞれが、あなたの心を健康に保つという手ごわい仕事に一歩近づくからです。

心臓病は必ずしもあなたのレーダーにあるものではありませんが、そうあるべきです.心臓病は米国の死亡原因の第 1 位であると、インターベンション心臓専門医は述べています。 アヌジ・シャー、MD 、ニュージャージー州北部の APEX 心臓血管ケア センターの創設者。これは、年齢や健康状態に関係なく、真剣に取り組まなければならないことです。実際、今年のアメリカの死亡者の 4 人に 1 人は心血管疾患が原因であると、 疾病管理予防センター (CDC) — 36 秒ごとに 1 人に変換されます。心疾患は一度治すことは可能ですが、必ずしも容易ではありません。黄金時代をうまく生きるための最善の方法は、そもそもそれを防ぐことです。このガイドから始めてください。


心臓病の原因を理解する

あなたは映画を見たことがあります: 男は夕食のテーブルから立ち上がり、胸を握り、床に倒れて死にます.実際には、心臓発作は心臓病の多くの形態の 1 つに過ぎず、劇的な発作はハリウッドが考えているほど一般的ではありません (心臓発作の 5 人に 1 人は静かで、実際に起こっている兆候はまったくありません)。それでも、心臓発作は心疾患の最も目に見える形の 1 つであり、影響を及ぼします。 80万人 アメリカでは毎年。

心臓発作は通常、以下によって引き起こされます。 動脈内のコレステロールとプラークの蓄積 心臓との間で血液を送り出す身体の能力を阻害します。これに対する解決策は明白に見えるかもしれませんが (コレステロール値の高い食品を減らす)、心臓病につながる要因はもっと複雑です。心臓病の種類によって多少異なりますが、一般的には、偏った食生活、運動不足、過度のストレス、不規則な生活習慣 (睡眠不足や睡眠不足など) が原因となります。 喫煙 ) そして太りすぎはすべて 主な貢献者

これらの要因がどのように心臓病につながるかを理解するには、心臓が握りこぶしほどの大きさのポンプであると想像してください。その仕事は、体内の血液を収集し、肺に送り込み、そこで新鮮な酸素を注入し、O2 が豊富な血液を再収集して、それを臓器、筋肉、および生命を維持する他の組織に循環させることです。このポンピング メカニズムを妨げるものは何でも、心臓病の車輪を動かします。

ストレスと関係があるのは?

心臓病の引き金の上位のリストでは、ストレスが大きな要因です。身体の闘争・逃走反応について聞いたことがあるかもしれません。危険物や危険物に対処するために設定された内部システムです。 不安 - ストレス要因を克服するために、体のすべてのスイッチをオンにすることにより、状況を誘発します。有史以前では、怒っているライオンが洞窟の外にいることを警告し、獣と戦うか追い払うのに役立つアドレナリンを大量に注入することを意味していました。現代では、時間通りに会議に出席するために、体をオーバードライブ状態にすることを意味するかもしれません。

どちらの場合でも、ストレス反応は 2 つのことを行います。心拍数を上げ、血圧を上昇させ、体を 6 速ギアにキックします。それは短期的には問題ありません (ライオンから逃れ、出会いを果たしました)。しかし、慢性的なパニック状態の中で生活すると、血圧と心拍数が不健康なレベルまで上昇し、心臓に負担がかかります。そして、それは身体的ストレスだけではありません: 医学雑誌に掲載された 2019 年の研究、 ランセット 、感情的ストレスは、動脈の炎症や心血管イベントに直接関連する脳の変化を引き起こすことがわかりました。

希望があれば、現代のストレスは実際の脅威と同じくらい状況を認識している傾向があるということです.ライオンはもういませんが、厄介なボス、叫ぶ子供、そして COVID-19 がいます。これらの課題をどのように認識するかによって、ストレス レベル、ひいては心臓の健康状態が決まります。そのため、多くの専門家は次のような活動を提案しています。 瞑想 そして、これまでに 血圧を下げることが示されています 、落ち着いて継続するのに役立ちます。


関連: ストレス解消に効果的な3つのエッセンシャルオイル

健康な歯、健康な心?

夜に歯を磨くとき、心臓のことを考えていることはまずありません。いい息です、はい。確かにパールホワイト。しかし、ティッカーの世話をしていますか?しかし、良好な口腔衛生は、心臓病の予防に重要な役割を果たします。実際、雑誌に掲載された研究では、 サーキュレーション 歯周病患者の間で心臓発作が 28% 増加することがわかりました。 その他の研究 デンタルケアが不十分なために歯を失った人は、脳卒中と心臓発作の両方のリスクが高いことが示されています。

考えられる理由の1つは、歯の健康状態が悪いと、動脈に移動する可能性のある口腔プラークの増加につながり、動脈に炎症を引き起こし、心臓病の既知のマーカーであるC反応性タンパク質と呼ばれる物質の放出につながります.での報告 アメリカン・ジャーナル・オブ・メディスン 歯垢を除去する歯磨き粉で定期的にブラッシングすると、心血管イベントのリスクが大幅に低下することがわかりました。

心臓保護のためにこれを食べる

心臓病の原因が分かったところで、どうすればよいのでしょうか?当然のことながら、朝食、昼食、夕食に何を食べるかが、ティッカーが健康であるかどうかを決定する上で重要な役割を果たします。これを食べるほど簡単ではありませんが、どの食べ物を好むかに関しては、明確な勝者があります。私たちは炭水化物と脂肪が敵だと信じていましたが、今では適度な量を食べても問題ないことがわかっている、とシャー博士は言います。次の場合、この部門で 2 対 1 が得られます。 地中海式ダイエットに従う と彼は付け加えます。 強調する タンパク質は魚、炭水化物は全粒穀物、 健康的な脂肪のためのオリーブオイル 。体に良いスナックには、高レベルの抗酸化物質を含むナッツ、果物、野菜が含まれます。

ただし、心臓の健康状態を改善するために、地中海式ダイエットを行う必要はありません。お気に入りのレシピを変更する方法はたくさんあります。 メキシコ人自家製クッキー 、脂肪、コレステロール、ナトリウムを減らすために、心臓病の主な原因の一部です。たとえば、植物油の代わりにオリーブ オイルで調理するのは良い考えです。 塩抜き スパイスを加えると、ナトリウム含有量を半分に減らすことができます。 1回の食事で何を食べるかではなく、長期的にどのように食べるかで違いが生じます。

関連: ハートヘルシーなレシピと簡単な材料の入れ替え

心の健康のためのワイン

クリシェだが真実: 心臓の健康に関しては、すべてが適度であると Shah 博士は言います。これは、アメリカ心臓協会によると、毎日男性は赤ワインを1~2杯、女性は1杯のワインに保つことを意味します.適度な量のワインは、体内の善玉コレステロール (HDL) を改善することが示されているため、心臓血管の健康に役立つと彼は説明します。

一方で、アルコールに対する反応は人によって異なるため、万能薬であると信じて、急いでワインを買いだめしないでください。心臓電気生理学者によると、アルコールは心臓病を予防するための医療計画の一環として意図された物質ではありません エイドリアン・バランチャック、MD 、カナダのオンタリオ州にあるクイーンズ大学の医学教授で、ワインが心臓血管の健康に及ぼす影響を広範囲に研究してきました。アルコールは薬ではありません。飲酒量によっては、心血管系の利点が得られる場合がありますが、心臓病を予防するために、飲酒量を問わず、誰に対しても飲酒を処方すべきではありません。理由: 過度の飲酒は、特定の癌、高血圧、肝臓病、および うつ病 (アルコール依存症は言うまでもありません)。


それでも、 研究がますます示唆している 赤ワインに含まれる化合物であるエタノールとポリフェノールは、適度に摂取すると心臓を保護する効果がある可能性があります。 (これらの発見は、他のアルコール飲料ではなく、ワインに含まれる化合物に特有のものであるように思われます。ビール愛好家の皆さん、申し訳ありません。)

サプリメントはあなたの心を助けることができますか?

ピルを飲むことで心臓病をコントロールできれば理想的ではないでしょうか?人々は長年、心臓病のためのビタミンやサプリメントに注目してきました、とシャー博士は言います。残念ながら、確実に証明されたものはありません。たとえば、ある研究では、 アメリカ心臓協会ジャーナル 全体的なカルシウムの摂取量が最も多い人は 27% であることがわかりました。 もっと少なく 心臓病を発症するために最も少量を消費した人よりも可能性が高い.しかし、食物ではなくサプリメントでカルシウムを摂取した人は、実際には22%でした。 もっと 心臓病を発症する可能性があります。

他の科学者は、赤ワインに含まれる化合物 (つまり、レスベラトロールと呼ばれるもの) がサプリメントの形で有益であるかどうかに興味を持っています。レスベラトロールだけでも 133 件の臨床試験が登録されていると Baranchuk 博士は述べています。これは少なくとも 25 年間の研究です。ここに簡単な答えはありません。

ここでの結論: の研究を含む多くの研究 アナルズ・オブ・インターナル・メディスン 、心臓病を直接予防するサプリメントやビタミンは知られていないと結論付けています。しかし、魚油、ニンニク、繊維のサプリメントなどの一部は、高血圧や上昇した (悪い) コレステロール値など、心臓病に関連する危険因子を改善する可能性があります。


関連: サプリメントについて知らなかった 8 つの事実

アスピリン: 心臓に良いか悪いか?

あなたはおそらく、次のような言葉を覚えているでしょう.そうですね、物事はそれほど単純ではないことがわかります。心臓の健康のためのアスピリンに関する推奨事項は覆されました、とシャー博士は言い、次のことを認めています。 アメリカ心臓協会の改訂後の位置 2019 年には、医師の明示的な承認なしにアスピリンを心臓病に使用しないことを提案しています。

アスピリンの良いところは次のとおりです。心臓病は、動脈にプラークが蓄積することによって引き起こされます。プラークが動脈壁から剥がれ落ちたり破れたりすると、血栓が形成されます。血栓が大きすぎると、体の一部への血液供給が遮断され、心臓発作や脳卒中を引き起こす可能性があります。アスピリンは血液をサラサラにするため、このような血栓を防ぐのに役立ちます。

悪い点は次のとおりです。心臓病の危険因子がない場合でも、全員にアスピリンを塗るだけでは出血のリスクが高まるため、推奨しません、と Shah 博士は言います。アスピリンが効果的かどうかの問題ではなく、利益対リスクの問題です。

心臓病の危険因子がある場合、または心臓発作や脳卒中の病歴がある場合は、アスピリンの服用が望ましいかどうかについて医師に相談してください。もしそうなら、81mgの低用量、または赤ちゃんのアスピリンを服用するのが最善です. クリーブランドクリニック オハイオで。

関連: フィットネス目標に最適な 20 のワークアウト アプリ

心血管の健康に心肺機能を取り入れる

より良い食事をしてストレスを減らすことに加えて、運動は心臓病の予防に大きな役割を果たします。あなたの心臓は筋肉器官として知られています。体の他の筋肉と同じように、使用すると強くなり、使用しないと弱くなります。実際、座りがちな生活は心臓発作の主な原因です。

それで、いくら必要ですか?ザ・ 米国保健福祉省 、およびいくつかの フィットネス組織 、1 日 30 分、週 5 日 (簡単であれば、1 日 10 分のセッションを 3 回に分けても構いません) を呼び出して、心臓病を予防します。実際、何かをするという単なる行為よりも、何をするか、どれくらいの期間行うかは重要ではありません。この問題は、ブロックの周りを散歩したり、マラソンをしたり、ジムでウェイトトレーニングをしたりしたかどうかではありません、とバランチュク博士は言います。私が心配しているのは、まだソファに座ってポテトチップスを食べながらテレビを見ている人です。

実際、チームは オーストラリアの生理学者 1 日 4 回、わずか 4 分間の運動で、心臓病のすべてのリスク要因である人の血管機能、血糖コントロール、体組成にプラスの効果が期待できることがわかりました。キャッチ?あなたが行かなければならない。ハード。高強度インターバル トレーニング、または HIIT として知られているこの形式のエクササイズは、ジャンピング ジャックや階段などの動きで、有酸素能力を最大に引き上げます。 ランニング など。 短いです 、しかし甘いものではありません。それでも、有名な 4 分間のお金で心臓の健康に大きな効果が得られます。

関連: 初心者向けのHIITワークアウト

睡眠が心臓に与える影響

おそらく、これらのエクササイズはすべて、ぐっすり眠るための準備をしたことでしょう — でも、十分に睡眠をとれていますか?パンデミックのストレスが頭をよぎる前でさえ、ほとんどのアメリカ人は zzz をあまり受けていませんでした。 CDC

睡眠は、心臓の健康に重要な役割を果たします。たとえば、睡眠中の血圧は自然に 10~20%落ちます —を持つ人々にとって重要 高血圧 。睡眠時間が短いほど長くなります 血圧は上昇したままです 、それによって心臓病のリスクが高まります。さらに、睡眠は、糖尿病 (別の心臓病の危険因子) を抑える重要な要素である血糖コントロールを改善することが示されています。

これらすべてを考えると、素敵な長いスヌーズフェストのためにカバーの下を這う準備ができているかもしれません.そんなに早くない。 韓国の研究者 1 晩に 9 時間以上眠った人は、冠動脈内のカルシウム蓄積が 70% 多いことがわかりました。 心臓発作 — 毎晩の数字が 7 時間目あたりに入ってきた人たちよりも。つまり、過度の睡眠と心臓病には明確な相関関係がありますが、一方が他方を引き起こしているかどうかを判断しませんでした.

では、新年の抱負を愛する人は何をすればよいのでしょうか。明らかに、心臓病に立ち向かうには、30 日かけて計画を立てるだけでは不十分です。おそらく、2021 年のすべての選択肢で、少しだけ健康的であることを約束したいと思うでしょう。 パスタを用意しますが、オリーブ オイルを垂らします。ワインはグラス一杯でどうぞ。座っているよりも頻繁に体を動かして、毎晩 7 時間から 9 時間を計るのに間に合うように袋を叩きましょう。ドキュメントによると、心臓の健康を管理することに関しては、ほんの少しのことで大いに役立ちます。

次は、 不健康な心臓の 12 の症状

出典: